うつ伏せで寝る理由はこれだった！心理状態や理想的な寝姿勢を詳しく解説

なぜうつ伏せで寝てしまうのか？

うつ伏せとは腹部を下にして寝ることを言いますが、うつ伏せで寝てしまうのにはいくつか理由があります。ここでは、うつ伏せで寝る理由について詳しく解説していきます。

不安や疲労が溜まっている

深層心理では、うつ伏せは「防衛本能」の表れとなり、動物の本能的な動作のひとつです。動物が不安なときは腹部や喉元を隠す行動を見せますが、人間も不安なときには急所（前面）を隠したがる性質があると言われています。

また、肉体的に疲労困憊している人は死んだように寝てしまうことがあります。帰宅後、すぐにそのまま倒れ込むように眠ってしまう人は、うつ伏せで寝てしまう傾向があります。

保守的な性質

うつ伏せで寝る人の中には、保守的な性質を保つ人もいます。この深層心理は、急所を守る体勢と言えるからです。あまり変化を好まず、ストレスを受けないことを望んでいるタイプに多く、予想外なことが起こると予想以上に困惑してしまう特徴もあります。

また、神経質で疲れやすいこともありストレスに弱い傾向にあります。環境の変化は大きなストレスと言われているため、無意識に働く守りの心理がうつ伏せという体勢に繋がっているのかもしれません。

リラックスしている

実は、リラックスしているときもうつ伏せで寝ることがあります。うつ伏せは、何かに抱きついているような感覚を得られます。

寝る前まではイライラや不安な部分があったかもしれませんが、うつ伏せで寝ている間に、いつの間にか安心してリラックスできる状態になっている可能性があります。これはポジティブな心理状態ですので、なるべく自分に合った最適な寝具を使用して、よりリラックスした状態で眠りにつくチャンスと言えます。

うつ伏せで寝るメリット

一見デメリットが多く見えるうつ伏せですが、実はうつ伏せでもメリットはあります。ここでは、うつ伏せで寝るメリットについて詳しく解説していきます。

安心感がある

うつ伏せは、お腹が寝具に接する面積が大きく、温められることで安心感を得ることができます。また、誰かに抱っこされているような感覚にもなるので、ホッとした気持ちになりやすく眠りにつきやすいのです。

さらには、触り心地がいい寝具を使用していると、誰しも肌を触れさせたくなるでしょう。もしかすると、肌触りが良く心地のいいものに触れて癒しを求めて安心したいという深層心理が隠されていることがあります。

いびきが軽減される

仰向けに比べると、気道が確保されるので呼吸が楽になります。そのため、いびきの軽減に繋がるメリットがあります。睡眠時無呼吸症候群や、肥満により顎や喉・舌が厚くなっている人はこの体勢が楽になるでしょう。いびきをかくと言うことは、十分な酸素が吸入できていない可能性がありますので、脳へ酸素が行き渡りません。これは睡眠の質が浅くなり、浅くなると起床時に疲労が残りやすいのです。

寝ても疲労が回復してない人は、睡眠中にいびきをかいていることが原因の可能性があります。

腹式呼吸ができる

呼吸がしやすい状態になるうつ伏せは、横隔膜が下がり腹式呼吸がしやすい体勢と言えます。

普段無意識に行っている呼吸は「胸式呼吸」と言い、息を吸った時に胸が膨らむ呼吸方法ですが、眠っているときに行っている呼吸方法は「腹式呼吸」と言い、息を吸うと胸は動かずお腹が膨らむ呼吸方法です。これは、胸式呼吸よりも酸素を取り込む量が多くなり、身体がリラックスする状態になりやすいです。血行も良くなりますので、疲労回復にも効果的です。

うつ伏せで寝るデメリット

メリットがある一方で、以下のようなデメリットもあります。ここでは、うつ伏せで寝るデメリットについて詳しく解説していきます。

歯並びや顔の歪みに影響する

うつ伏せは、首を横に傾けて押さえつけるような体勢になります。下側に向いている顎や顔、首は負荷がかかりやすく、歯並びや顔の歪みに影響する可能性があります。噛み合わせのズレや顎関節症を引き起こしたり、寝違える原因にもなりかねません。

なぜなら、仰向けに比べると負荷重量は約5kgほど重くなるからです。いきなり歪むわけではありませんが、歪みは少しづつ蓄積されていきますので、気づいたときに体勢を変えてみるとよいでしょう。

内蔵が圧迫される

全体重がかかるうつ伏せは、内臓が圧迫されやすいデメリットがあります。体調不良のときや胃もたれ、食後すぐなどは注意が必要です。また呼吸が楽になる一方で、呼吸がしづらい場合もあります。

