寝起きに機嫌が悪いのはなぜ？原因や良質な睡眠のためのおすすめの寝具なども紹介

朝すっきり目覚められず、寝起きに機嫌が悪くなってしまう人も多いのではないでしょうか。なかには、家族やパートナーから「寝起きの機嫌が悪い」と言われ、改善方法を探している人もいるかもしれません。

そこで今回は、寝起きの機嫌が悪くなる原因や改善方法を紹介します。寝起きを良くしたい人は、ぜひ参考にしてみてください。

寝起きの機嫌が悪い人の特徴

寝起きに以下のような傾向がある場合、自覚がなくても周囲から「不機嫌そう」と思われている可能性があります。

• 目覚ましでなかなか起きられない
• 頭が回らずぼーっとしている
• 身体がだるくすぐに動けない

なかには、すっきり目覚められないことに対してネガティブな感情を抱き、表情に出ている人もいるでしょう。寝起きの疲労感やだるさによって暗い表情になっていたとしても、周りから見ると「寝起きの機嫌が悪い」といった印象を与えている可能性があります。

寝起きが良い人との違いって？

寝起きが良い人には、以下のような特徴があります。

• 目覚ましに頼らずに起きられる
• 毎朝決まった時間に自然と目覚められる
• 朝から元気に過ごせる

寝起きが悪い人と比べると、起きてすぐに活動を始められるので、朝の時間を有効活用できている人が多いでしょう。

寝起きが悪くなる原因

寝起きの機嫌が悪くなる主な原因には、運動不足や寝る前の習慣、病気などが挙げられます。ここからは、寝起きが悪くなる原因を詳しく紹介します。

運動不足

適度な運動は心身のストレスを解消し、ほど良い疲労感を得られるため、良質な睡眠につながります。一方、運動不足の状態が続くと睡眠の質が低下し、すっきりと起きられなくなるため、寝起きの機嫌が悪くなりやすくなります。

なお、運動不足を解消するには一度に運動するのではなく、運動を習慣化することが大切です。ウォーキングやストレッチといった取り入れやすい運動から始めてみましょう。

就寝直前のブルーライト

スマホやパソコンの画面から発生しているブルーライトには、睡眠を促すメラトニンを抑制する作用があります。そのため、就寝直前にスマホやパソコンを使用すると脳が活動モードに切り替わり、なかなか寝付けなくなります。

寝る直前にスマホやパソコンを見ると睡眠の妨げになるので、可能な限り使用を控えましょう。

睡眠の質の低下

運動不足や就寝前のスマホ・パソコンの使用の他にも、さまざまな要因で睡眠の質が低下し、寝起きの機嫌の悪さにつながっている可能性があります。具体的には、以下のような習慣がある人は、睡眠の質が低下しているかもしれません。

• 過度な食事制限
• 寝る直前の運動や入浴、食事
• 夕方以降のカフェインの摂取　など

たとえ十分な睡眠時間を確保できていても、睡眠の質が悪ければ、ストレスや疲労は解消されません。寝起きの機嫌の悪さを改善するには、睡眠環境や寝る前の習慣を見直すことが大切です。

病気の可能性

寝起きに機嫌が悪い場合、睡眠時無呼吸症候群などの病気が潜んでいる可能性も考えられます。睡眠時無呼吸症候群とは、寝ている間に何度も呼吸が止まってしまう病気です。慢性的な睡眠不足に陥るため、朝すっきりと目覚められなくなります。

慢性的な睡眠不足を抱えている場合は、医療機関で受診することも検討しましょう。

寝起きを良くするためには？

ここでは、寝起きを良くする朝の習慣を紹介します。取り入れやすい習慣から始めてみましょう。

起床したら太陽の光を浴びる

起床したらすぐに太陽の光を浴びるのがおすすめです。

太陽の光を浴びると幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌されます。セロトニンには、精神を安定させ、脳の働きを活発にする作用があります。起床してすぐに太陽の光を浴びてセロトニンが分泌されれば、徐々に爽やかな気持ちへと切り替わっていくでしょう。

また、太陽の光には体内時計をリセットする働きもあります。毎日同じ時間帯に太陽の光を浴びると睡眠リズムも整うので、朝すっきりと目覚めやすくなるでしょう。

コップ一杯の水を飲む

人は朝に向かうにつれて交感神経が優位になり、身体を目覚めさせようとします。ところが、副交感神経の働きが急激に落ちると、イライラする原因となってしまいます。水を飲んで胃腸を活発に動かすことで、副交感神経を刺激できるため、朝にコップ一杯分の水を飲むと寝起きの不機嫌さを軽減できるでしょう。

