寝不足と吐き気の関係とは？原因と対処法、吐き気を防ぐための3つの生活習慣

寝不足の影響で日中に吐き気を感じたり、夜なかなか寝つけなかったりして悩んでいる人もいるでしょう。一般的に寝不足の原因は生活習慣です。日々の生活を見直し、問題解決を図ってみると良いでしょう。今回は寝不足と吐き気の関係についても解説します。根本的な問題の解決を行うために、ぜひ参考にしてくださいね。

睡眠負債とは

睡眠負債とは一言で言うと睡眠の借金です。1日、2日の睡眠不足程度は、翌日の睡眠時間を多めに取ることで回復できるでしょう。

一方で睡眠不足が何日も継続してしまうと、不足してしまう睡眠時間は次第に多くなり、大きな睡眠負債となってしまいます。

睡眠負債が大きくなると、集中力の低下を招くのはもちろんのこと、日中に眠気を抱えた状態になってしまいます。自律神経の乱れにも繋がるでしょう。毎日が多忙な方はすぐには難しいかも知れませんが、睡眠負債をなるべく溜めないようにしたいですね。

寝不足で吐き気がする原因

主な原因として挙げられるのは自律神経の乱れです。日中吐き気のあるまま生活を行うのは精神的にもひどく辛いものです。自律神経を整えるためにも、良質な睡眠を確保することは非常に重要と言えます。また日々の生活で受けるストレスは、自律神経の働きに大きな影響を与えています。不眠症や自律神経失調症などの病気につながる可能性があるため、早期の発見と対処が重要です。

寝不足と自律神経の関係

寝不足な朝に起床する際、吐き気をはじめ、めまいや頭痛を感じることが誰しもあるかと思います。これらの症状が生じる原因には主に自律神経が関わっています。自律神経は、自身の意識とは文字通り自律しており、体の状態を整えてくれる働きがあるものです。私たちが夏場などの暑い時に発汗するのは体温上昇を抑制するためですが、これも自律神経の働きと言えます。

自律神経には交感神経と副交感神経の2種類があります。交感神経は私たちの活発な活動に役立つ神経で、副交感神経は私たちがリラックスする際に重要な神経です。

日中の活動時は交感神経が優位である一方、睡眠中などのリラックスしている時間は副交感神経が優位です。しかし寝不足の状態ではこの神経の切り替えをうまく行うことができません。交感神経が優位である状態が継続してしまいます。このアンバランスさが頭痛や吐き気、めまいを引き起こす要因になり得ます。

寝不足が原因ではない可能性

さてここまで寝不足により引き起こされる諸症状について述べてきました。その一方で、頭痛や吐き気、目まいが生じた際に、原因が寝不足であると決めつけることのないようにしてください。これらの症状は脳に関わる病気が要因となっている可能性があるからです。脳梗塞、くも膜下出血、脳出血、脳腫瘍、といった多様な病気が考えられます。

まずは現在起きている症状が寝不足に起因するものか、脳の病気に起因するものかを見極める必要があります。

特に、「急に激しい症状が起こる」「麻痺など他の症状がある」などの場合には脳に異常がある可能性が高いです。早急に医療機関で診察を受けるようにしてください。

寝不足で吐き気がする時の対処法

良質な睡眠を取ることが、根本的な解決につながるため、そちらが前提ではありますが、日々の忙しさから睡眠時間を確保するのが難しい方も多いかと思います。

そのため、今後寝不足により吐き気が生じてしまった際の対処法についても知っておきたいですね。

30分から1時間ほどの仮眠を取る

睡眠不足で吐き気がある際には短い時間でも問題ないので仮眠を取ってください。自律神経が整うことにより症状が和らぐ可能性があります。この際、個々人の身体に適した寝具により、質の高い睡眠を取ることが最も効果的ですが、難しければせめて暗い静かな環境で仮眠を取るようにしたいところです。

消化の良いものを食べる

根本の解決にはなりませんが、対処にはなります。少しでも糖分を摂取すると、頭にエネルギーが回るようになるため、吐き気が緩和される可能性があります。代表的なものはおかゆやうどんなどです。固形物を飲み込むことが困難であれば、ゼリータイプの栄養を摂取できるものやスポーツドリンク等でも効果的です。

薬を飲む

寝不足による吐き気には、吐き気止めを飲んで対処しても良いでしょう。吐き気が頻繁に起こる方は、吐き気止めの常備をしておくと安心です。他の薬も飲まれている場合には、副作用が起こる危険性がある点には留意が必要です。適切な用法用量を守って使用するようにしましょう。不安がある場合には、かかりつけ医に相談してから薬を使用するようにしたいですね。

寝不足による吐き気を防ぐための3つの生活習慣

睡眠負債を抱えてしまっている場合には、根本的な解決が必要になります。まずは当然ながらぐっすりと眠る習慣を確保することが重要です。しかし寝付きが悪く、睡眠時間を確保しても十分に休まらないという方もいらっしゃるでしょう。そのような方に有効な方法は以下になります。

