うなされる原因と対処法｜睡眠の質を改善して快適な眠りを取り戻す

夜中に家族から「うなされていたよ」と言われたり、自分でも苦しい夢で目が覚めてしまったりした経験はありませんか？うなされる症状は、ストレスや睡眠環境、生活習慣の乱れなどさまざまな要因が関係しており、放置すると睡眠の質が低下し続けてしまいます。この記事では、うなされる原因と具体的な対処法をわかりやすく解説します。睡眠医学の知見をもとに、日常生活で実践できる改善策から医療機関の受診が必要なケースまで網羅的にご紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。

1. うなされる症状の正体とは？睡眠中の異変を理解する

家族やパートナーから「寝ているときにうなされている」と指摘されたことがある人も多いのではないでしょうか。なかには、夜中に何度も目が覚めて、寝起きのだるさや日中の眠気に悩まされることもあるでしょう。

うなされる症状を改善するには、まず睡眠中にどのようなことが起こっているのかを正しく理解することが大切です。ここでは、うなされる症状の正体と睡眠のメカニズムについて詳しく解説します。

1.1 うなされるとはどのような状態を指すのか

「うなされる」とは、睡眠中に不快さや苦しさを感じ、声を出したり苦しそうな表情をしたりする状態を指します。具体的には、寝言のようにうめき声を発したり、身体をよじったり、寝汗をかいたりするなどの症状が見られます。

うなされている本人は自覚していないケースも多く、同居している家族やパートナーから指摘されて初めて気づくこともあります。また、うなされることで眠りが浅くなるため、睡眠時間を十分に確保しているにもかかわらず疲れが残っている場合は、夜中にうなされている可能性が考えられるのです。

うなされる症状は、睡眠の質を大きく低下させる要因の一つです。日中の集中力の低下や倦怠感、起床時の頭痛などを引き起こすこともあり、日常生活に支障をきたす場合もあるため、適切な対処が必要です。

うなされる際の主な症状	具体的な状態
音声を発する	うめき声、叫び声、寝言などが出る
身体の動き	身体をよじる、手足を動かす、寝返りが多くなる
表情の変化	苦しそうな表情、眉間にしわを寄せる
発汗	寝汗をかく、パジャマやシーツが湿る
覚醒	突然目が覚める、息苦しさを感じて起きる

1.2 レム睡眠中に起こりやすいメカニズム

人は睡眠中に、眠りの深い「ノンレム睡眠」と眠りの浅い「レム睡眠」を約90分周期で繰り返しています。このうち、うなされる症状が起こりやすいのはレム睡眠の時間帯だと言われています。

レム睡眠中は、身体は休息していても脳は活発に働いている状態です。この時間帯には記憶の整理や定着が行われており、夢を見やすいという特徴があります。特に悪夢を見た場合、その夢の内容に反応して声を出したり、身体が動いたりすることがあるのです。

また、レム睡眠中は自律神経の働きが不安定になりやすく、心拍数や呼吸が乱れることがあるため、これらの変化が不快感を引き起こしうなされる原因になることも。ストレスや疲労が蓄積している場合は、レム睡眠中の脳の活動がより活発になり、悪夢を見る頻度が高まると考えられています。

睡眠の種類	特徴	うなされやすさ
ノンレム睡眠	深い眠り、脳も身体も休息している状態、夢を見にくい	比較的低い
レム睡眠	浅い眠り、脳は活動して身体は休息、夢を見やすい	高い

1.3 睡眠不足との関連性を知る

睡眠不足とうなされる症状には、深い関連性があります。十分な睡眠時間が確保できていない状態が続くと、睡眠の質が低下してレム睡眠の割合が増加し、悪夢を見る頻度が高まると言われています。

睡眠不足が続くと、脳が十分に休息できず、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増加、それにより自律神経のバランスが乱れ、睡眠の質がさらに低下するという悪循環に陥ります。その結果、うなされる症状が悪化し、さらなる睡眠不足を引き起こすことになるのです。

また、睡眠不足の状態では、感情のコントロールを担う脳の前頭葉の機能が低下するため、日中のストレスや不安を処理しきれず、それが睡眠中の悪夢として現れやすくなります。特に慢性的な睡眠不足に陥っている場合は、この傾向が顕著になります。

睡眠不足は単にうなされるだけでなく、免疫力の低下や生活習慣病のリスク上昇など、心身の健康に様々な悪影響を及ぼします。うなされる症状に悩んでいる方は、まず自分の睡眠時間が十分に確保できているかを見直すことが重要です。

睡眠時間の目安としては、成人の場合は7～9時間程度が推奨されています。ただし、必要な睡眠時間には個人差があるため、日中の眠気や疲労感の有無を基準に、自分に適した睡眠時間を見つけることが大切です。