寝る直前までパソコンやスマホなどを見たりすると交感神経が優位になり、この状態のまま寝ると胸式呼吸で寝ることになります。胸式呼吸は胸を広げ肺で呼吸する方法ですので、うつ伏せでは呼吸がしづらいのです。さらには、圧迫感で安心感は得られますが、圧迫感による内臓への負担は否めません。高血圧や心臓病などを患っている人には不向きと言えます。

首への負担が大きい

首をどちらかに向けて片側を押さえつけるような体勢になるうつ伏せは、首にかかる負担が相当大きくなります。

首には無数の神経が通っていますので、その神経を圧迫することになるのです。神経の圧迫は血液の流れを妨げるため、脳に酸素が行き渡らずに頭痛が起きたり、首周辺の筋肉が緊張して、首こり肩こりを感じたり寝違えの原因になることも。

また、首の負担から身体の歪みが発生し、顎関節症や骨盤の捻れなど全身の骨格バランスにも繋がる可能性があります。

腰に悪影響を及ぼす可能性がある

足を伸ばすことで、腰を反らせる状態になるうつ伏せは、腰への負担がかかりやすい姿勢と言えます。

本来、首から骨盤にかけて背骨はS字カーブを描いていますが、うつ伏せになることでこのバランスが崩れてしまうため、腰に違和感や不調を感じやすくなります。

また、寝返りを打ちづらい寝具やマットレスを使用していることも腰痛のリスクを高めます。健康な方の平均の寝返り回数は20〜30回ほどというデータがありますが、柔らかすぎる寝具やマットレスは身体が沈みやすく寝返りが打ちづらいのです。これは筋肉を使わなさすぎて硬くなり、痛みを発するケースです。自分の身体に合ったマットレスを使用することで寝返りが打ちやすくなり、痛みが軽減されることがあります。

肌荒れや乾燥肌になりやすい

睡眠の習慣は肌にも大きな影響を与えます。中でもうつ伏せは、長時間枕に顔を当てる寝方です。

枕に顔をうずめて寝るのは気持ちいいかもしれませんが、体重が顔にかかりやすく枕と擦れやすいです。枕が汚れていたり、肌を刺激するような素材を使っていたりするとニキビなどの肌荒れが起きやすく、摩擦による乾燥肌になる可能性があります。乾燥肌になると言うことは、シワやたるみの原因にもなりますので、特に肌が弱い方は注意が必要です。その場合はシルクのような、肌に優しい天然素材の寝具もございますので、肌荒れが気になる方はそのような寝具をおすすめします。

寝るときの姿勢よりも大事なこと

いままで寝姿勢について解説してきましたが、それよりも大事なことがあります。ここでは、寝るときの姿勢よりも大事なことについて詳しく解説していきます。

環境を整える

寝る姿勢の前にまずは、自分に最適なマットレスや枕を使用することが大切になります。

マットレスは柔らかすぎるとお尻などの重い部分が沈んだり、身体に触れる部分も増えるため熱がこもりやすく寝苦しく感じる場合があります。また、硬すぎると体圧が偏りこれも身体に負担がかかります。血流の悪化や疲労回復の妨げになる可能性があります。

体格や好みにもよりますが、マットレスは柔らかすぎず硬すぎず、横になったときに自分のボディラインにフィットしやすいものがおすすめです。枕は、頭を支えてくれる安定感があり、仰向けになったときに首の角度が約5度になるのが理想的と言われています。

寝やすいパジャマを着る

実は、寝ているときの服も重要なのはご存知でしょうか。部屋着やスウェット、肌着やジャージなど、様々な服装で寝ているかもしれませんが、最適な服装はパジャマと言われています。動きやすく上下が分かれたデザインのもので、使われる素材は洗濯しやすく、柔らかくて肌触りがよいものが理想的です。

例えば、夏は通気性と吸湿性に優れた素材の麻や綿の素材で、生地に凹凸があり肌につきにくいものを、冬は保湿性を考え、スムースニットやネルなどの起毛素材、ガーゼ生地などもおすすめです。寒い冬はつい厚手の生地を選びがちですが、ベッドから出たときに1枚羽織るくらいがベストです。

寝返りをうつ

快眠のポイントは寝るときの姿勢よりも、寝返りにあります。どんな姿勢で寝たとしても、寝返りを打つことで血流促進や体温調整、体圧を分散させるなどの働きがあります。逆を言えば、長時間寝返りを打たずに寝ると睡眠の質が低下するのです。柔らかすぎるマットレスでは寝返りが打ちづらいため、反発力のあるマットレスを使用することでスムーズな寝返りが打てるでしょう。

