朝早く目が覚めるのはどうして？原因や対策方法を詳しく紹介

朝早く目が覚めてしまい、睡眠不足に悩む経験がある方もいるのではないでしょうか。起きる時間より前に目が覚めてしまうと、そのまま寝付けないことも多いものです。そこで本記事では、朝早く目が覚めてしまう原因と対策について詳しく紹介します。早い時間に目を覚ますことが増えて困っている方は、ぜひ参考にしてください。

朝早く目が覚めてしまうのは「早朝覚醒」かもしれない

朝早く目が覚めてしまう場合、「早朝覚醒」の可能性が高いです。早朝覚醒とは予定よりも早く目が覚めてしまう症状を指しますが、他にもいくつかの特徴があるので紹介します。

「早朝覚醒」とは

早朝覚醒は、起きる時間より早く目が覚めてしまう症状で、一般的には予定よりも2時間以上早く目覚める状態を指します。また、通常、いったん目が覚めても再び入眠できますが、早朝覚醒の場合は、もう一度寝ようと思っても眠れなくなるのが特徴です。早朝覚醒が1か月以上続くと、不眠症にあたると言われています。慢性的な睡眠不足によって生活の質や仕事の効率が低下するおそれがあるため、注意が必要です。

「早朝覚醒」は高齢者に多い

歳を取ると、睡眠ホルモンと言われるメラトニンの分泌が減少し、眠りが浅くなる傾向があります。そのため、夜中や早朝に何度も目を覚ましやすくなるのです。さらに、加齢によって睡眠と覚醒のリズムが前進すると言われています。体内時計が前倒しになることで、例えば夕方過ぎから眠りにつき、早朝に起床する方も多いのではないでしょうか。これらのことから、早朝覚醒は高齢者に多いとされています。

若い人の「早朝覚醒」の原因

早朝覚醒は高齢者だけでなく、若い人にも見られる症状です。ここでは、若い人の早朝覚醒の原因を8つ取り上げて解説します。

生活習慣の乱れ

若い人の早朝覚醒の主な原因として、生活習慣の乱れが挙げられます。特に、遅い時間のスマホやPCなどは脳が覚醒し、その後の睡眠に悪い影響を与えかねません。また、日中の運動不足や寝る前のアルコール摂取も睡眠の質を下げる原因になります。さらに、生活習慣だけでなく、生活リズムの乱れも早朝覚醒につながりやすいです。夜勤や交代勤務などで体内時計が狂ってしまっている場合は気をつける必要があるでしょう。

睡眠環境の乱れ

寝ているときの環境も早朝覚醒の原因の一つです。寝室の室温や湿度、明るさが睡眠に適していないと覚醒を引き起こすため、適切な設定が重要です。同居家族の生活音や周囲の騒音で眠りが妨げられるケースもあります。この場合、耳栓の利用や窓のリフォーム、遮音効果の高いカーテンに替えるなどの対策が効果的です。

ストレス

早朝覚醒はストレスも関係しています。ストレスがかかると交感神経が優位となり、血圧や心拍数が上がって興奮状態になると言われます。そのため、寝る前にストレスを感じると寝付きが悪くなり、睡眠も浅くなりがちです。例えば、次の日絶対に遅刻できない場合など、不安を抱えながら眠ることでいつもより早い目覚めにつながります。就寝前はできるだけリラックスすることが大切です。

アルコールの影響

アルコールも早朝覚醒につながる原因の一つです。寝る前に飲酒をすると、アルコールがもたらす催眠作用によって寝付きは良くなります。ただし、飲酒の3～4時間後、アルコールが肝臓で代謝されると催眠作用が消滅し、眠りが浅くなってしまいます。また、アルコールの利尿作用で何度も尿意を催し、目が覚めやすくなることもあります。

