睡眠にいいお茶5選｜朝までぐっすり眠れる飲み方とタイミングを紹介

寝る前に安眠効果やリラックス効果があるお茶を飲むと、朝までぐっすり眠れることで、睡眠の質を高められる可能性があります。ただし、カフェインが含まれていたり、飲むタイミングを間違えたりすると睡眠を妨げてしまう場合があるので注意が必要です。

この記事では、睡眠にいいお茶の種類と飲み方を詳しく紹介します。お茶以外で睡眠の質を上げる方法も紹介するので、睡眠不足に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。

睡眠をサポートするお茶の種類

寝る前にお茶を飲むなら、以下のようにカフェインを含まないお茶がおすすめです。

• 麦茶
• 黒豆茶
• ごぼう茶
• ルイボスティー
• ハーブティー

それぞれの特徴や効果を詳しく見ていきましょう。

麦茶

人の身体は、温まった深部体温が下がるタイミングに眠気を感じるといわれています。麦茶には身体を冷やす効果があるので、寝る直前に冷たい麦茶を飲むことで深部体温が下がり、スムーズに入眠しやすくなります。麦茶には、カフェインが含まれていないので、寝付きを悪くする心配もありません。

また、就寝の1時間前に温かい麦茶を飲んで体温を上げておくと、布団に入るタイミングで体温が下がり、スムーズに入眠できるでしょう。

黒豆茶

黒豆茶にはアミノ酸の1種であるトリプトファンが含まれています。トリプトファンは、幸せホルモンと呼ばれている「セロトニン」の原料となります。セロトニンが生成された14〜16時間後に睡眠ホルモン「メラトニン」が分泌されるので、夜になると自然な眠気を感じられるでしょう。

また、黒豆茶には抗酸化効果が期待できる「アントシアニン」というポリフェノールが含まれており、むくみ防止や血流促進の効果も期待できます。

ごぼう茶

ごぼう茶は、水溶性食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境の改善に効果的です。身体の毒素を排出するデトックス効果も期待できるため、ダイエット目的で飲む人も多い傾向があります。

安眠効果やリラックス効果がないごぼう茶は、睡眠の質を高める効果は期待できませんが、カフェインが含まれていないため、夜でも安心して飲むことができます。

ルイボスティー

ルイボスティーには、神経の興奮を抑えて精神を安定させる効果が期待できるため、寝る前に飲むことでスムーズに入眠しやすくなります。ただし、利尿作用があるため、飲みすぎると夜中に目が覚めてしまう可能性があるので注意しましょう。

ハーブティー

ハーブティーにはさまざまな種類があり、以下のような効果・効能が備わっているものがあります。

ハーブティー	効果・効能
カモミールティー	安眠効果、抗炎症作用、鎮静作用、消化促進
オレンジブロッサムティー	安眠効果、不安軽減、鎮静作用、血行促進
ラベンダーティー	安眠効果、不安軽減、消化促進
リンデンティー	安眠効果、不安軽減、発汗作用、鎮静作用
スペアミントティー	安眠効果、鎮静作用、抗菌採用、消化促進
パッションフラワーティー	安眠効果、鎮静作用、不安軽減
レモンバームティー	安眠効果、鎮静作用、抗菌採用、消化促進

ハーブティーは、心地のよい香りを楽しめるものもあるので、寝る前に飲むことでリラックスした気分で眠りにつくことができます。飲みにくいと感じるときは、ハチミツで甘みを足したり、生姜を足したりするなど、好みに合わせてアレンジするのもおすすめです。

お茶以外で睡眠の質を高める飲み物

睡眠の質を高める飲み物はお茶だけでなく、白湯やホットミルク、ココアも効果的です。ここでは、お茶以外で睡眠の質を高める飲み物を詳しく紹介します。

白湯

寝る前にコップ1杯の白湯をゆっくり飲むと、身体が温まって心身がリラックスする効果があります。なお、白湯を飲みすぎると、むくみの原因になったり、寝ている間にトイレに行きたくなったりする可能性があるので飲みすぎないように注意しましょう。

ホットミルク

牛乳には、睡眠ホルモンメラトニンの分泌を助ける「トリプトファン」が多く含まれているため、睡眠の質を高める効果が期待できます。また、牛乳に含まれているカルシウムには、心身をリラックスさせる作用があるので、心地のいい睡眠が得られるでしょう。

ココア

ココアには、テオブロミンという自律神経を整える成分が含まれており、心身をリラックスさせる効果があります。リラックスした状態で入眠できれば、睡眠の質を高める効果が期待できるでしょう。

ただし、砂糖入りのココアを寝る前に飲むと、血糖値が上昇することで睡眠の質が低下してしまう可能性があるので注意が必要です。寝る前に飲むなら砂糖を含まない「ピュアココア」を選びましょう。

睡眠の質を下げる飲み物

カフェインやアルコールを含んでいる飲み物を飲むと、睡眠の質を下げてしまう原因になります。どのような飲み物を避けた方がよいのかを詳しく紹介します。

コーヒー・紅茶・緑茶

コーヒーや紅茶、緑茶といったカフェインが含まれている飲み物は、覚醒作用があるため、睡眠を妨げてしまう可能性があります。また、カフェインには利尿作用があるので、夜中にトイレに行く回数が増えて、睡眠時間が短くなってしまうことも考えられます。

