枕なしで寝るのはOK？メリット・デメリットや質のよい睡眠環境を整えるコツを解説

1日の疲れを解消して、快適な毎日を過ごすためにも質のよい睡眠をとりたいものです。とはいえ、枕が合わず、快眠できないと悩む人も少なくありません。

この記事では、枕なしでも寝られるのか、枕なしで寝るメリット・デメリットはどのような点があるのかについて解説します。枕が合わないと感じている人は参考にしてみてください。

枕なしでも快眠できるのはなぜか

人の骨は、首から腰にかけてゆるやかなS字カーブを描いており、枕には頸椎（首の骨）とマットレスや敷布団との隙間を埋める役割があります。枕がフィットしていなかったりやわらかすぎたりすると、首が不安定になるため快眠できないため、枕を選ぶ際は自分の首にフィットするものを選ぶことが大切です。

上記の通り、基本的には眠るときには枕の使用が推奨されていますが、一部ストレートネックの人やうつぶせ寝が多い人などは、枕なしのほうが首への負担が少ないと言われています。ストレートネックとは、本来ゆるやかなカーブを描いている頸椎が曲線を描いていない状態です。枕なしで寝られる人の詳細に関しては次の項目で解説します。

枕なしで寝る人の特徴

枕なしで寝る人には「身体」「寝方」「使用している寝具」などの特徴があります。ひとつずつ確認してみましょう。

ストレートネックや後頭部が絶壁の傾向がある

ストレートネックは頸椎の湾曲が30度以下の状態を指します。人の頸椎の湾曲は一般的に30～40度と言われています。ストレートネックの人は、枕を使うことで首が上がり気道が塞がるリスクがあるため、息苦しさを感じて枕なしで寝るケースが多いです。また後頭部が絶壁傾向の人の場合は、頭の重さを面で分散できることから、枕なしで寝る傾向があります。

仰向け寝がメインで寝返りの頻度が少ない

仰向けで寝る頻度が多い人は必然的に寝返りの回数が少なくなってくるため、枕なしで寝られる場合が多いです。また、枕には寝返りを助ける役割もあるため、もともと寝返りが少ない人は問題ないものの、寝返りの頻度が高い場合は枕があったほうがより熟睡できるでしょう。

うつ伏せで寝ることが多い

うつ伏せ寝をする人にとっては、厚みのある枕はかえって邪魔になってしまうため、枕が無いほうが安定して楽に寝られるでしょう。一方で、横向きで寝る人は肩幅がある分、首が曲がり身体に負担がかかってしまうので枕があったほうが眠りやすいと感じることが多いです。

やわらかめのマットレスを使用している

やわらかめのマットレスは体重で身体が沈み込むため、マットレスと身体がフィットしやすくなっています。そのため、首とマットレスの隙間が自然と埋まりやすく、枕がなくても違和感がありません。

逆に、枕を使うことで頭が上がってしまい、息苦しさを感じることがあるでしょう。やわらかめのマットレスを使用している場合は、枕を使わないほうが理想的な寝姿勢をつくりやすくなります。

枕なしで寝ることで得られるメリット

枕なしで寝るといびきや肩こり、シワ対策ができるメリットがあります。

いびきや肩こりの解消にもつながりやすい

枕が高すぎると首が上がり気道が圧迫され、いびきを誘発しやすくなります。首を高い位置で固定することで猫背になったり、首が圧迫されて血流の流れを妨げ肩こりの原因になったりする場合もあります。

枕なしで寝ることで首の圧迫や負担が軽減されるため、人によってはこれらの悩みが改善されるかもしれません。

首のシワが残りにくい

自分に合わない枕や高すぎる枕で寝ると、あごを引いた状態になるため、首にシワができやすくなります。数時間も首にシワができた状態で就寝していると、首にシワが残ってしまう可能性があります。

枕なしの場合は、立っているときの姿勢と近くなるので、首にシワができにくいです。寝姿勢によっては首にシワが残りにくくなります。

枕なしで寝ることのデメリット

枕なしで寝るとメリットがある一方、寝返りやむくみ、首の痛みなどのデメリットもあります。

横向き寝の際に窮屈さを感じやすくなる

横向き寝をする際には肩幅がある分、頭とマットレスや敷き布団との間に距離ができやすいため、窮屈さを感じやすくなったり、頭が下がってしまい寝にくくなってしまうというデメリットがあります。

特に肩幅の大きい人や硬めのマットレスを使用している人は横向き寝の際に窮屈さを感じやすい傾向にあるので、適切な高さの枕を使用して首を支えることが大切です。

寝返りがしづらい

通常、人は一晩に20回以上もの寝返りを打つといわれています。寝返りは身体の調子を整えたり快適な睡眠をサポートしたりするうえで重要な役割を担っており、 寝返りをサポートしてくれる枕がないと、首の可動域が狭まり寝返りが打ちにくくなってしまいます。 寝返りの回数が減ってしまうと寝起きに身体の不調が現れやすくなってしまうため、寝返りの回数が少ない方は適度な反発力のある枕を使用することをおすすめします。

