食後のひどい眠気の原因とは？血糖値スパイクの関係と対策方法を解説

食後の眠気がひどいと、仕事や私生活に支障が出てしまうものです。特に昼食後の強い眠気は、誰しもが経験があるのではないでしょうか。コーヒーやエナジードリンクでしのげても、一時的な解決にしかなりません。あまりにもひどい眠気は「血糖値スパイク」の疑いがあり、正しい方法で改善する必要があります。

そこで今回は、食後にひどい眠気を感じる人に向けて、眠気の原因や対策、予防法を紹介します。自分に合った方法を見つけて、食後の眠気をコントロールしていきましょう。

食後に眠くなってしまう原因とは？

食後の眠気は、血糖値が食事によって急上昇したのちに急下降し、低血糖状態になることが原因とされています。低血糖状態は強い眠気を感じやすく、ひどい場合は気を失うこともあります。このような血糖値が正常値を超えて上昇・下降する状態を「血糖値スパイク」といい、血糖値グラフの動きがスパイク＝棘（トゲ）のように見えるのが名前の由来です。

食後の眠気を引き起こす血糖値スパイクは、以下の生活習慣が原因で起こります。

• 早食いや食べすぎ
• 睡眠不足
• 運動不足

原因1：早食いや食べすぎ

早食いや食べすぎは、食後の眠気を引き起こす大きな原因になります。適切な食事でゆっくり食べた場合も血糖値は上がりますが、緩やかな上昇・下降であるため、眠気は起こりにくい傾向があります。しかし、早食いや食べすぎは食後の血糖値を急上昇させやすくするためひどい眠気の原因になるのです。

原因2：睡眠不足

睡眠不足も血糖値を上昇させる原因となり、食後の眠気につながります。不眠が続くと「糖質コルチコイド」が過剰分泌され、血糖値を上げてしまうためです。さらに、睡眠不足のストレスも血糖値を上げる原因となります。

原因3：運動不足

運動不足も、食後の眠気に悪影響を与える要因の1つです。運動不足は、血糖値を下げる唯一のホルモンである「インスリン」の分泌を低下させます。そのため食後の血糖値が上がりやすくなるのです。

食後の眠気対策

ここでは、食後に眠気が起きてしまったときの対処法を3つ紹介します。

対策1：食後に15分仮眠をとる

食後に眠くなってしまったら、15分程度の仮眠が有効です。短時間の仮眠は、その後の集中力や作業能率をアップさせる効果が期待できます。睡眠時間が30分を超えると眠りが深くなってしまい、だるさを引き起こしたり、夜眠れなくなったりするため仮眠の取りすぎには注意しましょう。

対策2：コーヒーや緑茶などのカフェインを摂取する

コーヒーや緑茶などのカフェインには、眠気を覚ます効果があります。カフェインが体内に吸収されるのに30分程度かかるため、仮眠前に摂取するのがとくに効果的です。眠気を覚ます効果が目覚めたときに現れるので、よりすっきり起きられるでしょう。

ただし、カフェインの効果は4時間程度続くため、就寝前の摂取には注意が必要です。質の良い睡眠を得るためにも、就寝4時間前からはカフェインの摂取を控えましょう。

対策3：食後1〜2時間後に運動をする

食後1〜2時間後の運動は、高血糖状態の抑制に効果的です。15分程度のウォーキングなど軽めの運動でも、血糖値を下げて眠気を抑える効果が期待できます。ただし、食後すぐの激しい運動は消化器官に負担がかかり、消化不良を起こす可能性があります。食後1〜2時間あけてから運動するようにしましょう。

食後の眠気を予防する方法

ここからは、食後に眠気が起きないよう事前に予防する方法を5つ紹介します。

予防1：食べる順番に気をつける

食べる順番に気をつけると、血糖値の急上昇を抑えられます。大切なのは、血糖値が上がりやすい白米、小麦、芋類など糖質が多く含まれる食品を最後に食べることです。血糖値が上がりにくいこんにゃく、海藻などの食物繊維を多く含む食品や、魚や肉などを先に食べるようにしましょう。食べる順番に気をつけるだけで、糖質の吸収速度が抑えられて食後の眠気を引き起こしにくくなります。

予防2：ゆっくりよく噛んで食べる

ゆっくりよく噛んで食べることも、食後の眠気対策になります。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べすぎによる血糖値の上昇が抑えられます。また、唾液の分泌が促進されることによって、胃腸の消化・吸収を助ける効果も期待できます。噛む回数は、厚生労働省が推奨する「1口あたり30回」を目安にしましょう。

予防3：食事バランスに気をつける

食事バランスに気をつけることも、眠気対策には欠かせません。丼ものやパスタ、ラーメンなど糖質・脂質に偏った食事は、血糖値を上昇させやすくします。主食、主菜、副菜などバランスの良い食事を心がけましょう。また、海藻類やきのこ類など食物繊維の多い食品は、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。