睡眠の質を低下させないためにも、就寝の4時間前を目安にカフェインの摂取を控えるようにしましょう。

お酒

お酒を飲むことで眠りやすくなることもありますが、眠りが浅くなることで睡眠不足に陥ってしまう可能性があります。また、アルコールの利用作用によって、夜中に尿意を感じたり、喉が渇いて目が覚めたりすることにもつながります。

アルコールを分解には、男性で約2.2時間、女性で約3時間かかるといわれているので、就寝の3〜4時間前の飲酒は控えましょう。

睡眠に適したお茶の飲み方とタイミング

ノンカフェインのお茶のなかには、睡眠の質を高める効果が期待できるものがあります。ただし、飲み方とタイミングによって効果が薄まってしまう場合があるので、適切な方法で飲むことが大切です。

ここでは、睡眠に適したお茶の飲み方とタイミングを紹介します。

就寝の1時間前：温かいお茶

就寝の1時間前は温かいお茶をゆっくり飲むのがおすすめです。就寝の1時間前に温かいお茶を飲むことで一時的に体温が上昇し、布団に入るタイミングに体温が下がることでスムーズに入眠できるようになります。

ただし、寝る直前に温かいお茶を飲むと体温が上昇し、寝付きが悪くなってしまう可能性があるので注意しましょう。

寝る直前：冷たいお茶

就寝直前は冷たいお茶を飲むのがおすすめです。冷たいお茶で深部体温を下げることで、スムーズな入眠が期待できます。ただし、冷たすぎるお茶を飲むと、胃腸に負担がかかったり、身体を冷やすしぎてしまったりするので注意が必要です。

体調を崩さないためにも、氷を入れて冷やしすぎないように注意しましょう。

お茶以外で睡眠の質を上げる方法

睡眠の質を向上させるには、生活習慣や食生活、睡眠環境を見直すことが大切です。ここからは、お茶以外で睡眠の質を上げる方法を紹介します。

朝起きたら日光を浴びる

日光には、体内時計をリセットしたり、睡眠を促すメラトニンの分泌を促したりする効果があります。メラトニンは、日光を浴びてから14〜16時間後に分泌されるため、夜に自然な眠気を感じられるようになります。

睡眠の質を高めるためにも、朝起きたらカーテンを開けて、できるだけ日光を浴びるようにしましょう。

規則正しい食生活をする

栄養バランスがよく、規則正しい食事を取ることは、睡眠の質を高めるうえで重要な要素です。睡眠の質を高める「セロトニン」の材料となるトリプトファンが含まれている以下のような食材を取り入れるのがおすすめです。

• 乳製品
• 大豆製品
• 肉
• 魚
• 卵
• ナッツ類　など

食後は、消化吸収のために胃が活発に働き、脳や内臓が休まらない状況になるので、夕食後すぐに寝ると睡眠の質が低下してしまう可能性があります。そのため、夕食は就寝3時間前までに済ませるようにしましょう。

睡眠の質を上げる食べ物については、こちらの記事で詳しく紹介しています。

睡眠の質を上げる食べ物とは？食事のタイミングやコツ、栄養素を解説

就寝1〜2時間前に入浴する

就寝の1〜2時間前に入浴して深部体温を上げると、布団に入る時間帯に体温が下がることでスムーズに入眠しやすくなります。ただし、お風呂のお湯が熱すぎると、目が覚めてしまう原因になるので注意が必要です。入浴する際は、38〜40℃程度のお湯に10〜20分を目安に調整するようにしましょう。

リラックスできる睡眠環境をつくる

睡眠の質を上げるためには、寝室の温度や照明などを自分に合った環境にすることが大切です。心身がリラックスする睡眠環境に整えられれば、深い眠りにつくことができます。

睡眠に適した室温は、夏場は25〜26℃、冬場は22〜23℃といわれているので、寝る30分前からエアコンなどで調整しておきましょう。また、目を疲れさせない間接照明や、安らぎを感じさせる暖色系の照明を取り入れるのもおすすめです。

自分に合う寝具を使う

自分に合う寝具を使うことも、睡眠の質を高めるうえで欠かせない要素です。身体に合わない寝具を使っていると、腰や肩、首などへの負担が大きくなり、睡眠の質が低下する可能性があります。

マットレスを選ぶ際は、適度な硬さと厚みがあり、体圧分散性に優れたものを選びましょう。枕は、マットレスと頭から肩にかけての隙間を埋める高さのものがおすすめです。横幅は、寝返りのしやすい頭3つ分を目安にしましょう。

まとめ

寝る前にお茶を飲む場合は、ノンカフェインのものを選びましょう。寝る1時間前なら温かいお茶、寝る直前は冷たいお茶にするとスムーズに入眠できるようになります。また、白湯やホットミルク、ココアにも睡眠の質を高める効果があるので、寝る前の飲み物におすすめです。

寝る前の飲み物だけでなく、生活習慣や食生活、睡眠環境を見直しながら、睡眠の質を高めていきましょう。