顔がむくむ原因になりやすい

枕なしで寝ると、頭が心臓よりも低い位置になってしまいます。長時間頭を低い位置にしていると、水分や血液が溜まりやすくなり、顔がむくむ原因となります。枕なしの場合はもちろん、低すぎる枕を使用している場合も顔がむくみやすくなるので注意が必要です。

首に痛みが起きやすくなる

枕には首を支える役割もあり、枕を使用しないことで寝違えや首の痛みが発生することがあります。寝違えの原因は、首の筋肉が固まってしまうことです。首の支えがないと首の筋肉がおかしなところで固まり、寝違えを起こして動かすと痛みを感じます。首がしっかり支えられていないと、寝返りの際に首を痛め、不眠につながる可能性もあるので気を付けましょう。

ストレートネック対策におすすめの枕

自分に合った枕を選ぶ際のポイント

一般的に、寝ている間も直立時と同じ姿勢を保つことが理想とされています。脊髄のS字カーブを保つ姿勢で寝ることで、就寝中の首や肩への負担が減らせるからです。

快眠のためにも自分の体格に合う高さやサイズ、機能性を考慮して、自分にぴったりな枕を選びましょう。ここからは、自分に合った枕を選ぶ際のポイントを解説します。

年齢や性別、体格から適した高さの枕を選ぶ

理想の寝姿を実現するために、枕の高さは重要です。睡眠時もS字カーブが保てるよう、マットレスと首の隙間にフィットする高さの枕を選びましょう。

たとえば、男性は女性よりも首の深さが低いため、やや高めの枕がフィットします。がっしりした体型の人もS字カーブがしっかりしている傾向があるため、高めの枕がおすすめです。高めの枕なら、横向きで寝たときも違和感がありません。

女性や子どもなど、華奢な体型の場合は低めの枕のほうがフィットします。

自分に合った枕の高さが分からない場合は高さ調整できる枕がおすすめ

自分にとって理想の枕の高さは実際に試してみないと分からないものです。高さで枕選びを失敗したくないという方には自分で高さ調整の出来る枕の購入をおすすめします。中材の出し入れや枕の向きを入れ替えることで高さを変えることが出来るので、自分にピッタリな高さを探すことが出来ます。

おすすめの高さ調整機能付き枕をいくつか紹介するので、気になる方はぜひ試してみてください。

自分に合ったサイズや形状の枕を選ぶ

自分に合ったサイズや形状を選ぶ際は、寝心地や寝方を考慮します。頭を包み込まれるような寝心地が好きな場合は、頭をすっぽり包み込む標準サイズより大きめの枕がおすすめです。

寝返りが多い場合は、横幅のある枕がよいでしょう。体温が高く、寝姿勢が変わりやすい子どもの場合は、横幅のある低めの枕が向いています。

枕に使用する素材の機能性で選ぶ

枕は、使用する素材によって通気性や吸湿性、体圧分散性、柔軟性など機能性が異なります。パイプ素材は通気性や体圧分散性に優れており、ポリエステルやコットン、低反発は柔軟性がありふかふかです。そばがらは通気性や吸湿性、極小ビーズは体圧分散性が優れています。羽毛や羽根は通気性や吸湿性のよい素材です。

それぞれ質感が異なるため、寝心地や寝返り時の音なども確認してみましょう。

質のよい睡眠環境を整えるためのコツ

快眠のために必要なのは、枕だけではありません。睡眠環境を整えることも大切です。

消灯時の室内の明るさや機械音に配慮する

消灯時の室内は、0.3～1.0ルクス程度が理想とされています。これは月明かりと同じくらいの明るさです。照明の色は、白が強い昼白色よりも、赤みを帯びやわらかい印象の暖色系が向いています。

家電などの機械音やドアの開閉音が睡眠に影響を及ぼすこともあります。寝室は遮音カーテンにしたり耳栓をしたりして騒音対策をしましょう。

寝室の温度・湿度を調整する

寝室の温度は16～26度、湿度は50％前後にするのが理想です。冬はしっかりとした寝具を使用すれば問題ありませんが、夏に室温が29度以上になると熱中症のリスクが高まります。エアコンの温度設定を27～28度にして、室温が上がり過ぎないように調整しましょう。エアコンにプラスして、サーキュレーターや扇風機を使用すると効果的です。

自分に合った寝具かどうかを見直す

寝具内の理想的な環境は、温度が33度前後、湿度は50％前後です。掛け布団は肌触りや通気性、吸湿性にもこだわりましょう。なお、パジャマは就寝時の快適さを考慮してつくられているため、スウェットなどではなくきちんとパジャマを着用しましょう。

寝具内の温度・湿度や掛布団の機能性を快適にしても快眠できない場合は、マットレスなどの寝具を見直すのがおすすめです。

ベッド・寝具専門店おすすめのマットレスを1つご紹介しますので、気になる方はぜひチェックしてみてください。

まとめ

ストレートネックや寝返りの少ない人、やわらかめのマットレスを使用している人は、枕なしでも寝られる可能性があります。しかし、枕なしで寝ることで寝返りがしにくい、顔がむくむ、首を痛めるなどの可能性があるため注意が必要です。快眠のためにも、自分に合った枕を選び、環境を整えましょう。

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