身体的な疾患の影響

アレルギー症状や身体的な病気の影響で深く眠ることができず、早朝覚醒を引き起こすケースもあります。よくある例としては、かゆみを伴う「アレルギー疾患」や痛みを伴う「関節リウマチ」、「呼吸器疾患」による咳や発作などが挙げられるでしょう。これらが原因の場合、まずは原因となっている疾患を治すことが重要です。

うつ病など精神疾患の影響

うつ病など精神疾患が早朝覚醒に影響する場合もあります。特にうつ病では、メラトニンの生成に関わるセロトニンの分泌が減少することから、睡眠障害は多いと言われています。また、精神疾患の治療薬での副作用によって睡眠障害が起こる場合もあります。

更年期障害

更年期障害が原因で眠りが浅くなってしまうことも早朝覚醒につながります。女性ホルモンにはエストロゲンとプロゲストロンがありますが、女性の場合、閉経期前後はエストロゲンの分泌が減少すると言われています。女性ホルモンのバランスが崩れることで自律神経の乱れが生じ、メラトニンの分泌減少や興奮・緊張といった睡眠に大きな影響をおよぼす症状が現れるのです。

睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠時に気道が塞がって呼吸が停止、または低呼吸の状態が継続する症状のことです。激しいいびきが一番の特徴ですが、無呼吸の状態が頻発することで眠りが浅くなる点にも注意が必要でしょう。朝方、レム睡眠が多い時間帯に睡眠時無呼吸症候群によって苦しさを感じ、覚醒するケースも多いです。

早朝覚醒の対処方法

それでは、早朝覚醒にはどう対処すれば良いのでしょうか。ここでは、早朝覚醒の適切な対処方法について紹介します。

生活習慣を整える

早朝覚醒に対処するには、毎日の生活習慣をしっかり整えることが重要です。まずは、適度な運動やバランスのよい食事を心がけましょう。夜遅くになったらパソコンやスマホを使用しないことも正しい生活習慣のポイントです。また、早朝覚醒に関わる体内リズムの乱れを改善するには、規則正しい生活が欠かせません。毎日一定の時間で起床・就寝することをおすすめします。

睡眠環境を整える

寝室や寝具、寝る前の環境を整えることで睡眠の質が高まり、早朝覚醒を防ぐ効果が期待できます。ここでは、睡眠環境の整え方を解説します。

寝室の環境を見直す

まずは、寝室自体の環境を整えましょう。特に重要なのは、室温や湿度です。睡眠に適した室温（20℃前後）と湿度（40％～70％）を保つことで快適な睡眠が実現します。また、室内が明るすぎると寝付きにくくなるため、アイマスクや遮光カーテンを利用するのも効果的です。音が気になる場合は、騒音対策のカーテンや耳栓を利用しましょう。

自分に合った寝具を使う

朝までぐっすり眠るには、自分に合った寝具を使うことが大切です。中でも最もこだわるべきなのが、マットレスと枕です。マットレスは柔らかすぎない適度な硬さのものを、枕は適度な高さのものをおすすめします。どちらの場合も「寝返りの打ちやすさ」を基準にして、自分の体型や就寝スタイルに合ったものを選ぶのがポイントです。

アルコール・カフェインの摂取を控える

就寝前の過度な飲酒も控えるようにしましょう。アルコールを摂取することで寝付きは良くなりますが、睡眠の質は低下してしまいます。また、コーヒーなどに入っているカフェインは、副交感神経の働きを抑えると言われています。日中、目を覚ましたいときには効果がありますが、夜はなるべく控えたほうが良いでしょう。

リラックスできる時間をつくる

緊張や不安を抱えたまま寝ると、睡眠が浅くなり、早朝覚醒につながりやすくなります。そのため、緊張をほぐし、ゆっくりリラックスした状態で就寝に入るのがおすすめです。例えば、アロマを炊く、ヒーリングミュージックを流す、簡単なストレッチを行うなど、寝る前に副交感神経を優位な状態にする時間をつくることがポイントになります。

