リラックスする方法17選｜家にいるときや寝る前にもできる簡単な方法も紹介

忙しい日々を送る中、ストレスや疲れが溜まっていると感じる方も多いのではないでしょうか。このような日常で溜まったストレス・疲れの解消に効果的なのが、「リラックス」です。適度にリラックスすることで心身ともに健康に過ごすことができます。本記事ではリラックス方法やリラックスしたいときの注意点を紹介します。ぜひ、自分に合ったリラックス方法を探す参考にしてみてください。

リラックスする方法はたくさんある 

健康的な生活に欠かせない「リラックス」ですが、一口にリラックスと言ってもその方法はさまざまです。短時間でできる簡単なものから、まとまった時間が必要なものまで、幅広い選択肢があるため、自分に適したリラックス方法を見つけることが大切です。

そもそも「リラックス」とはどんな状態？

「リラックス」という言葉は、多くの場面で使われています。ただし、具体的にどのような状態を指しているのかわかりにくいかもしれません。リラックスとは、緊張がなく、心身ともにくつろいだ状態にいることを指します。心と身体の緊張が続くと不調をきたすおそれがあるため、リラックスすることで緊張をほどく必要があるのです。

リラックスすることで得られるメリット

適度にリラックスすることで、身体にも心にも良い影響があります。ここからは、身体面と心それぞれにもたらされるメリットについて紹介します。

身体へのメリット

緊張状態では筋肉が硬くなりがちですが、リラックスすると筋肉が緩んで血液やリンパの流れが良くなります。その結果、老廃物がしっかり排出されたり、むくみや肩こりが解消されたりします。また、血色の良いつややかな肌になるのはもちろん、肥満予防や便秘の解消にもつながるため、美容面での効果も高いと言えます。

心へのメリット

リラックスすることは、心への影響も大きいです。ストレスや疲れが軽減されれば気持ちが前向きになるため、チャレンジする気力が生まれたり、人間関係が良好になったりします。さらに、リラックスによって集中力が上がることから、仕事のパフォーマンス向上にもつながります。仕事の合間にリラックスする時間を取り入れると良いでしょう。

【学校や職場でできる】リラックスする方法

心身が緊張状態になりやすい学校や職場では、リラックスすることが特に重要です。ここからは、学校や職場でできるリラックス方法を4つ紹介していきます。

腹式呼吸をする

緊張やストレスが続くと呼吸が浅くなりがちです。深い呼吸をすることでリラックスでき、勉強や仕事に集中しやすくなります。学校や職場で深い呼吸をする場合は、「腹式呼吸」がおすすめです。腹式呼吸は胸式呼吸の約3倍もの空気を取り込むことができると言われています。肺や心臓の負担が少なく血圧も上がりにくいので、心身をリラックス状態に導きます。座ったままでも立ったままでも、どんな態勢でもできるところが腹式呼吸の特長です。ぜひ下記の手順を参考にしてやってみてください。

1. 軽く背筋を伸ばす
2. お腹がへこむのを意識しながら、5～10秒ほど「口から」細く長く息を吐き出す
3. お腹が膨らむのを意識しながら、3秒ほど「鼻から」息を吸う

約3分間行うのが基本ですが、ストレスが溜まっている場合は約15～20分間行ってみましょう。

ストレッチをする

身体の緊張をほぐすことでもリラックス効果は得られます。その場合、最もおすすめなのがストレッチです。ストレッチで身体を動かせば、血流やリンパの流れが改善されるだけでなく、気持ちも軽くなります。短時間で手軽にできる点もメリットで、背伸びや座ったままで行う簡単なストレッチでも効果があります。腹式呼吸と合わせて行うことで、さらに高いリラックス効果が見込めます。

温かい飲み物を飲む

温かい飲み物は、緊張をほぐしたり自律神経を整えたりする効果があります。特にハーブティーは香りによるリラックス効果が高く、一口飲むだけでもホッと落ち着くことができます。カモミールやラベンダー、ローズヒップ、レモンバームなどがおすすめです。

