お酒を飲まずにぐっすり眠る方法を紹介｜アルコールが睡眠に与える悪影響も解説

お酒を飲んで眠る、いわゆる「寝酒」が習慣になっている方も多いのではないでしょうか。お酒を飲むと寝つきが良くなると感じがちですが、実は安眠を妨げると言われています。本記事では、お酒を飲まずにぐっすりと眠る方法を詳しく解説します。寝る前にお酒を飲まないと眠りにくい方は、ぜひ参考にしてみてください。

お酒を飲まずに寝る方法はある？

お酒を飲むと良く眠れる気がしますが、これは誤った認識です。寝る前のお酒は眠気が生じるため、寝つきやすくなる一方、睡眠の質を低下させて眠りを浅くしてしまいます。お酒を飲まなくても寝つきを良くする方法はあるので、なかなか眠れない場合でもできるだけ寝酒を避けるようにすることが大切です。

お酒を飲むと眠たくなる理由

それでは、なぜお酒を飲むと眠たくなるのでしょうか。アルコールを摂取すると、胃と小腸で吸収されます。消化管内のアルコールは、約1～2時間後に消化管粘膜を介して門脈を通り、肝臓で代謝されます。この時に肝臓が処理しきれなかったアルコールは、肝静脈を経由して全身に送られ、脳で催眠作用を引き起こします。そのため、眠気を感じることがあるのです。寝ている間に血液中のアルコール濃度が下がると、睡眠の前半に生じていた催眠作用がなくなり、浅い眠りに変化して覚醒しやすくなります。これが早朝覚醒などの原因の一つです。また、アルコールには利尿作用があることから、夜中に尿意を催して目が覚めやすくなりがちです。

お酒を飲むデメリット

アルコールの摂取には、いくつかのデメリットがあります。お酒は、少量であれば楽しく飲めますが、酒量が多くなると、ふらついたり気分が悪くなったりすることがあります。そのまま飲み続けると、きちんと立てなくなる、意識がはっきりしなくなる、記憶がなくなるといった泥酔状態になるため、適切な量を守ることが大切です。さらに、アルコールには脱水作用があり、口渇や頭痛、めまいなどの症状を引き起こすおそれもあります。また、アルコールは、睡眠にも影響を与えます。アルコールを飲むと最初はリラックス効果があり、眠りに誘われますが、代謝が進むにつれて眠りが浅くなります。その結果、いびきや尿意を引き起こし、睡眠の質が低下するので、注意が必要です。

寝酒はアルコール依存症につながるリスクもあるので注意

寝酒を続けていると身体がアルコールに慣れてきて、同じ量を飲んでも寝つきにくくなってきます。眠りやすくするためにだんだん飲酒量が増え、続けているうちに「アルコール依存症」につながるリスクが高まります。アルコール依存症は、長期間にわたって大量のアルコールを摂取することで発症する、脳の機能異常を伴う疾患です。不眠や頭痛、イライラといった症状が現れるなど、日常生活に支障をきたすケースも多いので、寝酒の常習化に気をつけることが重要です。

お酒を飲むメリット

お酒を飲むことにはメリットもあります。お酒を飲むと気分が良くなって、普段よりも陽気になったり、緊張がほぐれてリラックスできたりするものです。また、食事と一緒に楽しく飲むことで、食欲を増進させ、消化の助けになる場合もあります。ただし、飲み過ぎるとメリットよりデメリットが大きくなるので、注意が必要です。

睡眠に影響を与えにくいお酒の飲み方

それでは、お酒が睡眠に影響を与えないようにするには、どのように飲めば良いのでしょうか。ここからは、睡眠に影響を与えにくいお酒の飲み方を「量」と「タイミング」に分けて解説します。

