巻き肩は寝るときの姿勢や寝具が影響している？巻き肩の原因や改善方法について解説

スマホの普及に伴って増えているのが「巻き肩」です。巻き肩は、見た目的によくないだけでなく心身ともにさまざまな不調を引き起こすこともあります。本記事では、寝るときの姿勢や寝具の影響で巻き肩になるのか、巻き肩になりやすい寝姿勢や寝具、巻き肩を予防するにはどうすればいいか、などについて紹介します。巻き肩が気になる方は、ぜひ参考にしてみてください。

寝るときの姿勢や寝具で巻き肩になる？

巻き肩は、寝るときの姿勢や寝具が影響しているのでしょうか。ここからは、巻き肩になりやすい寝姿勢や寝具について解説します。

巻き肩になりやすい寝姿勢｜横向き寝

巻き肩になりやすい寝姿勢として挙げられるのは、横向き寝です。なぜなら、下になっている肩に負担がかかり、その負担を軽減するよう自然に肩の位置が前にきてしまうからです。横向き寝の姿勢を長く続けると、筋肉が硬くなり、巻き肩が癖になるおそれがあります。筋肉は、運動のし過ぎで硬くなると考えられがちですが、デスクワークを長時間すると肩が凝るように、同じ姿勢を続けることでも硬くなります。睡眠中も同様で、身体を休ませていても長時間同じ姿勢でいると、筋肉に凝りが生じるのです。

巻き肩になりやすい寝具

巻き肩は寝姿勢だけでなく、合わない寝具の使用が原因となることもあります。枕とマットレス・敷き布団それぞれのケースを紹介します。

高さの合っていない枕

枕の高さが合ってないと寝返りが打ちづらくなります。寝返りが打てないことで長時間同じ寝姿勢が続くため、筋肉が固まりやすくなります。特に、肩が内巻きにならないよう枕を高くするのは、大きな負担が首にかかるのでおすすめできません。高すぎず低すぎず、適切な高さの枕を使用することが大切です。

柔らかすぎるマットレス・敷き布団

マットレスや敷き布団が柔らかすぎると、身体が深く沈み込んでしまいます。深く沈み込むことで寝返りが打ちづらくなり、筋肉が凝り固まって巻き肩になるリスクが高まります。マットレスや敷き布団は適度な硬さのものを選ぶとよいでしょう。

そもそも巻き肩とは

巻き肩とは、肩が丸まって前に出てしまっている状態のことです。上からだと両肩が巻いたように見えるため、巻き肩と名付けられています。背中全体が丸くなった状態の「猫背」とは異なり、背筋はまっすぐで肩だけ内に入っているのが特徴です。男女・年齢などの因果関係はほぼなく、誰でもなり得るので、注意が必要です。

巻き肩の原因は生活習慣も影響している

巻き肩になる背景には、生活習慣や日常的な癖も関係しています。近年では、長時間のデスクワークやスマホ操作が影響を及ぼしているケースが多く、運動不足による筋力低下や骨盤の歪みなども原因となります。

あなたは大丈夫？巻き肩セルフチェック

自分が巻き肩なのか気になる場合、セルフチェックをおすすめします。下記の項目に複数当てはまる人は巻き肩の可能性があります。確認してみましょう。

• 肩幅で立ってバンザイをし、横から見て腕が耳より前に位置している
• 直立して腕を下ろした状態で、ひじが外側に向いている
• 背骨と肩甲骨の幅が自分の指3本以上開いている
• 仰向けで眠れず、どうしても横向きになってしまう

参考：巻き肩｜よし鍼灸接骨院南堀江院

巻き肩を放置するとどうなる？

巻き肩は、放置すると別の症状や痛みにつながる可能性があります。例えば、次のようなものです。

• 肩こり・頭痛
• ストレートネック
• 腰痛
• 目の疲れ
• 睡眠の質の低下
• 自律神経の乱れ

また、背中の方まで曲がって猫背に発展するおそれもあります。

巻き肩の人が寝るときに気をつけることは？

巻き肩の人は、寝るときに次の2点に気をつける必要があります。

仰向け寝を心がける

巻き肩の人におすすめの寝姿勢は、仰向け寝です。仰向け寝は、もっとも自然な寝方です。立っているときと同様、背骨がS字を描くようにまっすぐの状態で寝るのがポイントです。横向き寝はなるべく控え、仰向け寝を心がけてみましょう。

自分に合った枕とマットレスを選ぶ

巻き肩の人は、自分の身体に適した枕とマットレスを選ぶことが大切です。枕は、仰向けで寝たときに頚椎のS字曲線をキープできる高さのものを選びます。枕の適切な高さは体型にもよりますが、首から頭の傾斜角度が10〜15度になるのが理想です。また、マットレスは、やや硬めで反発力のあるものをおすすめします。

巻き肩を改善！おすすめのストレッチ

巻き肩は、ストレッチを行うことでも改善が可能です。ここからは、身体の部位ごとのおすすめストレッチを紹介します。ぜひ試してみてください。

骨盤のストレッチ

腰の下にバスタオルを入れて行うストレッチは、骨盤の歪みや猫背を改善し、寝返りをスムーズにする効果があります。やり方は次の通りです。

1. 枕を作る：バスタオル2〜3枚とビニールひもを用意する。タオルを30cm幅に折り重ねて固く巻き、ビニールひもでしっかり縛って直径8～10cmの筒状にする
2. 背筋と足を伸ばして座り、腰の後ろに枕をつける
3. ずれないように手で押さえながら、ゆっくり上体を倒して仰向けになる（完全に仰向けになったとき、腰骨が枕の真上に乗っている状態）
4. 両脚を肩幅に広げて左右の親指同士をつけ、足先をハの字型にする
5. ひじを曲げないよう、両腕を頭の上に伸ばす
6. 手のひらを床に向け、左右の小指同士をつけたまま手のひらを床につける
7. このまま5分間キープする

