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【寝姿勢別】正しい枕の使い方|理想的な枕の高さと選び方を紹介

公開日:2023.05.23

更新日:2023.11.10

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朝起きたときに首や肩に痛みを感じたり、頭が枕から落ちていたりする場合、枕の使い方を間違っている可能性があります。枕は自分に合う高さやサイズのものを使うことも大切ですが、正しい使い方をしなければ睡眠の質を高めることができません。正しい枕の使い方は寝姿勢によって異なるので、自分の寝姿勢に合わせた使い方をすることが大切です。

この記事では、正しい枕の使い方を寝姿勢別に紹介します。理想的な高さや選び方も紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。


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【寝姿勢別】正しい枕の使い方

枕の役割は、首とマットレスの間に生まれる隙間を埋めることです。正しい枕の使い方は寝姿勢によって異なりますが、どの寝姿勢でも首までしっかり乗せることが大切です。後頭部から首筋までを枕でしっかりと支え、首とマットレスの間に隙間がない状態を目指しましょう。

ここでは、寝姿勢ごとの枕の使い方を詳しく紹介します。

仰向け寝

仰向け寝での正しい枕の使い方は、枕の真ん中に頭を置き、枕のすそに肩口をつけた状態です。頭を枕の中央に置くことで、左右に寝返りを打っても頭が落ちにくくなります。

頭だけが枕に乗っている状態は、首と枕の間に隙間ができてしまうので、頭だけではなく、首までしっかり枕に乗せることが大切です。首に負担がかかると、肩こりや首こり、ストレートネックを引き起こす可能性があるので注意しましょう。

頭だけではなく、首までしっかり枕に乗せることが大切です。

横向き寝

横向き寝は、寝ているときに頸椎と床が平行にまっすぐになっている状態が理想の寝姿勢といわれています。枕の真ん中に頭を置いて枕のすそに肩口をつけるのは仰向け寝と同じですが、右向きか左向きかで頭の位置が異なります。

右向きで寝るときに枕の右端に頭を置き、左向きのときは枕の左端に頭を置くことで、寝返りを打っても頭が枕から落ちる心配が少なくなります。

横向き寝は、頸椎と床が平行にまっすぐになっている状態が理想

うつ伏せ寝

うつ伏せ寝のときに枕を使わない方もいますが、うつ伏せで寝るときも枕を使った方が楽な姿勢で眠りやすくなります。うつ伏せ寝の場合は、胸まで枕に乗せて、枕を抱えるように寝る姿勢が理想的です。

また、うつ伏せ寝は顔を横に向けて寝ることになるので、首に負担がかからないよう低めで柔らかい素材の枕を選ぶのがおすすめです。なかには、中央にくぼみのあるタイプなど、うつ伏せ寝のための枕があるので、購入時に確認してみましょう。

うつ伏せ寝のメリットやデメリットは、こちらの記事で詳しく紹介しています。

波型枕の正しい使い方

低反発枕のなかには、上下で高さが異なる波型枕と呼ばれる枕があります。

波型枕は、高い方を首側、低い方が頭の上側にするのが正しい使い方です。高い方を首側にすることで、首がゆるやかなカーブを描いて、身体に負担のかかりにくい寝姿勢をキープできます。

低い方を首側にすると、頭側が持ち上がったような体勢になり、首に負担がかかってしまうので注意しましょう。なお、波型枕はその形状から「フタコブ枕」と呼ばれることもあります。


理想的な枕の高さ

正しい枕の使い方をしていても、枕の高さが自分に合わなければ、首や肩に負担がかかります。枕の理想的な高さは、寝姿勢によって異なるので、それぞれの特徴を押さえたうえで枕を選ぶことが大切です。

理想の高さ
高すぎる枕
低すぎる枕

仰向け寝

仰向け寝の場合は、首のカーブの深さに2cm足した高さが理想的な枕の高さです。首のカーブの深さは、壁を背にして直立し、壁から首の一番深い部分の距離を測ることでわかります。ただし、理想の高さは枕やマットレスの沈みこみ具合によっても変わるので、実際に寝てみて違和感がある場合は微調整が必要になります。

横向き寝

横向き寝は、寝たときに頸椎と床が平行にまっすぐになる状態が理想の寝姿勢です。横向き寝は肩の高さがあるので、仰向き寝と同じ高さの枕では寝心地が悪くなってしまいます。仰向き寝で選ぶ枕より3〜5cm高い枕を選ぶと、頭が持ち上げられ、首や背中の骨を床と平行に保つことができるでしょう。