量

厚生労働省のガイドラインによれば、「節度ある適切な飲酒」の量は、1日平均純アルコールで20g程度と定義されています。純アルコール20gは、「ビール中瓶1本500ml」「日本酒1合180ml」「7％のチューハイ350ml」に相当する量です。このくらいの量であれば、睡眠にも影響しにくいと言えます。ただし、適量は性別や年齢によって違いがあります。例えば、女性は男性よりもアルコール分解速度が遅いため、男性の1/2〜1/3程度が適量とされており、アルコールに弱い人や65歳以上の高齢者は、通常よりも少ない量が適量とされています。当然、個人差もあるので、20gという量はあくまで目安としておきましょう。

参照：健康日本21（アルコール）－アルコール｜厚生労働省

タイミング

お酒を飲むタイミングも重要なポイントです。タイミングを考慮する場合、アルコールの分解にかかる時間を把握しておくと良いです。ビール中瓶1本を飲んだ時、アルコールの分解にかかる時間は、男性で約2.2時間、女性で約3時間と言われています。そのため、就寝の3〜4時間前までには飲酒を終わらせておくことをおすすめします。ただし、個人差やその日の体調によっても異なるので、もともとお酒に弱い人や体調がすぐれない場合はもっと早めに終わらせておく必要があります。

お酒を飲まずに寝る方法

寝つけない時でもお酒を飲まずに寝る方法として、どのようなものがあるのか気になる方も多いでしょう。ここからは、実践しやすい7つの方法を紹介していきます。

お酒のほかにリラックスできることを見つける

リラックスすると副交感神経が優位になり、眠りにつきやすくなります。そのため、お酒以外に自分がリラックスできるものを見つけることが大切です。例えば、好きな香りのアロマを焚く、ヒーリングミュージックを聴く、読書をする、などいろいろ試してみると良いでしょう。また、寝たままできる最も手軽なリラックス方法として「深呼吸」もおすすめです。

就寝前はスマホやパソコンを利用しない

寝る前にスマホやパソコンを利用すると、これらの画面から放たれるブルーライトによって目が冴えてしまい、眠りにくくなります。就寝する2時間前には利用をやめ、読書などに移行して、リラックスすることに重点を置くよう心がけましょう。

ゆっくりと湯船につかる　　

シャワーだけで済ませるのではなく、ゆっくりと湯船につかって入浴するのもおすすめの方法です。38℃くらいの少しぬるめのお湯に30分ほどつかることで、副交感神経が優位になってリラックスでき、寝つきやすくなります。また、お風呂に入って深部体温がいったん上がり、入眠時に下がることで眠りやすくなると言われています。そのため、入浴は寝る1～2時間前までに済ませることがポイントです。

ストレッチをする

就寝前にストレッチをする方法もおすすめです。ストレッチをすると身体の緊張がほぐれてリラックスでき、眠りやすくなります。仰向けのまま両ひざを抱えて胸の方に引き寄せたり、片手を前に出して反対の手で自分の方に引き寄せたりするだけでも効果があるので、ぜひやってみてください。ただし、やり過ぎると逆に眠りづらくなるため、無理せず、心地良いと感じる程度に行うことが重要です。

就寝前にカフェインを摂取しない

カフェインには覚醒作用があります。寝る前にコーヒーや紅茶、エナジードリンクなどのカフェインが入った飲み物を飲まないようにしましょう。覚醒作用が続いたままでは眠りに入りにくくなるため、就寝の4時間前以降は摂取を避けることをおすすめします。また、ニコチンにも覚醒作用があると言われています。喫煙者の場合、就寝前のたばこも避けた方が無難です。

規則正しい生活をする

毎朝同じ時間に起床し、朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、眠りやすくなります。そのため、規則正しい生活をして睡眠のリズムを整えることが大切です。起きる時間が遅くなると体内時計をリセットする時間がずれ、夜に眠気が出る時間も遅れてしまうので、注意する必要があります。

寝室の環境を整える

眠りやすくするためには、寝室の環境を整えることも重要なポイントです。室温や明るさが睡眠に適した寝室になっているか、一度見直してみましょう。この場合、特に寝具の確認はしっかり行うことをおすすめします。寝つきが良くなるだけでなく、睡眠の質にも大きく影響するからです。普段から寝づらさを感じているなら、寝やすいマットレスや枕への変更を検討してみてはいかがでしょうか。