仮眠をとる

仮眠をとることでも心身のリラックスが可能です。また、眠気やだるさが解消されて、脳もすっきりとリフレッシュします。学校や職場では横になって仮眠をとることは難しいですが、机に頭を伏せて寝るだけでも効果が期待できます。ただし、夜の睡眠に影響してしまうため、15～30分の仮眠にとどめることが重要です。

【自宅でできる】リラックスする方法

学校や職場と違い、自宅ではさまざまな方法でのリラックスが可能です。ここからは、自宅でできるリラックス方法を9つ紹介します。多くの中から自分に合った方法を見つけて、ぜひ試してみましょう。

考えを書き出して整理する

不安やストレスに感じていることを紙に書き出せば、気持ちが整理されてすっきりとした気分になります。この場合のポイントは、あまり深く考えずに箇条書きでどんどん書き出すことです。書いた内容を見直して客観視すれば、解決策が出てくることもあります。紙に書くのが面倒なら、スマホのメモ機能アプリを使う方法もおすすめです。

ゆっくりと入浴する

入浴はシャワーだけで済ますのではなく、湯船に浸かることが大切です。湯船に浸かって入浴することで血行が良くなり、身体の疲労回復と心のリラックスの両方に効果があります。38～40℃ぐらいのぬるめのお湯に20分程度ゆっくり浸かると良いでしょう。

音楽を聴く

音楽を聴くこともリラックスに最適な方法です。川の流れや鳥のさえずりといった自然音、ヒーリングミュージックやクラシックなどは特にリラックス効果が高く、流しておくだけでも心が安らぎます。また、ジャンルにこだわらず、自分が好きな音楽を聴くのも良いです。

アロマを楽しむ

アロマには心身をリラックスさせる効果があると言われます。部屋で焚いたりお風呂に垂らしたりして、香りを楽しんでみましょう。アロマは種類によって効果が異なるため、リフレッシュしたいときには柑橘系、心を落ち着かせたいときにはラベンダーやサンダルウッドなど、好みに応じて選ぶことをおすすめします。

瞑想する

呼吸のみに意識を向ける「瞑想」には、気持ちを落ち着かせたり、集中力を高めたりする効果があります。また、精神面だけでなく、免疫力向上などの身体的メリットも大きいです。瞑想のやり方はさまざまですが、ここでは一般的な方法を紹介します。

1. 目を閉じて全身の力を抜く
2. 鼻先に意識を向け、鼻から空気が出入りする感覚を味わう
3. 呼吸の数をゆっくり10まで数え、数え終わったら再び1から数える

これを繰り返すことで高いリラックス効果が期待できます。

読書をする

読書をすることでもリラックスが可能です。本の内容に集中することで日常のストレスから解放され、くつろいだ気分になれます。短時間の読書でも効果的なので、読書の習慣がない人には短いエッセイや短編がおすすめです。気になるジャンルや作家の作品を探してみましょう。

睡眠時間を多くとる

睡眠時間を多めにとるのもおすすめのリラックス法の一つです。睡眠には、脳や身体の休養、疲労回復、感情の整理などの働きがあるため、眠ることで心身がリラックスします。高いリラックス効果を期待する場合、起床したときに眠気が感じられないくらいたっぷり眠るのがポイントです。ただし、寝過ぎには注意する必要があります。また、必要な睡眠時間は人それぞれなので、最適と思われる時間を検証しておくことも重要です。

ナッツや高カカオチョコレートを食べる

食べものによってリラックスできる場合もあります。例えば、ナッツにはマグネシウムやビタミンB6が多く含まれており、ストレス軽減の効果があると言われています。また、チョコレートに含まれるポリフェノールには、不安や緊張を和らげる効果があります。よりリラックスしたい場合は、カカオ含有量70％以上の高カカオチョコレートがおすすめです。どちらも食べ過ぎるとカロリー過多になる可能性があるため、適量で抑えておくことが大切です。

ストレッチやヨガをする

ストレッチやヨガには、身体の血流を改善して緊張を緩める効果があります。また、深い呼吸をしながら行うことでストレスの軽減が期待できます。副交感神経が優位になってリラックスモードに切り替わるため、寝る前に行うと寝つきやすくなる点もメリットです。

