睡眠中にうなされるのはどうして？夢の影響？原因と対策方法を解説

家族やパートナーから「寝ているときにうなされている」と指摘されたことがある人も多いのではないでしょうか。なかには、夜中に何度も目が覚めて、寝起きのだるさや日中の眠気に悩まされることもあるでしょう。

そこで今回は、うなされる原因と対処法を紹介します。うなされて睡眠不足に悩んでいる人は、ぜひ参考にしてみてください。

「うなされる」とはどんな状態？

「うなされる」とは、睡眠中に不快さを感じ、声を出したり苦しそうな表情をしたりすることです。

うなされると眠りが浅くなるため、睡眠不足に悩まされるケースも多くあります。睡眠時間を確保しているにもかかわらず、疲れが残っている場合、夜中にうなされている可能性が考えられます。

うなされるのはレム睡眠のときが多い

人は睡眠中に眠りの深いノンレム睡眠と、眠りの浅いレム睡眠を繰り返しています。

なかでも脳が活発に働き、記憶の整理や定着が行われているレム睡眠中は、夢を見やすいといわれています。そのため、悪夢を見てうなされるのは、レム睡眠のときが多いとされているのです。

睡眠中にうなされる原因

うなされないように対策するには、原因を把握することが大切です。まずは、睡眠中にうなされる原因を紹介します。

夢

誰かから逃げたり、海で溺れたりするなど恐怖を感じる夢を見たときに、うなされて目が覚めるケースが多くあります。そういった悪夢を見るときは、以下のような原因が考えられます。

• ストレス
• 睡眠不足
• 不規則な生活
• 寝る前のアルコール摂取

また、悪夢はレム睡眠中に見ることが多いといわれています。悪夢の原因や対処法については、こちらの記事で詳しく紹介しています。

悪夢を見ない方法はある？悪夢の原因や対処方法を紹介

ストレス

不安や怒りなどの負の感情は、ストレスにつながります。先述した通り、ストレスを抱えていると悪夢を見やすくなるため、うなされる原因になるでしょう。

また、ストレスは自律神経の乱れを引き起こし、眠りを浅くしてしまいます。悪夢を見ていなくても、睡眠の質の低下が原因となり、うなされる可能性も考えられます。

睡眠環境の影響

寝る前にアルコールを摂取しすぎるなど、睡眠の質を下げる習慣により、うなされるケースもあります。また、夜更かしをしたり週末に寝だめをしたりと、不規則な生活を送っている場合も、うなされる可能性が高まるでしょう。

このような習慣は眠りが浅くなるだけでなく、悪夢を見る原因にもなるため、意識して見直す必要があります。

病気の影響でうなされている場合もあるので注意しよう

ストレスや生活習慣だけでなく、病気の影響により、うなされている可能性もあります。ここからは、うなされる原因になりうる病気を見ていきましょう。

精神疾患

以下のような精神疾患により、うなされている場合もあります。

• うつ病
• 不安障害
• PTSD

うつ病の場合は、現実世界で抱えている悩みと関連した夢を見て、うなされやすいといわれています。PTSDを抱えている人は、強い恐怖を感じた経験の夢を見てしまい、助けを求めるような寝言が多くなる傾向があります。

てんかん

てんかんは、睡眠中のみ発作を起こすケースがあります。睡眠時にてんかんの発作が起きると、ガクガクとけいれんしたり、声を上げたりする症状が見られます。

睡眠中に発作を起こすことで、日中にも発作を起こしやすい状態になることがあるため、疑いがある場合は早めに病院に相談しましょう。

睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群は、眠っている間に何度も呼吸が止まる病気です。呼吸が止まるため、苦しくてうめき声を出したり、悪夢を見てうなされたりしやすくなります。

睡眠時無呼吸症候群である場合、慢性的な睡眠不足になります。うなされる以外に起床時のだるさや日中のひどい眠気を感じる場合は、病院に相談しましょう。

うなされるときの効果的な対処方法

頻繁にうなされている人は、ストレスや生活習慣などが原因で眠りが浅くなっている可能性があります。ここでは、うなされることに悩んでいる人に向けて、睡眠の質を向上させる対処方法を紹介します。

ストレスを発散させる

ストレスをため込むと、悪夢を見やすくなったり睡眠が浅くなったりします。そのため、ストレスがたまっている人は、趣味を楽しむ時間をつくって定期的にリフレッシュするとよいでしょう。

