その頭痛は寝不足が原因かも！？寝不足と頭痛の関係や対処法・予防法を詳しく解説

寝不足の影響による頭痛に悩んでいる人もいるでしょう。寝不足と頭痛の関係を理解することによって、その症状を緩和できるかも知れませんね。

今回は寝不足を改善するためのポイントも解説しますので、ぜひ参考にしてください。

そもそも寝不足とは？

一人一人にとって必要な睡眠時間は異なっており、それぞれに適切な睡眠を行えていない場合に寝不足な状態となります。
個人差はもちろんありますが、日本人の平均での睡眠時間は6〜8時間と言われています。

また、睡眠時間が長ければ長いほどよいということでは決してありません。
睡眠時間とともに重要となるのは睡眠の質です。両方がそろうことで、適切な睡眠を行うことが可能となります。

日本人の睡眠不足状況

日本人のおよそ34％が日中に眠気を感じるというデータがあります。睡眠不足は国全体としての問題と言えるかも知れません。

https://www.mhlw.go.jp/content/000710991.pdf

（引用元：厚生労働省『令和元年 国民健康・栄養調査報告』）

寝不足による頭痛の種類

睡眠不足によって引き起こされる頭痛は緊張型頭痛と偏頭痛に主に分けられます。頭痛の症状を理解することで、より適切な対応をできるようになるでしょう。

緊張型頭痛

緊張型頭痛では、頭がキリキリと締め付けられるような痛みがあります。度合いも様々であり、約30分ほどで治る場合もあれば、数日の間に渡って持続するケースもあります。この緊張型頭痛の原因は睡眠不足に限ったものではありませんが、頭痛の中では最も現れやすいものと考えられています。疲労をはじめ、ストレスや精神的な緊張によって引き起こされるのが、この緊張型頭痛です。睡眠不足が続いてしまうと、私たちの脳にストレスがかかってしまうため、緊張型頭痛が生じやすくなるでしょう。

血流の悪化によって老廃物が溜まり、それが原因となって周囲の神経を刺激してしまうことで痛みが生じると考えられています。

緊張型頭痛は頭の痛みにとどまらず、肩こりをはじめ、眼精疲労や全身倦怠感等の症状を引き起こす可能性もあるため注意が必要です。

偏頭痛

偏頭痛は、こめかみにズキズキと痛みを生じさせる頭痛のことを言います。片側のこめかみにて頭痛が生じるケースが主ですが、両側のこめかみが痛むこともあります。その度合いもかなり幅があり、我慢できる程度の痛みから、吐き気を感じるほどの強い痛みになっていくこともあります。偏頭痛はどちらかと言うと男性よりも女性に多く現れる症状であり、さらに年代で言うと30代の発症例が多いと言われています。

また、偏頭痛は寝不足のときだけでなく、寝過ぎた際にも起きるケースがあります。睡眠時間を長く取りすぎたときは副交感神経が優位な状態であるため、血管の拡張が顕著になりやすいです。偏頭痛は血管の拡張を原因として痛みが引き起こされるものであるため、寝過ぎたときにも起こりやすいのです。適度な睡眠時間を確保することが非常に重要ですね。

寝不足が原因の頭痛の対処法2選！

根本的な問題は寝不足にあるため、睡眠を改善することが最も重要です。その上で、より良い睡眠をとる上で効果的な方法をご紹介します。根本的な解決でなくても、現状の問題の対処につながる方法もありますが、やはり睡眠の改善が最も効果的です。

入浴

入浴をして体を温めることにより、リラックス状態をつくることによって、安眠効果を高められます。就寝をする90分から120分ほど前に、約40℃のぬるめのお湯に入浴するのがよいでしょう。肩まで全身で浸かる全身浴もよいですが、半身浴であっても効果的と言えます。 全身浴を行うことによって肩こり解消を解消する効果があります。全身浴が難しい場合でも、半身浴にてリラックス効果を期待することもできます。ご自身の体調に合う入浴方法を選んでみましょう。

頭痛薬の利用

これは根本的な問題解決策ではないため、あまりおすすめできるものではありません。

あくまで睡眠を改善することが最も効果的であるため、頭痛薬は単なる応急措置と言えます。頭痛薬の効果ですが、緊張型頭痛のケースでも偏頭痛のケースでも、頭痛薬の鎮痛成分の効果により一時的な症状緩和を期待することができます。どうしても頭痛を緩和したい際に利用しましょう。しかし、頭痛薬があるからといって寝不足して良いというものでもないので、慢性的に利用することのないようにしたいですね。

カフェインを摂取する

カフェインには血管を収縮させる効果があります。拡張した血管が収縮し、症状を軽減してくれるでしょう。カフェインはコーヒーやお茶類で摂取できますが、なるべく氷で冷えたものを飲んだ方が、症状軽減に効果的と言えます。

