夜に眠れないのは花粉症が原因？鼻づまりの解消方法を紹介

花粉症による鼻づまりで眠れないと悩んでいる人は多いのではないでしょうか。花粉症の症状が夜に現れるのは、日中に吸った花粉や自律神経の乱れが影響している可能性があります。

そこで今回は、花粉症の症状が夜にひどくなる理由と解消方法を紹介します。自宅でできる花粉症対策についても紹介しているので、花粉症による鼻づまりを改善したい人は、ぜひ参考にしてみてください。

花粉症の症状が夜にひどくなる理由

花粉症の症状が夜にひどくなるのは、日中に吸った花粉や自律神経の乱れ、冷気による刺激などが原因といわれています。ここでは、花粉症の症状が夜にひどくなる理由を詳しく紹介します。

日中に吸った花粉の影響

花粉症の症状が夜にひどくなる理由の1つに、日中に吸った花粉の影響が考えられます。花粉のアレルギー反応には、花粉を吸ってすぐに出る「即時相（そくじそう）反応」と時間が経ってから出る「遅発相（ちはつそう）反応」があります。

即時相反応は、花粉を吸った直後に目のかゆみや鼻づまりなどの症状が現れる反応です。一方、遅発相反応は花粉を繰り返し吸い込むことによって、アレルギー細胞から出た物質が神経や血管を刺激するため、花粉がない状態でも症状が現れます。日中に吸い込む花粉の量が多いほど、遅発相反応が出て夜間に症状がひどくなる可能性が高まります。

自律神経の影響

自律神経が張り巡らされている鼻の粘膜は、自律神経の影響を受けて、鼻づまりを引き起こす原因となるので注意が必要です。自律神経には、身体を動かすときに活発になる「交感神経」と、身体を休めるときに活発になる「副交感神経」の2種類があり、これらのバランスを取ることで身体の調子を整えています。

副交感神経が優位になると、鼻の血管が拡張されることで鼻水が出やすい状況になります。睡眠を取る夜間は、副交感神経が優位になるため、鼻づまりの症状が悪化することが考えられるのです。

冷気による刺激

夜間に室温が低い場合は、冷気が刺激となって鼻づまりの症状が悪化することがあります。

鼻の粘膜は、冷気を吸い込むことで膨張する性質があるため、鼻の中の空気抵抗が増えてしまいます。そのため、少量の鼻水であっても鼻づまりを感じやすくなってしまうのです。

鼻づまりの症状を和らげるためにも、部屋ごとの温度差を小さくするなどの対策を取り入れましょう。

花粉による鼻づまりの解消方法

花粉による鼻づまりを解消するためには、鼻の付け根を温めたり、身体の血行を良くするのが効果的です。ここでは、鼻づまりの解消方法を詳しく紹介します。

鼻の付け根を温める

冷気で鼻の粘膜が膨張しているときは、鼻の付け根を温めて、鼻腔を広げるのがおすすめです。電子レンジなどで温めた蒸しタオルを鼻の付け根に数分間当てると、蒸気が鼻の中に取り込まれて鼻づまりが緩和される可能性があります。

なお、タオルを温めすぎると、やけどをするリスクがあるので、手で温度を確かめてから鼻に当てるようにしましょう。

身体の血行を良くする

身体の血行を良くすると鼻腔内の血流も改善するので、鼻づまりの解消につながります。首周りを温めたり、ストレッチで身体を軽く動かしたりすれば、身体全体が温まりやすくなります。

また、就寝の1〜2時間前の入浴も身体の血行をよくする効果が期待できるのでおすすめです。ただし、お湯が熱すぎると交感神経が活性化されて入眠を妨げてしまうので、38〜40℃のぬるま湯に約10〜20分入浴するようにしましょう。

鼻うがいをする

花粉を洗い流す鼻うがいには、鼻水や鼻づまりなどのアレルギー症状を和らげる効果が期待できます。以下の方法で、鼻うがいを試してみましょう。

1. 前かがみになって「あー」と声を出しながら、洗浄液を鼻に入れる
2. 鼻に入れた洗浄液を、反対の鼻の穴から出す
3. 洗浄後は優しく鼻をかむ

なお、鼻うがいを必要以上に繰り返すと、鼻の粘膜を傷つけてしまうことがあるので、1日2回程度を目安に取り入れるのがおすすめです。また、上を向くと鼻うがいの洗浄液が耳に入る可能性があるので、前かがみの状態でするようにしましょう。

部屋を加湿する

空気が乾燥していると、鼻の粘膜が刺激されて鼻水が出やすくなるので、定期的に加湿をすることが大切です。部屋を加湿する際は、室内の湿度が40〜60％になるように調整しましょう。

湿度を調整する際は、加湿器を使ったりタオルを干したりするのがおすすめです。部屋が加湿されることで、花粉に水分が付着して重くなり、床に落ちやすくなるので、花粉を吸い込みにくくなります。加えて、鼻の粘膜を保護する効果も期待できます。

