睡眠の質を高めるには体温が重要！よりよい睡眠のためにできることを解説

基本的に、睡眠中は起きているときに比べて体温が下がります。睡眠中の体温を適切に保つためには、日常的な習慣にも気をつけなければなりません。この記事では、睡眠中の体温がどのようになっているか触れたうえで、睡眠の質を高めるためのポイントを解説します。よりよい睡眠を実現するために、ぜひ参考にしてください。

睡眠に入るまでの体温の変化

自分では意識していませんが、私たちとの体は睡眠に向けて温度を調整しています。1日の中で体温が最も高くなるのは16時前後です。18時を過ぎると体温が少し下がりますが、そこから24時までは同じくらいの体温が保たれます。

なお、24時を過ぎて睡眠に入ると急激に体温が下がり、朝の4時頃に最も体温が低くなります。それ以降は再び体温が上昇していくのが一般的です。

睡眠しているときの体温の状態

ここでは、睡眠中の体温はどのような状態になっているか解説します。

眠りに入るときは体温が下がる

夜になると活動量が少なくなるため、体温を上昇させる熱も生まれにくくなります。また、睡眠に入ると体自身が温度を下げる仕組みになっており、一気に体温が低下します。睡眠中は代謝が低下して体内で発生する熱が少なくなるため、より体温が下がりやすい状態です。代謝は、心臓を動かしたり呼吸したりすることにより、意識しなくても自然に行われています。

眠りが深くなると体温が一気に低下する

睡眠中は体温が下がり、眠りが深くなると体温はさらに低下します。眠りが深い状態であるノンレム睡眠に入ると、体温は急激に低下することがわかっています。また、ノンレム睡眠のなかでも最も眠りが深い状態は、「徐波睡眠」です。徐波睡眠では、特に著しく体温が低下します。

睡眠中の体温に影響を与える可能性のある悪い習慣

ここでは、睡眠中の体温に悪影響を及ぼす恐れのある習慣について解説します。

朝の習慣

睡眠中は体温が下がりますが、朝になると少しずつ上がっていきます。しかし、エネルギーが必要なため、朝食を食べないとなかなか体温を上げられません。また、朝に日の光を浴びないと体のリズムが整いにくく、スムーズに体温を上げられない可能性があります。睡眠中の体温を正常に保つには、朝にしっかりと体温を上げてリズムを作ることが大切です。

昼の習慣

昼間はエアコンをつけた部屋で過ごしている人も多いでしょう。しかし、冷房が効いた部屋で長時間過ごしていると、体が冷えすぎて体温を調整するための機能が乱れる恐れがあります。また、緑茶やコーヒーなどよく飲み、カフェインを過剰摂取している人も要注意です。カフェインには利尿作用があり、尿と一緒に熱が放出されて体温が下がりやすくなります。

夜の習慣

唐辛子や生姜などの食材を摂取すると、発汗により体温が下がります。夜に摂取した場合、睡眠前に体温が下がり、体温のリズムが乱れる恐れがあります。また、入浴の時間にも注意が必要です。睡眠に入る直前に入浴すると、体温の上昇によりなかなか眠れない状態になる可能性があります。

睡眠中の体温を整えるための基本

ここでは、睡眠中の体温を整えるために押さえておきたい基本を解説します。

眠る前に体温のコンディションを整える

睡眠中の体温を正常にするためには、眠る前の体温を調整すると効果的です。ただし、睡眠の直前に体温を上げるとかえって寝付きが悪くなるため、就寝時間から逆算して調整しましょう。たとえば、夕方に運動をしたり、寝る前に足湯に入ったりする方法もあります。生活スタイルに合わせ、無理なく毎日行える方法を選ぶと継続しやすいです。

睡眠中の体温を操作する

深い睡眠をとるためには、寝ている間の体温をうまく操作する必要があります。睡眠中に体温が高くなりすぎると、夜中に目が覚めやすくなるため注意が必要です。睡眠中の体温が上がりすぎないようにするには、部屋の暖房は低めに設定したほうがよいでしょう。