睡眠不足の影響	うなされる症状との関係
レム睡眠の割合増加	悪夢を見る機会が増え、うなされやすくなる
ストレスホルモンの増加	自律神経が乱れ、睡眠の質が低下する
前頭葉機能の低下	感情処理が不十分になり、悪夢につながる
覚醒反応の増加	眠りが浅くなり、うなされて目覚めやすくなる

うなされる症状を改善するには、まず睡眠不足を解消することが最優先です。規則正しい生活リズムを心がけ、質の高い睡眠を確保できるよう、日々の習慣を見直していきましょう。

2. うなされる原因を特定して根本から見直す

うなされる症状を改善するには、何が原因になっているのかを正しく把握することが重要です。原因は人それぞれ異なりますが、多くの場合は日常生活の中に潜んでいます。ここでは、うなされる主な原因を詳しく見ていきましょう。

2.1 悪夢を見ることで起こる睡眠中のうなり

誰かから逃げたり、海で溺れたり、高いところから落ちたりするなど、恐怖を感じる夢を見たときに、うめき声を上げてうなされるケースは非常に多いとされています。悪夢を見ている最中は、心拍数が上がり、呼吸が荒くなるため、声を出したり苦しそうな表情をしたりするのです。

悪夢は主にレム睡眠中に見ることが多く、脳が活発に働いて記憶を整理している時間帯に起こります。特に以下のような状況にある人は、悪夢を見やすいです。

状況	悪夢につながる理由
強いストレスを抱えている	日中に処理しきれなかった不安や恐怖が夢に現れる
睡眠不足が続いている	レム睡眠のバランスが崩れ、悪夢を見やすくなる
不規則な生活リズム	睡眠サイクルが乱れ、睡眠の質が低下する
寝る前のアルコール摂取	レム睡眠が阻害され、後半に悪夢を見やすくなる
薬の副作用	特定の薬が睡眠パターンに影響を与える場合がある

悪夢を見る頻度が高い人は、日中に強い不安や恐怖を感じる出来事があったり、解決できない悩みを抱えていたりする可能性があります。現実世界での心理的な負担が、睡眠中の悪夢として表れていると考えられているのです。

また、ホラー映画を見たり刺激の強いニュースを見たりするなど、就寝前に恐怖や不安を感じる情報に触れることも、悪夢を見る要因になります。寝る前の時間の過ごし方を見直すことで、悪夢の頻度を減らせる可能性があるでしょう。

悪夢の詳しいメカニズムや対策については、悪夢の原因と対処法の記事で詳しく解説しています。

2.2 ストレスが自律神経に与える影響

仕事や人間関係での悩み、将来への不安など、日常生活の中で感じるストレスは、自律神経のバランスを乱し、睡眠の質を大きく低下させる原因になります。

自律神経は、交感神経と副交感神経の2つから成り立っています。日中の活動時には交感神経が優位になり、夜間のリラックス時には副交感神経が優位になることで、自然な眠気が訪れますが、ストレスを抱えていると、就寝時間になっても交感神経が活発なままになってしまい、寝付きが悪くなったり眠りが浅くなったりするのです。

ストレスによる自律神経の乱れは、以下のような睡眠への悪影響を引き起こします。

• 寝つきが悪くなり、布団に入っても1時間以上眠れない
• 夜中に何度も目が覚めてしまう中途覚醒が増える
• 深い睡眠であるノンレム睡眠の時間が減少する
• 早朝に目が覚めてしまい、その後眠れなくなる
• 悪夢を見る頻度が高くなり、うなされることが増える

特に、不安や怒りなどの負の感情を抱えたまま眠りにつくと、脳が休まらず、睡眠中も緊張状態が続いてしまいます。その結果、身体は横になっていても脳は活動し続け、うなされたり歯ぎしりをしたりすることにつながるのです。

また、慢性的なストレス状態にある人は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増加します。コルチゾールは本来、朝に分泌量が増えて覚醒を促すホルモンですが、ストレスにより夜間も高い状態が続くと、睡眠の質が著しく低下してしまうのです。

ストレスを軽減し、自律神経のバランスを整えることが、うなされる症状を改善する重要なポイントになります。

2.3 睡眠環境の乱れが引き起こす問題

寝室の温度や湿度、明るさ、騒音など、睡眠環境が適切でないと、無意識のうちにストレスを感じてうなされることがあります。人は睡眠中も周囲の環境を感じ取っているため、快適でない環境では深い眠りにつくことができません。

