寝不足だけど仕事を乗り切りたい！そのための方法や快眠するための方法も解説

寝不足で仕事に集中できなくて困るという人は多いのではないでしょうか。睡眠をとることが1番の解決策ですが、多忙などでどうしても難しい場合があります。

本記事では、寝不足でも仕事を乗り切るための方法や寝不足になる原因、デメリットなどを詳しく解説します。睡眠の質を高める方法についても紹介しますので、寝不足に悩んでいる人はぜひ参考にしてみてください。

そもそも寝不足って？

寝不足とは、自分にとって必要な睡眠がきちんととれていない状態を言います。理想的な睡眠時間には個人差があります。また、長時間の睡眠を確保できていても、睡眠の質が悪いと寝不足になるケースがあります。寝不足になると過剰な眠気を感じるだけでなく、情緒不安定になったり、太りやすくなったり、集中力が低下したりするリスクがあるので注意が必要です。寝不足になる原因やデメリットについては、あとの項目で詳しく解説します。

寝不足でも仕事を乗り切るためには？

ここからは、寝不足でも仕事を乗り切るための方法を5つ紹介します。十分な睡眠がとれないときに実践してみましょう。

朝食をとり体温を上昇させる

朝食をとると体温が上昇し、身体の活動の起動スイッチが入って眠気を抑えられる効果が期待できます。また、朝食は寝ている間に消費したエネルギーや栄養素を補うための重要な役割を担っています。ごはんやパンなどの炭水化物だけではなく、タンパク質が多く含まれる肉や魚、卵、乳製品も一緒に食べると体内時計が整ったり、筋力低下が防げたり、睡眠の質が向上したりするメリットがあると言われています。

眠気覚ましのツボを押す

仕事中に眠くなったときは、眠気覚ましのツボを押すと眠気が覚め、集中力を維持しやすくなります。具体的なツボとして、以下の3つが挙げられます。

• 人中（じんちゅう）：鼻の下の溝の中央、くぼんだ部分に位置するツボ。
• 合谷（ごうこく）：手の甲の親指と人差し指の骨が交差するくぼみにあるツボ。
• 労宮（ろうきゅう）：拳を握ったときに人差し指と中指が当たる位置にあるツボ。

適度に痛みを感じる強さで押すのがポイントです。ツボ押しなら、デスクワーク中や会議中でも気軽に実践できるのでおすすめです。

仮眠をとる

眠気を我慢できないときは、15〜30分ほどの短時間の仮眠をとるとよいでしょう。仮眠は身体や脳をリフレッシュさせ、仕事のパフォーマンスを向上させると言われています。ただし長時間の仮眠をとってしまうと眠りが深くなり、目が覚めない可能性があります。アラームなどを活用して、短時間で起きられるようにするのがポイントです。

カフェインを摂取する

カフェインを摂取することで、眠気を覚ます効果が期待できます。カフェインを含む飲み物は、コーヒーや紅茶、お茶、エナジードリンクなどが挙げられます。ただしカフェインを過剰に摂取してしまうと、身体に悪影響が及ぶ恐れがあるので注意が必要です。カフェインへの耐性は個人差があるので、適量を心がけて頼りすぎないようにしましょう。

軽く身体を動かす

自律神経には交感神経と副交換神経の2つがあります。人が眠気を感じるときは副交感神経が優位になっている状態だと言われているため、軽く身体を動かして交感神経を優位にすると脳が活性化して眠気を抑えられるでしょう。また、長時間同じ体勢でいると筋肉が硬くこわばってしまい、血行不良に陥るケースがあります。背伸びなどの簡単なストレッチをしたり、階段の上り下りをしたりすると血行がよくなり、眠気防止との相乗効果も期待できるでしょう。

寝不足になる原因

寝不足になる原因はどのようなものがあるのでしょうか。主に4つあるので紹介します。当てはまるものがあるかチェックしてみましょう。

昼夜逆転の生活

夜更かしや夜勤などが理由で明け方に就寝したり、正午過ぎまで寝ていたりする人は注意が必要です。人が本来寝る時間帯である夜間に活動してしまうと体内時計が乱れ、眠りが浅くなって寝不足につながるケースが考えられます。改善するためには朝日を浴びたり、日中に身体を動かしたりして体内時計をリセットすることが大切です。