ただし、冷え症であれば睡眠中も体を温める必要があります。詳しい方法は後述するので、そちらも参考にしてください。

睡眠中の体温を正常にするためのポイント

ここでは、睡眠中の体温を正常にするために意識したいポイントを解説します。

体内時計を整える

体温は1日のうち決まった時間に上がったり下がったりしています。そのため、適切に体温を調整するには、体内時計を整える必要があります。生活のリズムを崩さないよう規則正しい生活を心がけましょう。朝日を浴びると体内時計がリセットされるため、毎朝の習慣にすると効果的です。

また、体内時計を整えるには、ストレッチや散歩などの軽い運動を取り入れるのもおすすめです。負担を感じずに行える運動を取り入れ、毎日取り組みましょう。

湯船に入って体温を上げる

湯船に入ると体温が上がるため、眠りに入るときにしっかり体温を下げられます。また、入浴は、血管を開く効果もあり、深部体温をスムーズに放出できるというメリットもあります。ただし、睡眠に入る際の体温が高くなりすぎるのを避けるために、寝る直前の入浴は避けましょう。睡眠の質を高めるためには、眠る1～2時間前に入浴を済ませることが大切です。

睡眠中の体温をコントロールする際の注意点

ここでは、睡眠中の体温をコントロールする際に、注意するべきポイントを解説します。

部屋の温度にも配慮する

睡眠中の体温を適切に保つには、部屋の温度も意識しなければなりません。夏はつい冷房を強くしがちですが、そのまま眠ると体が冷えすぎて睡眠の質を下げる原因になります。また、冬に暖房を強めにかけたまま寝ると深部体温が下がりにくく、深い眠りに入りにくくなります。冷房や暖房をかけたまま眠る場合は必ずタイマーをかけ、体温調整を妨げないようにしましょう。

冷え性の人は体を温める

冷え性の人は体の中から熱を放出しにくいため、睡眠に入るときは対策が必要です。具体的には、手足を温めて皮膚の下にある血管をしっかり広げると、熱を放出しやすくなります。湯たんぽや電気毛布などを活用して体を温めましょう。ただし、電気毛布はつけっぱなしにするのではなく、タイマーを設定して途中で電源が切れるようにしてください。

睡眠の質を高めるおすすめマットレスをご紹介

寝具は長く使い続けていると劣化し、保温性も低下します。睡眠のために必要な温度を適切に保てなくなる可能性があるため注意が必要です。寝具にはそれぞれ寿命があります。長く使っている場合は買い替えが必要です。

たとえば、マットレスの寿命は5～10年程度だといわれています。商品の品質によっても寿命は異なるため、寝具の素材がヘタってきたと感じたら新しいものに買い替えましょう。

モットンマットレス

高反発マットレス「モットン」は日本人の体形に合わせて研究開発されたマットレスで、 「腰が重く寝不足が続く」「夜に何度も目が覚める」「寝返りをうてない」といった方におすすめです。

自然な寝返りをサポートする反発力と優れた体圧分散性が特長で、通気性が良く蒸れにくいので快適な寝心地を実現しています。また、3タイプの硬さが用意されているので、自分の体重や好みに合わせて硬さを選べるのも嬉しいポイントです。

返金保証期間内であれば修理保証がついているので、通常使用の範囲内での故障については修理代金がかからず、 90日間のお試し期間もあるので、安心して購入できます。

区分	ウレタンマットレス
サイズ	シングル：97×195cm セミダブル：120×195cm ダブル：140×195cm
価格	シングル：39,800円 セミダブル：49,800円 ダブル：59,800円
厚み	10cm
硬さ	ソフト／レギュラー／ハード
お試し期間	90日間
保証期間	90日間

モットンの特長

1. 自然な寝返りをサポートしてくれる反発力
2. 体圧分散性に優れ、腰への負担を可能な限り軽減
3. へたりにくい優れた耐久性
4. 次世代高反発ウレタンフォーム「ナノスリー」による優れた通気性
5. ダニやノミが発生しにくく衛生的
6. 思わず寝てみたくなる新感覚の寝心地

公式サイトはこちら

• 弊社のスタッフが実際にモットンマットレスを試してみたレビュー記事がこちらにありますので、開封の様子や使ってみた感想が気になる方はチェックしてみてください！

エマ・マットレス

エマ・マットレスは「寝ている時に腰の痛みで目が覚める」「寝るまでに時間がかかる」「十分に寝ていても疲れを感じる」といった悩みをお持ちの方におすすめなマットレスで、体圧分散性の高さと通気性の良さが特長です。寝返りもしやすいので身体の一点に負荷がかかることも少なくなります。

