禁煙時は眠気などの離脱症状が起こる？原因と対策方法を紹介

禁煙すると、眠気などさまざまな離脱症状が起こりやすくなります。健康のために禁煙したいと思うものの、離脱症状があるために禁煙をあきらめそうになる方もいるかもしれません。

本記事では禁煙中に眠気が起きたときの対処方法や、その他の離脱症について説明しています。「禁煙したいものの離脱症状が気になる」という方は、参考にしてみてください。

禁煙すると眠気があるのはどうして？

禁煙を始めると、眠気が起きやすくなります。これは、ニコチンが不足して起こる離脱症状の一つです。離脱症状とは、依存性が強い嗜好品の摂取を減らしたときに現れる症状をさします。

ニコチンは、睡眠を制御する神経伝達物質「アセチルコリン」の分泌量に影響を与える成分です。ニコチンは煙草に多く含まれており、脳を覚醒させる作用があります。禁煙してニコチンの摂取が減るとアセチルコリンが少なくなり、眠気を感じやすくなります。

ニコチンの離脱症状はどれくらい続くの？

ニコチンの離脱症状は、ずっと続くわけではありません。一般的には禁煙の1週間後くらいに離脱症状のピークを迎え、2～3週間程度で落ち着くと言われています。禁煙して間もないころは眠気を感じやすくなりますが、最初の1週間を乗り越えると徐々に身体が慣れてくるでしょう。

禁煙後の身体の変化

禁煙後の身体の変化をあらかじめ知っておくと、辛い禁煙時期を乗り越えやすくなるかもしれません。禁煙後は、身体が以下のように変化していきます。

禁煙開始直後	・禁煙によって、家族や友人など周囲の人を煙草で汚染する心配がなくなる
20分後	・ニコチンによって萎縮していた血管が戻る・血圧、脈拍が正常値まで下がる・体温が元の温度に上がる
8時間後	・血中の一酸化炭素が下がり、血中の酸素濃度が上がる・酸素濃度が高まって呼吸が楽になる
24時間後	・肺の浄化作用が始まって心臓発作の危険性が軽減する・離脱症状がつらくなり始める
数日後	・味覚や嗅覚が改善する・食欲が増加しやすくなる
2週間～3ヵ月後	・心臓や血管などの循環機能が改善される
1ヵ月後	・せきやぜんそくが改善され、スタミナが戻る・離脱症状が軽減する

禁煙時の眠気対策とは

禁煙中に眠気を感じる場合は、以下の対策を行いましょう。

• 規則正しい生活をする
• 食事内容を見直す
• 運動をする
• 仮眠をとる
• 睡眠環境を整える

規則正しい生活をする

禁煙中はストレスを感じやすいため、睡眠サイクルを整えましょう。就寝・起床の時間を一定にし、質のよい睡眠をとれるように心がけてみてください。疲れを翌日以降に残さないように、十分な睡眠時間を確保しましょう。離脱症状が改善するにつれ、心地よい睡眠をとりやすくなります。

食事内容を見直す

禁煙に合わせて食生活を見直してみましょう。大豆や卵黄は、睡眠を制御する神経伝達物質「アセチルコリン」の生成を助けてくれるのでおすすめです。

喫煙しながら飲酒する習慣があった方は、飲酒を控え、お酒の代わりにお水やお茶などを飲むようにしましょう。また、コーヒーや紅茶に多く含まれるカフェインは、脳を覚醒する効果があるのでおすすめです。

運動をする

日中に運動をすると寝つきがよくなります。太陽の光を浴びるとドーパミンが活発になり、リフレッシュしやすくなります。身体や脳が覚醒して眠気を和らげる効果も期待できるでしょう。

心身ともにリフレッシュすると、禁煙のストレスが軽減されて禁煙が続きやすくなります。

仮眠をとる

禁煙中に我慢できないような眠気を感じる場合は、仮眠をとってみてください。長時間の仮眠は、夜の睡眠に影響を与えて睡眠サイクルが乱れる原因となるためおすすめできません。15分～30分程度の仮眠であれば、頭や身体をすっきりさせる効果を期待できるでしょう。

睡眠環境を整える

禁煙中はストレスを感じやすいため、寝つきやすいよう睡眠環境を整えることも大切です。夜にぐっすり眠ると、日中の眠気を抑えやすくなります。

例えば、室温や明るさを調整してみましょう。エアコンなどで夏は25℃〜26℃、冬は22℃〜23℃くらいに設定するのがおすすめです。

また、寝心地のよい寝具を使うなど、寝つきやすい寝具を選ぶようにしてみてください。アロマやヒーリングミュージックなど、リラックスしやすいものを活用するのもよいでしょう。