睡眠は1日の頑張った身体をリセットする時間です。ぜひ、寝返りで睡眠の質を高めましょう。

睡眠にはリズムがある

睡眠時にはレム睡眠（浅い眠り）とノンレム睡眠（深い眠り）が繰り返されています。実は寝返りには、このレム睡眠とノンレム睡眠を切り替えるスイッチがあると言われていて、そのリズムが一定だと質の良い睡眠を得ることができるのです。レム睡眠では脳が活発に働いており、記憶の整理などがされています。目がピクピク痙攣するのはレム睡眠の最中であるからです。そして、ノンレム睡眠は、大脳は休息していると言われていて、脳や肉体的な疲労回復のために大切なのです。一晩にそれぞれが90分の周期で、3回〜5回ほど繰り返されています。

理想的な寝るときの姿勢は仰向け

どんな姿勢で寝るにもメリットとデメリットはありますが、理想的な寝る姿勢は仰向けです。自然にリラックスしやすい体勢であり、一番身体に歪みを生じさせない寝方だからです。人は正しい姿勢で立っているとき、背骨が自然なS字カーブを描いていますが、仰向けはこれに近い姿になります。身体にかかる負担が少ないため、体圧が均等に分散されることで血流が循環し、リラックス状態へと導かれるのです。

また、他の寝方に比べて重力を受けづらい特徴もありますのでむくみ防止にも。しかし、仰向けは舌が落ち込みやすいため、無呼吸症候群の方は推奨されない場合もあります。

どうしてもうつ伏せでしか眠れない方は

それでもうつ伏せでしか眠れない人はどうすれば良いのでしょうか。ここでは、どうしてもうつ伏せでしか眠れない人の対策について紹介していきます。

うつ伏せでしか眠れない人におすすめなのが、韓国インテリアでお馴染みのお布団生地イブルの抱き枕。でこぼこキルティングが気持ちよく、肌触りが魅力的な抱き枕です。S字カーブがボディラインにフィットして、うつ伏せでも抱き枕を使用しないで寝るときよりも楽に寝ることができます。

カエル体操

カエル体操は、腰痛改善に効果的な体操です。赤ちゃんが寝ているときの動きをまねしたもので、心地よいと感じる程度の動きでOKです。

1. うつ伏せで、顔は横か正面にし両手を頭の横に置く
2. 左右の膝を直角に曲げ、動きやすい方を確認する
3. 動かしやすい方の足だけを、上下に10回動かし1セット

目安：1日3セット

タオルでセルフ骨盤矯正

バスタオルを使用し、セルフで骨盤矯正を行うことが可能です。慢性的な腰痛の改善におすすめです。腰痛は骨盤の歪みから引き起こされている可能性がありますので、日々のセルフケアで腰痛改善を目指しましょう。

1. バスタオルを筒状に丸める
2. 仰向けに寝転がり、おへその真下辺りに筒状のバスタオルを敷く
3. 両手両足の力を抜き、そのまま5分間続ける

目安：1日3セット

最初の寝姿勢にこだわりすぎない

それぞれの寝る姿勢でメリットとデメリットはあります。仰向けが理想的とはお伝えしましたが、寝るときの姿勢にそこまで大きく左右される必要はありません。なぜなら、睡眠中は無意識であり自分でコントロールできないからです。それに、一度眠りについてしまうと、一晩中同じ姿勢を保ち続けることは難しく、寝返りにより体勢が変わることがほとんどだからです。意識することはとても大切ですが、どうしても体調や状態によっては理想的な体勢で寝るのは難しいときもあります。そこで無理やり続けようとするとストレスになり、睡眠の質に影響するかもしれません。

眠るときくらいは無理をせず、自分に合った寝やすい姿勢で寝るのがベストです。

まとめ

うつ伏せで寝る理由や心理状態、メリットデメリットなどについて詳しく紹介してきましたがいかがでしたでしょうか。どんな寝方でもメリットデメリットはありますが、共通して言えることは寝心地の悪い寝具や、寝返りが打てない環境などであれば睡眠の質は低下してしまうということです。せっかく身体を休めるのに、身体に負担がかかってしまっては意味がありませんよね。大切なのは、自分が一番楽な状態で寝るにはどうすれば良いか。ということです。

自分に合った最適な寝具や、寝室の環境、着る服でも睡眠の質は向上します。納得のいくものを見つけるには時間がかかるかもしれませんが、ぜひ自分好みの快適空間で質のいい睡眠時間を過ごしてみてください。最初の寝る姿勢にこだわらずに、よりリラックスした状態で眠りにつけると良いですね。