普段から適度な運動を心がける

運動のタイミングに注意することで、よりよい睡眠を取ることができるでしょう。効果が高くなるのは就寝の3時間くらい前に行う運動と言われています。運動により脳の温度を高めることが重要です。それにより就寝時の脳の温度低下は、運動をしていないときと比較してより大きくなります。睡眠状態が出現しやすいのは脳の温度低下時であるため、快眠を得やすい状態にすることができます。もちろん就寝直前の運動は興奮状態を作り出し、逆効果と言えるため、注意が必要です。

またあくまで習慣化することが寛容であるため、負担が比較的少なく長く続けられるような有酸素運動が良いでしょう。ランニングやジョギングなどが一般的です。

 光で体内時計を整える

光は私たちの体内時計を24時間に調節する上で有効です。一般的に私たちの体内時計周期は24時間よりも長めに設定されています。この長めに設定された体内時計を毎日早めてあげなければ、生活が後ろに少しずつずれていってしまいます。対策としては、起床直後の朝の光が最も効果的と言われています。カーテンを開けて部屋の中に日光を取り込むことを心がけてみましょう。

反対に夜に光を多く浴びるのは逆効果です。夜に浴びる光は体内時計を遅らせてしまう効果があります。それは家庭の照明であっても言えることで、長い時間浴びていると体内時計は遅れます。最近ではスマートフォンなどの電子機器でも、暖色に変更する機能があります。暖かみのある色は睡眠を阻害し辛いと言われているため、ぜひ試してみてください。

入浴で体を温める

体を温めることによってリラックス状態につながり、安眠効果を高めることが可能です。

就寝のおよそ90分から120分ほど前に、約40℃のお湯に入浴してみてください。

肩まで浸かる全身浴はもちろんのこと、半身浴も効果的です。 全身浴では肩こり解消が図れます。全身浴が難しい場合でも、半身浴でリラックス効果を高めることも可能です。体調にあった入浴の仕方を検討してみてください。

寝不足による吐き気以外の症状

寝不足が引き起こす症状は吐き気だけではありません。身体に様々な異常をもたらす可能性があります。ここでは代表的な2種類の症状について解説していきます。

頭痛

先述した自律神経は血管の収縮及び拡張に関係があります。交感神経の方が優位の際は血管は収縮し、副交感神経の方が優位の際は血管は拡張します。睡眠負債が大きくなり、交感神経の方が優位である状態が継続してしまうと、血管の収縮状態が続いてしまうため、血行不良が引き起こされます。その結果、頭痛が誘発されるケースがあるため、十分な注意が必要です。

目まい

目まいは自律神経に関する影響が考えられますが、他にも関係している部分があると言われています。代表的なものが私たちの耳です。耳には三半規管と呼ばれる身体のバランスを保ってくれる機能が備わっています。三半規管は寝不足を筆頭に、ストレスや過労等の影響を受けると言われています。つめり目まいがよく生じる方の場合、根本的な問題が寝不足であることも十分に考えられるのです。

改善されない場合は医療機関へ

さて、ここまで主に寝不足によって引き起こされる様々な症状について解説してまいりました。まずは私たちの生活において非常に大事な睡眠に対してアプローチすることで、改善できる症状も多くあります。

睡眠負債が大きくなると、集中力の低下を招きます。また日中に眠気を抱えた状態になってしまいます。自律神経が乱れてしまうことにもなるでしょう。毎日が多忙な方はすぐには難しいかも知れませんが、睡眠負債をなるべく溜めないようにしたいですね。

しかし、それでも改善されない場合には医療機関で診察を受けるようにしましょう。

まとめ

睡眠負債が大きくなることによって自律神経に乱れが生じ、吐き気等の頭痛、めまいなどの体調不調へつながることがあります。

寝不足で溜めこんでしまった睡眠負債は、習慣や睡眠方法を変えなければ解消が難しいでしょう。もし寝不足により引き起こされる吐き気等に悩みを抱えていらっしゃる場合は、真因と言える寝不足改善に取り組むべきでしょう。

食事の内容や入浴する方法を見直したり、適度な運動を行うことや、光を浴びる効果を考えるなど、生活習慣を変えることにより、睡眠の質を向上させることができるでしょう。より良い睡眠を確保できることにより、日中の作業の効率が上がったり、活発に行動することが可能になるかと思われます。

睡眠に対してアプローチを行っても変わらず症状がひどい場合は、別の病気を疑う必要があります。その際は医療機関で診てもらい、根本的な問題解決を目指しましょう。

武蔵野アトラスターズ整形外科
スポーツクリニック理事・院長

田島祐基

2013年杏林大学医学部卒業。日本整形外科学会専門医。杏林大学医学部整形外科教室入局を経て、現職。アルテミ・スターズ　チームドクターも兼務している。

• 武蔵野アトラスターズ
  整形外科スポーツクリニック
  https://musashinoasc.com/
• アルテミ・スターズのサイト
  https://artemi-stars.yokogawa-musashino-sc.tokyo/