寝る前に読書をするメリットとデメリット｜睡眠の質を高める本の読み方を紹介

寝付きをよくするために寝る前に読書をしたいと考えている人は多いのではないでしょうか。寝る前に読書をすると、睡眠の質を高めたりストレスを発散したりする効果が期待できます。しかし、本のジャンルや内容、読むときの姿勢によっては寝付きが悪くなる原因になるので注意が必要です。

そこで今回は、寝る前に読書をするメリットとデメリットを紹介します。睡眠の質を高める本の読み方も紹介しているので、寝る前の習慣を見直したい人はぜひ参考にしてみてください。

寝る前に読書をするメリット

寝る前にビジネス書や小説、マンガなどの本を読むことには、睡眠の質を高めたりストレス発散になったりするメリットがあります。より高い効果を得るためには、刺激の強い内容を避けてリラックスできるジャンルを選ぶことが大切です。

まずは寝る前に読書をするメリットを紹介します。

睡眠の質を高める効果が期待できる

寝る前に読書をすると、心身がリラックスすることで副交感神経が優位になるといわれています。人は副交感神経が優位になるとスムーズに入眠しやすくなるため、寝る前の読書でリラックスすることで睡眠の質を高める効果が期待できます。

ストレス発散につながる

人はストレスを受けると脳の扁桃体が興奮し、ネガティブな感情を抱きやすくなるといわれています。一方、読書に没頭している間は偏桃体の活動が落ち着くことで、リラックスできます。

また、読書をしているときは悩みや不安を一時的に忘れることができるので、ネガティブな感情で眠れなくなる人は寝る前に読書をするのがおすすめです。

読んだ内容が記憶に残りやすい

人は眠っている間に記憶を整理しているため、寝る前に読んだ内容は記憶に残りやすいといわれています。そのため、テストや資格試験を控えている人は、寝る前にテキストなどの暗記したい部分を中心に読むと記憶の定着に効果的です。

寝る前に読書をするデメリット

寝る前の読書には、睡眠の質を高める効果が期待できる反面、目や身体が疲れたり睡眠時間が短くなったりする可能性があります。

ここでは、寝る前に読書をするデメリットを見ていきましょう。

睡眠時間が短くなる可能性がある

ついつい読書に没頭しすぎて睡眠時間が短くなってしまう人もいるでしょう。本の内容によっては脳が興奮状態になることで眠れなくなり、睡眠不足につながる可能性もあります。

寝る前に読書をするときは刺激の強い内容を避けて、リラックスできるジャンルの本を選ぶのがおすすめです。また、事前に読書時間を決めてタイマーをセットしておくなど、没頭しすぎて大切な睡眠時間を削ることがないように気をつけましょう。

目や身体が疲れることがある

暗い部屋での読書やベッドに横になったまま本を読むと、目や身体に負担がかかってしまいます。加えて、寝る前は1日の疲労が蓄積されている状態なので、日中より疲労感を抱きやすくなります。

目や身体に負担をかけないためにも、部屋の照明や本を読む姿勢には注意が必要です。寝る前に適した読書の姿勢や場所、おすすめの照明の種類については、次の「寝る前に読書をする際のポイント」で詳しく紹介します。

寝る前に読書をする際のポイント

睡眠の質を高めるために寝る前の読書を取り入れたい人は、電子書籍を避けて紙の本を読んだり、眠りの妨げにならないジャンルの本を選んだりすることが大切です。

ここからは、寝る前に読書をするときのポイントを紹介します。

電子書籍ではなく紙の本で読む

寝る前に電子書籍を読むと、スマホやタブレットの画面から発生するブルーライトの影響でかえって寝付きが悪くなる可能性があります。睡眠の質を高めるためには、電子書籍を避けて紙の本を読むのがおすすめです。

なお、ブルーライトがカットされている端末であれば、寝付きが悪くなることが基本的にないので、電子書籍を使うときは製品仕様を確認しておきましょう。

座り姿勢で読書をする

ベッドの上で横になって長時間読書をすると、身体に負担がかかってしまいます。例えば、うつ伏せ姿勢で読書をすると、首や腰の痛みにつながる可能性があります。一方、仰向け寝や横向き寝では、腕がしびれたり肩こりの原因になったりするので注意が必要です。

ベッドに横になったまま本を読んで身体に違和感が出ると、入眠を妨げる原因になるため、ソファや椅子に座って読書をするのが理想的です。

また、ベッドで本を読む習慣がつくと、脳がベッドを本を読む場所と認識する可能性があります。このように脳が勘違いすると、ベッドに入っても寝付けなくなる原因になってしまいます。スムーズに入眠するためにも、ソファや椅子に座って読書をするのがおすすめです。