睡眠の質を改善するおすすめマットレス3選

モットンマットレス

高反発マットレス「モットン」は日本人の体形に合わせて研究開発されたマットレスで、 「腰が重く寝不足が続く」「夜に何度も目が覚める」「寝返りをうてない」といった方におすすめです。

自然な寝返りをサポートする反発力と優れた体圧分散性が特長で、通気性が良く蒸れにくいので快適な寝心地を実現しています。また、3タイプの硬さが用意されているので、自分の体重や好みに合わせて硬さを選べるのも嬉しいポイントです。

返金保証期間内であれば修理保証がついているので、通常使用の範囲内での故障については修理代金がかからず、 90日間のお試し期間もあるので、安心して購入できます。

区分	ウレタンマットレス
サイズ	シングル：97×195cm セミダブル：120×195cm ダブル：140×195cm
価格	シングル：39,800円 セミダブル：49,800円 ダブル：59,800円
厚み	10cm
硬さ	ソフト／レギュラー／ハード
お試し期間	90日間
保証期間	90日間

モットンの特長

1. 自然な寝返りをサポートしてくれる反発力
2. 体圧分散性に優れ、腰への負担を可能な限り軽減
3. へたりにくい優れた耐久性
4. 次世代高反発ウレタンフォーム「ナノスリー」による優れた通気性
5. ダニやノミが発生しにくく衛生的
6. 思わず寝てみたくなる新感覚の寝心地

公式サイトはこちら

• 弊社のスタッフが実際にモットンマットレスを試してみたレビュー記事がこちらにありますので、開封の様子や使ってみた感想が気になる方はチェックしてみてください！

SOMRESTA マットレス PREMIUM

「SOMRESTAマットレスPREMIUM」は欧米有名ブランドにも劣らない高品質で、日本人に合った寝心地と豊富な機能を持ったプレミアム高反発マットレスです。

高い吸放湿性や消臭・抗菌防臭・防ダニ・低ホルムアルデヒドなどマットレスにあると安心の機能がたくさん詰め込まれています。キルティングカバーも外して洗うことが可能なので、衛生的に使用することができるのも嬉しいポイントです。また、日本のメーカーが企画から生産指示、輸入、直売まで一貫して行うため余計なコストが全てカットされており、 高品質でありながらお買い求め易いお値段になっています。

睡眠不足や不眠、腰痛、肩こり、寝つきが悪い、しっかり寝たはずなのに翌朝疲れている、などのお悩みがある方は是非一度試してみてはいかがでしょうか。

SOMRESTAマットレスの特長

1. 反発性に優れ、自然な寝返りをサポート
2. 体圧分散性に優れ、腰や肩への負担を軽減
3. へたりにくい優れた耐久性

COUPON

※現在、下記の期間で「SOMRESTA マットレス PREMIUM」が15％OFFになる新春セールを開催しているので、気になる方はこのタイミングで購入するのがおすすめです！

▽ 開催期間 ▽
2024/1/1(月) ～ 2024/1/28(日)

※ 商品を購入する際、カート画面で次のクーポンコードをコピーして貼り付けてください！

som10off

POINT

※下記の期間に「ソムレスタ マットレス」を購入するとオリジナルシーツとマルチクッションがもらえる新春お年玉プレゼントキャンペーンを実施しているので、気になる方はこのタイミングで購入するのがおすすめです！

▽ 開催期間（数量限定）▽
2023年1月1日(日) ～ 2023年1月25日(水)

※ 期間中でも数量が上限に達した場合、終了している場合があります。

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• 弊社のスタッフが実際にSOMRESTAマットレスPREMIUMを試してみたレビュー記事がこちらにありますので、開封の様子や使ってみた感想が気になる方はチェックしてみてください！