耐用年数が高く、10年保証も付いているので、安心して購入することができます。100日のお試し期間が設けられているので気軽に試すことが出来るのも嬉しいポイントです。

セール情報

下記の期間限定で「エマ・マットレス」が50％OFF になる新生活セールが開催されているので、気になる方はこのタイミングで購入するのがおすすめです！

▽ 開催期間 ▽
2024年3月6日 00:00 ～ 2024年3月25日 23:59

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▽ 開催期間 ▽
2023年12月29日(金) 00:00 ～ 2024年1月4日(木) 23:59

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ブレインスリープマットレス

「ブレインスリープマットレス」は「寝ても日中眠くてしかたない」「朝起きても疲れがとれない」「朝起きたら腰が痛い」「脚がむくみやすい」 などのお悩みがある方におすすめなマットレスです。

脚・腰・肩を支える三次元構造体の「フロートテクノロジー」で究極のリラックス姿勢を実現。また、独自の三次元構造体「グリーンファイバー（特殊素材）」を採用し、圧倒的な通気性で熱がこもらないことで快適な睡眠環境を整えます。

「フロートオーバーレイ」は極上の寝心地でありながら、三つ折りができて軽量・省スペース。手持ちのマットレスや敷布団の上に重ねても、床や畳に直接敷いても使えます。

サイズ	シングル：100×195cm セミダブル：120×195cm ダブル：140×195cm クイーン：160×195cm キング：180×195cm
価格	シングル：88,000円 セミダブル：99,000円 ダブル：110,000円 クイーン：132,000円 キング：176,000円 ※フロートオーバーレイの価格です
厚み	■フロートオーバーレイ 肩腰部5cm / 脚部9cm ■プレミアムマットレス 肩腰部20cm / 脚部24cm
硬さ	やや硬め

ブレインスリープマットレスの特徴

1. 脚を上げることで全身の循環を高め、むくみや疲れの解消効果を促進
2. 中央から肩に向かって段階的に反発力を高めることで肩が内側に入り呼吸しやすい
3. 深部体温をコントロールする超通気性
4. 100%再生素材でエコかつシャワーで丸洗い可能

公式サイトはこちら

• 弊社のスタッフが実際にブレインスリープマットレスを試してみたレビュー記事がこちらにありますので、開封の様子や使ってみた感想が気になる方はチェックしてみてください！

NELLマットレス

「NELLマットレス」は「株式会社Morght」と老舗マットレス会社が共同開発したポケットコイルマットレスです。腰部分に硬めのポケットコイルを配置することで睡眠中の自然な寝返りをサポートしてくれるので、寝ている間に体にかかる負荷を軽減してくれます。また、薄いウレタンと不織布を交互に重ねた詰め物を使用ているので、通気性がよく、寝ている間の深部体温を下げ、気持ちのよい眠りを実現してくれます。

商品が到着してから120日のトライアル期間が設けられているのも嬉しいポイントです。特に、マットレスは実際に何日間か試してみないと寝心地などがわからないので、自分に合うマットレスを探している人はぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。

区分	ポケットコイルマットレス
サイズ	シングル：95×195cm セミダブル：120×195cm ダブル：140×195cm クイーン：160×195cm キング：190×195cm
価格	シングル：75,000円 セミダブル：90,000円 ダブル：105,000円 クイーン：130,000円 キング：150,000円
厚み	21cm
硬さ	ふつう
お試し期間	120日間
保証期間	10年間

POINT

※現在「NELL マットレス」シングル～キングまでの全サイズが15%OFF（最大22,500円 割引）になる「新生活SALE」を開催しているので、気になる方はこのタイミングで購入するのがおすすめです！

▽ 開催期間 ▽
2024年2月9日(金) 00:00 ～
2024年3月24日(日) 23:59

COUPON

現在、当サイトをご覧になっている方限定で「NELLマットレス」10%OFF のスペシャルクーポンを発行していただいています。

※ 商品を購入する際、カート画面で次のクーポンコードを入力してください！

venusbed

POINT

※現在、クーポンコード入力で「NELL マットレス」シングル～キングまでの全サイズが15%OFF（最大22,500円 割引）になる「“Happy New Life” SALE 2023」を開催しているので、気になる方はこのタイミングで購入するのがおすすめです！