睡眠環境で特に注意すべきポイントは以下の通りです。

環境要因	理想的な状態	問題が起きる例
室温	夏は26～28℃、冬は16～19℃	暑すぎる、または寒すぎると寝苦しくなる
湿度	50～60%程度	乾燥しすぎると喉が痛くなり、多湿だと不快感がある
照明	暗めの暖色系、または完全に消灯	明るすぎるとメラトニンの分泌が抑制される
騒音	静かな環境、または一定のホワイトノイズ	突発的な音や不規則な音は睡眠を妨げる
寝具	身体に合った枕とマットレス	合わない寝具は身体に負担をかける

特に夏場の暑い時期や冬場の寒い時期は、室温が適切でないことで寝苦しさを感じ、うなされることが増えます。暑くて汗をかいたり、寒くて身体が冷えたりすると、睡眠の途中で何度も目が覚めてしまい、睡眠の質が低下するのです。

また、パートナーのいびきや外からの騒音なども、睡眠を浅くする要因になります。完全に音を遮断することは難しいかもしれませんが、耳栓を使用したり、ホワイトノイズを流したりするなどの工夫で改善できる場合があります。

寝具が身体に合っていない場合も、無意識のうちにストレスを感じてうなされることがあります。枕の高さが合わなければ首や肩に負担がかかり、マットレスが硬すぎたり柔らかすぎたりすると、腰痛の原因になります。睡眠中の身体の痛みや違和感が、悪夢やうなされる症状として現れるケースもあるのです。

快適な睡眠環境の整え方を実践することで、うなされる頻度を減らせる可能性があります。

2.4 生活習慣の崩れによる睡眠の質の低下

日々の生活習慣の乱れは、睡眠の質を大きく低下させ、うなされる原因になります。特に以下のような習慣がある人は注意が必要です。

就寝時間と起床時間が不規則

平日と休日で睡眠時間が大きく異なったり、毎日寝る時間がバラバラだったりすると、体内時計が乱れてしまいます。体内時計が乱れると、睡眠のリズムが崩れて眠りが浅くなり、悪夢を見たりうなされたりしやすくなるのです。

特に週末の寝だめは、月曜日の朝に起きるのがつらくなるだけでなく、睡眠の質を下げる原因になります。できるだけ毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる習慣を身につけることが大切です。

食事のタイミングと内容

就寝直前に食事を摂ると、消化活動が活発になり、深い眠りに入ることができません。食べ物を消化するまでには約3時間かかるため、夕食は就寝の3時間前までに済ませることが理想的とされています。

また、脂っこい食事や辛い食事など、消化に時間がかかるものや胃腸に負担をかけるものを夜に食べると、胃もたれや不快感で眠りが浅くなります。夕食は消化の良いものを選び、腹八分目を心がけましょう。

カフェインとアルコールの摂取

コーヒーや紅茶、緑茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインには、強い覚醒作用があります。カフェインの効果は摂取後4～6時間続くため、夕方以降のカフェイン摂取は睡眠の質を大きく低下させる可能性があります。

アルコールは寝つきを良くする効果があると思われがちですが、実際には睡眠の質を著しく低下させます。アルコールは睡眠の前半は深い眠りをもたらしますが、体内でアルコールが分解される際に覚醒作用が働き、後半の睡眠が浅くなってしまうのです。その結果、悪夢を見やすくなり、うなされることが増えます。

喫煙習慣

タバコに含まれるニコチンにも覚醒作用があり、寝つきを悪くする原因になります。体内のニコチンが半分になるまでには約2時間かかるため、就寝前の喫煙は睡眠の質を下げてしまいます。

さらに、喫煙者は禁煙者に比べて睡眠時無呼吸症候群のリスクが高いという研究結果もあります。睡眠の質を改善するには、禁煙することが最も効果的といえるでしょう。

運動不足

日中に身体を動かさないと、適度な疲労感が得られず、夜になっても眠気を感じにくくなります。また、運動不足はストレスの蓄積にもつながり、睡眠の質を低下させる要因にも。

ただし、就寝直前の激しい運動は交感神経を刺激してしまうため、逆効果です。運動は就寝の3～4時間前までに済ませることが推奨されています。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を習慣にすると、睡眠の質が向上し、うなされることも少なくなるでしょう。

就寝前のスマホやパソコンの使用

スマートフォンやパソコンの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。メラトニンは夜間に分泌されることで自然な眠気をもたらすホルモンですが、ブルーライトを浴びると脳が「まだ昼間だ」と勘違いし、メラトニンの分泌が減ってしまうのです。

また、SNSやニュースなど、刺激的な情報を就寝前に見ることで脳が興奮状態になり、寝つきが悪くなったり悪夢を見やすくなったりします。就寝の1～2時間前からは、スマホやパソコンの使用を控えることが大切です。

