朝布団からなかなか出られないのはどうして？原因と対策方法を紹介

朝目が覚めていても、布団からなかなか出られないという人が多いのではないでしょうか。なかには、つい二度寝をしてしまい、寝坊しそうになったことがあり、どのような対策をするべきか気になっている人もいるでしょう。

そこで今回は、朝布団から出られない理由やすっきりと目覚める方法を紹介します。睡眠の質を高める方法も紹介するので、寝不足により起きられない人も、ぜひ参考にしてみてください。

朝布団から出られないのはどうして？

朝布団から出られない理由には、睡眠不足や生活リズムの乱れなどが挙げられます。まずは、朝布団から出られない理由を見ていきましょう。

睡眠が足りていない

睡眠時間の不足や睡眠の質の低下により、朝布団から出られないケースはよくあります。睡眠不足になると身体に疲労が残った状態になるため、朝起きるのが辛く、布団から出るのがおっくうになります。

部屋が寒い

部屋が寒くなる冬場は、温かく快適な布団の中から出たくないと感じる人も多いでしょう。冬場は温かい布団の中と寒い部屋の温度差が大きいので、血圧が急激に上がることでだるさを感じている可能性もあります。

生活リズムが乱れている

生活リズムの乱れも、朝すっきり目覚められず、布団から出られなくなる原因の一つです。例えば、夕食の時間が遅くなったり夜中までスマホを見たりすると、生活リズムが乱れ、睡眠の質が低下します。いくら睡眠時間を確保できていても、睡眠の質が低下すると、寝起きの身体のだるさにつながるので注意しましょう。

冬は睡眠時間が長くなりがちになる

太陽が出ている時間が短くなる冬場は、睡眠時間が長くなる傾向があります。このような季節による生活リズムの変化に対応せず、一年中同じ時間に就寝・起床していると睡眠不足になり、朝布団から出られなくなる可能性があります。

寝起きが辛いときは身体に負担がかかっている場合もある

寝起きが辛いのは「疲労がたまっている」「血圧が低い」といった身体に負担がかかっているサインかもしれません。

寝ている間に下がった血圧は、起床と同時に徐々に上がります。ところが、無理に起き上がると血圧が急激に上がり、目まいを起こすだけでなく、心筋梗塞や脳血管障害などの高血圧による病気につながる可能性があります。

体調不調や病気を引き起こさないためには、事前に部屋を温めておくなどの身体への負担を軽減させる対策が必要です。なお、起床時の血圧の急上昇は、糖尿病などの病気が潜んでいる可能性もあります。起床時の身体の不調に違和感がある場合は、病院を受診することも検討しましょう。

朝すっきりと起きるための方法

寝室のカーテンを軽く開けておくなど、少しの工夫で朝すっきり目覚められる場合もあります。ここからは、布団から出られない理由を踏まえて、朝すっきりと起きるための方法を紹介します。

冬は起床時間前に部屋を暖めておく

冬場は部屋が寒く、温かい布団から出られなくなるので、エアコンのタイマー機能を活用して、起床する1時間前から部屋を暖めておくとよいでしょう。起床時の血圧の急上昇を防止できるので、心筋梗塞などの予防にも効果的です。

寝室のカーテンを少し開けておく

部屋が朝日によって明るくなると、身体が目覚める準備を始めます。そのため、寝室のカーテンを少し開けておくと、すっきり目覚めやすくなります。また、朝日には睡眠リズムを整える働きがあるため、起床時に日光を浴びることで睡眠の質を高める効果も期待できるでしょう。

布団の中で動く

目が覚めてからも布団の中でじっとしていると、眠気がなかなか取れず、より一層布団から出たくなくなります。眠気を取り除いてすっきり目覚めるには、布団の中で軽く筋肉や関節を動かすのがおすすめです。身体を動かすことで体温が徐々に上がるため、活動状態へとスムーズに切り替わるでしょう。

睡眠サイクルに合わせて起床時間を設定する

朝すっきりと目覚めるには、睡眠サイクルに合わせて起床時間を設定することも効果的です。

一般的な睡眠サイクルは、眠りの深いノンレム睡眠が60～80分ごとに出現し、そのあとに眠りの浅いレム睡眠が10～20分ほど続くとされています。この約90分の睡眠サイクルを4～5回繰り返し、6～8時間の睡眠が成り立ちます。

睡眠サイクルの後半に現れるレム睡眠時に起床するとすっきりと目覚めやすいため、睡眠時間を90分単位で調整するのがおすすめです。ただし、睡眠サイクルには個人差があるので、必ずしも90分単位で設定した睡眠時間が最適であるとは限りません。

朝すっきり目覚めるためにも、自分に合った睡眠サイクルを見つけ、それに合わせた起床時間を設定することを意識しましょう。

目覚まし時計の工夫をする

目覚まし時計の位置や種類を変えることで、朝すっきりと目覚められる可能性があります。例えば、目覚まし時計を枕元などの手の届く場所に置いている場合は、布団から出ないと止められない位置に変えてみましょう。目覚ましを止めるために起き上がれば、眠気が少し和らぐかもしれません。

また「音が聞こえない」など目覚まし時計との相性が悪く、目覚められない場合もあります。そのようなときは、目覚ましアプリを活用するのがおすすめです。アラームが少しずつ大きくなるものや、光で起こしてくれるものもあるので、自分に合ったアプリを探してみましょう。

