夏に眠くなるのは「夏バテ」が原因？夏バテ度セルフチェックやNGな対策などについて解説

夏になると日中に眠気を感じたり、だるさを感じたりする方が多くいます。夏は室内外の気温差が激しく、自律神経の乱れが起きやすい季節です。夏に眠さを感じる方は、夏バテが原因の可能性があります。

本記事では、夏に眠くなる原因や夏バテしやすい生活習慣、NGな夏バテ対策などについて解説しています。夏に眠気を感じる方や「夏バテかもしれない」と思う方は、参考にしてみてください。

夏に眠くなる原因は「夏バテ」による疲れ

夏の夜に眠れず日中に眠気を感じるのは、夏バテの症状のひとつだと考えられます。夏は室内と外との温度差が大きく、自律神経が乱れやすい季節です。

自律神経は、交感神経と副交感神経がバランスをとりながら体温などを調節しています。自律神経が乱れると疲れが十分とれず、夜の睡眠時間に影響して日中に眠気を感じやすくなります。

なぜ夏バテになるの？

夏バテを予防するためには、夏バテになる原因を知っておく必要があります。ここでは、夏バテになる4つの原因を解説します。

夜更かし

夏バテの原因のひとつに、夜更かしがあります。

睡眠は身体の疲労を回復させる時間です。しかし、夜更かしをして睡眠時間が短くなると疲れが十分にとれません。

夏は日が出ている時間が長く、遅い時間でも明るいことが多いです。そのためつい夜更かしをしてしまったり、いつもより早く起きてしまったりと生活や睡眠のリズムが崩れやすくなり、夏バテに繋がってしまいます。

エアコンの設定温度の低さ

エアコンの設定温度が低すぎると、夏バテを起こしやすくなります。

暑い場所から涼しい場所に移動すると、身体は気温の変化に合わせようとします。夏は暑い屋外と、エアコンが効いた店内や電車などを行き来することが増えるでしょう。気温差に合わせようと身体がエネルギーを使うために負担がかかり、自律神経の乱れや倦怠感などに繋がって夏バテを引き起こしやすくなります。

冷たいものの過剰摂取

夏は冷たい料理や飲み物を摂取する機会が増えます。冷たいものの過剰摂取は、夏バテを引き起こす原因のひとつです。

冷たいものをとりすぎると、胃腸に負担がかかります。身体の機能が低下して食欲不振になったり、身体を冷やしすぎて夏風邪やだるさを引き起こしたりします。

紫外線が影響

夏に浴びる強い紫外線は、夏バテを引き起こす原因のひとつです。

強い紫外線を浴びると目の中で炎症反応が起きます。目の炎症は交感神経を刺激し、自律神経の疲労に繋がります。交換神経が活発になっているときは、身体が戦闘モードの状態です。身体の疲れを招きやすく、夏バテに繋がる可能性があります。

あなたは大丈夫？「夏バテ度チェック」してみよう

夏バテに似た症状はあるものの「自分が本当に夏バテなのかわからない」という方もいるかもしれません。夏バテをしているか気になる方は、以下の項目をチェックしてみてください。

• 朝起きて疲れがとれていない
• 日中によく眠くなる
• 仕事や作業に集中できない
• 夜中に何度か目覚める
• 寝汗をかく
• 食欲がわかない

チェック項目が多い人ほど、夏バテしている可能性が高いです。多くの項目に当てはまった方は、正しい夏バテ対策を行いましょう。

実はNG！間違った夏バテ対策

一見身体に良さそうな行動でも、夏バテ対策として好ましくない習慣があります。ここでは、間違った夏バテ対策を説明します。普段の生活の中で行っていないか確認してみてください。

熱いお風呂やシャワー

お風呂に入るのは疲労回復のためによいことですが、寝る前に熱いお風呂やシャワーを利用するのはおすすめしません。

寝る前の身体を休めたい時間に熱いお風呂に入ると、自律神経が疲れやすくなります。身体を休めるためには、38°C〜40℃くらいのぬるめのお湯に浸かるのがよいでしょう。どうしても熱いお風呂に入りたい方は、寝る前ではなく夕方など早めの時間に入るようにしてみてください。

