快適な睡眠をもたらす入浴時間帯は？｜赤ちゃんから高齢者までの入浴時間や温度も解説

入浴は、多くの効果やメリットをもたらします。ただし、湯温や時間帯によって身体への影響は異なるため、状況に応じて入浴方法を使い分けるとよいでしょう。今回は、入浴の効果から、温度別の適切な入浴時間、効果別・年代別の最適な入浴時間帯まで解説します。睡眠と入浴の関係性やおすすめ入浴グッズも紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

入浴で得られる効果・メリット

入浴による効果やメリットは、多岐にわたります。どの年代、性別にとっても嬉しい利点があるはずです。

身体がリラックスする

湯船に肩までしっかり浸かると、体重が陸上の10分の1ほどに減るといわれています。身体の重みから解放されることで筋肉が休まるうえ、湯温が自律神経に影響して副交感神経が優位になることで心も身体もリラックスします。

手足の冷え・むくみの改善が期待できる

身体全体が温まると、血管が拡張して血流が良くなります。同時にお湯からの水圧もかかるため、軽いマッサージと同じ効果が期待できます。また入浴して手足の先まで血液が巡りわたることで、冷え性やむくみの改善が期待できます。

肩こりや腰痛、疲労の回復が期待できる

血行が良くなると、筋肉がゆるんで痛みや緊張感が和らぎます。肩や腰の痛みも軽減されるでしょう。身体が温まることによって新陳代謝が活発になるため、身体に蓄積していた疲労物質の排出も促されます。

皮膚汚れが落ちやすくなる

身体が温まると毛穴が開いて老廃物が流れやすくなるうえ、お湯で皮脂汚れや角質も柔らかくなります。つまり、入浴は「非常に皮膚汚れが落ちやすい環境」です。約10分湯船に浸かるだけで、汚れの約80％が落ちるともいわれています。

入浴で眠気を誘い快眠できる

人間は、身体の深部体温が下がるときに眠気を感じます。一度入浴で深部温度を上げると、その後の放熱がスムーズになり、入眠への流れが整うのです。副交感神経が優位になった状態で眠りにつけるため、心地よい眠りが訪れます。

高齢者が生活しやすくなる

入浴中は、浮力の働きで筋肉や関節の痛みが緩和されるため、普段は動かしにくい部分も比較的楽に動かせます。汚れも落ちやすく、細菌の繁殖が抑えられることから、感染症や褥瘡（床ずれ）の予防にもつながります。

【温度別】適切な入浴時間

適切な入浴時間は、湯温によって異なります。ここでは、お湯の温度に沿った最適な入浴時間を紹介します。

入浴時間の平均値は？

日本人の入浴習慣に関するさまざまな調査を見てみると、浴室に入っている時間の平均は「30分46秒」です。そのうち、湯船に浸かっている時間の平均は「15分8秒」や「12分36秒」という結果もありますので、15分前後だと捉えてよいでしょう。「入浴時間の半分は湯船に浸かっている」という人が多いようです。
参考文献：https://jp.weathernews.com/news/11268/ 

【適温の湯】38～40度なら10～15分

38～40度は、副交感神経が刺激されて優位になりやすい温度です。大量の汗をかくほどの熱さでもありませんので、少ない負担で適度に筋肉の緊張をほぐせます。10～15分ほど浸かると、血圧が低下したり、内臓の動きが活発になったりします。胃腸の動きも活性化するため、消化促進の効果も期待できるでしょう。

【ぬるま湯】37～39度なら20分

最もリラックスできる温度は、いわゆるぬるま湯と呼ばれる37～39度です。20分ほど浸かっているうちにゆっくりと副交感神経が活性化し、自然と心が安らぎます。同時に筋肉の緊張もほどけるため、冷え性の改善も期待できます。疲労感や食欲不振、眠れないといった身体を休めたい症状を抱える人におすすめです。

【熱めの湯】42～43度なら5～10分

身体が活性化し、一時的な心拍上昇で血流がよくなるのは、42～43度の熱めのお湯です。交感神経が緊張を促して、脳や身体を目覚めさせます。朝風呂や目を覚ましたいとき、気分が落ち込んでいるときなどにおすすめです。ただし、心機能には大きな負担がかかりますので、高齢者や高血圧、心臓の弱い人は避けた方がよいでしょう。

【効果別】入浴に最適な時間帯

入浴の目的によって、求める効果も異なるでしょう。ここでは、得られる効果別に最適な入浴時間帯を紹介します。

【快眠】就寝の1～2時間前に入浴

眠りの質は、入浴のタイミングによって大きく左右されます。身体が熱すぎず、湯冷めしすぎない状態でベッドに入るためには、1～2時間前の入浴がベストです。「お風呂あがりはすぐに布団に入る」という人も多いかもしれませんが、深部体温が下がり切らず、寝つきが悪くなってしまうので、入浴後すぐの就寝はあまりおすすめできません。

【代謝アップ】朝の起床後に入浴（朝風呂）

新陳代謝を上げたいなら、朝風呂がおすすめです。体温の上昇や発汗が促されて、寝起きのむくみも解消されるでしょう。代謝がアップすることで、脂肪が燃焼しやすくなったり、余計な脂肪もたまりにくくなったりします。ただし、湯船に長く浸かりすぎるとリラックスモードに入ってしまうため、注意が必要です。