これらの生活習慣を見直し、睡眠の質を高める習慣を取り入れることで、うなされる症状の改善が期待できるでしょう。

3. うなされる症状が続く場合は病気の可能性を疑って確認する

うなされる症状が頻繁に続く場合、ストレスや生活習慣だけでなく、病気が原因となっている可能性も考慮する必要があります。特に、日常生活に支障をきたすほど症状が続く場合や、他の身体的・精神的な不調を伴う場合には注意が必要です。

ここでは、うなされる症状と関連性が高い病気について詳しく見ていきます。自分の症状と照らし合わせながら、医療機関への相談が必要かどうかを判断する参考にしてください。

3.1 精神疾患とうなされる症状の関係性

精神疾患を抱えている人は、睡眠中にうなされる症状が現れやすい傾向があります。これは、精神的なストレスや不安が睡眠の質に大きく影響を与え、悪夢を見やすくなるためです。

精神疾患による悪夢やうなされる症状は、病気そのものの症状として現れることもあれば、治療に用いられる薬の副作用として現れることもあります。どちらの場合も、適切な医療機関での診断と治療が重要です。

3.1.1 うつ病による悪夢の特徴

うつ病の患者さんは、睡眠障害を伴うことが多く、悪夢を見てうなされる症状が出やすいと言われています。うつ病による悪夢の特徴は、現実世界で抱えている悩みや不安が夢の内容に反映されやすい点です。

例えば、職場での人間関係に悩んでいる場合、同僚から責められる夢を見たり、失敗して叱責される夢を見たりすることがあります。このような夢を繰り返し見ることで、睡眠中にうなされたり、夜中に何度も目が覚めたりしてしまうのです。

また、うつ病の治療に使われる抗うつ薬の中には、悪夢を引き起こす副作用を持つものもあります。薬を服用し始めてからうなされる症状が増えた場合は、担当医に相談して薬の調整を検討してもらいましょう。

3.1.2 不安障害やPTSDの影響

不安障害やPTSD（心的外傷後ストレス障害）も、うなされる症状と深く関係しています。特にPTSDの場合、過去に経験した強い恐怖や衝撃的な出来事が悪夢として繰り返し現れることが特徴です。

PTSDを抱える人は、トラウマとなった出来事そのものの夢を見ることが多く、夢の中で助けを求めるような叫び声をあげたり、激しくうなされたりします。このような悪夢は、睡眠の質を著しく低下させ、不眠症や日中の過度な眠気などの二次的な問題を引き起こすこともあるのです。

不安障害の場合も、漠然とした不安感や恐怖心が夢に反映され、追いかけられる夢や危険な状況に陥る夢を見やすくなります。症状が続く場合は、精神科や心療内科での専門的な治療が効果的です。

3.2 てんかん発作が睡眠中に起こるケース

てんかんは、脳の神経細胞が異常に興奮することで起こる発作性の病気ですが、睡眠中にのみ発作を起こすタイプのてんかんも存在します。このようなてんかんは「睡眠関連てんかん」と呼ばれ、周囲からはうなされているように見えることがあります。

睡眠中のてんかん発作では、以下のような症状が見られます。

症状の種類	具体的な症状
けいれん	手足がガクガクと震えたり、身体全体が硬直したりする
異常な動き	突然起き上がる、手足をバタバタさせる、歩き回るなど
声の異常	うめき声や叫び声をあげる、意味不明な言葉を発する
発作後の状態	発作後に意識がもうろうとする、記憶がない

睡眠中にてんかん発作を起こすと、十分な睡眠が取れず、日中の眠気や集中力の低下につながります。さらに、夜間の発作が続くことで、日中にも発作を起こしやすい状態になると考えられています。

家族やパートナーから「寝ている間の動きがおかしい」「けいれんしているように見える」と指摘された場合は、神経内科や脳神経外科での診察をおすすめします。

3.3 睡眠時無呼吸症候群の典型的な症状

睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に何度も呼吸が止まったり、浅くなったりする病気です。この病気もうなされる症状の原因となることがあります。

呼吸が止まると身体が酸欠状態になるため、脳が「危険」と判断して覚醒反応を起こします。この際、苦しさから無意識にうめき声をあげたり、息を吸おうとして大きな音を出したりすることがあります。また、酸欠状態では悪夢を見やすくなるため、怖い夢を見てうなされることも多いのです。

睡眠時無呼吸症候群の典型的な症状は次の通りです。

• 大きないびきをかく
• 睡眠中に呼吸が止まっていると指摘される
• 夜中に何度も目が覚める
• 起床時に頭痛や口の渇きがある
• 日中に強い眠気を感じる
• 集中力や記憶力の低下を感じる
• 起床時の疲労感や倦怠感が続く

睡眠時無呼吸症候群は、睡眠の質を著しく低下させるだけでなく、高血圧や心疾患、脳卒中などの重大な病気のリスクを高めることが分かっています。うなされる症状に加えて、上記のような症状がある場合は、早めに睡眠外来や呼吸器内科を受診しましょう。

