次の日が仕事の夜は眠れない！眠れない原因と対処法などについて解説

仕事に関する悩みが解決できず、ストレスを抱えている人は多くいます。なかには仕事の前日は眠りづらいという方もいるかも知れません。ストレスを感じてなかなか寝付けず、睡眠不足になっても乗り越える方法はあります。

本記事では、次の日が仕事だと眠れない原因や眠れないときの対処法などについて解説しています。仕事のストレスを感じて眠れないという方は、参考にしてみてください。

次の日が仕事だと眠れない原因は？

「次の日が仕事の場合に眠れない」という時に考えられる原因には、以下のようなものがあります。

仕事に対するストレス

仕事に対するストレスを感じている場合、なかなか夜眠れないことがあります。

本来眠るときは、リラックスモードの副交感神経が優位になるのが望ましい状態です。しかし、悩みやストレスがあると自律神経の交感神経が優位になります。交感神経が優位になると自律神経が活動モードになってしまい、眠りを妨げてしまいます。

睡眠リズムの乱れ

次の日が仕事で眠れない場合、睡眠リズムが乱れている可能性があります。

例えば平日は忙しすぎて睡眠不足になり、休日に睡眠不足を解消するために寝だめをする方もいるかもしれません。寝だめは睡眠リズムを乱し、眠れなくなることがあります。

平日か休日かに関わらず、決まった時間に寝て睡眠リズムを一定に保つのが望ましいと考えられています。

次の日が仕事なのに眠れない夜はどうすればいい？

次の日が仕事なのになかなか眠れない場合、「早く寝なければ」「明日の朝は起きられるだろうか」と不安になる方も多いでしょう。なかなか眠れないときに不安な感情に陥ると、余計に眠りづらくなります。

ここでは、次の日が仕事なのに眠れない場合の対処法を紹介します。

無理に寝ようと焦らない

なかなか眠れないときは、無理に寝ようとするのをやめましょう。焦って無理に寝ようとすると脳が活性化してしまい、目が覚めやすくなります。

身体が緊張していると交感神経が活発化し、リラックスモードに入りづらくなります。眠れないときは、「すぐに眠れなくても大丈夫」と落ち着かせることが大切です。

リラックスを心がける

夜寝付けないときは身体が緊張していたり、不安を抱えていたりする可能性があります。まずは心身ともにリラックスを心がけましょう。リラックスすると副交感神経が優位になり、落ち着きやすくなります。

布団の中でリラックスできないときは、ベッドから離れて読書をしたり、アロマで好きな香りを嗅ぐこともおすすめです。自分がリラックスできる夜の過ごし方を探してみましょう。

ストレッチをする

夜に眠れないときは、ストレッチをするのもおすすめです。ストレッチは筋肉をほぐす効果があり、スムーズな入眠を期待できます。腕や脇腹を伸ばしたり、ヨガのポーズをとったりしてみてください。

激しく運動するとかえって交感神経が優位になってしまうため、深呼吸しながら「気持ちいい」と思える範囲で行いましょう。

眠れないまま朝を迎えた日の仕事を乗り切る方法

ストレスや睡眠リズムの乱れで夜に寝付けず、眠れないまま朝を迎えてしまった日もあるでしょう。ここでは、眠れないまま朝を迎えたときに仕事を乗り切る方法を解説します。

朝日を浴びる

眠れないまま朝を迎えた日は、起きて朝日を浴びましょう。日の光を浴びると、体内時計がリセットされやすくなります。日光を浴びないと生活習慣が乱れ、睡眠リズムが狂う原因となります。朝は日光をしっかり浴びてください。

カフェインを摂取する

仕事で眠気を和らげるために、カフェインを接種することもおすすめです。

カフェインには覚醒作用があり、仕事中の眠気覚ましにコーヒーを飲む方もいるでしょう。コーヒーや緑茶にはカフェインが含まれているため、これらを意識的に摂取すると眠気を和らげる効果が期待できます。

