朝早く目が覚める「早朝覚醒」の原因と対策｜二度寝の対処法と受診の目安を解説

起床予定時刻よりも朝早く目が覚める、そして一度覚醒すると二度寝ができずに睡眠不足を感じる症状は、「早朝覚醒（そうちょうかくせい）」と呼ばれ、不眠症の症状の一つです。特に30～50代の仕事で忙しい世代や、高齢者に多く見られる問題です。

早朝覚醒によって睡眠時間が減少すると、日中に眠気や集中力低下といった影響が出て、日常生活に支障をきたす可能性があります。本記事では、朝早く目が覚める原因から、今日からできる生活習慣の改善方法、寝室環境の整え方、そして病院への受診目安まで、具体的な対策を解説します。

朝早く目が覚める主な原因とメカニズム

早朝覚醒は一つの原因だけで起こるわけではなく、複数の要素が影響し合って出現します。主に体内時計の変化や心身のストレスが関係しています。

① 加齢による睡眠リズムの変化（体内時計の後退）

高齢者に早朝覚醒が多く見られる理由の一つが、加齢による睡眠リズムの変化です。体内時計の働きが弱まることで、眠りを促すホルモン（メラトニン）の分泌タイミングが通常よりも早まり、夜間の睡眠が前倒しになる影響を受けます。その結果、就寝時間は変わらなくても、朝早く目が覚める症状が起こるのです。

② 精神的・身体的なストレスや疾患

早朝覚醒は精神疾患の症状として出現する場合も多く、特に「うつ病」の患者によく見られます。不安やストレスによる心身の緊張が、睡眠中に交感神経の活動を維持してしまうため、眠りが浅くなり覚醒しやすくなります。

• うつ病・不安障害：気分の不調が睡眠リズムを乱し、早朝覚醒を招く原因となります。
• 更年期障害：ホルモンバランスの影響で自律神経が乱れ、睡眠の質が低下し、中途覚醒や早朝覚醒の可能性が高まります。
• 身体の疾患：睡眠時無呼吸症候群や痛みを伴う疾患なども、夜間の覚醒を増加させる原因となります。

③ 乱れた生活習慣と刺激物の摂取

不規則な生活リズムや就寝前の習慣も早朝覚醒の原因になり得ます。アルコールやカフェインの摂取時間と睡眠のとりすぎには注意が必要です。アルコールと睡眠不足の関係については、以下の記事も参考にしてください。

• アルコールやカフェインの摂取：就寝前にアルコールを摂取すると、眠りが浅くなり、夜中や早朝に覚醒しやすくなります。コーヒーなどに含まれるカフェインも覚醒を促します。
• 長時間の寝床時間：寝不足を解消しようと長時間寝床で過ごすと、かえって眠りの密度が薄くなり、早朝覚醒につながる可能性があります。

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早朝覚醒の具体的な対策と改善方法

早朝覚醒を改善するためには、生活習慣と寝室環境の両面から対策を講じることが効果的です。体内時計を規則正しく維持することが最も重要です。

1. 規則正しい生活リズムの確立

体内時計を整えることで、眠りの質を改善し、早朝覚醒を予防します。

• 規則的な起床時刻：休日でも起床時刻を大きく変えず、規則的な生活リズムを維持しましょう。
• 光の摂取：起床後すぐに太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜にメラトニンの分泌タイミングが調整されます。
• 適度な運動習慣：日中に運動を取り入れることで、夜の眠気が促されます。ただし、就寝直前の激しい運動は覚醒作用があるため避けましょう。

2. 寝室環境の改善とリラックス習慣

寝室を快適な眠りの環境に整え、就寝前にリラックスできる習慣を取り入れましょう。

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朝早く目が覚めてしまった場合の対処法（二度寝対策）

朝早く目が覚めてしまい、二度寝しようと焦ることは、かえって不安を増幅させてしまいがちです。目が覚めてしまった際は、以下の対処法を試みましょう。

• 焦らずに15～20分待つ：二度寝をしようと長時間寝床で粘ると、「寝床＝眠れない場所」と脳が学習してしまい、不眠の症状を悪化させる可能性があります。
• 寝床から出る：15～20分経っても眠気が来ない場合は、一度寝床から出ることが重要です。寝室から出て、リラックスできる活動（読書、ストレッチなど）を少量の照明のもとで行います。
• 眠気を感じてから寝室に戻る：「眠気がくるまで寝床に入らない」という行動条件づけが重要です。

病院を受診すべき目安と治療法

早朝覚醒の症状が日常生活に支障をきたしている場合や、長期間続く場合は、不眠症や他の疾患の可能性もあるため、医師や医療機関（睡眠専門のクリニックなど）を受診することが必要です。以下が受診の目安となります。

• 受診目安：週に3回以上症状が出現し、それが1ヶ月以上続き、日中の眠気や体調不良の影響が出ている場合。
• 一般的な治療方法：睡眠障害専門の医師による認知行動療法や、体内時計の調整作用のある薬剤（メラトニン受容体作動薬など）の処方による治療が行われます。

早朝覚醒は改善が可能な症状です。心身の健康を維持するためにも、専門医の診察を受けることを検討しましょう。

まとめ

朝早く目が覚める早朝覚醒は、加齢やストレス、生活習慣の乱れなど様々な原因によって起こります。改善のためには、規則正しい起床時刻の維持と、寝室環境の改善、アルコールやカフェインの摂取を控える習慣が大切です。

もし朝早く目覚めてしまっても、焦らず寝床から出て、眠気を感じるまでリラックス活動を行うといった対処法を試みてください。早朝覚醒の問題を根本的に解決し、質の高い睡眠を実現するために、まずは寝具や睡眠習慣から見直してみましょう。

ビーナスベッドでは、睡眠環境の改善に必要なマットレスや枕など、快眠をサポートする寝具を豊富に取り揃えています。身体に合わない寝具は中途覚醒の原因となる可能性もありますので、ぜひマットレスの相場や種類などもチェックしてみてくださいね。