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枕なしで寝るのはOK?メリット・デメリットや質のよい睡眠環境を整えるコツを解説

公開日:2021.10.13

更新日:2021.10.21

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1日の疲れを解消して、快適な毎日を過ごすためにも質のよい睡眠をとりたいものです。とはいえ、枕が合わず、快眠できないと悩む人も少なくありません。

この記事では、枕なしでも寝られるのか、枕なしで寝るメリット・デメリットはどのような点があるのかについて解説します。枕が合わないと感じている人は参考にしてみてください。


枕なしでも快眠できるのはなぜか

人の骨は、首から腰にかけてゆるやかなS字カーブを描いており、枕には頸椎(首の骨)と敷布団との隙間を埋める役割があります。枕がフィットしていなかったりやわらかすぎたりすると、首が不安定になるため快眠できません。枕を選ぶ際は、自分の首にフィットするものを選ぶことが大切です。

仰向けの場合は骨格がS字になるような枕が適しています。
横向きの場合には首の骨が頭から背中まで一直線になるような枕が適しています。

一方、ストレートネックの人は、枕なしのほうが首への負担が少ないといわれています。ストレートネックとは、本来ゆるやかなカーブを描いている頸椎が曲線を描いていない状態です。くわしくは後述します。

枕なしで寝る人の特徴

枕なしで寝る人には「体」「状況」「寝具」の3つの特徴があります。ひとつずつ確認してみましょう。

ストレートネックや後頭部が絶壁の傾向がある

ストレートネックは頸椎の湾曲が30度以下の状態を指します。人の頸椎の湾曲は一般的に30~40度です。ストレートネックの人は、枕を使うことで首が上がり気道が塞がるリスクがあるため、息苦しさを感じて枕なしで寝る人も少なくありません。絶壁傾向の人の場合は、頭の重さを面で分散できることから、枕なしで寝る傾向があります。

ストレートネックとは、本来ゆるやかなカーブを描いている頸椎が曲線を描いていない状態です。

寝返りの頻度が少ない

うつ伏せ寝や寝返りが少ない人も枕なしで寝る人が多いです。うつ伏せ寝の人は、枕がないと頭が安定して楽に寝られます。横向きで寝る人は肩幅の分、首が曲がり体に負担がかかるので枕が必要です。

また、枕には寝返りを助ける役割もあります。もともと寝返りが少ない人は問題ないものの、寝返りの頻度が高い場合は枕があったほうがよいでしょう。

やわらかめのマットレスを使用している

やわらかめのマットレスは体重で体が沈み込むため、マットレスと体がフィットします。首とマットレスの隙間が埋まりやすく、枕がなくても違和感がありません。

逆に、枕を使うことで頭が上がってしまい、息苦しさを感じることがあるでしょう。やわらかめのマットレスを使用している場合は、枕を使わないほうが理想的な寝姿勢をつくりやすくなります。

やわらかめのマットレスは体重で体が沈み込むため、マットレスと体がフィットします。

枕なしで寝ることで得られるメリット

枕なしで寝るといびきや肩こりシワ対策ができるメリットがあります。

いびきや肩こりの解消にもつながりやすい

枕が高すぎると首が上がり気道が圧迫され、いびきを誘発しやすくなります。首を高い位置で固定することで猫背になったり、首が圧迫されて血流の流れを妨げ肩こりの原因になったりする場合もあります。

枕なしで寝ることで首の圧迫や負担が軽減されるため、人によってはこれらの悩みが改善されるかもしれません。

枕が高すぎると首が上がり気道が圧迫され、いびきを誘発しやすくなります。
首が圧迫されて血流の流れを妨げ肩こりの原因になったりする場合もあります。

シワが残りにくい

自分に合わない枕や高すぎる枕で寝ると、あごを引いた状態になるため、首にシワができやすくなります。数時間も首にシワができた状態で就寝していると、首にシワが残ってしまう可能性があります。

枕なしの場合は、立っているときの姿勢と近くなるので、寝姿勢によっては首にシワが残りにくくなります。

枕なしの場合は、立っているときの姿勢と近くなるので、首にシワができにくいです。寝姿勢によっては首にシワが残りにくくなります。

枕なしで寝ることのデメリット

枕なしで寝るとメリットがある一方、寝返りやむくみ首の痛みなどのデメリットもあります。

横向き寝や寝返りがしづらい

通常、人は一晩に20回以上もの寝返りを打つといわれています。寝返りは体の調子を整えたり快適な睡眠をサポートしたりする重要なポイントです。寝返りをサポートしてくれる枕がないと、首の可動域が狭まり寝返りが打ちにくくなります

また、肩幅がある分、頭が下がるため横向きで寝ている人は寝にくいデメリットもあります。

顔がむくむ原因になりやすい

枕なしで寝ると、頭が心臓よりも低い位置になってしまいます。長時間頭を低い位置にしていると、水分や血液が溜まりやすくなり、顔がむくむ原因となります。枕なしの場合はもちろん、低すぎる枕を使用している場合も顔がむくみやすくなるので注意が必要です。

