自律神経を整えるカギは「入浴」にあり│入浴効果やおすすめの入浴方法を解説

睡眠の質と自律神経には、密接な関わりがあります。「なんだか最近よく眠れない」「眠りが浅い気がする」と感じている人は、自律神経の働きに着目してみましょう。自律神経の働きを味方につけるためには、就寝前の「入浴習慣」を見直すことが大切です。

そこでこの記事では、入浴によって得られる作用や、おすすめの入浴方法を解説します。効果的な入浴方法を身につけて、睡眠の質の向上に役立ててください。

良質な睡眠のカギは「自律神経」

自律神経とは、体温や呼吸、消化といった身体の機能をコントロールする神経のことです。

自律神経には、昼間活発に行動するための「交感神経」と、夜間に身体と心を休ませるための「副交感神経」の2種類があり、それぞれがバランスを取りながら私たちの健康を支えてくれています。

睡眠の質を向上させるためには、交感神経の活動を抑え、副交感神経を優位にさせることが大切です。副交感神経の働きをサポートする方法は様々ありますが、なかでも「お風呂」は就寝前に入る人が多いため、スムーズな入眠を実現する重要なカギとなります。

入浴で得られる3つの作用

シャワー浴からバスタブ浴へ切り替えると、睡眠の質が向上することがわかっています。ここからは、入浴によって得られる3つの作用について解説します。

温熱作用

湯船に浸かって全身が温まると、副交感神経が優位になり、身体をリラックス状態へと導いてくれます。

また、身体が温まると血行が促進され、新陳代謝が活発になります。すると、身体に蓄積された老廃物や疲労物質の排出が促され、疲労感の緩和につながるのです。

さらに、身体が温まることで、筋肉や関節の緊張も和らぎます。仕事や運動でクタクタに疲れてしまったときこそ、布団へ入る前に、少しでも湯船に浸かることが大切です。

水圧によるマッサージ作用

湯船の中でかかる水圧は、およそ500kgです。肩まで湯船にしっかり浸かっていると、身体全体にまんべんなく水圧がかかり、全身マッサージのような効果を期待できます。身体がほどよく圧迫されることで、余分な血液や老廃物の排出が促されるため、むくみが気になる人にもおすすめです。

また、血液の流れが促進されることで、新陳代謝が活発になる効果も期待できます。

浮力作用

湯船の中では、プールや海と同じように浮力の影響を受けます。重力から解放され、身体の重さは室内にいるときの10分の1程度になるのです。すると、筋肉や関節の緊張が緩み、リラックス効果を得ることができます。

自律神経を整える おすすめの入浴手順

ここからは、自律神経のバランスが気になる人におすすめの入浴手順を解説します。

1. 水分補給

入浴中は、身体から800mLもの水分が失われるとされています。脱水症状を防ぐためにも、入浴前にコップ1杯程度の水を飲んでおくとよいでしょう。胃腸への刺激が気になる人には、常温の水や白湯もおすすめです。

2. かけ湯

湯船に浸かる前に、かけ湯を行います。かけ湯には、血圧の急激な上昇を防ぐ効果があります。手足の先から、身体の中心へと順番にお湯をかけていきましょう。

3. 10～15分程度の全身浴

肩までしっかりお湯に浸かることを、「全身浴」と呼びます。上記の温熱作用やマッサージ作用、浮力作用を得るためには、半身浴よりも全身浴がおすすめです。ただし、長時間の入浴は身体に負担がかかり、疲労が蓄積される原因にもなるため、あまり推奨できません。1回の入浴時間は、10～15分程度を目安にしましょう。

4. 髪や身体を洗う

次に、洗い場に出て髪や身体を洗います。洗う順番は自由ですが、シャンプーやトリートメントの成分が残っていると肌トラブルにつながるため、頭→身体→顔の順に洗うことをおすすめします。なお、メイクをしている場合は、湯船に浸かる前にクレンジングをしておきましょう。

5. 再度湯船に浸かる

顔や身体を洗ったら、再び湯船につかります。2度目の入浴も、時間は1回あたり10～15分が目安です。

このように複数回に分けて入浴することを、「分割浴」や「反復浴」といいます。一度に20～30分まとめて入浴するよりも負担が少なく、身体が芯から温まりやすいとされています。

ただし、身体の負担が気になる場合は、1回あたりの入浴時間を短くしたり、1回の入浴で済ませても問題ありません。自分の体調と相談しながら、無理のない範囲で実践しましょう。

6. 水分補給

入浴中に失われた水分を補うため、お風呂上がりにはなるべく早めに水分を摂取しましょう。ただし、入浴中に温まった内蔵を急激に冷やすと、身体に負担がかかる恐れがあります。冷たい水や牛乳もよいですが、あたたかい白湯やハーブティーなどもおすすめです。