就寝直前の飲酒

就寝前の飲酒も寝不足になる原因の1つに挙げられます。アルコールには一時的に体温を下げる作用があり、飲み始めは眠くなる傾向があります。しかし血液中のアルコール濃度が下がると眠りを促す作用はなくなり、覚醒しやすくなってしまいます。寝酒を習慣化している人はアルコールの代わりに、白湯やホットミルクなどのカフェインを含まない温かい飲み物を取り入れるのがおすすめです。

ストレスの蓄積

通常、人は交感神経から副交感神経に切り替わることで自然とリラックスできます。しかしストレスによって自律神経のバランスが乱れてしまうと、夜中に交感神経が優位になり、頻繁に目が覚めたり、寝つきが悪くなったりする場合があります。日頃からストレスを蓄積させないように、趣味やスポーツなどに打ち込んで発散できるとよいでしょう。

就寝直前のブルーライト

スマートフォンやパソコンなどが発するブルーライトには、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌を減少させる性質があると言われています。夜にブルーライトを浴びると脳が昼だと判断して覚醒してしまい、眠りが浅くなるとされています。就寝前はスマートフォンやパソコンを触るのを控えるようにしましょう。

寝不足によるデメリット

寝不足によって引き起こされるデメリットは、主に6つあります。生活に悪影響を及ぼす恐れがあるので注意しましょう。

情緒不安定になる

寝不足になると、セロトニンと呼ばれる神経伝達物質の分泌量が減少し、感情の起伏に影響を与えることがあります。情緒不安定になったり、抑うつ症状が現れたりすると言われているため、睡眠を十分にとることが大切です。

生活習慣病のリスクが高まる

寝不足によるデメリットとして、高血圧や糖尿病、動脈硬化などの生活習慣病のリスクが高まることが挙げられます。寝不足の状態では交感神経が優位になり、脳が覚醒して血圧が高い状態が続き、高血圧を引き起こすケースも考えられます。また、血糖値を一定に保つインスリンの働きが悪化して、糖尿病を発症しやすくなるとも言われています。健康維持のためには、睡眠時間をきちんと確保できるようにしましょう。

太りやすくなる

寝不足の場合、食欲を抑える働きのあるレプチンと呼ばれるホルモンの分泌が減少し、代わりに食欲を高めるホルモンであるグレリンが増加すると言われています。いつも以上に食欲が増して、太りやすくなるデメリットが考えられるため、十分な睡眠がとれる規則正しい生活を送ることが大切です。

ストレスが増加する

睡眠は心や身体の疲れをとり、免疫力を維持して、ストレスを軽減する重要な役割を担っています。寝不足が続くと疲れが十分にとれず、ストレスを増大させる可能性があります。しっかりと睡眠をとるよう心がけましょう。

集中力が低下する

睡眠が足りないと、脳がリフレッシュできず、集中力や判断力が低下してしまう可能性があります。集中力が下がると仕事が終わらず、就寝時間が遅くなって再び寝不足になる悪循環に陥るリスクがあるので注意が必要です。睡眠時間をきちんと確保して、仕事のパフォーマンスに影響を及ぼさないようにしましょう。

疲労が蓄積する

睡眠中に分泌される成長ホルモンには、成長を促す以外にも傷んだ細胞を修復したり、身体の疲れをとったりする働きがあると言われています。しかし寝不足が続くと成長ホルモンの分泌が低下し、疲労が蓄積する可能性があります。疲れたまま仕事や車の運転をしてしまうと思わぬトラブルを招くリスクがあるため、日頃から十分な睡眠をとっておくことが重要です。

寝不足を解消するために自分の理想の睡眠時間を知ろう

寝不足を解消するためには「自分の理想の睡眠時間」を知っておくことが大切です。調べる方法を2つ紹介しますので、参考にしてみてください。

調べる方法①週ごとに睡眠時間を固定して調べる

1週目は6時間、2週目は7時間、3週目は8時間などと睡眠時間を1週間単位で固定して調べる方法です。それぞれ1週間ごとに続けていき、日中に睡魔を感じた回数をメモします。また、回数だけでなく「眠気はない」「寝足りない」「夕方頃に眠くなった」などの起床時の気分や睡魔に関することもメモできるとよいでしょう。最終的に日中に睡魔を感じた回数が少なく、起床時の気分がよいものが理想の睡眠時間と言​​えます。