ただし、腰に痛みがあるときは控えるようにしましょう。

参考：５分寝るだけで簡単お腹やせ！「骨盤枕ダイエット」で代謝アップ｜FYTTE

首のストレッチ

巻き肩の人に特におすすめなのが、首の下にタオルを入れて行うストレッチです。こちらも、タオルを巻いた枕を使用します。

1. 枕に首を乗せて仰向けに寝る
2. 肩が動かないよう気をつけながら顔をゆっくり横に向け、5秒間キープする
3. 顔をゆっくり反対側に向け、5秒間キープする
4. 左右1回ずつを1セットとして、合計5セット行う

肩こりなどがある人は、タオル枕を敷いたまま就寝してもよいでしょう。

参考：【寝ながら】首こり解消ストレッチ｜スマホ首やストレートネックも改善！｜HOGUGUmedia

小胸筋のストレッチ

胸の前を伸ばすストレッチです。胸筋の奥にある小胸筋をしっかりほぐし、肩甲骨が前に引っ張られて巻き肩になるのを防ぎます。やり方は次の通りです。

1. うつぶせになり、右ひじを90度外側に曲げて手を床につける
2. 足裏を天井に向け、ひざを90度に曲げる
3. 左手でマットを押しながら、両足側部同士をつけた状態で右脚が下になるよう下半身をひねって小胸筋を伸ばす
4. 左右それぞれ行う

このストレッチのポイントは、ひじの角度です。できるだけ直角に曲げるよう意識してみましょう。

参考：美姿勢トレ／巻き肩リセット！ 小胸筋ストレッチのポーズ｜WACOAL BODY BOOK

肩甲骨のストレッチ

巻き肩の改善だけでなく、冷え性や肩・首の痛みなどにも効果的なのが、肩甲骨の可動域を広げるストレッチです。簡単なやり方は次の通りです。

1. 両ひじを曲げ、肩より高く上げる
2. 手を軽く握って、鎖骨周辺に下ろす
3. 両ひじをゆっくり後ろに引く
4. 肋骨から肩甲骨をはがすように強めに引き寄せる
5. 肩甲骨を寄せた状態のままひじを下げ、力を抜く
6. これらの動作を3～5回繰り返す

腕が肩より上に上がらないときは、できるところまでで構いません。無理せず行うのがポイントです。

参考：巻き肩でお悩みの方必見！巻き肩の原因と矯正ストレッチをご紹介｜torciamagazine

身体前面のストレッチ（コブラのポーズ）

巻き肩の他、猫背などの姿勢改善にも効くストレッチ（コブラのポーズ）もおすすめです。

1. うつぶせに寝て、足を軽く開いて伸ばす
2. 足の甲を床につけ、脇をしめて両手を顔の横に置く
3. 息を吸いながら両手で上半身を持ち上げ、後ろに反らしていく
4. 30秒間姿勢をキープする

参考：巻き肩の原因は寝方？つらいときの対処法とおすすめストレッチ3選｜くまのみ整骨院・整体院グループ

巻き肩を予防するには生活習慣の見直しも大切

巻き肩は、生活習慣を見直すことでも予防が可能です。見直すべきポイントを3つ取り上げて解説します。

PCやスマホを見過ぎない

長時間、同じ姿勢でPCやスマホの画面を見続けないことが重要です。同じ姿勢でいると血流が滞り、筋肉が凝りやすくなります。そのため、意識して休憩をとる必要があります。PCの場合、ディスプレイ上部の高さを目の高さより少し低く設置し、ディスプレイと目の距離は40cm以上離して使用するようにしましょう。上下の移動ができるパソコンラックの使用もおすすめです。スマホは、顔の位置まで持ち上げて使うとよいです。

巻き肩矯正グッズを使う

巻き肩矯正グッズを使用してみるのもおすすめです。例えば、バランスボールに座って身体の歪みを改善する、PCに向かうときは矯正サポーターを使って姿勢を正す、などの方法があります。ただし、頼りすぎると筋力低下につながるため、注意が必要です。

筋トレをする

肩周辺の筋力低下も、巻き肩の原因の一つです。筋トレに取り組んで、巻き肩になりづらい身体にするとよいでしょう。特におすすめの筋トレは「仰向けプッシュアップ」です。

1. 背中を壁にぴったりくっつける
2. 両腕を壁につけたまま、横方向に広げる
3. 壁を両腕の裏側で押しながら、胴の部分を壁から離す
4. 背中を壁につけて、同じ動作を繰り返す

この筋トレでは、腕の付け根にある三角筋の後部を効果的に鍛えることができます。巻き肩予防・改善につながるので、ぜひ行ってみましょう。

参考：巻き肩改善には筋トレが効果的！巻き肩の原因やチェック方法も解説｜フィットネスジム ジョイフィット24

整体院や接骨院などで改善するのもおすすめ

セルフケアでの改善が難しい場合は、専門家に改善してもらうのがおすすめです。整体院や接骨院などでは、巻き肩の根本的な原因を見定め、適切な施術を行ってくれます。また、定期的に通うことで早期改善が期待できます。

まとめ

近年、スマホなどの普及によって巻き肩の人が増えています。巻き肩は、横向き寝や合っていない寝具の使用でなりやすいですが、長時間のPC・スマホ操作や筋力低下といった生活習慣も影響しています。放置すると、猫背に発展したり他の症状につながったりするおそれがあるため、注意が必要です。ストレッチや筋トレの実施、寝方や寝具、生活習慣の見直しで改善できるケースが多いですが、難しい場合は整体院や接骨院などで相談するのがおすすめです。