IWONUマットレス

IWONU（イウォーヌ）は 創業1953年の老舗寝具メーカー北沢株式会社が立ち上げた新しいブランドで、IWONUマットレスは、素材や製法を丁寧に吟味しこだわり抜いて作られた高機能なウレタンマットレスです。

IWONUマットレスは、3つに分割できる3層構造。上半身・腰・足それぞれの部分の中のマットレス材の裏表を変えることで自分に適した硬さを選べて 、簡単に寝心地をカスタマイズすることが 出来ます。

中材には空気が通りやすい「オープンセル構造」のウレタンを使用しているので、通気性がよく、湿気を吸収・発散。 3分割された中材は1つ1つが軽量なため女性でも出し入れしやすく、気軽に干してカビなどの原因となる湿気ごもりを解消できます。

IWONUマットレスには120日間トライアル期間があるため、安心して本当に自分の身体に合うマットレスかどうか試せます。

• 自由に硬さを選べる3分割×3層構造
• もちもちふわっとしたマシュマロのような柔らかい寝心地
• 優れた体圧分散性と寝返りのしやすい寝姿勢へ導く反発力
• 身体に寄り添う「ジャンプキルト」と「ヴィスコース生地」
• 人にも環境にも優しい「エコテックス®」認証の素材のみを使用
• 厳しい耐久性試験をクリア
• 通気性抜群・軽量でお手入れらくらく
• 安心の120日間トライアル期間と10年の品質保証

POINT

※下記の期間限定で「IWONUマットレス」が最大25％OFFになる「新生活応援SALE」を実施していますので、気になる方はこのタイミングで購入するのがおすすめです！

▽ 開催期間 ▽
2024年2月16日 (金) 0:00 ～ 3月31日 (日)23:59

COUPON

現在、当サイトをご覧になっている方限定で「IWONUマットレス」10%OFF のスペシャルクーポンを発行していただいています。

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睡眠の質を改善するおすすめ枕3選

自然な寝返りをサポートする
高反発まくらモットン

「モットン枕」は日本人の首の形や体型を徹底して研究し、睡眠時の首への負担を減らすことにこだわって開発された高反発枕です。

モットン枕に採用している次世代高反発ウレタンフォーム「ナノスリー」には「自然な寝返りをサポートする反発力」「体圧を効率よく分散する」「高い通気性」という特長があり、さらに2way設計×高さ調整シートで最大50通りもの高さ調整が可能です。

90日交換・返品保証期間が設けられているので枕の寝心地が合うか心配な方も安心して気軽に試すことが出来るのも嬉しいポイントです。

こんな方におすすめ！

1. 首の痛みや肩こりが気になっている人
2. 自分に合った枕の高さが分からない人
3. 細かい高さ調整のできる枕を探している人
4. フィット感のある枕を探している人
5. 標準～硬めの寝心地が好きな人

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低反発まくら
SOMRESTA（ソムレスタ）オリジナルピロー

「SOMRESTA（ソムレスタ）オリジナルピロー」はオリジナルの新感覚素材を使用した適度な反発力が特徴の枕です。SOMRESTAピロー用に開発されたちょうど良い反発力の超高密度ウレタンフォームが頭から首、肩にかけて優しく支え、眠りをサポートしてくれます。

枕の高さは3タイプで自分の好みや体型、寝姿勢に合った高さの枕を選べます。さらに付属の高さ調整シートで購入後でも高さの微調整が可能なのは、嬉しいポイントです。

吸放湿性・消臭・抗菌防臭・防ダニ・低ホルムアルデヒドなど機能も豊富です。また、便利なピローフィットカバー付きなのでお手入れも簡単で、毎日衛生的に安心して使用できます。

COUPON

※現在、クーポンコード入力で「SOMRESTA オリジナルピロー」が10％OFFになる「春の睡眠改善応援キャンペーン」を開催しているので、気になる方はこのタイミングで購入するのがおすすめです！

▽ 開催期間 ▽
2023/4/1(土) ～ 2023/4/23(日)