予防4：血糖値スパイクの検査・改善を行う

食後の眠気を予防するには、血糖値スパイクの検査を行い、該当する場合は改善が必要です。血糖値スパイクの検査は、主に「ブドウ糖負荷試験」が用いられ、ブドウ糖を接種する前と接種した後の血糖値を測定します。

通常の健康診断では、空腹時の血糖値のみ検査しているため、血糖値スパイクを見つけることが困難とされています。血糖値スパイクの検査は、専門医に依頼して受診しましょう。

予防5：睡眠の質を上げる

食後の眠気予防には、睡眠の質を上げることも欠かせません。睡眠の質が下がると、睡眠不足やストレスが原因で血糖値を上昇させてしまうためです。寝具などの環境を整えて、上質な睡眠を心がけましょう。

質の良い眠りには寝具選びが大切！

質の良い眠りには、寝心地が良く、身体に合った寝具選びが大切です。寝具選びに大切なポイントを紹介します。

マットレス

マットレスは、寝ているときの体圧を分散する役割があり、睡眠の質に直結するアイテムです。身体に合ったマットレスを選ぶことで、質の高い睡眠を得られる効果が期待できます。

マットレスの厚みは、20cm前後を目安に選ぶと良いでしょう。厚みがあるマットレスは、体圧分散性に優れているため、身体に負担がかかりにくく、質の良い眠りが得られる傾向があります。

マットレスの硬さは、身体が負担を感じにくいとされる「立ち姿勢」に近づくように、ほどよい硬さを選びましょう。柔らかすぎるマットレスは、身体が深く沈み混むため、腰や背中に負担がかかる一方、硬すぎると体圧が分散されず寝心地が悪くなってしまいます。

枕

枕は首とマットレスの隙間を埋めて、身体に負担がかからない「立ち姿勢」に近づけるためのアイテムです。立ち姿勢は、顔が5度下を向いた状態をいい、その角度に合わせた枕が理想です。

また枕の寝心地は、使われている素材によって異なります。より質の良い睡眠を得るためには、お好みの硬さや感触の枕を選びましょう。柔らかめが好みの人は羽毛・ポリエステル・低反発ウレタン、硬めが好みの人はパイプ・高反発ウレタンなどがおすすめです。

パジャマ

質の良い眠りにはパジャマ選びも大切です。通気性や吸湿性の高い素材は、睡眠中の体温調節をサポートし、発汗によるムレを抑えます。伸縮性のある素材は、快眠のために必要な寝返りを打ちやすくします。また、パジャマは睡眠中の汗や皮脂が付きやすいため、こまめに洗濯しても型崩れしない丈夫な素材を選びましょう。

なかでも綿素材は、丈夫で汗を吸収しやすい素材なので、洗濯頻度が多くなる夏場におすすめです。しかし、綿素材は洗濯によって縮みやすい特徴があるため、長持ちさせるためには洗濯ネットに入れるなどの工夫をしましょう。

敷きパッド

敷きパッドは肌に直接触れるものなので、肌触りの良い素材を選ぶことが大切です。質の良い睡眠を得るためには、体温調節しやすい素材を季節ごとに使い分ける必要があります。

暑い夏場は、熱伝導性と熱拡散率が良い「接触冷感素材」を選びましょう。身体の熱を吸い取り拡散されることによって、ひんやりとした冷たさが感じられます。一方、寒い冬場は軽く保温性に優れた「マイクロファイバー素材」がおすすめです。吸水性と速乾性も優れているため、寝汗もしっかり吸収してくれるでしょう。

掛け布団・羽毛布団

掛け布団や羽毛布団は、季節に合わせた素材を選ぶことで、身体の体温調節がスムーズに行えます。主な素材は羽毛・羊毛・綿・麻などが挙げられます。羽毛布団は軽くてあたたかいので冬に、麻は軽くて涼しいので夏にピッタリの素材です。重すぎる素材は寝返りがうちにくく、圧迫感があるので、重さもチェックしましょう。

掛け布団カバー

掛け布団カバーは、寝ているときの汗や汚れから布団を守るアイテムです。インテリアとして楽しむこともできますが、質の良い睡眠を得るためには肌触りが良い素材を選ぶのがポイントです。

まとめ

食後の眠気がひどい原因は、食生活や運動習慣が関係しています。まずは、食べる順番や適量を知り、食生活の改善が大切です。食後の眠気を事前に防ぐには、質の良い睡眠が欠かせません。身体に合った寝具を選び、質の良い睡眠が得られる環境づくりをしていきましょう。

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武蔵野アトラスターズ整形外科
スポーツクリニック理事・院長

田島祐基

2013年杏林大学医学部卒業。日本整形外科学会専門医。杏林大学医学部整形外科教室入局を経て、現職。アルテミ・スターズ　チームドクターも兼務している。

• 武蔵野アトラスターズ
  整形外科スポーツクリニック
  https://musashinoasc.com/
• アルテミ・スターズのサイト
  https://artemi-stars.yokogawa-musashino-sc.tokyo/