休息をとる

日光やスマートフォンなどの光による明るさが脳に刺激を与え、痛みを大きくしてしまうこともあります。頭痛が起こったら暗く涼しい場所で休むようにすると良いでしょう。

寝不足が原因の頭痛の予防法3選！

頭痛が実際に起こってしまう前に、生活習慣の見直しを行ってみましょう。

食生活を改善する

より良い睡眠をとるためには生活リズムを整える必要があります。その中で毎日可能な限り決められた時間に、朝食・昼食・夕食の3食をとると良いでしょう。日々多忙な人も多いかと思われますので、食事を抜いてしまったり、日常的に1日2食の生活をしている方もいるでしょう。しかし食事間隔が大きく空いてしまうと、血糖値が下がってしまいます。それにより頭痛が生じてしまう可能性がありますので注意が必要です。また、睡眠の質を向上させる上で効果的な食材もあります。玄米や海藻などに含まれるマグネシウムは血管の収縮を防いでくれます。肉や魚などに含まれるビタミンB2は片頭痛の症状を軽減する効果があります。食生活を改善することで、睡眠の質も高めましょう。

身体に適した寝具を使用する

しっかりと睡眠時間を確保しても、頭痛がしたり、疲労感がとれなかったり目覚めがスッキリしないなど、頭痛以外の部分でも体に不調がある方は、一度寝具を見直すべきかも知れません。寝具が身体に適していなければ、身体をスムーズに動かすことができず、寝返りの打ちづらさを感じることがあるでしょう。それにより肩こりや疲労に繋がり、睡眠の質が低下することがあります。その対応策として挙げられるのが、寝返りをしやすいマットレスを使用することです。その方の性質により異なりますが、柔らかすぎる素材のマットレスと比べ、やや硬めの素材のマットレスの方が、寝返りを行いやすいと言われています。スムーズな寝返りのサポートとなるマットレスを選びたいですね。また、枕が合っていないと首が凝ったり頭痛に繋がったりするので、自分に合った枕を使うのも有効です。ぜひ検討してみてください。

体内時計を整える

光には私たちの体内時計を24時間に調節してくれる効果があります。私たちの体内時計周期は24時間よりも長めに設定されているといわれています。長めに設定されている私たちの体内時計を毎日早めなければ、リズムが崩れてしまうのです。そのため起床直後の朝の光を浴びることがとても大切です。しかし反対に夜に光を多く浴びないように気をつけましょう。夜に光を浴びると体内時計が遅れてしまいます。それに関連して、スマートフォンなどの電子機器の色味を暖色に変更してみるのも良いかもしれません。暖色は睡眠を阻害し辛いと考えられているため、ぜひ試してみてください。

適度な運動

適度に身体を動かすことは、睡眠不足を解消するのにとても効果的です。

血流をよくすることによって、痛みの原因となっている物質や疲労をためる物質が流れやすい状態にすることができます。特に日常生活におけるデスクワークなど、長時間同様の姿勢が続く方は、定期的なストレッチを行うことによって血流をよくすることも効果的です。

それに加えてジョギングやランニングなどの有酸素運動を行うとなおよいでしょう。睡眠直前での運動は興奮状態になってしまうため、就寝の3時間前くらいを目安にしましょう。

寝不足による頭痛が起こりやすい人の特徴

就寝中に肩や首回りが冷えてしまっている人や、冷え性の人は寝不足による頭痛が起こりやすいと言えます。加えて、枕が身体に適していなかったり、季節に適した布団を使用していない場合には快適な睡眠を行えない場合があります。睡眠環境の見直しを行いましょう。

頭痛に隠れている病気とは？

頭痛が生じた際に、それを睡眠不足からのものだと決めつけるのは大変危険です。頭痛には重大な脳の病気が関わっている可能性があるからです。具体的には脳梗塞やくも膜下出血、脳出血、急性硬膜下血腫などが挙げられます。十分な睡眠をとっていたとしても、頭痛が継続している場合には注意が必要です。特に激しい痛みが急に生じる場合には早急に病院で診察を受けましょう。

まとめ

寝不足と頭痛には深い関係があります。頭痛薬などで症状を緩和できますが、それは一時的な効果に過ぎません。根本的な問題である寝不足の改善を図りましょう。より良い睡眠をとるために、生活習慣の改善や寝具の見直しなどを行いましょう 。

武蔵野アトラスターズ整形外科
スポーツクリニック理事・院長

田島祐基

2013年杏林大学医学部卒業。日本整形外科学会専門医。杏林大学医学部整形外科教室入局を経て、現職。アルテミ・スターズ　チームドクターも兼務している。

• 武蔵野アトラスターズ
  整形外科スポーツクリニック
  https://musashinoasc.com/
• アルテミ・スターズのサイト
  https://artemi-stars.yokogawa-musashino-sc.tokyo/