寝起きに背中が痛いのはなぜ？痛くなる原因と改善方法を詳しく解説

眠りが浅くてすぐに目が覚めてしまう…そんな悩みをお持ちの方の中には、背中の痛みに困っている人も多いのではないでしょうか。実は背中の痛みの原因は様々で、対策をしてもなかなか痛みが軽減されないこともあります。

この記事では、背中が痛くなる原因と、痛みがある時の対処法、そして寝起きの背中の痛みが軽減する方法などをご紹介しています。ぜひ参考にしてください。

寝起きに背中が痛い原因とは？

寝起きに背中が痛い場合、様々な原因が考えられます。まずは、背中の痛みの原因を突き止め、適切な対処をしていきましょう。

睡眠時間が長い

睡眠をしっかりとることは身体に良いですが、寝すぎてしまうと背中や腰の痛みの原因となる可能性があります。寝ている時は、身体を支えている腰や肩に大きな負荷がかかってしまっています。

そのため、長時間負荷をかけ続けると血流が悪化し、痛みの原因が溜まってしまうのです。6～8時間が適度な睡眠時間と言われていますので、寝すぎかも？と思った方は、6～8時間を目安に睡眠時間を調節してみましょう。

睡眠時の姿勢が悪い

背筋が不自然に曲がっていたり、寝相が悪かったりすると、睡眠中に首や背中を痛めてしまう可能性があります。

寝ている時の自然な姿勢は、横向きになった時に背骨がゆるくS字を描いている状態です。自然な姿勢でしっかり身体が休まっていないと、姿勢や寝相が悪くなり、寝違えたり、寝起きに強い痛みを感じてしまいます。

身体に合ってないマットレスや寝具を使っている

枕の高さや、マットレスの硬さなど、自分の身体に合っていない寝具を使っていませんか？枕が硬すぎると首や背中の痛みにも繋がってしまうので要注意です。

また、マットレスが柔らかすぎたり、掛け布団が重すぎたりすると、身体への負荷がかかりすぎてしまい、痛みの原因になってしまいます。合わないマットレスや寝具は血流の悪化に繋がるので、定期的に見直しをしてみましょう。

骨や筋肉に異常がある

血流が悪くなり痛みやしびれが起こる「脊柱管狭窄症」や、背骨が変形して飛び出してしまう「椎間板ヘルニア」など骨にかかわる病気を患っていると、背中に痛みを感じる場合もあります。筋肉や骨の異常が痛みに繋がっていることもあるので、原因に心当たりがない方は病気の可能性も頭に入れておいても良いかもしれません。

自分自身では気づきにくいため、心配な方は早めに医師に相談することをおすすめします。

自律神経が乱れている

自律神経は、全身の器官をコントロールしている神経です。交感神経と副交感神経が交代しながらバランスを保っています。交感神経は身体を緊張、興奮させ、副交感神経は活動機能を低下させてリラックスさせる機能を担っています。

交感神経と副交感神経のリズムが崩れると、心身の緊張により筋肉がこわばってしまうのです。その結果、背中の痛みに繋がっている可能性があります。

内臓系の病気を患っている

「心筋梗塞」や「尿路結石」などの内臓系の病気が、背中の痛みに繋がっている可能性もあります。腎臓は背中の下の方にある臓器のため、進行度合によって背中が痛くなってしまうのです。腎機能が低下してしまうと、その他の身体の機能にも支障が出てしまうこともあります。

痛みが一時的な場合は様子見でもいいかもしれませんが、長期的に痛みが続いたり、動いていない時にも激しい痛みがある場合は、早急に病院を受診してください。

痛みが残っているときは患部を冷やそう

背中に腫れがあったり、熱を感じる時は炎症を起こしてしまっているかもしれません。その場合、保冷剤や氷で患部を冷やしてクールダウンさせるのが有効です。氷で冷やす場合は、ビニール袋に氷と少量の水を入れ、タオルにくるんで患部を冷やしてください。痛みが出てから早い段階で冷やすことで、腫れや痛みを軽減できるでしょう。

痛みが長引く場合は湿布を貼って安静にして様子を見てみましょう。ただし、鎮痛効果はありますが、根本的な改善は不可能なため、ひどい場合は整形外科や呼吸器内科などを受診することも忘れないでくださいね。

寝起きの背中の痛みを軽減する方法

寝起きの背中の痛みを軽減するためには、習慣の見直しや、寝具の調節などの方法があります。痛みの原因と照らし合わせながら、自分に合った対策を行いましょう。

生活習慣を改善する

長時間の睡眠を防止するためには、生活習慣の改善が大切です。カフェインやアルコールの摂取を控えたり、就寝の3時間前までに食事を済ませることで、生活リズムが整い睡眠の質の向上に繋がります。毎日、同じ時間帯に寝ることを心がけるのもいいですね。長時間の睡眠を防止でき、身体への負担を軽減できるでしょう。