また、ストレスの発散だけでなく、ほどよい疲労感を得られる有酸素運動なども取り入れてみるのもおすすめです。睡眠の質が高まり、悪夢にうなされることも少なくなるかもしれません。まずは自分なりのストレス発散方法を見つけて実践してみましょう。

規則正しい生活をする

生活習慣が乱れて睡眠が浅くなると、うなされやすくなってしまうため、就寝時間と起床時間を一定にするなどの規則正しい生活を送ることが大切です。加えて、栄養バランスを意識した食事を3食しっかり取ることや、運動習慣を身に付けることも意識しましょう。

ゆっくりと湯舟につかる

人は深部体温が下がったタイミングで自然な眠気を感じられます。就寝の1～2時間前に湯舟につかって身体を温めると、布団に入る時間に深部体温が下がり、寝付きがよくなります。その結果、ぐっすりと眠れるようになって、うなされることが少なくなるでしょう。

睡眠と入浴の関係やおすすめの入浴方法は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

お風呂は寝る前に入るのがいい？効果やタイミング、おすすめの入浴法を紹介！

カフェイン・アルコールの摂取を控える

覚醒作用があるカフェインを夜に摂取すると、寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなったりする原因になります。そのため、夕方以降にコーヒーや紅茶などのカフェインを摂取するのは控えましょう。

アルコールにも覚醒作用があり、過剰に飲むと睡眠を浅くしてしまいます。寝付きがよくなるからと就寝前に飲むのは、睡眠の質を下げてしまうので避けましょう。

喫煙を控える

ニコチンにも覚醒作用があるため、寝る前にタバコを吸うと、寝付きが悪くなって睡眠の質が下がります。

体内のニコチンが半分になるまでには2時間ほどかかるといわれています。そのため、寝る直前だけでなく、夜の喫煙は眠りを妨げるので控えましょう。ただ、喫煙は身体に悪影響を及ぼすので、最もよいのは禁煙することです。

就寝の直前に食事を摂らない

睡眠の質を高めるには、就寝時間の3時間前までに夕食を済ませるのがおすすめです。寝る直前に食事を摂ると、消化活動が活発になり、眠りが浅くなってしまうからです。

食べ物を消化するまでに3時間ほどかかるため、寝る時間から逆算して早めに夕食を済ませましょう。

睡眠時の環境を整える

睡眠の質を改善して、うなされないようにするには、寝室の室温や明るさなど睡眠時の環境を整えることも大切です。

夏は26～28℃、冬は16～19℃を目安に調整すると快適に眠れます。眠りを妨げない明るさに調整する際は、明るすぎず暗すぎない暖色系の電球を使うのがおすすめです。

寝る前のスマホ・パソコンの利用を控える

寝る前にスマホやパソコンを使って、ブルーライトやたくさんの情報を目にすることは、寝つきを悪くしてしまう原因になります。就寝前のスマホやパソコンの利用は控え、代わりに読書をしたりアロマをたいたりするなど、リラックスできる習慣を取り入れてみましょう。

寝具を見直す

起床時に身体の痛みがある人は、寝具が身体に合わず、睡眠が浅くなっている可能性があります。この場合は、身体に合う枕やマットレスへ見直すことで、うなされたり悪夢を見たりすることが少なくなるかもしれません。

また、寝汗をかいている人は、寝苦しくてうなされている可能性があります。吸湿性のあるパジャマやシーツに見直すと、ぐっすり眠れるようになるでしょう。

医療機関に相談をする

先述した通り、病気の影響でうなされている可能性もあるため、日常生活に支障が出ているなど心配な点があれば医療機関へ相談することが大切です。睡眠薬や抗うつ薬、体質改善を目的とした漢方など、症状に合う治療をしてもらいましょう。

子供がうなされている場合の原因・対処法は？

子供が怖い夢を見てうなされている場合、大人と同様にストレスが原因である可能性があります。

話を聞いたり日頃の様子を観察したりして、何にストレスを抱えているのかを探ります。ストレス因子がわかったら、優しく声をかけながら、原因に合わせて対処してあげましょう。

また、寝る前に会話をするなど楽しませて、リラックスさせてあげることも大切です。

まとめ

うなされるのは、悪夢やストレスが原因であると考えられています。そのため、ストレスを発散したり規則正しい生活を送ったりするなど、睡眠の質を向上させる習慣を取り入れると、うなされることが少なくなるかもしれません。

日常生活に支障が出ている場合は病気の可能性もあるため、起床時のだるさや日中の眠気がひどいときは病院に相談しましょう。