反り腰が楽になる寝方とは？腰痛を和らげる姿勢とマットレス選びのポイント

「朝起きると腰がバキバキに固まっている」「仰向けで寝ると腰が浮いて辛い」といった悩みをお持ちではありませんか？
それは、骨盤が前傾して腰が過剰に反ってしまう「反り腰」が原因かもしれません。反り腰のまま負担のかかる姿勢で寝続けると、慢性的な腰痛や睡眠不足につながる恐れがあります。

そこで今回は、寝具専門店の視点から、反り腰の人でも楽に眠れるおすすめの寝方や、腰痛対策に有効なマットレスの選び方を詳しく解説します。今日から実践できるタオルを使った対処法も紹介しますので、ぜひ試してみてください。

反り腰の人が避けるべき「NGな寝方」

まずは、反り腰を悪化させる可能性が高い「やってはいけない寝方」を確認しましょう。無意識のうちにこれらの姿勢をとっている場合は、意識的に改善することをおすすめします。

うつ伏せで寝る

うつ伏せ寝は、反り腰の人にとって最も負担が大きい姿勢といえます。重力によって腰が沈み込み、腰椎（腰の骨）の反りが強制的に強まってしまうからです。この状態が長時間続くと、腰回りの筋肉が緊張し、起床時の激しい痛みにつながりかねません。

仰向けで膝を伸ばしたまま寝る

一般的に仰向けは安定した姿勢ですが、反り腰の人が「足を伸ばした状態」で仰向けになると、骨盤が足の重みで前傾方向に引っ張られます。結果として腰とマットレスの間に大きな隙間ができ、腰が浮いた状態（ブリッジ状態）になって負担が集中してしまいます。

痛い方を下にして寝る

腰の片側に痛みがある場合、痛い方を下にして寝ると一時的に楽に感じるかもしれません。しかし、自身の体重で患部を圧迫し続けると、血流が悪化して筋肉が酸欠状態になり、かえって痛みが長引く原因になります。できるだけ患部を圧迫しない姿勢を心がけましょう。

腰が楽になる！反り腰の人におすすめの寝方4選

反り腰の負担を軽減するには、「骨盤を後傾（後ろに傾ける）させること」と「腰の隙間を埋めること」が重要です。ここでは具体的な4つの方法を紹介します。

1. 横向きで背中を丸める（胎児のポーズ）

最もおすすめなのが、横向きになって背中を少し丸める寝方です。お腹の中の赤ちゃんのような姿勢をとることで、物理的に腰を反らすことができなくなり、腰椎の間隔が広がって神経の圧迫や筋肉の緊張が和らぎます。

さらに「抱き枕」を活用すると、腕や足の重さを分散でき、よりリラックスした姿勢を維持しやすくなります。

抱き枕の効果的な使い方はこちらで詳しく紹介しています。

2. 横向きで膝にクッションを挟む

横向き寝のデメリットとして、上の足が倒れ込むことで骨盤がねじれ、腰に負担がかかる点が挙げられます。これを防ぐために、両膝の間にクッションや枕を挟んでみてください。骨盤と足の高さが平行に保たれ、腰のねじれを防ぐことができます。

横向き寝に適したマットレスの選び方はこちらで解説しています。

3. 仰向けで膝下にバスタオルやクッションを入れる

どうしても仰向けで寝たい場合は、膝の下に丸めたバスタオルやクッションを入れましょう。膝を立てるような状態を作ることで骨盤が自然と後傾し、腰の反りが緩和されます。腰とマットレスの隙間が埋まりやすくなり、体圧分散の効果も高まります。

4. 仰向けで腰の下にタオルを入れる

腰の隙間が大きく、寝ている間に腰が浮いてしまう場合は、隙間を埋めるように薄手のタオルを腰の下に敷くのも有効です。ただし、分厚すぎるタオルを入れると逆に腰を反らせてしまうため、ハンドタオルや薄いフェイスタオルで「隙間が埋まる程度」に調整するのがポイントです。

