枕が合わないと出るさまざまな症状とは？枕が合わないときの応急処置や枕の選び方も解説

寝ても疲れが取れなかったり、首や肩の凝りがひどかったりする場合は枕が合っていない可能性があります。合わない枕は睡眠の質を低下させるため、対策方法や正しい選び方を知っておくことが大切です。本記事では、枕が合わないことで起こる身体の不調や枕が合わないときの対処法などについて詳しく解説します。枕が合っていないと感じている方は、ぜひ参考にしてみてください。

枕が合わないと身体に悪影響がある

合わない枕を使っていると、寝返りしづらいなどが原因で身体の不調が起こりやすくなります。また、不調の症状は全身にも影響しやすいため、注意が必要です。

枕が合わないと出るさまざまな症状とは

枕が合わないと出やすい症状にはどのようなものがあるのでしょうか。ここでは、主な7つの症状を取り上げて解説します。

睡眠の質が低下する

合わない枕を使っているとスムーズな寝返りが打ちにくかったり、適切な寝姿勢を保ちにくかったりするため、睡眠の質が低下するおそれがあります。さらに、寝ている間に違和感を感じることで中途覚醒も起こりやすくなります。寝起きに疲労感や寝足りなさを感じる場合、枕が合っていない可能性が考えられるでしょう。

いびきが多くなる

いびきの増加も枕が合っていないことで起こりやすい症状です。特に枕が高すぎる場合、顎が下がって気道が圧迫され、いびきにつながりやすくなります。また、枕が低すぎる場合も頭の位置が下がって口呼吸になりやすく、いびきの原因となります。

肩や首が凝る・痛む

合わない枕で寝ていると不自然な寝姿勢になるため、首や肩に負担がかかることで凝りや痛みにつながります。特に高すぎる枕で寝ていると首の骨である頚椎に負担がかかりやすく、頸椎が圧迫され続けることは慢性的な肩や首の凝り・痛みの原因となります。

頭痛を感じるようになる

合わない枕を使用している間は首や肩周りに負担がかかり、筋肉が緊張状態になりやすいです。このような状態では首の凝りが起こりやすく、血流の悪化につながります。頭痛の原因になる場合が多いため、注意する必要があります。

腰痛を感じるようになる

首から腰までは背骨でつながっているため、首に負担がかかると腰にも影響することがあります。身体の筋肉、特に背中や腹部の筋肉が弱いと腰痛が起きやすいと言えます。

ストレートネックが悪化する

本来、首の骨はS字カーブを描くのが理想的な姿勢です。しかし、スマホやパソコンを長時間使うなどでうつむき姿勢が続くと、首が真っ直ぐに伸びきった状態になることがあります。これを「ストレートネック」と呼びます。ストレートネックは本来の姿勢とは異なるため、首や肩に負担がかかりやすいのが特徴です。高さが合わない枕で寝ていると、前傾姿勢になることでストレートネックが悪化する可能性があるため、注意が必要です。

睡眠時無呼吸症候群になる

合わない枕を使っていることで起こりやすい症状として、「睡眠時無呼吸症候群」が挙げられます。睡眠時無呼吸症候群は睡眠時に気道がふさがれることで呼吸が一時的に止まってしまうのが特徴です。脳も身体も酸欠状態になって睡眠の質が悪くなるだけでなく、臓器にも負担がかかりやすいため、何らかの対策が必要となるでしょう。

なぜ枕が合わないの？

それでは、枕が合わない原因にはどのようなものがあるのでしょうか。6つの原因を取り上げて解説します。

枕が高すぎる・低すぎる

高すぎたり低すぎたりすることが枕が合わない原因の一つです。高すぎる枕は頭が持ち上げられて首・肩への負担となり、痛みや凝りが起こりやすくなります。一方、低すぎる枕は頭が沈み込むため、首だけで頭を支えることになり、首を痛めたり呼吸がしづらくなったりします。

枕が硬すぎる・柔らかすぎる

枕が硬すぎたり柔らかすぎたりして合わない場合もあります。硬すぎる枕を使っていると首や肩に負担が集中しやすく、一部が圧迫されて血流が悪くなることもあります。一方、柔らかすぎる枕を使っていると頭が必要以上に沈み込んで寝返りも打ちにくくなるため、適度な硬さのものを選ぶことが重要です。

枕のサイズや形が合っていない

枕が合わないのは、サイズや形が合っていないことも原因です。枕のサイズや形が身体に合わないと不自然な姿勢になりやすく、肩こりや寝違えにつながることがあります。特に、横幅が小さすぎる枕を使っていると寝返りを打ったときに頭が枕から落ちる場合もあるため、ストレスなく眠るためにも充分な横幅があるサイズの枕を選ぶことが大切です。

枕と自分の寝姿勢が合っていない

自分の寝姿勢と枕が合っていない場合も違和感を感じやすくなります。首の骨は頭部を背骨からまっすぐに支えるために、緩やかなS字型のカーブを描いています。快適な睡眠を得るためには、寝ている間もこの自然なカーブを維持することが重要です。仰向けで寝る際は、立っているときと同じようなS字カーブができる高さの枕を選びましょう。また、横向き寝の場合は背骨が一直線になるのが理想的な寝姿勢です。枕はこの寝姿勢をキープできる高さのものを使用するのがおすすめです。さらに横向き寝が多い人は肩幅を考慮して選ぶ必要があります。

枕と自分の体型が合っていない

自分に合う枕は、性別や体型などによっても異なります。また、加齢や出産、運動の習慣により骨格・筋肉量などは変化するものです。「購入した時点では合っていたのに、最近合わなくなってきた」と感じる場合、使い続けている枕が現在の自分の体型に合っていない可能性があります。