3.4 医療機関を受診すべき判断基準

うなされる症状があっても、すべてのケースで医療機関への受診が必要なわけではありません。しかし、以下のような状況に該当する場合は、専門医への相談を検討すべきと言えます。

判断基準	詳細
頻度	週に3回以上、1か月以上継続してうなされる
日常生活への影響	日中の眠気や疲労感により、仕事や学業に支障が出ている
本人の苦痛	悪夢の内容が強い恐怖や不安を引き起こし、精神的負担が大きい
身体症状	起床時の頭痛、動悸、息切れなどの身体症状を伴う
他の睡眠障害	いびき、呼吸停止、けいれんなど、他の異常が見られる
精神的な不調	気分の落ち込み、不安感、意欲低下などが続いている

受診する際は、症状の詳細を医師に伝えることが大切です。以下のような情報を事前にメモしておくと、診断がスムーズに進みます。

• うなされる頻度や時間帯
• 悪夢の内容や特徴
• 睡眠時間や就寝・起床時刻
• 日中の眠気や疲労感の程度
• ストレスの有無や内容
• 現在服用している薬やサプリメント
• 飲酒や喫煙の習慣

受診先としては、症状に応じて以下のような医療機関が考えられます。精神的なストレスや不安が主な原因と考えられる場合は、心療内科や精神科が最適です。いびきや呼吸停止を伴う場合は、睡眠外来や呼吸器内科を、けいれんなどの症状がある場合は神経内科を受診するとよいでしょう。

また、どの診療科を受診すべきか判断に迷う場合は、まずかかりつけ医に相談し、適切な専門医を紹介してもらう方法もあります。早期の相談と適切な治療により、睡眠の質を改善し、うなされる症状を軽減できる可能性が高まります。

4. うなされる悩みを解消する具体的な対処法を実践する

頻繁にうなされている人は、ストレスや生活習慣などが原因で眠りが浅くなっている可能性があります。ここでは、うなされることに悩んでいる人に向けて、睡眠の質を向上させる具体的な対処方法を紹介します。日々の生活に取り入れやすいものから順番に実践してみましょう。

4.1 ストレス発散方法を日常生活に取り入れる

ストレスをため込むと、悪夢を見やすくなったり睡眠が浅くなったりします。定期的にストレスを発散させることで、うなされる頻度を減らせると考えられています。自分に合ったストレス発散方法を見つけることが大切です。

4.1.1 趣味や運動でリフレッシュする習慣

ストレスがたまっている人は、趣味を楽しむ時間をつくって定期的にリフレッシュするとよいでしょう。読書や音楽鑑賞、映画鑑賞など、自分が心から楽しめる活動を週に何度か取り入れることで、心身のリラックスにつながります。

また、ストレスを軽減するには、身体を動かすことも効果的です。軽い散歩やストレッチなど、無理のない範囲で身体を動かす習慣を持つことで、心のゆとりが生まれやすくなります。

4.1.2 有酸素運動がもたらす睡眠への効果

ジョギングやウォーキング、水泳などの有酸素運動は、ストレスの発散だけでなく、ほどよい疲労感を得られるため睡眠の質を高める効果が期待できます。適度に身体を疲れさせることで、深い眠りにつきやすくなり、悪夢にうなされることも少なくなるかもしれません。

ただし、激しい運動は交感神経を刺激して寝つきを悪くする可能性があるため、就寝の3時間以上前には終わらせるようにしましょう。夕方から夜にかけての軽めの有酸素運動が、睡眠の質を向上させるのに適していると言われています。

4.2 規則正しい生活リズムを整える手順

生活習慣が乱れて睡眠が浅くなると、うなされやすくなってしまいます。体内時計を整えることで自然な眠気が訪れやすくなり、質の高い睡眠を得るのに効果的です。

4.2.1 就寝時間と起床時間を一定にする重要性

規則正しい生活を送るには、就寝時間と起床時間を一定にすることが大切です。平日と休日で睡眠時間が大きく変わると、体内時計が乱れて睡眠の質が低下してしまいます。

週末に寝だめをしたくなる気持ちもわかりますが、毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる習慣を続けることで、身体が自然なリズムを覚えていきます。最初は難しく感じるかもしれませんが、2週間ほど続けると身体が慣れてくると言われています。

4.2.2 食事と運動のバランスを見直す

規則正しい生活リズムを作るには、食事と運動のバランスも重要です。栄養バランスを意識した食事を3食しっかり取ることで、身体のリズムが整いやすくなります。

特に朝食は体内時計をリセットする役割があるため、毎日同じ時間に食べることを心がけましょう。また、先述した通り適度な運動習慣を身に付けることも、生活リズムを整えるのに効果的です。