入浴の際の注意点

入浴にはさまざまな作用を期待できる一方、誤った入浴方法を続けているとかえって健康を損なう恐れもあります。入浴する際は、以下のような点に注意しましょう。

お湯の温度は37～40度程度に設定する

お風呂の温度は、37～40度程度に設定しましょう。熱いお湯に浸かると交感神経が優位になり、心身が興奮状態に陥ってしまいます。また、交感神経が活性化されることで、余計に疲労が蓄積してしまうリスクもあります。就寝前に心身をリラックスモードにするためには、じんわりと汗をかく程度のぬるま湯がおすすめです。

入浴は就寝の1〜2時間前までに済ませる

入浴は、寝る1〜2時間前までに済ませるようにしましょう。

睡眠の質を向上させるには、深部体温を下げることが大切です。湯船に浸かって身体を温めると、時間をかけてだんだんと深部体温が下がり、身体が休息モードに入ります。そして、ちょうど布団に入る頃に深部体温を下げるためには、寝る2～3時間前がベストなタイミングなのです。24時に寝るなら22時～23時というように、寝る時間から逆算してお風呂の時間を設定しましょう。

冬は浴室内の温度を上げておく

暖かい部屋から急に寒い浴室へ移動すると、入浴によって上がった血圧が急降下します。すると、体内ではコルチゾールやアドレナリンなどのストレスホルモンが生成され、リラックスとは程遠い状態に陥ってしまうでしょう。また、入浴後の血圧が急上昇している状態から急に寒い浴室に移動すると、血圧の急激な変動によって身体がダメージを受ける「ヒートショック」のリスクも高まってしまいます。とくに冬場はヒートショックが起こりやすいため、入浴前に浴室内の温度を上げておきましょう。浴室に暖房機がない場合は、洗い場に向けてシャワーを出しっぱなしにすることをおすすめします。

温冷交代浴もおすすめ

温冷交代浴とは、温かいお風呂と冷たいお風呂（水風呂）に交互に入浴することです。

短時間で血管の収縮と拡張が繰り返されることで、自律神経のトレーニングができるとされています。

アスリートが取り入れたことで話題になり、銭湯やスパでもこの温冷交代浴を実践する人が増えています。

一般家庭においても、シャワーを活用することで再現可能です。ただし、温冷交代浴が、一般的な温浴と比べて優れた入浴法かどうかは研究結果によって異なり、まだまだ議論の余地があります。身体の調子をみながら、無理のない範囲で実践しましょう。

温冷交代浴の正しい手順

ここからは、自宅でできる温冷交代浴の手順を解説します。

1. 入浴前に、浴室内を温めておきます。また、入浴後に飲む水を用意しておきましょう。
2. 入浴前に、コップ1杯程度の水を飲みます。
3. シャワーまたはかけ湯をします。
4. 湯船に浸かる前に、頭や身体を洗っておきます。
5. 40度のお湯で3分間、全身浴をします。
6. 湯船から出て、ひざ下からつま先、ひじ下から手先までに30秒程度冷たいシャワーを浴びます。
7. 再び湯船に戻り、3分間全身浴をします。温浴と冷たいシャワーを計3セット繰り返します。
8. 最後に湯船に3分間浸かります。このとき、深呼吸を繰り返しながら、身体の緊張がほどけていくことを感じてください。
9. 脇や額など、汗をかきやすい部分だけさっと温かいシャワーを浴びます。
10. 浴室から出て、タオルで身体をふいたら、あらかじめ用意しておいた水を飲みます。

温冷交代浴を行う際の注意点

温冷交代浴は、一般的な入浴方法と比べて刺激が強いとされています。身体が覚醒してしまう可能性があるため、入眠直前は避けたほうが無難です。

また、体調不良の人や高血圧の人、心臓に持病がある人などは行わないようにしましょう。その他、お風呂上がりに転倒したことがある人も注意が必要です。のぼせやすい体質の人は、念のため家族にひとこと声をかけてから実践することをおすすめします。

睡眠の質を上げるには、寝具選びも大切

睡眠の質を向上させるためには、入浴習慣の見直しだけでなく、寝具選びも重要です。

寝具の種類ごとのチェックポイントを押さえつつ、自分の身体に合った寝具を選びましょう。

たとえばマットレスなら、「寝返りがスムーズに打てるか？」「通気性に優れているか？」といった点を確認します。また、敷布団なら硬さや放湿性、クッション性、掛け布団なら保温性やフィット性などを重視するとよいでしょう。

まとめ

睡眠の質を向上させるためには、自律神経の働きをサポートすることも大切です。

入浴には、副交感神経を優位にして、心身をリラックスモードへ導く働きがあります。ただし、やり方を間違えるとかえって身体が覚醒してしまったり、健康を損なうことにもなりかねません。ぜひ今回紹介した手順を参考に、身体に負担の少ない入浴方法を実践してください。

また、睡眠の質を高めたい人は、寝具にもこだわってみましょう。質のよい寝具を探すなら、創業50年以上の歴史を持つ「ビーナスベッド」がおすすめです。日本最大級のベッドショールームを持つビーナスベッドには、睡眠の質を高めるマットレスや枕、寝具が豊富に取り揃えられています。専門スタッフによるアドバイスも受けられるため、まずは気軽にチェックしてみてください。

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