【時間があるときにできる】リラックスする方法

休日など時間に余裕があるときは、普段とは異なるやり方でリラックスすることが可能です。ここからは、時間があるときにできる4つのリラックス方法を取り上げて解説します。

自然が豊かな場所へ行く

森や川など、自然が豊かな場所へ行くとリラックス効果を得ることができます。近くの公園や川沿いでゆっくり過ごすことでも十分リラックスできますが、遠くへ出かけると外部からのストレスが減り、よりリラックスした時間を過ごせます。休日は、少し足を伸ばして山や海に向かってみてはいかがでしょうか。

温泉や銭湯へ行く

前述したように、入浴には高いリラックス効果があります。自宅で入浴するだけでなく、少し遠出をして温泉でのんびりするのもおすすめです。温泉には、疲労回復効果や心の癒し効果があると言われます。また、遠くに行けない場合は、近くのスーパー銭湯などに行っても良いです。スーパー銭湯には、開放感のある広い浴場や大きな湯船、岩盤浴、食事処などリラックスできるポイントが多く、中には温泉をお風呂のお湯として利用している施設もあります。

カラオケへ行く

カラオケに行くのも良いリラックス方法の一つです。思い切り歌うことでストレス発散になり、リラックスにつながります。「一人カラオケ」でも良いですが、親しい友人と一緒に行くことでさらに楽しく過ごせるはずです。ただし、人付き合いがストレスになる場合は、大人数で行くカラオケに注意が必要です。気を遣って疲れてしまっては意味がありません。普段から周りに気を遣いがちな人は、一人で行くことをおすすめします。

マッサージを受ける

マッサージを受けるのも良い方法です。身体の緊張をほぐすことでリラックスできるでしょう。マッサージにはさまざまな種類がありますが、リラックスや癒しを重視するなら「アロママッサージ」がおすすめです。アロマを使用したマッサージでは香りも楽しめるため、より高いリラックス効果が見込めます。

リラックスしたいときに注意すべきこと

リラックスする場合、方法によっては心身に悪影響を及ぼすおそれもあるため、いくつかの点に注意することが重要です。ここからは、リラックスしたいときに注意すべきことを解説します。

食べ過ぎない

おいしいものをたくさん食べると、満たされた気分になるものです。ただし、食べることでストレスを発散している人は注意しなくてはいけません。食べ過ぎが続くと、肥満や糖尿病につながる可能性があります。食事量の増やし過ぎには気をつけ、食事にリラックスを求めないことが重要です。

寝酒はやめる

寝酒をするとリラックスできて眠りやすくなる、と思っている人も多いでしょう。実際、寝酒には寝つきを良くする効果がありますが、睡眠の質は低下すると言われています。眠りが浅くなりしっかり熟睡できないことから、新たなストレスを生む可能性が高まります。リラックスのために寝酒をするのはやめましょう。

パソコンやスマホを長時間利用しない

パソコンやスマホでストレス発散、リラックスをしている人は注意が必要です。これらの長時間利用は、身体の緊張やコリにつながります。頭痛や眼精疲労といった不調が現れやすくなるため、あらかじめ時間を決めておくなどの工夫が大切です。

休日も生活リズムを崩さない

休日に、いわゆる「寝溜め」をしている人も多いのではないでしょうか。しかし、休日も平日と同じ時間に起床・就寝するように心がけることをおすすめします。生活リズムが崩れると、心身にさまざまな影響があるからです。生活リズムは起床時に陽の光を浴びることで整えられるため、ゆっくりと寝たい日でも、朝日は浴びるようにすると良いです。

体力を使いすぎない

体力を使いすぎないこともリラックスする際に気をつけたいポイントです。リラックスするために出かけて、疲れ過ぎてしまわないようにしましょう。体力を使った後は、ゆっくり休むことを意識する必要があります。

まとめ

さまざまな方法でリラックスすることができますが、適したやり方は人それぞれです。ぜひ、今回紹介した中から自分に合った方法を見つけてみましょう。また、リラックスできていると思っていても健康に悪影響を及ぼしている場合があるため、確認しておくことをおすすめします。