ストレッチをする

睡眠中の筋肉の硬直を防ぐためには、寝る前のストレッチで身体をほぐしておくことが重要です。激しい運動をしてしまうとリラックス効果を減らしてしまうので、穏やかなストレッチだけを行うのがおすすめです。

ベッドに仰向けになり、両腕と両脚を天井側に上げ、小刻みに30秒～1分程揺らすだけでも、余分な力が抜けてリラックスできますよ。2～3セットを目安に繰り返すことで、血流が良くなり寝付きやすくなります。身体が硬い方や、忙しくてストレッチをする時間がないという方でも簡単にできるので、試してみてください。

ストレスを発散する

自律神経を乱す大きな原因のひとつである「ストレス」。ストレスが溜まり自律神経のバランスが崩れることで、身体が強張り、痛みの原因になっているかもしれません。ストレスを発散・解消することで痛みの予防や軽減に繋がります。趣味や適度な運動でストレスを減らしていきましょう。

自分に合う枕を選ぶ

痛みを軽減し、快適な睡眠をするためには枕選びも重要です。枕の大きさは、左右どちらにもスムーズに寝返りができるように、頭3つ分以上の幅があるものを選びましょう。

枕の高さは、仰向けで寝る場合は低めがおすすめです。あごが自然な位置に来る高さを選ぶと、背中への負担軽減が期待できます。逆に、横向きに寝る場合は高めの枕がおすすめです。「おでこ」「あご」「胸」が一直線になると理想的です。

自分に合うマットレスを選ぶ

睡眠中の身体を支えてくれるマットレスも大切です。硬すぎず柔らかすぎず、体圧分散性が高いものを選ぶと、リラックス度がグッとアップします。マットレスには、コイルやウレタン、ラテックスなど素材も様々。厚みや幅は、個人の体重や体格に合わせてぴったりのものを探してみてください。

寝起きの背中の痛みを軽減するマットレスの選び方

寝起きの背中の痛みは、マットレスによって軽減される可能性があります。正しい選び方で、身体の負担が少ないマットレスを使用しましょう。

硬すぎず柔らかすぎないマットレスを選ぶ

マットレスの硬さには好みがあるかと思いますが、硬すぎも柔らかすぎも身体には負担になってしまいます。硬すぎると、腰や背骨へ圧力が集中してしまい、血流が悪くなる可能性が高くなります。逆に柔らかすぎると、寝返りが打ちづらく寝起きの痛みを悪化させてしまうかもしれません。自分に合った硬さのマットレスを選び、理想的な寝姿勢を保つことが重要なのです。

体重や体型によって適切な硬さは人それぞれなので、お店で実際に寝心地を確認するか、お試し期間のあるマットレスを購入して、数日間寝心地を確認してみるのがおすすめです。

体圧分散性を重視する

「体圧分散」とは、寝ている時に体にかかる圧を分散させることです。体圧分散性が高いマットレスを選ぶことで、腰や背中など一部分への負担が集中することを防いでくれます。腰や背中の痛みに特に悩んでいる方は、体圧分散性に優れたマットレスを選ぶことで痛みが軽減される可能性がありますので、マットレス選びの際に重視してみてください。

適度な反発力のあるマットレスを選ぶ

マットレスの中でも「適度な反発力」があるものを選ぶことも重要です。反発力がないと、身体がマットレスに沈み込んでしまい、身体への負担が大きくなってしまいます。適度に反発力があると、スムーズに寝返りを打て、寝起きの背中の痛みを防ぐのに効果的です。「高反発マットレス」には、ウレタンや樹脂を使ったものがありますので参考にしてください。

厚みのあるマットレスを選ぶ

背中の痛みを緩和させたい場合は、しっかりと厚さを感じるマットレスがおすすめです。素材によって厚さは様々ですが、「ウレタンマットレス」の最も平均的なサイズである11cmを基準に考えてみましょう。11cmの厚さがあれば、底付きを感じることなく快適に寝られるはずです。逆に10cmを下回ると、床の硬さが身体にダイレクトに伝わり、寝心地の悪さを感じてしまう可能性があります。

対策をしても改善しない場合は？

以上のことに気を付けていても、痛みの改善が見られない場合は、ケガや病気が原因の可能性もあります。その場合自然治癒では治りにくく、放置していると悪化してしまうかもしれません。「これくらいの痛みなら大丈夫だろう」と思っていても、万が一を考えて医師の診察を受けた方が安心です。

また、日常生活に支障が出るほどの強い痛みを感じる場合は、早急に医師に相談して適切な治療を受けることをおすすめします。

まとめ

適切なマットレスを使うことで、寝起きの背中の痛みを軽減できます。しかし、痛みの原因は様々で、放っておくと痛みが悪化し、長引いてしまう可能性もあるでしょう。

痛みがある時は早めに患部を冷やすなどの対策を行いつつ、ひどい時は病院に行くことをおすすめします。適切なマットレスの使用と共に、生活習慣の見直しやストレッチなども行えるといいですね。