大量に汗をかく運動

軽い運動は血流を良くするため、自律神経をリラックスさせる効果があります。しかし、激しい運動は自律神経が疲れる原因になります。汗をたっぷりかく運動は脱水しやすくなるため、運動量はほどほどにしておきましょう。

高カロリーな食事

高カロリーな食事は、夏バテの原因になる可能性があります。

夏バテは内臓にも密接な関係があります。高カロリーな食事は消化にエネルギーを使うため、疲れやすくなります。夏バテを予防したい場合はスタミナを意識したメニューよりも、消化のよいものを食べるのがおすすめです。

冷たいものの過剰摂取

冷たい飲食物を過剰に摂取すると、胃腸を冷やす可能性があります。胃腸が冷えると血流が悪くなって食欲が低下し、身体の栄養や水分が不足した状態になってしまいます。

夏は冷たいものが欲しくなりますが、冷えたものばかり食べていないか、冷たい飲み物を一気飲みしていないか気をつけてみてください。夏野菜や甘いものも身体を冷やして体温を下げるため、バランスよく栄養をとることが大切です。

夏バテしないためにはどうすればいい？

ここでは、夏バテしないために心がけたい生活習慣を紹介します。

規則正しい睡眠習慣を心がける

夏バテしないためには、規則正しい睡眠習慣を作ることが大切です。夏は日照時間が長く、つい夜更かししてしまうこともあるかもしれません。しかし、夜更かしすると疲れがとれず夏バテになりやすくなります。毎日の睡眠習慣を整えることで自然と眠りにつきやすくなります。

生活リズムを崩さない

生活リズムの乱れは、体調や睡眠の質に影響を与えます。休みの日だからといって夜更かしをせず、普段どおりの生活を心がけましょう。生活リズムがずれてきたときは朝に太陽の光を浴びて朝食をとり、体内時計をリセットしてみてください。体内時計が整うと、夜自然に眠くなりやすくなります。

エアコンの設定温度を見直す

暑い日はエアコンが欠かせませんが、室外と室内の温度差が大きいほど身体に負担がかかりやすくなります。外気温との差は5℃以内にすると身体への負担が少ないと言われています。エアコンの温度を必要以上に低く設定するのは避けましょう。

就寝時にエアコンを消すと寝ている間に汗をかいて自律神経に負担がかかり、寝覚めが悪くなります。快眠のためには、寝ている間も身体が冷えない程度にエアコンをつけておくのがおすすめです。

こまめに水分補給を行う

夏バテ予防のために、こまめに水分補給を行いましょう。脱水状態になると、身体の負担が大きくなります。脱水症状を起こさないためにも、1日あたり約1.2リットルの水分補給を行うのがよいといわれています。

水分補給は熱中症予防にもなります。特に暑い日に外にいるときや運動をしたとき、入浴後は意識的に水分をとるようにしてください。

適度な運動習慣をつける

夏は運動量が減りやすいため、自律神経のバランスを維持しづらくなります。適度な運動を行って体力を維持し、夏バテを予防しましょう。ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動がおすすめです。

適度な運動は、ストレス解消や睡眠の質の向上にも繋がります。外で運動をする際は紫外線対策をして飲み物を持参するなど、熱中症対策も忘れずに行いましょう。　

外出時は紫外線をカットする

紫外線が目から入ると、自律神経が疲れやすくなります。UVカット仕様のサングラスや日よけの帽子、日傘などを利用して、紫外線をカットするようにしましょう。紫外線による肌の日焼けも疲れにつながるため、外出時は日焼け止めを塗るのがおすすめです。

抗疲労成分のある食事内容を心がける

疲労を回復させるためには、抗疲労成分「イミダペプチド」をとることがおすすめです。イミダペプチドは鶏の胸肉などに多く含まれます。酸化ストレスに対抗し続ける持続力が高い成分です。

鶏の胸肉を毎日100g食べると、1日に必要なイミダペプチド約200mgを摂取できます。食事だけで摂取するのが難しい場合は、サプリを利用するのもよいでしょう。

横向き寝でいびきを抑える

自律神経が疲れると、いびきをかきやすくなります。いびきをかくと気道が細くなり、酸素が不足して血圧や心拍が上がるため、眠りながら疲れやすい状態になります。

いびきが多い方は、横向き寝を試してみてください。横向き寝は、いびきを減らしやすいといわれています。頭が沈み込まない肩幅分の高さがある枕と抱き枕があると、理想的な横向き寝の姿勢をとりやすくなります。