ストレスを解消する

ストレスを感じると交感神経が働いて血圧や心拍数が上がり、脳の覚醒につながります。メラトニンの分泌も抑制されるため、ストレスを受けることで睡眠が浅くなる可能性が高まります。ストレスを溜め込まないよう、自分なりの発散方法を見つけることが大事です。趣味を充実させたり、軽く汗をかく程度に運動したりなど、モヤモヤ気分が晴れる習慣を身に着けましょう。

病院を受診する

上記のような対策を取っても睡眠状態が改善しないなら、病気の可能性も考えられます。放置せず、病院を受診することをおすすめします。早朝覚醒で受診する場合、疑われる症状によって相談する科が異なるため、あらかじめそれぞれのケースについて知っておくと良いでしょう。ここでは、うつ病・更年期障害・睡眠時無呼吸症候群のケースについて説明します。

うつ病が疑われる場合

早朝覚醒は、うつ病の典型的な症状の一つとされています。暗い時間に目覚めて眠れなくなるだけでなく、身体がずっと重い、だるいといったつらい症状が特徴です。また、入眠困難や中途覚醒といった他の不眠症状も併発することが多いでしょう。ただし、うつ病以外にも、適応障害や不安障害、統合失調症といった睡眠障害を引き起こす精神疾患があるため、自己判断せず心療内科や精神科、内科などで医師の診断を受けることが大切です。

更年期障害が疑われる場合

女性の場合、閉経前後5年ほどの更年期と呼ばれる期間につらい症状が現れるのが、更年期障害です。早朝覚醒もその症状の一つとされており、原因として更年期障害が疑われる場合、一般的には婦人科を受診します。血中ホルモン量の検査を中心に、問診や婦人科検診などで総合的に診断されることが多いです。また、「更年期外来」といった専門の外来もあるので、調べてみても良いでしょう。

睡眠時無呼吸症候群が疑われる場合

睡眠時無呼吸症候群が早朝覚醒の原因として疑われる場合は、内科や耳鼻咽喉科、呼吸器内科などで受診します。多岐に渡った科で相談が可能ですが、睡眠時無呼吸症候群を取り扱っているかどうか、あらかじめ調べておくことをおすすめします。例えば、「睡眠クリニック」「スリープクリニック」といった名称がついた病院なら、専門の診療を行っている可能性が高いでしょう。

「早朝覚醒」以外にも不眠症はある

不眠症は、早朝覚醒だけではありません。不眠症と呼ばれる症状は他にもいくつかあります。ここでは、他の不眠症について取り上げて紹介します。

入眠障害

入眠障害とは、寝ようと思ってもなかなか寝付くことができず苦痛を感じる症状を指します。30分～1時間以上、ひどいときは朝まで眠れないのが特徴で、不眠症の中でも最も多い症状と言われています。緊張や不安を抱えている場合に起こりやすいため、もともと心配性な方がなりやすいとされる症状です。

中途覚醒

中途覚醒は、寝ている間に何度も目を覚まし、一度目を覚ますと寝付けなくなる症状のことです。深い睡眠の時間が減ってしまうため、日中は眠気が強く、集中力を持ちながらの活動が難しくなります。目覚めるタイミングは個々によってさまざまとされ、特に中高年に多く見られるのが特徴です。

熟眠障害

熟眠障害とは、十分な睡眠時間は取れているはずなのに、熟睡できた気がしなかったり、疲れが取れなかったりする症状を指します。深い睡眠に入る時間が少なく、睡眠の質が低いことが特徴で、長期に渡る場合は日中の活動に影響をおよぼす可能性があるでしょう。ストレスや睡眠時無呼吸症候群など、さまざまな原因によって引き起こされます。

まとめ

早朝覚醒は一般的に高齢者がなりやすいとされていますが、若い人でも起こりやすい症状です。睡眠の質が低下し、朝早くに目覚めて眠れなくなることで日常生活にも影響をおよぼすおそれがあるため、早めの改善が必要になります。

さまざまな原因や対策方法がありますが、まずは生活習慣や睡眠環境を見直すことから始めてみてはいかがでしょうか。