人に起こしてもらう

目覚まし時計で起きられない場合は、家族に起こしてもらったり、モーニングコールをしてもらったりしましょう。人の力を借りることで、起きなければならないといった気持ちが強くなるかもしれません。

寝起きが辛い人が注意すべきこと

寝起きが辛い人は、寝るときの服装などの注意点があります。ここでは、寝起きが辛い人が注意すべきポイントを2つ紹介します。

寝るときは着こみすぎない

寒いからといって、寝るときに着こみすぎるのは避けましょう。分厚い素材のパジャマを着たり靴下を履いたりすると、身体の熱が放出しにくくなり、睡眠の質が低下する可能性があります。また、布団を何枚も重ねると寝返りが打てなくなるので、身体に負担がかかりやすくなります。

目覚まし時計に頼りすぎない

目覚まし時計のスヌーズ機能に頼っていると、安心感から二度寝しやすくなります。1回目のアラーム音で目覚められたとしても、二度寝をしてしまうと寝起きが悪くなります。朝すっきり目覚めるためには、スヌーズ機能に頼らず、1回目のアラーム音で起きることが大切です。

目覚めをよくするには睡眠の質も重要

すっきり目覚められるかどうかは、睡眠の質が大きく影響しています。十分な睡眠時間を確保できていても、目覚めが悪い場合は、睡眠の質が低下している可能性があります。

朝布団から出られないと悩んでいる人は、睡眠時間だけでなく、睡眠の質を見直すことも意識しましょう。

睡眠の質を改善する方法

睡眠の質を改善させ、朝すっきりと目覚めるためには、生活習慣を見直してみましょう。最後に睡眠の質を改善する方法を紹介します。

生活リズムを整える

睡眠の質を向上させるには、生活リズムを整えることが大切です。就寝時間や起床時間を一定にし、休日に夜更かしをしないように心がけましょう。また、同じ時間帯に3食しっかり食べることも生活リズムを整えるうえで欠かせない要素です。

夕食は就寝の2～3時間前までにすませる

夕食は就寝の2～3時間前にすませるのが理想的です。食後は消化器官が活発に働いているので、夕食を食べてすぐに寝ると、睡眠の質が下がる可能性があります。食べ物の消化には約2～3時間ほどかかるため、就寝時間から逆算して早めに夕食をすませましょう。

就寝の1〜2時間前に入浴する

人は深部体温が下がったときに、眠気を感じやすくなります。そのため、寝る1～2時間前までに入浴すると、就寝時間に体温が下がり自然と眠気を感じられるでしょう。

一方、寝る直前に入浴すると、交感神経が優位になり、寝られなくなってしまいます。また、お湯が熱すぎるのも目が覚める要因となるため、湯船の温度は38～40℃に設定するのがおすすめです。

入浴の効果やおすすめの入浴方法は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

お風呂は寝る前に入るのがいい？効果やタイミング、おすすめの入浴法を紹介！

就寝前に温かい飲み物を飲む

体温が上がったあと、下がったタイミングで眠気を感じやすくなるといわれています。そのため、就寝前に温かい飲み物を飲んで体温を上げると、そのあとに体温が下がったタイミングで寝付きやすくなります。温かい飲み物のなかでも、ホットミルクやハーブティーなどのリラックス効果がある飲み物がおすすめです。

夜間のカフェイン・アルコールの摂取を控える

カフェインやアルコールには覚醒作用があるため、寝る前に飲むと眠りが浅くなってしまいます。利尿作用もあるので、夜中に何度も尿意を感じて、目が覚めやすくなります。

就寝前に軽いストレッチをする

就寝前の軽いストレッチも、睡眠の質の改善に効果的です。ストレッチをすると身体の緊張がほぐれるため、寝付きやすくなります。また、筋肉を緩めることで血流がよくなり、リラックス効果も期待できます。

就寝前はリラックスして過ごす

就寝前は身体の寝る準備が整うように、リラックスして過ごすことが大切です。例えば、アロマやヒーリングミュージックは副交感神経を優位にしてくれるため、好みの香りや音楽を見つけて就寝前に取り入れてみましょう。一方、スマホやパソコンを使うとブルーライトにより目が覚めてしまうので、就寝前は使わないようにしましょう。

アミノ酸を摂取する

アミノ酸には、睡眠の質を高める効果が期待できます。アミノ酸を多く含む食材は以下の通りです。

• 鶏肉・牛肉・豚肉
• アジ・いわし・まぐろ
• 乳製品
• 大豆製品

食事だけで摂るのが難しい場合は、サプリメントで摂取するのも一つの手段です。睡眠の質を上げる食べ物は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

睡眠の質を上げる食べ物とは？食事のタイミングやコツ、栄養素を解説

自分に合った寝具を使用する

自分に合った寝具を使うことも、睡眠の質の向上に欠かせません。例えば、枕は頭が沈み込み過ぎない硬さで、頭3つ分の横幅があるものを使いましょう。マットレスは適度な厚みと高さがあり、体圧分散性に優れたものがおすすめです。

寝返りが打ちやすいマットレスを使うことで、睡眠の質が向上し、朝すっきりと目覚められるでしょう。

まとめ

朝布団から出られないのは、睡眠不足や部屋の寒さが原因となっている可能性があります。朝すっきりと目覚めるには、起床前に部屋を暖めたり、目覚まし時計の使い方を工夫したりすることが大切です。

朝すっきり起きられるかどうかは、睡眠の質も大きく影響しています。睡眠の質を高めるためにも、生活リズムや生活習慣を見直してみましょう。