【食欲を抑えたい】夕食の前に入浴

食事前の入浴では、食欲抑制効果が期待できます。入浴によって血液が全身に分散すると、消化器官に血流が集中せず、胃腸の働きが鈍るのです。胃液の分泌が抑えられることで、空腹感が減少します。さらに、空腹で入浴すると、今ある体内脂肪が優先的に燃焼されるともいわれます。ダイエット中の人は、ぜひ試してみてください。

【年代別】おすすめ入浴時間帯

年代によって、おすすめの入浴時間帯はさまざまです。生活リズムや体調に合わせて、効果的に入浴しましょう。

【赤ちゃん】におすすめの入浴時間帯

赤ちゃんは、毎日同じ時間帯に入浴すると生活リズムが整いやすいとされています。夕方～夜の早い時間帯であれば、大きくなってもリズムを変える必要がありません。入浴後に授乳したのち寝かしつけると、入眠までの流れがスムーズです。機嫌の悪い空腹時や、吐き戻しのおそれがある授乳直後は避け、赤ちゃんの様子をみながら調整しましょう。

【高齢者】におすすめの入浴時間帯

高齢者は、陽のある時間帯に入浴を済ませるのが理想的です。なにか異変があった場合、すぐに医療機関に対応してもらえるためです。体温が上昇して血圧も安定しやすい、16～19時頃までの入浴がおすすめです。体調の変化だけでなく、転倒による事故の心配もありますので、なるべく家族が在宅の時間に入るとよいでしょう。

入浴する際の注意点

入浴は、リラックス効果があるとはいえ、身体に負担のかかる行為です。以下の点には注意しておきましょう。

水分をしっかりとる

お風呂に入ることで汗をかくと、身体から大量の水分が失われてしまいます。体内水分量が減り、血液がドロドロになると、脳梗塞や心筋梗塞のリスクが高まります。入浴前のコップ1～2杯の水分摂取を習慣づけましょう。

長風呂に注意する

気持ちがよいとついつい長く湯船に浸かりたくなりますが、30分以上の入浴は危険です。脱水症状や肌の乾燥、寝つきの悪さを招きやすいだけでなく、場合によっては熱中症になってしまうこともあります。

ヒートショックに気をつける

ヒートショックとは、急な温度変化で血圧が大きく変動することで引き起こされる、失神や不整脈などの症状です。暖かい場所から急に寒い場所へ移動したときに起こりやすいため、冬場は脱衣所を暖めるといった工夫が必要でしょう。

睡眠と入浴の関係性について

睡眠と入浴には、深い関係があります。ここでは、入浴が睡眠に及ぼす影響を解説します。

入浴で体温調整をして眠気を誘う

人間の体温は、「日中は高く、夜になると低下する」というリズムを繰り返しています。体温が下がることで、眠気が引き起こされているのです。スムーズな入眠には就寝直前の深部体温の低下が重要で、そこで大きな役割を果たすのが入浴です。芯まで温まった入浴後の身体が体温を下げようと熱を放散し始めることで、自然と眠気が起こります。

睡眠の質を高めるには体温が重要！よりよい睡眠のためにできることを解説

シャワーだけでは快眠につながらない

「時間がない」「面倒くさい」などの理由から、シャワーだけで済ませてしまうこともあるでしょう。しかし、シャワーだけでは身体の深部まで温めることはできません。深部体温は、放熱によって下がりますが、シャワーだけでは放熱も弱く、体温はなかなか下がらないのが実情です。深部体温低下によるスムーズな入眠にはつながりにくいので、可能な限り湯船につかるようにしましょう。

快眠につながる入浴グッズ

入浴効果を高めるアイテムを使えば、より快適な眠りが実現します。上手に取り入れて、快眠につなげましょう。

炭酸や香りのある入浴剤

入浴効果をより高めるには、入浴剤がおすすめです。炭酸入りのものは、血行促進や疲労回復をサポートしてくれます。ラベンダーやオレンジ、ベルガモット、ネロリといったリラックス効果の高い香りつきのものを選べば、気分もリフレッシュするでしょう。

肩まであるバスピロー

湯船に浸かる時間を快適にしたいなら、バスピローはいかがでしょうか。1,000円以下のものも多く、手軽に取り入れられるのも魅力です。肩から支えるものなら、硬いバスタブでも快適に過ごせます。ゆっくりと入浴する際に便利なアイテムです。

まとめ

求める効果や年代によって、最適な入浴時間帯は異なります。快適な眠りを得るためには、38～40度のお湯に10～15分ほど浸かるのが効果的です。スムーズに入眠できるよう、就寝1～2時間前の入浴を心がけてください。身体の準備が整ったら、寝具にも目を向けてみましょう。快適な眠りを実現するには、欠かせないアイテムです。50年以上の歴史を有する専門店・ビーナスベッドでは、心地よい眠りをサポートする寝具を豊富に取り揃えております。専門アドバイザーによるアドバイスも可能です。ぜひ、ビーナスベッドであなたにぴったりの寝具を探してみてください。

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