禁煙すると眠気のほかにどんな症状があるの？

禁煙すると、眠気のほかにも以下のような離脱症状が見られる可能性があります。

• イライラ
• 頭痛
• 集中力の低下

イライラ

喫煙中は、煙草を吸うことでニコチン切れの「イライラ」が緩和されています。禁煙直後はニコチンが摂取されなくなってイライラを感じやすくなります。

禁煙に成功すると、ストレスが低減します。禁煙直後は吸いたくても吸えないつらさを感じることが多いかもしれませんが、長期的な目線でイライラが解消されると考えましょう。

頭痛

離脱症状の一つに、頭痛があります。体調不良ゆえの頭痛と勘違いすることもあるかもしれません。辛いときは、頭痛薬を飲むとよいでしょう。

集中力の低下

喫煙中はニコチンを摂取していたため、イライラを抑えられていました。そのため、「喫煙中は集中できていた」と感じる方もいるかもしれません。しかし実際は、ニコチン濃度が下がったときに喫煙して「集中力が回復したように感じただけ」ということが多いです。

集中力は、禁煙後2～3週間すれば落ち着きます。

禁煙でのニコチンの離脱症状が辛いときはどうする？

禁煙によるニコチンの離脱症状が辛いときは、「喫煙の代わりに歯を磨く」などの代替行動をとるようにしてみてください。

また、離脱症状を和らげる禁煙補助薬もあります。薬局でも購入できますが、十分な効果を得たい場合は医療機関で処方してもらうのがよいでしょう。

専門家のアドバイスを受けながら禁煙したい方は、禁煙治療を受けるのも一つの選択肢です。スタッフがカウンセリングをしながら、患者に合った薬を処方してくれます。

禁煙にはメリット・デメリット両方ある

禁煙には離脱症状が伴いますが、自身や周りの健康に大きなメリットがあります。禁煙を始める場合は、メリット・デメリットの両方を知っておくとよいでしょう。

禁煙のメリット

禁煙のメリットには以下のようなものがあります。

• 呼吸器症状が改善する
• 病気のリスクが減る
• 周囲の受動喫煙の被害がなくなる

呼吸器症状が改善する

喫煙を続けると、有害物質を吸い込んだ気管支や肺に悪影響を及ぼします。気管支や肺に症状がある方は、禁煙するとそれらの症状の改善を期待できるでしょう。せきや痰、インフルエンザなどの感染症のリスクも下がると言われています。

病気のリスクが減る

喫煙を続けると循環器の疾患やがんのリスクが増えると言われています。喫煙は新たながんを発生させるだけでなく、再発しやすくなったり治療効果を下げたりするといった悪影響を与える可能性もあります。

禁煙すると、病気にかかるリスクや再発・治療効果を妨げるリスクを減らしやすくなるでしょう。

周囲の受動喫煙の被害がなくなる

禁煙は吸っている本人のみならず、煙草から出る煙や吐き出した煙を吸った周囲の健康にも悪影響があります。禁煙すると、家族や友人への健康被害を減らせるでしょう。

特に妊娠中の女性や乳幼児の受動喫煙は、命の危険に関わる可能性もあります。周囲への影響も配慮して禁煙を検討するとよいでしょう。

禁煙のデメリット

禁煙すると身体にいいとわかってはいるものの、デメリットを考えて禁煙したくないという方もいるかもしれません。

禁煙すると、ニコチンの離脱症状が辛い期間が続きます。禁煙の失敗が続くと自信がなくなることもあるかもしれません。また、禁煙した結果体重が増えやすくなる方もいます。

喫煙者は減少傾向にある

近年は喫煙できる場所の減少などもあり、喫煙者が減少傾向にあります。喫煙者で禁煙席を希望する方もいて、国としても喫煙率減少へ働きかけています。

禁煙はデメリットもあるものの、長期的な目線で見れば自分や周囲の健康、喫煙場所を探すストレスの削減など、メリットが多くあるでしょう。今後も喫煙率の減少化が進むことが考えられ、禁煙を迫られる場面があるかもしれません。

まとめ

禁煙したときの離脱症状について説明しました。禁煙すると、眠気やイライラなどさまざまな症状が起きやすくなります。離脱症状を緩和するためには、生活習慣を見直すことが大切です。生活リズムを整え、バランスのよい食事や適度な運動を取り入れるようにしてみてください。

禁煙直後は辛い時期が続きますが、数週間後には症状が和らぎます。禁煙は長期的な目線で成功させるものだと考えましょう。