ツボを押す

日中眠気を感じたらツボを押すのもおすすめです。眠気に効果があるツボには、以下のようなものがあります。

ツボの名前	場所	ツボの押し方
合谷（ごうこく）	手の背面で、親指と人差し指の骨が合わさるところのくぼみ	親指と人さし指を大きく開き、もう一方の手の親指と人さし指ではさむようにして押す。
中衝（ちゅうしょう）	手の中指の、爪の生え際で親指に近いところ	親指と人さし指を大きく開き、もう一方の手の親指と人さし指ではさむようにして押す。
心（しん）	耳の中心にあたるところ	ペンやつま楊枝で押す

仮眠する

仮眠をとれる状況であれば、眠気を感じたときは仮眠をとるのがおすすめです。15〜30分程度の仮眠をとると、睡眠不足が緩和されます。短時間でも寝ると気分がすっきりし、目覚めたあとの仕事も捗りやすくなります。

仮眠の前にカフェインを摂取しておくと、目覚めやすくなるためおすすめです。

栄養を摂る

日中に眠気を感じる場合は、エネルギーとなる栄養を摂るようにしましょう。エネルギーになるブドウ糖やブドウ糖がエネルギーになるために欠かせないビタミンB1を摂るのがおすすめです。

ブドウ糖は穀類やイモ類、ビタミンB1は豚肉や大豆などに含まれています。食事だけで十分に摂れないときは、サプリメントやビタミン剤で補うのもひとつの方法です。

冷たい水を浴びる

眠気を感じるときは、冷たい水を浴びると目覚めやすくなります。顔や首を冷たい水で洗うと交感神経が刺激されて、眠気覚ましになります。冷たい水で洗ったり、冷却グッズを首や顔にあてたりしてみてください。

眠れないまま朝を迎えた日の運転は控えるべき？

眠れないまま朝を迎えた日は、運転を控えるようにしましょう。睡眠不足のときは肉体的にも精神的にも疲労していて、事故やミスを起こしやすい状態です。

可能であれば「他の人に運転してもらう」「公共交通機関を利用する」などするようにしましょう。注意力が欠けているため、眠れなかった翌日は運転を避けるのがおすすめです。

眠れない日が続くなら入眠しやすくなる方法を試そう

もし眠れない日が続いている場合、入浴の仕方や就寝環境を見直すことで入眠しやすくなる可能性があります。なかなか寝付けず悩んでいる方は、以下の方法を試してみてください。

湯船に浸かり身体を温める

眠れないときは寝る前に少し体温を上げておき、就寝時間に向けて体温が下がるようにするとよいでしょう。深部体温をあげるために、湯船に浸かるのが効果的です。

シャワーだけではなかなか身体が温まらないため、夏でも湯船に浸かるのがおすすめです。38℃前後のぬるま湯に就寝1〜2時間前に入るとよいでしょう。

就寝環境を整える

眠れない理由には仕事のストレスなども考えられますが、就寝環境が悪い可能性もあります。寝室の温度・湿度や光環境、寝具などを整えるとよいでしょう。例えば以下のような方法を試してみるのがおすすめです。

• エアコンで心地よい温度に設定する
• 照明を薄暗くする
• 周りがうるさいときは耳栓をする
• 遮光性のカーテンで光を遮る
• 自分に合ったマットレスや枕を使う

次の日が仕事なら避けたい｜眠りを妨げるNGな行動

次の日に仕事がある場合、眠りを妨げる行動は避けましょう。前日の過ごし方次第では、翌朝の疲れに影響を及ぼす可能性があります。

ここでは、仕事の前日に避けたい眠りを妨げる行動を説明します。

夕方以降にカフェインを摂取する

カフェインには、覚醒作用があります。カフェインの効果は2〜8時間で半減しますが、作用はその後も続きます。夕方のカフェイン摂取はその夜眠れなくなる可能性があるため、コーヒーや紅茶を夕方以降に飲むのは避けましょう。

長時間の昼寝をする

短期間の昼寝は睡眠不足の解消になりますが、長時間の昼寝は逆効果をもたらすこともあります。昼間に寝過ぎて夜に眠れなくなり、睡眠リズムが乱れる可能性があるためです。

仮眠をとるときは長くても30分までで、午後の早めの時間帯が理想的です。布団やベッドなど快適な場所で寝ると長時間寝てしまう可能性があるため、深い睡眠になりすぎない場所を選ぶようにしましょう。