生活習慣	ポイント	期待できる効果
就寝・起床時間	毎日同じ時間に設定する	体内時計が整う
朝食	毎日同じ時間に摂取する	体内時計のリセット
昼食・夕食	栄養バランスを意識する	身体のリズムが安定する
運動	適度な有酸素運動を習慣化する	睡眠の質が向上する

4.3 入浴のタイミングと方法を工夫する

人は深部体温が下がったタイミングで自然な眠気を感じられます。就寝の1～2時間前に湯舟につかって身体を温めると、布団に入る時間に深部体温が下がり、寝付きがよくなります。その結果、ぐっすりと眠れるようになって、うなされることが少なくなるでしょう。

お湯の温度は38～40℃のぬるめに設定し、15～20分程度ゆっくりとつかることがおすすめです。熱すぎるお湯は交感神経を刺激して寝つきを悪くする可能性があるため、注意が必要です。また、入浴剤やアロマオイルを活用すると、リラックス効果がさらに高まります。

シャワーだけで済ませている人は、週に数回でも湯舟につかる習慣を取り入れてみてください。入浴と睡眠の関係を理解して、効果的な入浴方法を実践しましょう。

4.4 カフェインとアルコールの摂取時間を調整する

覚醒作用があるカフェインを夜に摂取すると、寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなったりする原因になります。カフェインは摂取後、体内に4～6時間程度残ると言われているため、夕方以降にコーヒーや紅茶などのカフェインを摂取するのは控えましょう。

コーヒーや紅茶以外にも、緑茶やエナジードリンク、チョコレートなどにもカフェインが含まれています。夕方以降は、麦茶やハーブティーなどノンカフェインの飲み物を選ぶようにしましょう。

また、アルコールにも覚醒作用があり、過剰に飲むと睡眠を浅くしてしまいます。寝付きがよくなるからと就寝前に飲むのは、睡眠の質を下げてしまうので避けましょう。適量を楽しむ場合でも、就寝の3時間前までには飲み終えることをおすすめします。

飲食物	主な成分	摂取時間の目安
コーヒー	カフェイン	15時までに済ませる
紅茶・緑茶	カフェイン	15時までに済ませる
エナジードリンク	カフェイン	15時までに済ませる
アルコール	エタノール	就寝3時間前までに済ませる

4.5 喫煙習慣が睡眠に与える悪影響を理解する

ニコチンにも覚醒作用があるため、寝る前にタバコを吸うと、寝付きが悪くなって睡眠の質が下がります。体内のニコチンが半分になるまでには2時間ほどかかるといわれています。

そのため、寝る直前だけでなく、夜の喫煙は眠りを妨げるので控えましょう。ニコチンは交感神経を刺激して心拍数や血圧を上昇させるため、リラックスして眠りにつくことが難しくなります。

喫煙は睡眠の質を下げるだけでなく、呼吸器系や循環器系にも悪影響を及ぼします。睡眠時無呼吸症候群のリスクを高める可能性もあるため、健康のためにも禁煙を検討することがおすすすめです。

4.6 夕食の時間帯と消化活動の関係を把握する

睡眠の質を高めるには、就寝時間の3時間前までに夕食を済ませると良いです。寝る直前に食事を摂ると、消化活動が活発になり、眠りが浅くなってしまうからです。

食べ物を消化するまでに3時間ほどかかるため、寝る時間から逆算して早めに夕食を済ませましょう。また、消化に時間がかかる脂っこい食事や大量の食事も避けることが大切です。

仕事などの都合でどうしても夕食が遅くなる場合は、消化に良いものを軽めに食べるようにしましょう。うどんやおかゆ、スープなど、胃に負担をかけない食事を選ぶことで、睡眠への影響を最小限に抑えられます。

4.7 寝室の温度・湿度・照明を最適化する

睡眠の質を改善して、うなされないようにするには、寝室の環境を整えることも大切です。温度や湿度、照明を適切に調整することで、快適な睡眠環境を作れます。

室温は季節によって調整が必要です。夏は26～28℃、冬は16～19℃を目安に調整すると快適に眠れます。湿度は50～60%程度が理想的とされています。エアコンや加湿器、除湿器などを活用して、年間を通じて快適な環境を維持しましょう。

照明については、眠りを妨げない明るさに調整する際は、明るすぎず暗すぎない暖色系の電球を使うのがおすすめです。就寝の1時間前から照明を暗めにすることで、自然な眠気を促すメラトニンの分泌が高まります。

また、寝室のカーテンは遮光性の高いものを選ぶと、朝日や街灯の光で睡眠が妨げられることを防げます。音が気になる場合は、耳栓を使用したり、ホワイトノイズを流したりするのも効果的です。

