寝る前のはちみつは快眠・ダイエットに効果的？摂取方法と太らないための注意点

健康志向の高い方々の間で、就寝前にはちみつを摂取する習慣が注目されています。甘いはちみつがなぜ睡眠に効果的なのか、またダイエットや肥満のリスクはないのか、といった点が気になる方も多いのではないでしょうか。

はちみつは、単なる糖分ではなく、適切な方法で摂ることで、夜間の身体の働きをサポートし、快眠や疲労回復に貢献してくれます。ここでは、寝る前のはちみつがもたらす効果と、安全に取り入れるための注意点を解説します。

寝る前のはちみつが快眠と美容をサポートする3つの理由

はちみつが睡眠の質を向上させる理由は、主に身体の体内で起こる以下の3つの働きにあります。

理由1：夜間の低血糖を防ぎ、熟睡を安定させる

人は睡眠中も脳がエネルギーを消費しているため、夜間に血糖値が下がりすぎると（低血糖）、身体はストレスを感じ、覚醒を促すホルモンを分泌してしまいます。これが夜中に目が覚めてしまう原因の一つです。

はちみつに含まれる糖質は、肝臓に蓄えられやすい性質があり、夜間を通じて血糖値を緩やかに維持する作用があります。これにより、低血糖による中途覚醒のリスクを軽減し、熟睡を促進する効果が期待できます。

理由2：成長ホルモンの分泌を最大化し、疲労回復を促す

成長ホルモンは、深い眠り（ノンレム睡眠）の時間帯に多く分泌され、日中の疲労回復や代謝に重要な役割を果たします。はちみつによる血糖値の安定は、この成長ホルモンの分泌を妨げない環境を整えます。結果として、疲労回復が効率的に行われ、美容や健康の改善にも影響します。

理由3：リラックス物質の生成を助ける

はちみつに含まれるブドウ糖は、リラックス作用を持つセロトニンや、睡眠を誘うメラトニンといったホルモンの材料となるトリプトファンを脳へ運びやすくする働きがあります。これにより、神経を落ち着かせ、自然な眠りを誘導する作用が期待できます。

寝る前のはちみつ摂取の「方法・適量・タイミング」

はちみつの効果を最大限に引き出し、肥満のリスクを抑えるためには、摂取量とタイミングが非常に重要です。

適切な摂取量は小さじ1杯（約5g）

寝る前のはちみつの適量は、小さじ1杯（約5〜7g）が目安とされています。この量であれば、カロリーは約20〜25kcal程度であり、太るという過度な心配は軽減されます。過剰に摂取すると、血糖値が急激に上昇し、かえって睡眠の質を低下させる可能性があるため注意しましょう。

摂取のベストタイミングは就寝30分〜1時間前

はちみつの糖質が肝臓に蓄えられ、夜間の血糖値の安定に働き始めるまでには、ある程度の時間が必要です。そのため、就寝する30分から1時間前に摂取するのがベストなタイミングとされています。

おすすめの摂取方法・レシピ

そのまま食べる以外にも、リラックス効果をさらに高める方法があります。

• はちみつホットミルク：温かい牛乳に含まれるトリプトファンとはちみつを併用することで、リラックスとメラトニンの分泌を効果的に促進します。
• 白湯（さゆ）に溶かして：温かい白湯に溶かして飲む方法は、内臓に負担をかけずに摂取できる簡単なレシピです。
• ヨーグルトに混ぜて：ヨーグルトと一緒に摂ることで、腸内環境の改善も期待できます。

寝る前のはちみつ習慣の注意点とリスク

はちみつを安全に摂取し、健康的な習慣とするために、以下の注意点を必ず守りましょう。

注意点1：1歳未満の赤ちゃんには絶対に与えない

はちみつには、ごく稀にボツリヌス菌の芽胞が含まれている可能性があります。大人の場合は問題ありませんが、1歳未満の赤ちゃんは腸内環境が未発達なため、乳児ボツリヌス症を発症するリスクがあります。絶対に与えないでください。

注意点2：摂取後の歯磨きは忘れずに

就寝前にはちみつを摂取した後、そのまま寝てしまうと虫歯の原因となります。虫歯を予防するためにも、摂取後は歯磨きまたはうがいを徹底し、口内を清潔に保つことが必要です。

注意点3：純粋はちみつ（非加熱）を選ぶ

はちみつの種類には、純粋はちみつ、加糖はちみつ、精製はちみつがあります。健康効果や栄養を期待するなら、水飴などが加えられていない「純粋はちみつ」、特に「非加熱」の国産のはちみつを選ぶことが効果的です。

まとめ：寝る前はちみつで良質な睡眠を

寝る前のはちみつ摂取は、夜間の低血糖を予防し、熟睡と成長ホルモンの分泌を促進することで、睡眠の質を向上させる効果的な習慣です。適量とタイミングを守り、虫歯や赤ちゃんへの注意点に配慮すれば、安全に快眠をサポートする方法として活用できます。

はちみつによる体内からのケアと合わせて、マットレスや枕といった寝具も快適なものに改善することで、より良質な睡眠を確保できます。良質な睡眠は、あなたの生活の質を向上させる上で最も必要な投資です。

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