枕とマットレスや敷布団との相性が悪い

枕とマットレス・敷布団との相性が悪いことも、枕が合わない原因の一つです。同じ枕を使っても、マットレスの素材や硬さによって沈み込み方が異なります。そのため、一緒に使ったときのバランスをしっかり確認することが重要です。

枕が自分に合っているか確認する方法はある？

使用中の枕が自分に合っているのか気になる場合、次の2つの方法で確認してみましょう。

睡眠時または起床時の状態で確認する

睡眠時または起床時の状態で確認する方法です。下記の項目に当てはまる場合、枕が合っていない可能性が高いです。一度、見直してみるとよいでしょう。

• 頭が枕から落ちている
• 枕や頭の下に手を挟んでいる
• うつぶせの状態になっている
• 腕をバンザイの状態に上げている
• 寝違えを起こしやすい
• 起床時に首や肩が凝っている
• 起床時に腕や手がしびれている
• 熟睡した感じがない

仰向け寝の視線で確認する

枕の高さが自分に合っているかどうかは、仰向け寝になったときの視線でも確認が可能です。まず、仰向け寝で天井に目線を向けます。垂直よりもやや下（足側）に目線がいく高さが理想的と言われています。枕が高すぎると目線が下になり、低すぎると目線が上になります。

枕が合わないときはどうすればいい？

枕が自分に合わないときは、次の3つの方法で対策するのがおすすめです。

枕を肩まで引き寄せて使う

枕と肩の間に隙間を作ると首に余計な負担がかかります。寝たときに枕と肩の位置がどのようになっているか確認してみましょう。隙間が空いているようなら、枕を肩まで引き寄せて隙間を埋めるようにすると首をサポートすることができます。

タオルを使って調整する

枕の高さが低い場合は、タオルで調整すると良いです。折りたたんで枕の下に入れ、適度な高さになるまで調整します。ただしこの方法はあくまで応急処置のため、高さが合わない場合は早めの買い替えをおすすめします。

新しい枕に買い替える

枕が自分に合わないのは、経年劣化でへたっている可能性もあります。昔は合っていたのに最近合わなくなってきたという場合、買い替えを検討すると良いでしょう。

快眠が得られる枕の選び方

快適に眠ることができる枕の選び方を4つ取り上げて解説します。枕を買い替える際の参考にしてみてください。

寝姿勢から選ぶ

快適に眠ることができる枕を選ぶためにはまず、ふだんどのように寝ていることが多いのか、自分の寝方を確認してみましょう。横向き寝では肩幅分の高さが必要になります。仰向け寝と横向き寝では理想的な枕の高さが異なるので注意が必要です。

寝返り時に頭が落ちないサイズを選ぶ

寝返り時に頭が落ちないサイズを選ぶのも大事なポイントです。必要なサイズは体型によっても異なりますが、 寝返り時に頭が落ちない程度の頭3つ分の横幅 がある枕が理想とされています。具体的には、幅60cm以上、奥行き40cm以上が目安です。また、体格の良い人や寝返りが多い場合は、幅70cm・奥行き50cmの大きめサイズを試してみると良いでしょう。

寝心地や好みの感触で選ぶ

枕は素材によっても寝心地が異なるため、寝心地や好みの感触で素材を選ぶのも良い方法です。枕に使用される中材の主な素材は下記の通りです。

ウレタン

ウレタンの種類には高反発と低反発があり、それぞれ反発力や硬さによって寝心地が異なります。
低反発ウレタンは、ゆっくりと沈み込み、包みこまれるようなフィット感が特長の素材です。対して、高反発ウレタンは頭・首・肩をしっかり支えて寝返りをサポートしてくれる安定感が特長の素材です。
なお、ウレタン素材には、基本的に水洗いできない、温度に影響されやすいなどの特性もあります。

ポリエステルわた素材

人工繊維のわた状素材で、適度なクッション性とボリューム感が特徴です。洗濯可能でへたりにくく、柔らかい枕が好みの方に向いています。

羽毛・羽根

水鳥の羽を使用した天然素材で、ふわっとした感触が特徴です。空気を含み、吸放湿性に優れています。

パイプ

ストロー状の素材で、大きさや硬さはさまざまです。頭と首をしっかりと支え、寝返り時のフィット感と体圧分散性に優れています。また、高い通気性と耐久性を誇ります。

そばがら

ひんやりとしたリラックス感があり、日本の気候に適した素材です。安定感があるため、硬めの枕を好む方におすすめです。

極小ビーズ

発泡ポリスチレンの小さな粒がぎっしり詰まっているタイプです。優れた流動性によって頭の形にフィットし、体圧分散性の高さも魅力です。柔らかく独特の触感があり、クッションや抱き枕としても使用されます。

サポート機能がある形状の枕を選ぶ

枕はデザイン性や価格だけで選ばず、快眠を得るために開発された形状や機能があるものを選ぶのがおすすめです。例えば、首元を安定させる波型タイプや中心部がへこんでいて横向き寝がしやすいタイプなど、さまざまな枕があるので自分に適した形状の枕を選ぶと良いでしょう。

快眠をサポートしてくれるおすすめ枕4選

まとめ

枕は、合わないものを使っていると身体に影響が出る可能性があります。睡眠の質の低下や首や肩の凝りや痛みなどさまざまな症状が起こりやすいため、注意が必要です。また枕が合わない原因として、高さや硬さ、寝姿勢との相性といった原因が挙げられます。それらを確認して自分に合った適切なものを選ぶことが重要です。枕選びの際は、ぜひ今回の記事を参考にしてみてください。