長時間頭を低い位置にしていると、水分や血液が溜まりやすくなり、顔がむくむ原因となります。

首に痛みが起きやすくなる

首の支えがないと首の筋肉がおかしなところで固まり、寝違えを起こして動かすと痛みを感じます。

枕には首を支える役割もあり、枕を使用しないことで寝違えや首の痛みが発生することがあります。寝違えの原因は、首の筋肉が固まってしまうことです。首の支えがないと首の筋肉がおかしなところで固まり、寝違えを起こして動かすと痛みを感じます。首がしっかり支えられていないと、寝返りの際に首を痛め、不眠につながる可能性もあるので気を付けましょう。

自分に合った枕を選ぶ際のポイント

一般的に、寝ている間も直立時と同じ姿勢を保つことが理想とされています。脊髄のS字カーブを保つ姿勢で寝ることで、就寝中の首や肩への負担が減らせるからです。

快眠のためにも自分の体格に合う高さやサイズ、機能性を考慮して、自分にぴったりな枕を選びましょう。ここからは、自分に合った枕を選ぶ際のポイントを解説します。

年齢や性別、体格から適した高さの枕を選ぶ

理想の寝姿を実現するために、枕の高さは重要です。睡眠時もS字カーブが保てるよう、マットレスと首の隙間にフィットする高さの枕を選びましょう。

たとえば、男性は女性よりも首の深さが低いため、やや高めの枕がフィットします。がっしりした体型の人もS字カーブがしっかりしている傾向があるため、高めの枕がおすすめです。高めの枕なら、横向きで寝たときも違和感がありません。

女性や子どもなど、華奢な体型の場合は低めの枕のほうがフィットします。

枕が高すぎると安眠できないため、自分にあった高さかどうかチェックしましょう。
枕が低すぎると安眠できないため、自分にあった高さかどうかチェックしましょう。

自分に合ったサイズや形状の枕を選ぶ

自分に合ったサイズや形状を選ぶ際は、寝心地や寝方を考慮します。頭を包み込まれるような寝心地が好きな場合は、頭をすっぽり包み込む標準サイズより大きめの枕がおすすめです。

寝返りが多い場合は、横幅のある枕がよいでしょう。体温が高く、寝姿勢が変わりやすい子どもの場合は、横幅のある低めの枕が向いています。

自分に合ったサイズや形状の枕を選ぶびましょう。

枕に使用する素材の機能性で選ぶ

枕は、使用する素材によって通気性や吸湿性、体圧分散性、柔軟性など機能性が異なります。パイプ素材は通気性や体圧分散性に優れており、ポリエステルやコットン、低反発は柔軟性がありふかふかです。そばがらは通気性や吸湿性、極小ビーズは体圧分散性が優れています。羽毛や羽根は通気性や吸湿性のよい素材です。

パイプ素材は通気性や体圧分散性に優れています。

パイプ素材

ポリエステルやコットン、低反発は柔軟性がありふかふかです。

ポリエステル

そばがらは通気性や吸湿性、極小ビーズは体圧分散性が優れています。

そばがら

羽毛や羽根は通気性や吸湿性のよい素材です。

羽毛や羽根

それぞれ質感が異なるため、寝心地や寝返り時の音なども確認してみましょう。

質のよい睡眠環境を整えるためのコツ

快眠のために必要なのは、枕だけではありません。睡眠環境を整えることも大切です。

消灯時の室内の明るさや機械音に配慮する

消灯時の室内は、0.3~1.0ルクス程度が理想とされています。これは月明かりと同じくらいの明るさです。照明の色は、白が強い昼白色よりも、赤みを帯びやわらかい印象の暖色系が向いています。

家電などの機械音やドアの開閉音が睡眠に影響を及ぼすこともあります。寝室は遮音カーテンにしたり耳栓をしたりして騒音対策をしましょう。

寝室は遮音カーテンにしたり耳栓をしたりして騒音対策をしましょう。
照明の色は、白が強い昼白色よりも、赤みを帯びやわらかい印象の暖色系が向いています。

寝室の温度・湿度を調整する

寝室の温度は16~26度湿度は50%前後にするのが理想です。冬はしっかりとした寝具を使用すれば問題ありませんが、夏に室温が29度以上になると熱中症のリスクが高まります。エアコンの温度設定を27~28度にして、室温が上がり過ぎないように調整しましょう。エアコンにプラスして、サーキュレーターや扇風機を使用すると効果的です。

自分に合った寝具かどうかを見直す

寝具内の理想的な環境は、温度が33度前後、湿度は50%前後です。掛け布団は肌触りや通気性、吸湿性にもこだわりましょう。なお、パジャマは就寝時の快適さを考慮してつくられているため、スウェットなどではなくきちんとパジャマを着用しましょう。

パジャマは就寝時の快適さを考慮してつくられています。

寝具内の温度・湿度や掛布団の機能性を快適にしても快眠できない場合は、マットレスなどの寝具を見直すのがおすすめです。

まとめ

ストレートネックや寝返りの少ない人、やわらかめのマットレスを使用している人は、枕なしでも寝られる可能性があります。しかし、枕なしで寝ることで寝返りがしにくい、顔がむくむ、首を痛めるなどの可能性があるため注意が必要です。快眠のためにも、自分に合った枕を選び、環境を整えましょう。

ビーナスベッドでは、睡眠の質を上げる枕やマットレス、寝具を豊富に揃えています。ショールームでは快眠アドバイザー、ネットショップでは専門のアドバイザーが最適なアイテムをご案内します。最適な枕や寝具で心地よい眠りにつきましょう。

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