自宅でできる花粉症対策

夜に鼻づまりが起きることを防ぐためには、以下のような自宅でできる花粉症対策を取り入れることが大切です。

• 髪や服についた花粉を家に入れない
• 洗濯は部屋干しにする
• 花粉症対策をして外出する
• 換気は早朝に短時間でする
• 花粉のたまる場所を掃除する

家族や友人などの同居人の協力が必要になる場合もあるので、具体的な対策方法を押さえておきましょう。

髪や服についた花粉を家に入れない

外出すると髪や服に花粉が付着してしまうので、家に入る前に花粉を払い落としましょう。玄関の近くで花粉を払うと、ドアを開けたときに花粉が入ってしまう可能性があるので、ドアから少し離れたところで払うのがポイントです。

洗濯は部屋干しにする

洗濯物を外に干すと花粉が付着してしまうので、部屋干しをするのがおすすめです。洗濯物がしっかり乾くか心配な場合は、日当たりのよい部屋で干したり除湿機やサーキュレーターを使用したりしましょう。

花粉症対策をして外出する

外出時に花粉を吸い込まないようにするには、帽子やマスク、メガネを着用するのが効果的です。花粉症対策でメガネを購入する際は、防護カバーが付いているタイプを選ぶのがおすすめです。外出後は、メガネを水で洗い流したり、メガネ用のシャンプーを使ったりすることで花粉が落ちやすくなります。

換気は早朝に短時間でする

窓を開けて換気したときに花粉が入ってくる可能性があるので、なるべく窓は開けないようにしましょう。

新鮮な空気を取り入れるために換気をする際は、早朝に短時間で済ませるのがポイントです。時期によって異なりますが、早朝は飛散する花粉の量が少ない傾向があります。そのため、部屋の換気を早朝に短時間で済ませると花粉が室内に入るリスクを軽減できるのです。

花粉のたまる場所を掃除する

さまざまな対策をしても、家の中に入り込む花粉をゼロにすることはできません。そのため、以下のような花粉がたまりやすい場所を重点的に掃除することが大切です。

玄関や窓は花粉が侵入する場所なので、花粉がたまりやすくなります。換気をしながら掃除をすると、花粉が舞い上がってしまうので、掃除が終わって10分ほど経ってから、5分程度の換気をするのがおすすめです。

家具やカーペットは凸凹した素材で花粉が絡まりやすいので、小まめな掃除が大切です。ゆっくり掃除機をかけることで、花粉が舞い上がるのを防げます。

エアコンや空気清浄機の部品は、機種によって水洗いができない場合があります。水洗いできない部品を洗ってしまうと、故障の原因になるので、取扱説明書を確認してから掃除しましょう。

寝不足改善には睡眠の質を高めるのが大切

花粉症の症状で寝不足になっている場合は、花粉症対策をするだけでなく、睡眠の質を高めることも大切です。以下の方法を試しながら、自分に合った寝不足解消法を取り入れていきましょう。

• 睡眠環境を整える
• 就寝の1～2時間前に入浴する
• アロマの香りを嗅ぐ
• 軽くストレッチをする
• 自分に合った寝具を選ぶ

睡眠の質を高めるためには、寝室の室温など睡眠環境を整えることが大切です。室温は、夏が26〜28℃、冬は16〜19℃を目安に調整すると快適な睡眠が得られる傾向があります。湿度は40〜60%に調整するのがおすすめです。

また、アロマの香りを嗅いだり軽くストレッチしたりすることで気持ちや身体がほぐれて、睡眠の質を高める効果が期待できます。暗めの部屋で深呼吸しながらストレッチをすると、自然と眠気を感じられるようになるでしょう。

花粉症の症状が辛いときは医療機関を受診しよう

医療機関でアレルギー検査をすることによって、症状の原因となっている物質を特定できる可能性があります。また、内服薬や点鼻薬を使用して症状を緩和させたり、アレルギーの原因となる花粉を少量から投与して身体を慣らし、アレルギー症状を和らげたりするなどの方法もあります。

花粉症の症状で寝れない状態が続くと、慢性的な寝不足となって仕事や私生活に影響する可能性があります。花粉症の症状が辛いときは、医療機関の受診を検討しましょう。

まとめ

花粉症の症状によって眠れないのは、日中に吸った花粉や自律神経の乱れなどが影響している可能性があります。花粉症で夜に眠れない状況にならないためにも、鼻の付け根を温めたり鼻うがいをしたりして、鼻づまりを和らげる対策をしましょう。

また、家の中に花粉が入らないようにすることも大切です。花粉症の症状で睡眠不足になっている場合は、内服薬や点鼻薬で改善する可能性もあるので、医療機関に相談してみましょう。