環境要素	夏の目安	冬の目安
室温	26～28℃	16～19℃
湿度	50～60%	50～60%
照明	暖色系で暗め	暖色系で暗め

4.8 就寝前のブルーライト対策を徹底する

寝る前にスマホやパソコンを使って、ブルーライトやたくさんの情報を目にすることは、寝つきを悪くしてしまう原因になります。ブルーライトは睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制するため、就寝の1～2時間前からはスマホやパソコンの利用を控えることが重要です。

どうしても使用する必要がある場合は、ブルーライトカット機能を有効にしたり、ブルーライトカットメガネを着用したりするとよいでしょう。また、画面の明るさを最小限に落とすことも効果的です。

就寝前のスマホやパソコンの利用を控える代わりに、読書をしたりアロマをたいたりするなど、リラックスできる習慣を取り入れてみましょう。音楽を聴いたり、軽いストレッチをしたりするのもおすすめです。

4.9 身体に合った寝具へ見直して快適性を高める

起床時に身体の痛みがある人は、寝具が身体に合わず、睡眠が浅くなっている可能性があります。身体に合う寝具を使用することで、睡眠の質が向上し、うなされることが少なくなるかもしれません。

4.9.1 枕とマットレスの選び方

枕は、仰向けに寝たときに首のカーブが自然に保たれる高さのものを選びましょう。高すぎると首や肩に負担がかかり、低すぎると頭が下がって呼吸がしにくくなります。自分の体格や寝姿勢に合った枕を選ぶことが大切です。

マットレスは、身体が沈み込みすぎず、適度に支えられるものが理想的です。硬すぎると腰や肩に圧力がかかり、柔らかすぎると身体が沈んで寝返りが打ちにくくなります。体圧分散性に優れたマットレスを選ぶことで、快適な睡眠環境を整えられます。

寝具店では試し寝ができる場合もあるため、実際に横になって確かめてから購入することをおすすめします。また、マットレスは5～10年程度で交換時期を迎えると言われているため、長年使用している場合は見直しを検討しましょう。

4.9.2 吸湿性の高いパジャマやシーツへの変更

寝汗をかいている人は、寝苦しくてうなされている可能性があります。人は一晩にコップ1杯分程度の汗をかくと言われており、吸湿性のあるパジャマやシーツに見直すと、ぐっすり眠れるようになるでしょう。

パジャマは、コットンやシルクなどの天然素材を使用したものがおすすめです。これらの素材は吸湿性と通気性に優れており、肌触りも良いため快適に眠れます。化繊のパジャマは蒸れやすいため、避けた方がよいでしょう。

シーツも同様に、コットンやリネンなどの天然素材のものを選ぶことで、快適な睡眠環境を作れます。季節に応じて素材を変えるのも効果的です。夏は涼しいリネン素材、冬は保温性の高いフランネル素材など、気候に合わせて選びましょう。

また、シーツや枕カバーは週に1回程度洗濯することで、清潔な状態を保つことが可能です。清潔な寝具は気持ちよく眠れるだけでなく、ダニやカビの発生を防ぐ効果もあります。

5. 子供がうなされる場合の原因と親ができる対応を知る

お子さんが夜中にうなされている姿を見ると、親として心配になるものです。子供がうなされる場合も、大人と同様にストレスや生活習慣が影響していると考えられています。ここでは、子供特有の原因と、親ができる具体的な対応方法を紹介します。

5.1 子供特有のストレス要因を見極める

子供が怖い夢を見てうなされている場合、大人と同様にストレスが原因である可能性があります。ただし、子供のストレス要因は大人とは異なる場合が多く、以下のような点に注意して観察する必要があります。

年齢層	主なストレス要因	具体的な例
幼児期（3～6歳）	分離不安・環境変化	保育園や幼稚園への入園、兄弟の誕生、引っ越しなど
学童期（7～12歳）	学校生活・対人関係	友達とのトラブル、学習の遅れ、習い事のプレッシャーなど
思春期（13歳～）	自己認識・将来への不安	受験のプレッシャー、容姿への悩み、進路選択の不安など

子供は自分の感情をうまく言葉にできないことも多いため、行動の変化や表情から心のサインを読み取ることが大切です。食欲の低下、以前は楽しんでいた遊びへの興味の減退、登校や登園を渋るなどの様子が見られたら、ストレスを抱えている可能性があります。

また、テレビやスマートフォンで怖い映像を見たことが原因で悪夢を見ることもあります。就寝前に刺激の強いコンテンツを見せないよう、メディア接触についても配慮しましょう。

5.2 日常会話から心の状態を観察する方法

話を聞いたり日頃の様子を観察したりして、何にストレスを抱えているのかを探ります。ストレス因子がわかったら、優しく声をかけながら、原因に合わせて対処してあげましょう。

