【徹夜】仮眠の最適な時間とは？徹夜を効率よく乗り越える方法を紹介

徹夜は身体へのダメージが大きいので、できれば避けたいところですが、どうしても徹夜をしければならない場面もあるでしょう。そういった状況では、仮眠をとるなどして身体への負担を最小限にする工夫が大切です。

本記事では、徹夜をするときの最適な仮眠時間や、ポイントを紹介します。徹夜明けの適切な過ごし方も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

徹夜するときの仮眠　最適な時間とは

徹夜するときに最適な睡眠を取ると、身体へのダメージを少なくすることができます。ここでは、徹夜前と徹夜中に適切な睡眠時間を紹介します。

仮眠は短時間がおすすめ

徹夜するときの仮眠時間は、短時間で済ませるのがポイントです。長く寝すぎると睡眠が深くなり、目覚めが悪くなってしまいます。結果、勉強や作業への集中力が保てなくなってしまうのです。

仮眠を短時間で済ませるためには、ベッドに横にならずに机に伏せて寝るなど工夫が大切です。寝たら起きれなくなりそうと不安な方は、数分目を閉じるだけでも脳を休ませる効果が期待できるので、ぜひ実践してみましょう。

仮眠は徹夜をする日のお昼にとる【15～90分】

徹夜をする日のお昼に15〜90分の仮眠をとるのもおすすめです。90分程度の睡眠をとると、脳を休める効果があるノンレム睡眠が現れ、脳と身体への負担を軽減できます。ただし、午後3時以降の仮眠は、翌日の睡眠に影響を与える可能性があるため、午後1〜3時の間に仮眠をとるように意識しましょう。

なお、睡眠時間の確保が難しければ、15分程度の睡眠であっても身体を休める効果が見込めます。徹夜をする前は、自身の身体に負担をかけないような工夫を取り入れましょう。

徹夜中も仮眠をとる【15～30分】

徹夜中に15〜30分程度の仮眠をとることで、疲れがとれて集中力が維持できるようになります。覚醒効果が期待できるカフェインを仮眠前にとっておくと、眠りが深くなることが防止でき、目覚めやすくなるのでおすすめです。ただし、午後5〜9時は睡眠禁止ゾーンとも呼ばれ、良質な睡眠がとれないので注意が必要です。

なお、午前2〜4時は体温が低下する傾向にあり、頭がすっきりしないのであれば、思い切って仮眠しておくのも手段の一つです。

また、ヒトは3時間周期で眠気が訪れるともいわれているので、3時間ごとに15〜30分程度の仮眠をするような自身に最適な流れを決めるのもよいでしょう。

徹夜をするときのポイント

次は徹夜をするときに集中力を持続させる方法を紹介します。徹夜明けに体調を崩さないためのポイントもまとめているので、ぜひ参考にしてください。

仮眠でベッドに入らない

ベッドで横になり深い眠りに入ってしまうと、起きれなくなったり、集中できなかったりする可能性があります。そのため、仮眠をとる際は机や椅子などで眠り、身体が睡眠モードに入らないように注意しましょう。

眠気覚ましをする

ここでは、集中したいのにどうしても眠い、仮眠したのに眠気がとれない状況に使える眠気覚まし方法を紹介します。まずは、簡単に実践できるものから実践していきましょう。

● 顔を洗う

冷たい水で顔を洗うと、交感神経が刺激され、脳や身体が活動的になります。顔を洗うほどではありませんが、冷却シートで首や脇を冷やしたり、手を洗ったりするのも一定の効果が得られます。お化粧などで顔を濡らせない方は、洗顔以外の方法で交感神経を刺激してみましょう。

● ガムをかむ

ガムをかむと口がスッキリするだけでなく、脳を活性化させる効果があります。ミントやレモン味といった清涼感があるタイプを選ぶとより高い効果が見込めるでしょう。

● 眠気に効果のあるツボをおす

水道やガムがない環境で眠気を覚ますには、以下のツボをおすのも効果的です。

• 中衝：中指の人差し指側の爪の生え際2mm下
• 労宮：手のひらの真ん中
• 合谷：親指と人差し指の間の付け根にある骨と骨の間のくぼみ

ほかにも、耳たぶを触ったり、引っ張ったりすると眠気を解消できる可能性があります。眠気に効くツボは、体質によっても異なるので、自身にあったツボを見つけましょう。

● 身体を動かす

勉強や仕事などで椅子に座りっぱなしでいると、血行が悪くなることから眠くなってしまいます。そういったときは、ストレッチや背伸びなどで血行不良を改善し、眠気を覚ましましょう。