※ 商品を購入する際、カート画面で次のクーポンコードをコピーして貼り付けてください！

som10off

COUPON

※現在、下記の期間で「SOMRESTA オリジナル ピロー」が50％OFFになるセールを開催しているので、気になる方はこのタイミングで購入するのがおすすめです！

▽ 開催期間 ▽
2023/9/4(月) ～ 2023/9/25(月)

※ 商品を購入する際、カート画面で次のクーポンコードをコピーして貼り付けてください！

som10off

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• 弊社のスタッフが実際にSOMRESTAオリジナルピローを試してみたレビュー記事がこちらにありますので、開封の様子や使ってみた感想が気になる方はチェックしてみてください！

【丸洗いOK!】最高の眠りで脳をとからだを整える！
ブレインスリープピロー

最高の睡眠のための「黄金の90分」を生み出す3つの独自のテクノロジーを追求した枕

「ブレインスリープピロー」は美肌やダイエットに関係する成長ホルモンが分泌される 「黄金の90分」と呼ばれる時間を良質な眠りにすることを目的に作られた枕です。1年の中でも気候が変わりやすい四季を持つ日本において、最適な「黄金の90分」を生み出すために「頭を冷やす」「オーダーメイドを超えるフィット感」「常に清潔に使える枕」という3つのポイントにこだわっています。

お手入れもお家のシャワーで洗えて、風通しのいい場所に15分置いておくだけと非常に簡単なのも嬉しいポイントです。様々な体格の方に合わせて、「Low」「Standard」「High」の3種類の高さから選べますので、日中に疲れを感じやすかったり眠りに関するお悩みがある人は、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。

こんな方におすすめ！

1. 夜寝ても日中眠くて仕方ない方
2. 朝起きても疲れが取れない方
3. 集中力が続かない方
4. 最近記憶力が悪くなったように感じる方
5. 自分に合う枕が見つからない方

公式サイトで購入する

• 弊社のスタッフが実際にブレインスリープピローを試してみたレビュー記事がこちらにありますので、開封の様子や使ってみた感想が気になる方はチェックしてみてください！

特に寝酒を避けた方が良い人

寝る前のお酒はできるだけやめた方が良いと言えますが、中でも特に寝酒を避けるべき人がいます。ここからは、寝酒に注意した方が良い人を3つのタイプに分けて解説していきます。

高齢者

高齢者はもともと睡眠が浅く、寝酒をすることでさらに不眠になりやすいと言われています。また、若い人よりも飲酒後の脱水になりやすいため、注意が必要です。対策として、脱水状態にならないよう適度に水分補給をすると良いでしょう。

睡眠時無呼吸症候群の人

睡眠時無呼吸症候群の人も、寝酒は控えるべきです。飲酒すると舌根や喉の筋肉が緩み、気道を塞いで無呼吸発作が起きやすくなります。飲酒をして寝ると、いびきがひどくなったり、無呼吸になりやすかったりする傾向がある人は、特に気をつけなければいけません。

睡眠導入剤を服用している人

睡眠導入剤を服用している場合、服用中に飲酒をすると、無呼吸や呼吸停止などの危険があります。睡眠導入剤の中には筋弛緩作用を持つものがあり、この作用によって呼吸が抑制される可能性が高いからです。ただし、呼吸抑制の副作用が弱い睡眠導入剤もあるため、かかりつけの医師に相談してみると良いでしょう。

まとめ

お酒にはメリット・デメリットがあり、特に寝る前においては量やタイミングによってデメリットが勝る場合があります。お酒を飲むと催眠作用によって寝つきは良くなりますが、眠りが浅くなるなど睡眠の質が低下しがちです。また、寝酒が習慣化すると身体が慣れてしまうことでアルコール依存症になる可能性があり、注意が必要です。

アルコールに頼らなくても、さまざまな方法でリラックスして眠りやすくすることができます。ぜひ今回の記事を参考にして、寝る前のお酒は控えるように心がけましょう。