夏バテ予防には睡眠の質が重要

夏は暑さや気温差で疲れやすいため、睡眠で疲労を回復させることが重要です。睡眠時間を長くするだけでなく、質の向上にも配慮するとよいでしょう。疲れをためにくくすることで、夏バテの予防につながります。

暑い夏でも睡眠の質を高める方法とは？

暑い夏は寝苦しく、睡眠不足になりやすい方も多いかもしれません。ここでは、暑い夏でも睡眠の質を高める方法を説明します。

寝室の温度と湿度を適切に保つ

睡眠の質を高めるには、睡眠時の環境作りが重要です。気温や湿度が高い中で眠ると体温をうまくコントロールできず、身体に負担がかかりやすくなります。

一般的に快適な温度は28度以下、湿度は50〜60％といわれています。エアコンなどを使って快適な温度・湿度に設定しましょう。

エアコンは朝までつけっぱなしにする

暑い夏は、エアコンを朝までつけっぱなしにしておくのがおすすめです。就寝中にエアコンが消えて室温が高くなると、目覚めが悪くなります。エアコンをつけておくと、就寝中の熱中症予防にもなります。

身体の冷えを防ぐために就寝時はやや高めに設定し、布団をかけて寝ることが大切です。

エアコンや扇風機の風を直接身体に当てない

エアコンや扇風機の風が身体に直接当たると、体温が奪われやすくなります。睡眠中に体温が奪われると睡眠の質の低下に繋がるため、エアコンや扇風機の風が直接当たらないようにしましょう。

エアコンや扇風機と寝る場所の位置を考え、必要に応じて部屋のレイアウトを変更するなどしてみてください。

通気性の良い寝巻きで寝る

睡眠の質を上げるためには、通気性の良い寝巻きで寝るのがおすすめです。通気性のよい素材や吸水性に優れた天然素材は、汗を吸収して湿気を放出してくれます。

服を着込むと寝返りを打ちづらくなったり、背中や腰が圧迫されて寝心地が悪くなったりします。身体を締め付けず、薄着で寝られる寝巻きを選びましょう。

接触冷感のシーツや掛け布団を使う

接触冷感のシーツや掛け布団を使うと、快適な睡眠に繋がりやすくなります。

夏場は暑いため就寝中にエアコンをつけっぱなしにするのがおすすめですが、過剰に身体の熱が奪われる可能性があります。夏用のシーツや布団を使うことで、一晩中エアコンをつけていても身体の冷えを予防できます。

夏でも湯船に浸かる

暑い夏はシャワーだけで済ませたい方もいるかもしれませんが、湯船に浸かるのがおすすめです。湯船に浸かることで自律神経が整い、身体の内部温度である深部体温の働きによって眠りやすくなります。15分ほどでよいので38°C〜40℃のお湯に浸かるようにしましょう。

疲労回復にはツボ押しも効果的

疲労回復のためには、ツボ押しも効果的です。ここでは、疲労回復に効くツボを2つ紹介します。

注夏（ちゅうか）

注夏（ちゅうか）は、親指の付け根にある膨らみの、手のひら中央寄りにあるツボのことです。中国で「注夏」は、夏バテのことをさします。反対の手の親指の腹で、イタ気持ちいい程度に押してみてください。

行間（こうかん）

行間（こうかん）は、足の甲の親指と人差し指のまたの部分にあるツボです。人差し指の腹で優しく押してみてください。

まとめ

夏の昼間に眠くなる原因には、夏バテが考えられます。夜更かしをしたり室内外の温度差が激しい環境に身を置いたりすると、夏バテになりやすくなります。夏バテを予防するためにも規則正しい生活習慣を送り、生活リズムを崩さないようにしましょう。

睡眠の質を高めることは、夏バテ予防にもつながります。夏バテ予防のためにも、就寝時の温度設定に気を付けて寝巻きや寝具にもこだわるのがおすすめです。