あなたは大丈夫？簡単な反り腰チェック

自分が反り腰かどうか分からないという方は、壁を使って簡単にチェックしてみましょう。

手順1：壁に背中を向けて立ち、後頭部・肩甲骨・お尻・かかとを壁につける

手順2：壁と腰の隙間に手を入れる

判定：手のひら1枚分より広い隙間（握りこぶしが入るなど）がある場合は、反り腰の可能性が高い

反り腰になってしまう主な原因

根本的に解決するためには、原因を知ることも大切です。主な要因は以下の通りです。

• 筋力の低下・バランスの崩れ
  加齢や運動不足でお腹周りの筋力が落ちると、骨盤を支えきれずに前傾しやすくなります。
• 体重の増加（妊娠・肥満）
  お腹が出ることで重心が前に移動し、倒れないように無意識に腰を反らせてバランスをとろうとします。
• ヒールの高い靴
  つま先立ち状態になるヒールは、重心が前につんのめるため、腰を反らせて姿勢を保とうとする作用が働きます。
• デスクワークの姿勢
  猫背や長時間の座り仕事により、股関節の前側（腸腰筋）が縮こまると、立ったときに骨盤が前に引っ張られ、反り腰の原因になります。

寝る前にリセット！反り腰軽減ストレッチ

一日の終わりに固まった筋肉をほぐすことで、睡眠中の腰への負担を減らすことができます。ベッドの上でできる簡単なストレッチを紹介します。

腰を丸めるストレッチ

反って固まった腰の筋肉（脊柱起立筋）を伸ばして緩めます。

1. 仰向けに寝転がり、両膝を両手で抱えます。
2. 息を吐きながら、膝を胸の方へぐーっと引き寄せます。
3. お尻が少し床から浮くくらい丸まり、腰が伸びているのを感じながら10〜20秒キープします。

太ももの前側（腸腰筋）を伸ばすストレッチ

骨盤を前に引っ張る原因となる、太ももの前側の筋肉をほぐします。

1. 横向きに寝転がり、下の手で頭を支えます。
2. 上の足首を上の手で持ち、かかとをお尻に近づけるように後ろへ引きます。
3. 太ももの前側が伸びているのを感じながら10〜20秒キープします。反対側も同様に行います。

反り腰の人におすすめのマットレスの選び方

寝方やストレッチも大切ですが、毎日使う寝具が体に合っていなければ効果は半減してしまいます。反り腰の人がマットレスを選ぶ際に重視すべき3つのポイントを解説します。

1. 優れた「体圧分散性」で隙間を埋める

反り腰の人は腰部分に荷重が集中しやすいため、特定の部位に圧力がかかりすぎない「体圧分散性」の高いマットレスが必要です。身体のラインに合わせて適度に沈み込み、腰の隙間を埋めてくれるタイプを選びましょう。

2. 寝返りをサポートする「適度な反発力」

同じ姿勢が続くと筋肉が固まってしまいます。適度な反発力（弾力）があるマットレスなら、少ない力でスムーズに寝返りが打て、血流の滞りを防ぐことができます。柔らかすぎて身体が埋もれてしまう低反発マットレスなどは、寝返りが打ちづらくなるため注意が必要です。

3. 正しい寝姿勢を維持できる構造

理想的な寝姿勢は、立っているときの自然なS字カーブが保たれている状態です。腰部分が沈みすぎず、かつ浮きすぎない、身体を面ではなく「点」や「ゾーン」で支えてくれるポケットコイルマットレスや、腰部分を強化したウレタンマットレスなどがおすすめです。

反り腰の人におすすめのマットレス3選

NERUSIA高弾性ウレタンマットレス

腰痛持ちのために開発したサポート力の優れたマットレス

NERUSIA高弾性ウレタンマットレスは、 硬めのウレタンフォームがしっかりと身体を支えつつ、厚み2cmの中綿入りキルティングカバーによりフィット感のある寝心地を実現したマットレスです。

業界トップクラスの反発力73%の高弾性ウレタンが自然な寝返りをサポートしてくれるため、肩こりや腰痛、寝起きの疲れなどのお悩みをお持ちの方にもおすすめです。

キルティングカバーは夏面（吸汗速乾わた使用）と冬面（吸湿発熱わた使用）に分かれているため、1年中快適にご使用いただけます。防ダニ・抗菌・防臭加工を施しており、耐久性も高く、ロール状に三つ折りが可能など、マットレスに欲しい機能を全て詰め込んだ高品質・高機能マットレスに仕上がっています。圧縮梱包でお届けしますので、搬入の心配もいりません。

