枕が合わないと起きる7つの体の不調｜セルフチェック・調整方法など対処法も解説

枕が合わないことで睡眠の質に満足できない人や、体に不調を感じている人は多いです。

この記事では、質のいい枕、眠りを求める人に向け、枕が合わないとはどのような状態か、どのような体の不調が出るのか、どうすれば自分に合った枕を選べるのかを解説します。枕選びや快適な睡眠のために、ぜひ役立ててください。

枕が合っているとはどのような状態？   

「枕が合っている」とは、まっすぐ立っているときと同じ姿勢を、仰向けに寝ている時も保てている状態のことを指します。

人間の姿勢は、頭から背中にかけてS字のカーブを描いています。枕なしで横になると、布団と体の間に隙間が生じてしまいます。そのため、頭・首・肩のカーブを枕がしっかり埋め、隙間がない状態が理想的といえます。

枕が頭だけでなく、首もしっかり支えていることも重要です。それにより、肩や首の凝りや痛みなどの不調が軽減されます。

枕が合わない4つの理由

この段落では、枕が合わないトラブルが生じる理由について、4つのポイントからじっくり解説します。

枕の高さが合っていない

枕の高さは、高過ぎず低すぎないというのが最も理想です。自分に合う枕だと呼吸がしやすくなるうえに、寝返りしやすくなります。一方で、枕が高すぎると寝ている間にあごを引いた状態になり、低すぎるとあごが上がって頭が不安定になり睡眠の質を下げてしまうでしょう。

また、いずれの状態も首を圧迫することになるため痛みや不調を招く可能性があります。今の枕で「寝返りがスムーズに打てない」「首に負担がかかる」などの場合は注意しましょう。

枕の硬さが合っていない

体の不調が気になる、疲れが取れないなどの症状がある場合は、枕の硬さが合っていない可能性もあります。

横になったり寝返りを打ったりする際、耳が痛くなったり首が圧迫されたりする場合は枕が硬すぎ、頭部が安定していない場合は枕がやわらかすぎると言えます。枕の硬さでも睡眠の質は変わるため、普段使っている枕の硬さが自分に合っているかチェックしてみましょう。

枕のサイズが合っていない

寝返りを打ちやすくするには、枕のサイズも重要なポイントです。体の大きさや目的によって合うサイズが以下のように異なります。

35cm×50cm	体格が小さい人向け
43cm×63cm	身長や体型が平均的な人向け
50cm×70cm	体格が大きい人向け
60cm×63cm以上	さまざまな使い方をしたい人、ゆったり使いたい人向け

一般的には、ストレスなく寝返りを打つためには頭3つ分の横幅が必要になると言われているため、今現在自分が使っている枕のサイズを確認してみるようにしましょう。

枕の素材が合っていない

枕の素材も重要なポイントです。素材によって反発性や通気性などに違いがあります。主な素材は下記が挙げられます。

ポリエステルわた	やわらかく体にフィットする。水洗いできるものもある
羽根	ふんわりとした使用感が特徴。通気性がよい
ラテックス	ゴムでできた素材。特有の反発性がある
低反発ウレタン	身体にフィットした使用感が特徴
高反発ウレタン	寝返りが打ちやすい
パイプ	通気性がよく、量を調整することで高さを変更できる
そばがら	硬さを求める人におすすめ。こちらも量を調整し高さを変更できる

枕が合わないことで起こる7つの不調

枕が合わないことで起こる7つの不調についてくわしく解説します。当てはまる項目があるか確認してみましょう。

睡眠の質が悪くなる

自分の体に合わない枕を使うと、寝返りしにくかったり、逆に寝返りし過ぎたりして、睡眠の質が低下することがあります。

「朝起きたときに疲労感がある」「就寝時間にかかわらず寝足りない感じがする」という人は、ひとまず「タオルを敷く」「中の素材の量を調整する」などの、身近で試せる施策で睡眠の質が改善されるかどうか確認してみましょう。

いびきが多くなる

いびきの原因には、飲酒・鼻炎・疲労などさまざまありますが、合わない枕を使うことで多くなることがあります。これは主に、枕が高すぎる場合にあごが下がり、気道が圧迫されることで生じます。

「いびきが気になる」「家族に指摘された」という人は、枕の高さを調整する、タオルを代用するなどして改善されるか試してみてください。

肩や首が凝る・痛くなる

朝起きたときに、肩や首が凝っていたり、痛くなったりすることはないでしょうか。合っていない枕で眠ることで姿勢が不自然になるため、首や肩に負担がかかり、痛みや凝りにつながっている可能性があります。この場合も、高さを調整したりタオルで代用したりするなどして調整してみましょう。

腰痛になる

枕は頭や首の下に敷くものなので、腰痛とは無関係だと思われがちです。しかし、首と腰にかけては背骨でつながっているため、首が歪んで負担がかかると腰も影響を受けてしまいかねません。特に、体を支える筋肉が少ないと、腰痛が起きやすいといわれています。枕の高さを調整し、腰痛がおさまるかどうか確認してください。

頭痛が起きる

合わない枕によって首が圧迫されると、頚性神経筋症候群（首の凝り）を招きます。この頚性神経筋症候群が続くと、血流が悪くなったり眠りが浅くなったりして頭痛が起きることがあります。楽な姿勢を保てるよう、枕を調整するか買い替えるかしましょう。症状がひどい場合は違う原因の可能性もあるので、医師に相談してください。

