寝不足で熱が出るのは自律神経の乱れが原因！症状や対処法について詳しく解説

「なんだか熱っぽい気がする」「朝起きたら頭が痛いし、なんとなくおでこが熱いかも」そんな時ありませんか？実は寝不足により自律神経が乱れると熱が出てしまうんです。「寝不足は万病のもと」と言われるほど、体調に大きな影響を及ぼしてしまいます。日常生活に影響が出る前に、睡眠時間の確保や、質の良い睡眠を取れるように心がけましょう。今回は寝不足で熱が出る理由、その症状や対処法について紹介します。

そもそも寝不足とは？

そもそも、寝不足とは一体どのような状態を指すのでしょうか。実は寝不足とは睡眠時間が足らない状態だけを指すわけではありません。ここでは寝不足の状態や、寝不足かどうかを見極めるサイン、理想の睡眠時間について解説します。

寝不足とはどのような状態？

寝不足とは、睡眠時間が足りていない状態のことです。個人差はありますが、理想の睡眠時間よりも2時間以上短い睡眠時間しかとっていない日が2日以上続いている状態を表しています。また、睡眠時間を毎日十分に確保していたとしても、睡眠の質が低ければ、寝不足と言えます。「12時間くらい寝たのにまだ眠い」「休日は二度寝、三度寝をしてしまう」という場合も寝不足といえるでしょう。

寝不足のサイン

寝不足になってしまった時は「日中の活動で、頭がぼーっとしてしまう」「疲れやすくなってしまう」など、日常生活に軽微な影響を与えます。より寝不足が深刻化すると、発熱の他に頭痛や吐き気、めまいなどの体調悪化を引き起こし、集中力・判断力の低下や怒りっぽくなるなどの精神的な影響も引き起こしてしまいます。「普段より頭痛が増えた」「短気になってきた気がする」という場合は、寝不足のサインといえるでしょう。

理想の睡眠時間

理想の睡眠時間は、年齢によって大きく異なります。生まれて間もない小さな頃は半日以上の時間を寝て過ごすのが理想といわれており、大きくなるにつれて、理想の睡眠時間は短くなっていきます。18歳になっても、最低でも7時間以上の睡眠が必要です。

（出典:Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation）

寝不足による発熱は「ストレス性高体温症（心因性発熱）」

寝不足による発熱を「ストレス性高体温症（心因性発熱）」といいます。交感神経が活発になり発熱以外にも「だるさ」「めまい」など様々な症状を併発する可能性もあります。風邪による発熱とは違い、強いストレスがかかることで一時的に発熱してしまったり、「仕事でうまくいかない」「プライベートで良いことがない」といった、慢性的にストレスが続いている状況で持続的に微熱が続く、2種類の発熱があるのが特徴です。発熱を伴うため、病気かと感じるかもしれませんが、病気ではなくストレス反応の一種のため、年齢や性別を問わず、誰でも引き起こす可能性があります。

寝不足による発熱はなぜおこる？

寝不足による発熱はストレス性という名前のとおり「ストレスによる自律神経の乱れ」が原因でおこります。睡眠不足が続くと、短気になってストレスを感じやすくなったり、身体の回復が追い付かず、体調不良になりやすくなったりすることで、普段よりもストレスを感じやすくなります。この悪循環が続くことで、自律神経が乱れて発熱がおきてしまいます。

寝不足による発熱の症状

寝不足による発熱の症状は「微熱（37℃~37.4℃）」「だるさ」「めまい」「悪寒（おかん）」などです。症状が悪化するとさらに高熱が出ることもあります。心因性発熱の場合、一晩で熱が下がったり、高熱を繰り返したりします。ですが、発熱はアレルギーや、過ごしている環境の温度が高いことによっても突発的に引き起こされるため、自己判断で「ストレスが原因」と結論付けるのは難しいです。発熱が長く続く場合は、自己判断せずに医療機関を受診しましょう。

寝不足による発熱と風邪による発熱の違い

寝不足による発熱と風邪による発熱は、発熱が起きる原因が異なります。具体的に発熱する原因がどのように違うのかを解説します。

発熱する期間や併発しやすいものが異なる

風邪の場合は、炎症が治まるまで発熱は続く傾向がありますが、寝不足による心因性発熱の場合、一晩で熱が下がったり、高熱を繰り返す場合があります。また、風邪の場合は発熱と共に併発しやすい症状として「せき」「鼻水」「ノドの痛み」「食欲の低下」などがありますが、心因性発熱の場合、過度なストレスが原因のため、頭痛や腹痛などの一般的なものから、気分障害、不安障害などを引き起こす可能性もあります。

風邪による発熱は炎症を伴う

風邪が原因の発熱の場合は、炎症がおきます。風邪はウイルスによる発症がほとんどです。ウイルスが体内に侵入すると、そのウイルスへ対抗するために 身体の免疫の働きが活性化します。それにより、活発になった免疫細胞が炎症を起こして身体が熱を持ちます。このような流れがあるため、風邪の発熱は炎症によって起こるものです。