今お使いのマットレスの上に重ねてトッパーとしての利用もおすすめです。

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セール期間：2025年12月26日（金）14:59まで

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雲のやすらぎプレミアムマットレス

「雲のやすらぎプレミアムマットレス」 は「リモートワークで腰痛になった」「寝ても疲れがとれない」などのお悩みのある方におすすめな極厚17cm・5層構造のマットレスです。

まるで浮いているような寝心地の秘密は腰・背中・お尻などの負担を徹底研究してつくられた独自の体圧分散製法。また、夏は通気性・防ダニ・抗菌・防臭、冬は抜群の弾力・保温力・吸収力を発揮してくれるリバーシブル設計で、オールシーズン快適。安心の日本製で、へたりにくさ99.9%も実証済。さらにカバーも取り外して洗える新機能を搭載。

寝具業界では最長水準の100日間の返金保証キャンペーンも実施中。まずは一度試してみてはいかがでしょうか。

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現在、期間限定で「雲のやすらぎプレミアムマットレス」を含むセット商品が 最大40％OFF になる秋のドリームセールを開催しているので、気になる方はこのタイミングで購入するのがおすすめです！

▼ 開催期間 ▼
～2024年10月29日(火)12:00

公式サイトはこちら

• 弊社のスタッフが実際に雲のやすらぎプレミアムマットレスを試してみたレビュー記事がこちらにありますので、開封の様子や使ってみた感想が気になる方はチェックしてみてください！

IWONUマットレス

IWONU（イウォーヌ）は 創業1953年の老舗寝具メーカー北沢株式会社が立ち上げた新しいブランドで、IWONUマットレスは、素材や製法を丁寧に吟味しこだわり抜いて作られた高機能なウレタンマットレスです。

IWONUマットレスは、3つに分割できる3層構造。上半身・腰・足それぞれの部分の中のマットレス材の裏表を変えることで自分に適した硬さを選べて 、簡単に寝心地をカスタマイズすることが 出来ます。

中材には空気が通りやすい「オープンセル構造」のウレタンを使用しているので、通気性がよく、湿気を吸収・発散。 3分割された中材は1つ1つが軽量なため女性でも出し入れしやすく、気軽に干してカビなどの原因となる湿気ごもりを解消できます。

IWONUマットレスには120日間トライアル期間があるため、安心して本当に自分の身体に合うマットレスかどうか試せます。

• 自由に硬さを選べる3分割×3層構造
• もちもちふわっとしたマシュマロのような柔らかい寝心地
• 優れた体圧分散性と寝返りのしやすい寝姿勢へ導く反発力
• 身体に寄り添う「ジャンプキルト」と「ヴィスコース生地」
• 人にも環境にも優しい「エコテックス®」認証の素材のみを使用
• 厳しい耐久性試験をクリア
• 通気性抜群・軽量でお手入れらくらく
• 安心の120日間トライアル期間と10年の品質保証

POINT

※下記の期間限定で「IWONUマットレス」が最大25％OFFになる「新生活応援SALE」を実施していますので、気になる方はこのタイミングで購入するのがおすすめです！

▽ 開催期間 ▽
2024年2月16日 (金) 0:00 ～ 3月31日 (日)23:59

COUPON

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venusbed

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• 弊社のスタッフが実際に IWONUマットレスを試してみたレビュー記事がこちらにありますので、開封の様子や使ってみた感想が気になる方はチェックしてみてください！

まとめ

反り腰による腰痛を和らげるためには、腰への負担が集中しない寝方を取り入れることが大切です。うつ伏せや足を伸ばした仰向け寝は避け、「横向きで背中を丸める」あるいは「仰向けなら膝下にタオルを入れる」といった工夫を試してみてください。

また、寝具環境を見直すことも根本的な解決への近道です。体圧分散性に優れ、自然な寝返りをサポートしてくれるマットレスを選ぶことで、朝の目覚めが大きく変わるかもしれません。ビーナスベッドでは、専門スタッフがあなたにぴったりの寝具選びをサポートします。ぜひ店頭やオンラインショップで、理想の寝心地を探してみてください。