ストレートネックになる

ストレートネックとは、本来ゆるやかにカーブしているはずの首がまっすぐ伸びてしまう状態のことです。スマートフォンの使用やデスクワークなどで前傾姿勢が長時間続くことでストレートネックになる場合があります。

そして、枕が高く頭が前に押し出された状態が続くこともストレートネックの原因のひとつです。自分に合わない高さのある枕を使い続けると血行が悪くなり、体の不調を招くことがあるので気をつけましょう。

■ストレートネックのチェック方法

1人でも簡単にできるストレートネックのセルフチェック方法をご紹介します。まず、かかと、お尻、肩甲骨が壁にぴたりとつくようにまっすぐに立ちます。力を抜いた直立姿勢で後頭部が壁に当たれば頸椎の状態は正常です。

一方、意識的に首を動かしたりしないと後頭部を壁につけられない場合には、ストレートネックの可能性があります。状態のレベルは、意識すれば壁に頭がつけられれば軽度、それなりに力を入れれば頭が壁に当たる場合には中度、力を入れても頭が壁から浮いてしまう場合には重度といわれているので、目安として参考にしてください。

睡眠時無呼吸症候群になる

睡眠時無呼吸症候群とは、寝ている間に呼吸が止まってしまう症状を指します。就寝中の姿勢が悪く、気道がふさがれてしまうことが原因です。しばらくすると呼吸は再開されますが、この症状が続くと眠りが浅く不調を招くことがあります。

枕を調整したりほかのものに買い替えてみたりすると改善する場合があるので、試してみるといいでしょう。

枕が合わない場合の対処法   

ここからは今使っている「合わない枕」を調整し、快適に眠る方法をいくつか紹介していきます。

まずは自分の寝方をしっかりと確認する

まず、合わない枕の調整をする前に、自分の寝方が正しいかどうかを確認することが大切です。ここでは仰向け・横向きそれぞれの正しい寝方を紹介していきます。

仰向けで寝ているとき

仰向けの場合は、上を向いた状態であごが自然な角度になっているか、呼吸はしやすいかなどをチェックします。真上よりやや下に目線が向いている状態が理想的です。首・頭・肩に隙間がなくぴったりフィットしているかも確認しましょう。枕を肩ギリギリまで引き寄せて寝ると、隙間が埋まり首と頭をしっかり支えることができます。

横向きで寝ているとき

横向きの場合は、首から背骨にかけてまっすぐになっているか確認します。横向きの場合、肩や腕が圧迫されないよう、やや高めの枕を選びましょう。寝返りを打ちやすいかどうかも重要です。就寝中ずっと同じ姿勢を続けていると、布団と接している部分に体重がかかって圧迫されたり、血流が滞ったりしてしまいます。

枕と肩が当たる位置で眠ってみる

枕が合っていないと感じたら、枕と肩が当たる位置で寝てみましょう。枕と肩の間にすき間ができていると、首部分に負担がかかってしまい、寝起きの痛みなどを引き起こしてしまう可能性があります。そのため、まずは枕と肩が当たる位置で寝てみて症状が改善されるかなどをチェックしてみましょう。

枕の下にタオルを敷く

枕の高さが低すぎる場合、枕の下にタオルなどを置くことで簡単に高さの調整をすることができます。この方法は自分にとって適切な枕の高さを知るのにも効果的です。

ただし、この方法はあくまで応急処置の意味合いが強いという点には注意が必要です。タオルで高さを出しても、安定感はそれほど無いため、枕本来の恩恵をあまり受けられなくなる可能性があります。

そのため、枕の高さが合っていない場合はなるべく早めに買い替えを検討するようにしましょう。

調整できない場合は枕を買い替えてみよう

「どんなに調整しても枕が合わない」という場合は、思い切って買い替えてみましょう。ここでは、買い替え方法を解説します。

オーダーメイド

自分の体にぴったりの枕に買い替えるなら、オーダーメイドで枕をつくってくれるお店に行ってみましょう。専門のアドバイザーによるカウンセリングや、就寝時の姿勢に関する計測結果などから、自分に合う枕をつくってもらえます。快適な睡眠にこだわる人、頭痛や腰痛などの不調を何とかしたいと考えている人におすすめです。

専任スタッフがいる店舗に相談する

寝具専門店は、枕選びや就寝中の姿勢などに関する知識や経験が豊富なスタッフが在籍していることが多いのが特徴です。どのような不調で悩んでいるか、どのような枕が好みかなどをじっくり相談し、枕選びをサポートしてもらうといいでしょう。店頭でのカウンセリングのほか、電話やオンラインで相談に乗ってもらえるお店もあります。

高さや硬さが微調整できる枕を選ぶ

購入時に高さを選べる枕や、枕に内蔵されているシートの枚数で高さを自在に調整できる枕も販売されています。シートを増やしたり減らしたりして高さを微調整しながら、少しずつ自分に合う枕にできます。

また、中材の種類を変えることで硬さを変えることができる枕も販売されています。「専門店に行く機会がない」「忙しいのですぐに買い替えたい」「自分に合った高さや硬さが分からない」という場合は、購入後に微調整が可能な枕に買い替えてみるのもいいでしょう。

高さが選べる・調整可能なおすすめ枕5選

まとめ

合わない枕は、睡眠に影響が出るばかりか、頭痛や腰痛などの不調を招くことがあります。「調整したけれど合わない」いう場合は買い替えてみましょう。

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