うつ伏せ寝

うつ伏せ寝は、寝たときに首や頭に負荷がかからない高さが理想です。目安としては、仰向け寝で選ぶ枕よりも1〜2cm低い枕がおすすめです。うつ伏せ寝の場合、首や腰が反った状態にならないものが身体への負担が少ないため、低めで傾斜が穏やかな枕を選びましょう。

理想の寝姿勢をとることが大切

睡眠の質を高めるには、正しい枕の使い方や適切な枕の高さを知るだけでなく、理想の寝姿勢をとることが大切です。

人はまっすぐ立っているときに背骨がS字カーブを描いており、この姿勢を寝ているときに自然に保っている状態が理想的です。理想の寝姿勢をキープすると、血液が循環しやすくなるので、ぐっすり眠れるようになるでしょう。


正しい枕の選び方

枕を正しく使っていても、起きたら枕がずれていたり、首が痛くなったりする場合は、枕が自分に合っていないことが考えられます。枕を購入したときは心地よく眠れても、長く使っているうちに形状が変わってしまい、枕が自分に合わなくなってしまうケースもあります。

睡眠の質が低下することを防止するためにも、寝心地に違和感をもったときは枕の買い替えを検討しましょう。ここでは、正しい枕の選び方を紹介します。

寝返りがしやすいサイズか

寝返りのしやすさは、枕選びで特に重視したいポイントです。サイズが小さい枕は、寝返りを打ったときに頭が枕から落ちてしまう可能性があります。枕を購入する際は、実際に寝返りをしてみて頭が落ちることがないかを確認しておきましょう。

寝返りをしてみて頭が落ちることがないかを確認しておきましょう。

自分に合う高さ・形状か

枕を選ぶ際は、仰向け寝や横向き寝、うつ伏せ寝などの寝姿勢に合わせた高さを選ぶことが大切です。ただし、枕の高さだけでなく、自分に合った形状であるかも重要な要素です。

枕の形状には、標準・長方形型や波型、くぼみ型、アーチ(逆ハート)型、立体構造(ユニット)型など、さまざまな形状があります。形状ごとに寝心地や特徴が異なるので、自分の好みに合わせた枕を選びましょう。

自分の寝姿勢に合っているか

枕を選ぶ際は、自身の寝姿勢に合わせて選ぶことが大切です。

仰向き寝でちょうどいい高さでも、横向き寝になると寝心地が悪くなることがあります。例えば、横向き寝が多いのであれば少し高さのある枕を選び、うつ伏せ寝が多ければ少し低めで柔らかい枕を選ぶなど、寝姿勢を考慮したうえで自分に合う枕を使いましょう。

より快適に眠るための枕の使い方

寝るときに使っていない枕があれば、抱き枕や背当てとして使うことで、より快適に眠れる可能性があります。ここでは、頭を乗せる以外の枕の使い方を紹介します。

抱き枕として使う

横向き寝をするときに抱き枕を使うことで、腕の収まりがよくなり、肩にかかる負担を軽減する効果が期待できます。また、抱き枕はストレス解消やいびきの改善にもつながるので、横向き寝をする人におすすめです。

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韓国インテリアでお馴染みイブルの抱き枕。凸凹したキルティングの立体感と心地よさが魅力で、綿100%だから赤ちゃんにも優しい素材感です。丸みのあるS字形状でどんな寝姿でも心地よい抱き心地。お昼寝やリラックスタイムのうつ伏せ寝、横向き寝のサポートアイテムとしても。読書時や授乳クッションとしてもOK!

抱き枕の効果や選び方は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

膝の下に枕を置く

膝の下に枕を置いて寝ると、膝が自然に曲がった状態になるため、下半身にかかる負担を軽減する効果が期待できます。また、入浴後に読書や映画鑑賞をしているときに両足を置くだけでも疲れを癒す効果があるので、就寝前の習慣にしてみるのもおすすめです。

膝や腰に痛みがある方は、膝の下に置くための枕を準備しておくとよいでしょう。

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RIRAKU Body リラクボディ フットサポートピロー

特殊卵型形状で、もも・膝裏・ふくらはぎと、脚全体を優しく包み込むようにサポートしてくれます。スナップボタン付きで、お好みの高さに3段階より調節可能です。「RIRAKU Body ボディサポートピロー」と併用していただくと、さらに快適な眠りを体感いただけます。

脚の間に枕を挟む

横向き寝のときに脚の間に枕を挟むと、脚と腰の高さをまっすぐに保てるので、腰にかかる負担が軽減されリラックスした状態で眠れます。ただし、厚みのある枕を使うと脚が上がり過ぎてしまうので、薄めの枕で自然な寝姿勢をキープすることが大切です。