寝る直前にテレビやスマホなどからの光刺激を受ける

寝る直前は、テレビやスマホの画面を見るのを避けましょう。画面から発する光は、眠気を誘う「メラトニン」の分泌を抑える働きがあります。明るい光を浴びると脳が覚醒し、寝つきづらくなってしまいます。

体内時計が乱れる原因にもなり眠気を妨げるため、寝る2時間前にはテレビやスマホを見ないようにするのがおすすめです。

寝る直前にアルコールを摂取する

寝る直前にアルコールを摂取するのは避けましょう。寝酒は寝つきをよくしますが、アルコールを分解するときに発生する「アセトアルデヒド」は眠りを浅くする成分です。そのため飲みすぎると、夜中に目覚めやすくなります。

アルコールは利尿作用もあるため、夜中にトイレが近くなって寝つきにくくなります。寝る直前のアルコール摂取は避けましょう。

寝る直前にタバコを吸う

タバコは少量であればリラックスの効果がありますが、ニコチンには覚醒作用があります。量が増えるほど覚醒しやすくなるため、寝る1〜2時間前にタバコを吸うのはおすすめしません。心拍数や血圧も上昇させるため、控えたほうがよいでしょう。

寝るときに身体を温めすぎる

寝るときに身体を温めすぎると、体温が下がりづらくなって眠りにくくなります。

人の身体は、体内深部の温度が下がるときに眠気が起こります。寝る前に熱いお風呂に入ると体温が高くなり、良質な睡眠を得づらくなるかもしれません。入浴は寝る1〜2時間前までとし、40℃以下のお湯に浸かるのがおすすめです。

寝る直前に食事を摂る

寝る直前に食事をすると、眠りづらくなります。食事は血糖値を上昇させ、脳を覚醒させるためです。

食事をしてから消化されるまで約3時間かかりますが、寝る前に食事をすると消化活動が行われ、身体と脳がなかなか休まりません。寝る直前にお腹が空いて我慢できないときは、温かいスープなど消化のよいものを選びましょう。

朝まで熟睡するために日頃からできる生活習慣

朝まで熟睡するためには、日中の過ごし方の生活習慣を改善することが大切です。ここでは、熟睡するために普段からできる習慣を紹介します。

毎朝同じ時間に起きて朝日を浴びる

朝までしっかり眠るために、毎朝同じ時間に起きましょう。朝日を浴びると、セロトニンという成分が分泌されます。

精神を安定させるセロトニンは、睡眠に必要なホルモンです。光を浴びることで体内時計も整いやすくなります。日々の寝つきをよくするために、眠れなかったときや休日であっても同じ時間に起きるのがおすすめです。

日中を活動的に過ごす

夜ぐっすり眠るためには、多少の疲労感が必要です。寝る頃に疲れが感じられるよう、日中に適度な運動をするのがおすすめです。前日眠れなかったからといって1日だらだらと過ごしていると、その日に適度な疲労を感じられずまた眠れなくなる可能性があります。

起きているときは活動的に過ごし、眠るときとのメリハリをつけましょう。

食生活を見直す

朝まで熟睡できるようになるためには、1日3食摂ることも大切です。栄養バランスを整えることは睡眠の質の改善に繋がります。睡眠の質を改善するトリプトファンやグリシンなどの栄養の接種も意識してみてください。

トリプトファンは魚介類や鶏肉、卵に、グリシンはカジキマグロやホタテ、エビなどに含まれています。

眠れない日が続くなら病院を受診しよう

生活習慣を見直しても眠れない日が続く場合、病院を受診することも検討してみてください。ただ眠れないだけではなく、ほかの病気が隠れている可能性もあります。眠れない日が続く方は、医療機関の受診がおすすめです。

まとめ

「次の日が仕事の夜は眠れない」という場合は、仕事のストレスや生活習慣が原因となっていることが考えられます。寝る前のスマホ使用やアルコール摂取は避け、毎日決まった時間に起きるようにしましょう。

質のよい睡眠を得るためには、寝具の改善や湯船に入る習慣もおすすめです。眠れないからと行って焦らず、リラックスできる環境作りを心がけましょう。