また、寝る前にコップ一杯分の水を飲むと、寝付きが良くなり、睡眠の質を高める効果も期待できます。

心地よい音楽をかける

起床時に心地よい音楽をかけると、頭がすっきりして目覚めが良くなる効果が期待できます。目覚ましの音で憂鬱になるという人は、目覚ましの代わりに好きな音楽をかけるのもおすすめです。自分の好きな音楽をかけることで、朝のネガティブな感情を和らげることにつながるでしょう。

就寝前の習慣を見直して質の高い睡眠をとる方法

寝起きの機嫌の悪さを改善するためには、就寝前の習慣を見直し、質の高い睡眠をとることが大切です。ここでは、良質な睡眠をとる方法を紹介します。

就寝前に軽く身体を動かす

就寝前にストレッチやヨガなどで軽く身体を動かすと、寝付きが良くなり、睡眠の質が高まります。筋肉をゆっくり伸ばすと、血流が良くなり、心身の緊張がほぐれる効果が期待できます。

ただし、寝る前の激しい運動は逆効果となるため、ウォーキングやジョギングを取り入れる場合は、就寝3時間前までに済ませるのがおすすめです。

就寝2〜3時間前までに夕食を済ませる

寝る直前に夕食を食べると、身体を休めるより消化活動を優先してしまうため、睡眠の質が下がりやすくなります。食べ物の消化には2～3時間ほどかかるので、就寝時間から逆算して早めに夕食を済ませましょう。

就寝1〜2時間前に入浴する

人は深部体温が下がったタイミングで眠気を感じるので、寝る直前に入浴すると、交感神経が刺激されて目が覚めてしまいます。そのため、就寝1～2時間前に入浴すると、寝る時間にほどよく体温が下がって寝付きが良くなります。

ただし、熱すぎる湯船は目が覚めてしまう原因となるので、38～40℃のぬるめのお湯に設定するのがおすすめです。

快眠や疲労回復効果がある入浴方法は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

お風呂は寝る前に入るのがいい？効果やタイミング、おすすめの入浴法を紹介！

温かい飲み物を飲む

寝る前に温かい飲み物を飲むことも、身体の緊張がほぐれ、寝付きが良くなる効果があるといわれています。眠れないときは、以下のような温かい飲み物を飲むのがおすすめです。

• ホットミルク
• ホットココア
• 白湯

就寝直前のアルコールやカフェインの摂取を控える

アルコールは一時的に眠気を感じられますが、少しずつ効果が薄まり、夜中に目が覚めやすくなります。また、コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインには覚醒作用があるため、就寝直前に飲むと寝付きが悪くなります。

睡眠の質を高めるためにも、寝る4時間前からはアルコールやカフェインの摂取を控えましょう。

アロマや光を調整してリラックスする

睡眠の質を向上させるには、寝室の環境にも目を向けることが大切です。

アロマには副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせる効果があるため、寝室で焚くとスムーズに入眠しやすくなります。また、まぶしい光は眠りを妨げてしまうので、暗すぎず明るすぎない暖色系の電球を選ぶと、リラックスして眠りやすくなります。

自分に合った寝具を使用する

自分に合った寝具を使用することも、良質な睡眠には欠かせません。枕は、マットレスと首の間の隙間が埋められる高さが理想的です。マットレスは適度な硬さと反発力があり、体圧分散性に優れたものを選ぶと、寝返りがスムーズに打てるので、睡眠の質を高める効果が期待できます。

日付が変わる前に寝ることも大切

睡眠の質をいくら改善させても、睡眠時間が足りていなければ、睡眠不足になってしまいます。睡眠は質と量のどちらも欠かせないので、寝る前の習慣や寝室、寝具を見直すだけでなく、就寝時間にも目を向けることが大切です。遅くとも日付が変わるまでに就寝し、起床時間を一定することで睡眠リズムを整えていきましょう。

まとめ

寝起きに機嫌が悪くなりやすい人は、起床時に太陽の光を浴びたりコップ一杯分の水を飲んだりして、心身をリラックスさせることが大切です。また、睡眠の質が低下している可能性も高いため、就寝前の習慣を見直すことも意識してみましょう。