部屋の照明を明るすぎない暖色系にする

明るすぎる部屋で本を読むと、脳が覚醒状態になることで寝付きが悪くなる可能性があります。寝る前に過ごす部屋には、明るすぎず暗すぎない暖色系の照明を付けるのがおすすめです。部屋の照明を変えられないときは、机やベットに取り付けられる読書灯を活用してみましょう。

読書時間のルールを決めておく

本を持っている手元を見続けると、目の周辺の筋肉が緊張することで交感神経が活性化して寝付きが悪くなる可能性があります。加えて、本を読むことに熱中して睡眠時間が減ってしまうことも考えられます。

寝付けない状況が続いたり睡眠時間が少なくなったりすることで睡眠不足にならないためにも、寝る前の読書時間を20分前後にするなどのルールを決めておくことが大切です。

眠りの妨げにならないジャンルの本を選ぶ

本の内容によっては、脳が興奮状態になってスムーズに入眠できなくなる場合があります。そのため、以下のような眠りの妨げにならないジャンルの本を選ぶのがおすすめです。

• ビジネス書
• 自己啓発本
• エッセイ
• 短編集
• 教科書

アクションやミステリーといった刺激の強いジャンルを避ければ、小説やマンガでも睡眠の質を高める効果が期待できます。ただし、続きが気になって読むのを止められずに睡眠時間が短くなるケースもあるため、購入したばかりの小説やマンガを寝る前に読むのはおすすめできません。

睡眠の質を読書以外で高める方法

寝る前の読書以外にも、寝る前に温かい飲み物を飲んだりヒーリングミュージックを聴いたりするのも睡眠の質を高める効果が期待できます。

ここでは、睡眠の質を読書以外で高める方法を紹介します。

温かい飲み物を飲む

人は深部体温が下がったタイミングで自然な眠気を感じられるといわれています。身体が冷えていると、深部体温が下がりにくくなることで寝付きが悪くなる可能性があります。そのため、寝る前に温かい飲み物を飲んで身体を温めると、深部体温がスムーズに下がることで寝付きをよくする効果が期待できるのです。

寝る前に飲むと効果的な飲み物は、以下のとおりです。

• 白湯
• ホットミルク
• ホットココア
• ハーブティー

このような温かい飲み物を飲みながら読書をすれば、よりスムーズに入眠しやすくなるでしょう。

ストレッチやヨガをする

深呼吸をしながらストレッチやヨガをすると、筋肉のこりや緊張を和らげる効果が期待できます。筋肉の緊張が和らぐと、副交感神経が優位になることでスムーズに入眠しやすくなります。

以下の「魚のポーズ」は首や背中をほぐすことができ、呼吸がしやすくなるので就寝前におすすめのポーズです。手順は以下のとおりです。

1. 仰向けになって足を伸ばす
2. 手のひらを下にした状態でお尻の下に入れる
3. 肩甲骨を寄せるように胸を開く
4. 息を吸いながら胸を天井に向けて持ち上げる
5. 頭頂部を床につけるイメージで首の前側を伸ばす
6. 腕で床を押して体を支える
7. 呼吸を繰り返す
8. ポーズを取るときと逆の順番で仰向けになる

ヨガやストレッチをするときは、深呼吸をしながら気持ちいいと思える範囲で筋肉を伸ばすと、よりリラックスしやすくなります。

アロマを焚く

副交感神経を優位にするアロマを焚くと、心身がリラックスして寝付きがスムーズになる効果が期待できます。睡眠時におすすめのアロマには、ラベンダーやゼラニウム、サンダルウッドなどがあります。

ただし、苦手な香りのアロマを焚くと眠れなくなる原因になるので、実際に嗅いで好きな香りなのかを確認してから使うのがおすすめです。

ヒーリングミュージックを聴く

ヒーリングミュージックとは、聴くことでリラックスできる音楽を指します。寝る前にヒーリングミュージックを流すと、スムーズに入眠しやすくなることで睡眠の質を高める効果が期待できます。

睡眠の質を高める習慣としてヒーリングミュージックを取り入れるときは、川のせせらぎや鳥のさえずりなどの自然音やゆったりとしたテンポのクラシックを聴くのがおすすめです。

まとめ

寝る前に読書をすると、心身がリラックスしてスムーズに入眠しやすくなります。しかし、刺激の強い内容の本を読んだり横になりながら読書をしたりすると、かえって寝付きが悪くなる可能性があります。

睡眠の質を高めるためにも、リラックスできる内容の本を選んでソファや椅子に座って読むことを意識してみてください。