子供の心の状態を把握するには、日常の何気ない会話が重要な手がかりとなります。以下のようなタイミングを活用して、自然な形でコミュニケーションを取ってみてください。

• 食事の時間に今日あった出来事を聞く
• お風呂で一対一になったときにゆっくり話を聞く
• 寝る前の絵本タイムに「今日はどんな日だった？」と尋ねる
• 一緒に遊びながら自然と会話を広げる

このとき、子供の話を否定せず、最後まで聞く姿勢が大切です。「それは大変だったね」「そう感じたんだね」と共感を示すことで、子供は安心して気持ちを表現できるようになります。

また、言葉で表現するのが難しい年齢の子供には、お絵描きや人形遊びを通して気持ちを表現させる方法も効果的です。遊びの中で子供が何度も同じテーマを繰り返す場合、それが心の引っかかりになっている可能性があります。

5.3 就寝前にリラックスさせる工夫

子供の睡眠の質を高め、うなされることを減らすには、就寝前に心身ともにリラックスさせる習慣を作ることが効果的です。以下のような工夫を取り入れてみましょう。

寝る前に会話をするなど楽しませて、リラックスさせてあげることも大切です。絵本の読み聞かせは、親子のスキンシップにもなり、子供を安心させる効果があります。優しいトーンで読むことで、自然と眠りへ導くことができるでしょう。

リラックス方法	具体的な実践例	期待できる効果
読み聞かせ	優しいトーンで絵本を読む、穏やかな内容の物語を選ぶ	安心感の醸成、想像力の育成、入眠への自然な移行
スキンシップ	背中をさする、頭をなでる、手を握る	オキシトシンの分泌促進、不安の軽減
環境調整	暖色系の小さな照明、適温の維持、心地よい寝具	睡眠の質の向上、安眠環境の整備
ルーティン化	歯磨き→着替え→絵本→就寝の流れを毎日同じにする	生活リズムの安定、入眠儀式の確立

また、就寝前の30分～1時間は、テレビやゲーム、スマートフォンなどの刺激的なコンテンツを避けることが重要です。ブルーライトは子供の睡眠にも悪影響を及ぼすため、家族全員でメディアから離れる時間を作るとよいでしょう。

子供部屋の環境も見直してみてください。明るすぎる照明は避け、暖色系の小さな常夜灯を使用すると、子供が安心して眠れると言われています。また、室温は夏は26～28℃、冬は18～22℃を目安に調整し、快適な睡眠環境を整えましょう。

それでも頻繁にうなされる状態が続く場合や、日中の様子にも変化が見られる場合は、小児科や睡眠外来への相談を検討してください。夜驚症や睡眠時随伴症など、医療的な対応が必要なケースもあります。専門家のアドバイスを受けることで、より適切な対処ができるようになるでしょう。

6. まとめ

うなされる症状は、ストレスや生活習慣の乱れ、睡眠環境の問題が主な原因で起こります。まずは規則正しい生活リズムを整え、ストレス発散方法を日常に取り入れることが基本です。寝室の温度・湿度・照明を最適化し、就寝前のブルーライトを避け、カフェインやアルコールの摂取時間を見直すことで、睡眠の質は大きく改善できます。ただし、症状が長期間続く場合や日常生活に支障が出る場合は、精神疾患や睡眠時無呼吸症候群などの病気が隠れている可能性もあるため、医療機関への相談を検討しましょう。

これらの対処法を実践することで、夜中にうなされることが減り、深く穏やかな眠りを取り戻すことができます。質の高い睡眠が得られれば、朝の目覚めがすっきりし、日中のパフォーマンスも向上するでしょう。できることから少しずつ取り組んで、快適な睡眠環境を手に入れてください。

6.1 よくある質問（FAQ）

Q. うなされるのは毎日続くと危険ですか？
A. 毎日のようにうなされる状態が2週間以上続く場合は、睡眠障害や精神的な問題の可能性があります。日中の眠気や疲労感が強い場合は、早めに医療機関を受診することをおすすめします。

Q. うなされるのを防ぐために寝る前に何をすればよいですか？
A. 就寝の1〜2時間前に入浴を済ませ、スマートフォンやパソコンの使用を控えることが効果的です。軽いストレッチや読書など、リラックスできる活動を取り入れると、より良い睡眠につながります。

Q. 子供がうなされている時は起こしたほうがよいですか？
A. 無理に起こす必要はありません。そばで優しく見守り、必要に応じて体を軽くさすってあげる程度にとどめましょう。翌朝、子供の様子を観察し、ストレスの原因がないか会話の中で確認してみてください。

Q. うなされる症状は何科を受診すればよいですか？
A. まずは内科や心療内科、精神科を受診するとよいでしょう。睡眠専門外来がある医療機関であれば、より専門的な診断と治療を受けられます。