ただし、激しい運動は一時的に眠気が解消されますが、身体の疲れから強い眠気に襲われる可能性があるので注意が必要です。

カフェインはとりすぎない

眠気が覚めるからといって、カフェインをとりすぎないように注意しましょう。

覚醒効果があるカフェインを取り入れると、眠気を解消できますが、脳の疲れが実際に回復しているわけではありません。カフェインを摂取しすぎると内臓に負担がかかり、健康被害を引き起こしてしまう可能性もあるので、コーヒーなどの飲み過ぎに注意しましょう。

タンパク質を意識してとる

タンパク質には、覚醒作用のある神経伝達物質をつくる役割があります。そのため、徹夜前に鶏肉や魚、卵などのタンパク質を多く含む食材を夕食に取り入れると、徹夜中の活動がよりスムーズになるでしょう。

さらに少量の炭水化物を組み合わせると、より高い効果が期待できます。ただし、炭水化物をとりすぎると眠気が増してしまうので注意しましょう。

徹夜明けの適切な過ごし方

身体に負担がかかっている状態の徹夜明けは、生活リズムをを元に戻さなければなりません。ここでは、生活リズムを戻すために気をつけるべきポイントを紹介します。

朝日を浴びる

ヒトは日光を浴びると、睡眠を促すホルモンである「メラトニン」の分泌が止まり、14〜16時間後に分泌が再開されます。そのため、朝日を浴びると夜に自然と眠気を感じられるようになります。

ただし、朝日を浴びる時間が早すぎると、生活リズムを崩してしまう原因になるので注意が必要です。通常の生活リズムに戻すためには、いつもの起床時間にあわせて朝日を浴びることが大切です。

昼夜が逆転してしまうことがないように、適切なタイミングで朝日を浴びるように心がけましょう。

朝食をとる

徹夜明けの朝食には、栄養補給はもちろんのこと、脳への刺激によって眠気を覚ます効果があります。いつもと同じ時間に朝食をとることには、体内時計を整える効果も期待できるので、眠いからといって朝食を抜くことはやめておきましょう。

食欲がなければ軽食でも問題ありませんが、徹夜で消費したエネルギーを補給するためにも、ご飯やパンなどの炭水化物をメインに、納豆や卵、チーズなどのタンパク質を組み合わせるとより高い効果が得られます。

加えて、朝日を浴びながら朝食をとると、夜に自然と眠くなるだけでなく、リラックス効果も見込めるでしょう。

徹夜の次の日はどう過ごすべき？

睡眠によって脳が休息できていない徹夜明けは、しっかり睡眠をとって疲労回復に努めることが大切です。ただ、徹夜明けの朝に長時間の睡眠をとると、体内時計が狂ってしまい、夜に眠れなくなってしまいます。

そういった状況にならないためにも、朝日を浴びながら朝食をとり、夜にしっかりと睡眠をとることが大切です。また、日中にどうしても眠気がとれないときは、ベッドで眠るのではなく、机や椅子で仮眠をとるようにしておきましょう。

徹夜は身体に負担がかかる

徹夜は身体に大きく負担がかかることを理解し、なるべく徹夜をしないように心がけましょう。

徹夜は、ヒトの身体に欠かせない睡眠をとれていない状態です。そのため、身体だけでなく脳へのダメージもあることからストレスを感じやすくなってしまいます。

徹夜による寝不足が続くと、眠気や集中力の低下につながり、仕事や学業のパフォーマンスが落ちてしまいます。心と身体を健康に保つためにも、徹夜はできる限り避けましょう。

徹夜を続けると病気のリスクがある

徹夜による慢性的な睡眠不足は、免疫力の低下につながります。なかでもアルツハイマー病や生活習慣病などのリスクが高まるともいわれています。

アルツハイマー病

アルツハイマー病は認知症の原因となる病気であり、睡眠不足によって脳の神経細胞を破壊する物質（アミロイドβ）が蓄積されることで発症します。そのため、睡眠時間の平均が6時間以下の人は、7時間以上の人よりも、約30年後に認知症になる確率が高まるともいわれています。

生活習慣病

徹夜を続けると、高血圧、糖尿病、肥満などの生活習慣病になる可能性が高まります。睡眠不足によって、交感神経が優位になると高血圧状態が続き、血糖値や食欲をコントロールするホルモンに悪影響を与えます。

生活習慣病が原因となって、ほかの病気を引き起こすリスクも高まってしまうので注意しましょう。

まとめ

身体に負担がかかる徹夜を続けていると、仕事の効率が落ちるだけでなく、病気のリスクも高まってしまいます。どうしても徹夜をしなければならない状況では、適切に仮眠をとったり、徹夜明けに体内時計を戻す工夫をしたりして、身体へのダメージを最小限にとどめる最適な方法を見つけていきましょう。