▽ 開催期間 ▽
2023/2/10（金）12:00 ～ 2023/3/26（日）23:59

※ 商品を購入する際、カート画面で次のクーポンコードをコピーして貼り付けてください！

happynewlife2023

POINT

※当サイトをご覧になっている方限定で「NELL マットレス」全サイズ10%OFFのスペシャルクーポンを発行していただいています。（最大15,000円 割引）

商品を購入する際、カート画面で次のクーポンコードをコピーして貼り付けてください！

venusbed

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• 弊社のスタッフが実際にNELLマットレスを試してみたレビュー記事がこちらにありますので、開封の様子や使ってみた感想が気になる方はチェックしてみてください！

ビーナスベッド 国産ポケットコイルマットレス

「国産ポケットコイルマットレス」は当店「ビーナスベッド」で人気No.1のオリジナルマットレスです。体を「点」で支えてくれるので、体圧が分散されリラックスした状態の寝姿勢を保つことができ、背中や腰、肩などへの負担が軽減されます。また、 構造的に振動が伝わりにくいため、大切な方の眠りを妨げにくいのも特長です。

硬鋼線よりも規格が厳しいピアノ線のスプリングを使用し、強度や品質を高めました。詰め物にはウレタンフォームや防臭・防菌加工を施した綿などを使用し、側生地は肌触りのいい綿100％となっています。

区分	ポケットコイルマットレス
サイズ	セミシングル：80×195cm シングル：97×195cm セミダブル：120×195cm ダブル：140×195cm ワイドダブル：150×195cm クイーン：160×195cm キング：180×195cm ＋各種ロングサイズ(長さ207cm)のご用意もあります。
価格	セミシングル：36,900円 シングル：44,800円 セミダブル：52,800円 ダブル：59,800円 ワイドダブル：68,800円 クイーン：73,800円 キング：77,800円
厚み	20cm
硬さ	ふつう
お試し期間	なし
保証期間	なし

この商品の詳細はこちら

• 「快眠ハック」様のこちらの記事で「国産ポケットコイルマットレス」のレビューが紹介されました！

テンピュールマットレス

アメリカで満足度No.1に選ばれた低反発マットレス

TEMPURは、NASA（アメリカ航空宇宙局）の研究をもとに開発された素材です。体圧分散に優れた低反発素材であるほか、体温や体圧を感知して人が横になったときに体のラインに沿ってゆっくりと沈みこむ特徴があります。フィット感のあるマットレスを探している人におすすめです。

TEMPURの低反発マットレスは、敷き布団代わりに使える厚さ6cmのタイプからベッド用のマットレスまで、豊富なバリエーションが用意されています。畳やベッドなどの使用場所にあったマットレスを選べます。

テンピュールマットレスの詳細はこちら

まとめ

質の高い睡眠をとるには、眠っている間の体温を正しく保つ必要があります。睡眠中は体温が下がるため、暑すぎない環境を保ちましょう。ただし、必要以上に体が冷えすぎないよう調節することも大切です。

そのためには、寝具にもこだわりをもつことをおすすめします。 「ビーナスベッド」 は、日本最大級のベッドショールームをもつ寝具の専門店です。50年以上の歴史があり、オリジナルのベッドに加えて海外ブランドベッドも多数取り扱っています。ネットショップでも専門アドバイザーに相談しながら最適な寝具を選べるため、ぜひチェックしてみてください。

ビーナスベッドのマットレスはこちらから

武蔵野アトラスターズ整形外科
スポーツクリニック理事・院長

田島祐基

2013年杏林大学医学部卒業。日本整形外科学会専門医。杏林大学医学部整形外科教室入局を経て、現職。アルテミ・スターズ　チームドクターも兼務している。

• 武蔵野アトラスターズ
  整形外科スポーツクリニック
  https://musashinoasc.com/
• アルテミ・スターズのサイト
  https://artemi-stars.yokogawa-musashino-sc.tokyo/