調べる方法②メモを元に睡眠時間を調べる

1〜2週間を目安に、日々の睡眠時間と起床時の気分などをメモする方法です。上述した1週間単位で睡眠時間を固定して調べる方法よりも、手軽に行えるメリットがあります。調べた中ですっきりと目が覚めたものが理想の睡眠時間になるでしょう。睡眠のメモをつけるのが面倒な人は、スマホのアプリなどを活用するのもおすすめです。

快眠するには睡眠の質も大切

快眠のためには十分な睡眠時間を確保するのはもちろんですが、睡眠の質も大切です。睡眠の質が悪いと、長時間寝たとしても身体が重かったり、仕事の効率が上がらなかったりするなどの悪影響が考えられます。睡眠の質を高める方法については、次の項目で詳しく紹介します。

寝不足にならないために睡眠の質を高める方法

ここからは睡眠の質を高める方法について紹介します。主に6つありますので、それぞれチェックしていきましょう。

就寝前に軽く身体を動かす

睡眠の質を高めるためには、就寝前にストレッチなどで軽く身体を動かすのがおすすめです。背伸びや腕を回すなどの簡単なストレッチで身体の緊張をほぐしておくと、血行がよくなり入眠しやすくなります。寝る前のストレッチを習慣化できるとよいでしょう。

就寝90〜120分前に入浴する

人は深部体温と呼ばれる身体の内部の温度が下がると、寝つきやすくなると言われています。就寝する90〜120分前に入浴して体温を上げておくと、入浴後に徐々に体温が下がってちょうどよいタイミングで眠気が訪れるとされています。お風呂の温度は40度前後で、時間は20～30分程度ゆっくり浸かるのがおすすめです。お風呂の温度が高すぎたり、入浴時間が長すぎたりすると、寝つきが悪くなる場合があるので注意しましょう。

就寝前に温かい飲み物を飲む

入眠を促すために深部体温を上げるなら、就寝前に温かい飲み物を飲むのも有効な方法と言えます。飲み物は白湯やホットミルクなどがおすすめです。ただしコーヒーや紅茶、お茶などは覚醒作用があるといわれるカフェインが含まれるため避けておきましょう。

就寝2〜3時間前に夕食を済ませる

一般的に食べ物を消化するためには、2〜3時間かかると言われています。寝る直前に食事をしてしまうと寝るまでに消化できず、途中で目が覚めるなど睡眠の質を低下させる恐れがあります。寝る時間から逆算して夕食を済ませられるよう調整するとよいでしょう。

リラックスする

就寝前に身体が緊張したままだと、寝つきが悪くなる可能性があります。リラックスできるようにヒーリングミュージックを流したり、読書をしたり、アロマをたいたりするのがおすすめです。また、寝室の温度や湿度を快適に保ち、照明は優しい明かりにするのもポイントです。自分なりのリラックス方法を見つけておくとよいでしょう。

自分に合った枕やマットレスを使用する

身体に合わない枕やマットレスなどを使用していると、睡眠の質を低下させる場合があります。枕は理想的な寝姿勢がキープできる高さや硬さで、寝返りが打ちやすいサイズにするとよいでしょう。マットレスは適度な反発力があり、寝返りをサポートしてくれて、体圧分散性に優れているものがおすすめです。快眠のためには寝具にこだわることも大切です。

まとめ

寝不足でも仕事を乗り切るためには、朝食をとって体温を上昇させたり、眠気覚ましのツボを押したり、仮眠をとったりするなどの方法があります。状況に応じて、自分に合う方法を試してみるとよいでしょう。しかし寝不足の状態が続くと、健康に悪影響が及ぶ可能性があるので、日頃から必要な睡眠をきちんととれるよう心がけることが大切です。睡眠の質を高めるためには、寝具にこだわるのもおすすめです。普段使っているものが身体に合っていない場合は、この機会に見直ししてみましょう。