横向き寝をする方や腰痛がある方は、ぜひ試してみましょう。

枕を背当てにする

ベッドの上で読書などを楽しむときに枕を背当てとして使うと、よりリラックスした状態で就寝前の時間を過ごせます。一つの枕で足りない場合は、クッションを重ねるなどして、心地よい姿勢になるように調整してみましょう。

枕を背当てとして使うと、よりリラックスした状態で就寝前の時間を過ごせます。

まとめ

朝起きたときに首や肩に痛みや違和感があるときは、枕が合っていないだけでなく、使い方を間違えている可能性があります。正しい枕の使い方は、寝姿勢や体格によって異なるので、自分に合った方法を選ぶことが大切です。

なお、自分に合う枕を使っていた場合であっても、経年劣化で形状が変化してしまうことがあります。枕の寝心地が悪くなってきたときは、自分に合う枕への買い替えも合わせて検討しましょう。

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寝具専門店おすすめのマットレス

NERUSIA高弾性ウレタンマットレス

NERUSIA高弾性ウレタンマットレスは、 硬めのウレタンフォームがしっかりと身体を支えつつ、厚み2cmの中綿入りキルティングカバーによりフィット感のある寝心地を実現したマットレスです。

業界トップクラスの反発力73%の高弾性ウレタンが自然な寝返りをサポートしてくれるため、肩こりや腰痛、寝起きの疲れなどのお悩みをお持ちの方にもおすすめです。

キルティングカバーは夏面(吸汗速乾わた使用)と冬面(吸湿発熱わた使用)に分かれているため、1年中快適にご使用いただけます。防ダニ・抗菌・防臭加工を施しており、耐久性も高く、ロール状に三つ折りが可能など、マットレスに欲しい機能を全て詰め込んだ高品質・高機能マットレスに仕上がっています。圧縮梱包でお届けしますので、搬入の心配もいりません。

雲のやすらぎプレミアムマットレス

「雲のやすらぎプレミアムマットレス」 は「リモートワークで腰痛になった」「寝ても疲れがとれない」などのお悩みのある方におすすめな極厚17cm・5層構造のマットレスです。

まるで浮いているような寝心地の秘密は腰・背中・お尻などの負担を徹底研究してつくられた独自の体圧分散製法。また、夏は通気性・防ダニ・抗菌・防臭、冬は抜群の弾力・保温力・吸収力を発揮してくれるリバーシブル設計で、オールシーズン快適。安心の日本製で、へたりにくさ99.9%も実証済。さらにカバーも取り外して洗える新機能を搭載。

寝具業界では最長水準の100日間の返金保証キャンペーンも実施中。まずは一度試してみてはいかがでしょうか。

エマ・マットレス

商品リンク

「エマ・マットレス」は「寝ている時に腰の痛みで目が覚める」「寝るまでに時間がかかる」「十分に寝ていても疲れを感じる」といった悩みをお持ちの方におすすめなマットレスで、体圧分散性の高さと、通気性の良さが特徴です。寝返りもしやすいので身体の一点に負荷がかかることも少なくなります。

「エマ・マットレス」には100日のお試し期間が設けられているので気軽に試すことが出来るのもポイントです。耐用年数が高く、10年保証も付いているので、安心して購入することができます。

NELLマットレス

「NELLマットレス」は「株式会社Morght」と老舗マットレス会社が共同開発したポケットコイルマットレスです。腰部分に硬めのポケットコイルを配置することで睡眠中の自然な寝返りをサポートしてくれるので、寝ている間に体にかかる負荷を軽減してくれます。また、薄いウレタンと不織布を交互に重ねた詰め物を使用ているので、通気性がよく、寝ている間の深部体温を下げ、気持ちのよい眠りを実現してくれます。

商品が到着してから120日のトライアル期間が設けられているのも嬉しいポイントです。特に、マットレスは実際に何日間か試してみないと寝心地などがわからないので、自分に合うマットレスを探している人はぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。

SOMRESTA マットレス PREMIUM

商品リンク

「SOMRESTAマットレスPREMIUM」は欧米有名ブランドにも劣らない高品質で、日本人に合った寝心地と豊富な機能を持ったプレミアム高反発マットレスです。

高い吸放湿性や消臭・抗菌防臭・防ダニ・低ホルムアルデヒドなどマットレスにあると安心の機能がたくさん詰め込まれています。キルティングカバーも外して洗うことが可能なので、衛生的に使用することができるのも嬉しいポイントです。また、日本のメーカーが企画から生産指示、輸入、直売まで一貫して行うため余計なコストが全てカットされており、 高品質でありながらお買い求め易いお値段になっています。

睡眠不足や不眠、腰痛、肩こり、寝つきが悪い、しっかり寝たはずなのに翌朝疲れている、などのお悩みがある方は是非一度試してみてはいかがでしょうか。

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