寝不足による発熱には解熱剤が効かない

寝不足による発熱は、解熱剤が効きません。その理由は寝不足は身体にストレスがかかっている状態であり、交感神経の働きにより発熱するからです。風邪で発熱する際はウイルスへの免疫を高めるために炎症を起こして発熱するため、発熱の原因が異なります。そのため、解熱剤を飲んでも寝不足による発熱には効果がありません。風邪だと思って薬を飲んでも、熱が下がらないときは、寝不足が原因かもしれません。

寝不足による発熱の対策には質の良い睡眠が大切！

寝不足による発熱を避けるためには、睡眠の質が大切です。睡眠の質を高めるには以下のポイントを意識してみましょう。

朝起きたら日光を浴びる

体内リズムを整えて、自律神経の乱れを抑えるためには、朝起きた時に「今は朝だ」と身体に認識してもらう必要があります。朝起きたら日光を浴び、体内リズムを整えましょう。体内リズムが整うと、夜には眠くなりやすくなり、生活リズムを整えやすいです。また、日光浴をすることでセロトニンを分泌しやすくなります。セロトニンとは「幸せホルモン」とも呼ばれており、精神を安定させる働きをします。ストレスの減少に効果的なため、心因性の発熱の抑制にもつながります。特に現代ではリモートワークで外に出て日光を浴びる機会が減っている方も多いと思うので、意識的に窓を開けて日光を浴びるようにするとよいでしょう。

朝食をしっかりと食べる

日光と同じく、朝食は体内リズムの乱れを整える効果が期待できます。また、食事をすることで心身の活動が活発化し、血流がよくなり体温が上がります。体温が上がることで身体や脳を目覚めさせて自律神経が整いやすくなるでしょう。

夕食を寝る前よりも早く終える

食事後すぐに寝てしまうのは睡眠の質を下げる要因になります。身体が寝ていても胃に食べ物が残っている場合は、食べ物の消化にエネルギーを使い、体力が回復する時間が短くなってしまいます。可能であれば、寝る時間の3時間前には食事を終わらせましょう。もし、仕事の都合で食事の時間と寝る時間に間隔をあけられない場合は、「おかゆ」「うどん」「豆腐」「食物繊維の少ない野菜（大根、にんじん）」など、消化のいいものを夕食に選びましょう。

寝る前にリラックスする

スムーズに入眠するためには、寝る前のリラックスが大事です。睡眠の質を高めるために、自分なりのリラックスするルーティンを確立しましょう。スマートフォンやパソコンなどブルーライトの出るものの使用を控え、目や脳を必要以上に刺激せずにできるストレッチなどをするのがおすすめです。

寝る前に毎日入浴する

質の良い睡眠を取るには、眠りにつく1時間～2時間前に入浴することが重要です。熱すぎるお湯は避け、38度～40度程度のぬるめのお湯に10分～20分程度つかりましょう。お風呂に入ることで眠気を感じやすくなり、スムーズな入眠の助けになります。また、入浴剤を使って香りでリラックスするとより入眠しやすくなるでしょう。

寝る時間を一定にする

毎日寝る時間がバラバラだと、体内リズムが乱れてしまい、スムーズな入眠が難しく、寝つきが悪くなってしまいます。もし寝つきが悪いと、なかなか寝付けないこと自体がストレスとなり、睡眠の質が低下してしまうので、一日の予定を考えて「毎日〇時に寝る」というルールをあらかじめ決めておきましょう。

生活に運動を取り入れる

発熱の原因はストレスで交感神経が活発になることです。交感神経と副交感神経のバランスを整えるには運動が効果的です。一日10分散歩をする習慣をつくったり、週末にスポーツの趣味を持つなど、生活の一部に運動を取り入れてみましょう。運動をすることで、体温が上がったり、運動後の疲労感から入眠しやすくなるので、質の良い睡眠を実現するために相性がいいです。

マットレスや寝具を見直す

「毎日8時間は寝ているから睡眠時間は足りているはず」「ちゃんと生活習慣に運動を取り入れている」という方でも、寝不足によって熱が出てしまうことがあります。その場合は、気づかないうちに身体に負担がかかっていて、質の良い睡眠が取れていない可能性が高いです。質の悪い浅い睡眠では寝不足になってしまうため、そんな時は身体に合った枕やマットレスを選ぶようにしましょう。

まとめ

しっかりと寝ているつもりでも、知らず知らずのうちに寝不足になっている可能性があります。定期的に熱が出ている方は、この機会に質の良い睡眠を取るための方法を試したり、自分の身体に合った寝具を探してみてはいかがでしょうか。

武蔵野アトラスターズ整形外科
スポーツクリニック理事・院長

田島祐基

2013年杏林大学医学部卒業。日本整形外科学会専門医。杏林大学医学部整形外科教室入局を経て、現職。アルテミ・スターズ　チームドクターも兼務している。

• 武蔵野アトラスターズ
  整形外科スポーツクリニック
  https://musashinoasc.com/
• アルテミ・スターズのサイト
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