枕の高さがいびきの原因？改善方法と枕の選び方を紹介

家族やパートナーにいびきを指摘されて悩んでいる人は多いのではないでしょうか。いびきの原因には生活習慣の乱れや肥満だけでなく、枕の高さが合っていないことも挙げられます。そのため、自分に合った高さの枕を使うことでいびきが和らぐ可能性があるのです。

そこで今回は、いびきと枕の高さの関係や、いびきを和らげるための方法を紹介します。いびきをかきづらくなる枕の選び方も紹介しているので、いびきに悩んでいる人は、ぜひ参考にしてみてください。

いびきと枕の高さの関係

いびきは、寝ている間に何らかの原因で狭くなった気道に空気が通ることで、鼻や喉が振動して起こるとされています。気道が狭くなる原因には、仰向け寝やタバコ、飲酒などが挙げられます。

また、枕の高さが合っていないことも、いびきをかく原因の1つです。枕の高さが7cm以上になると、いびきの原因になるといわれています。7cm以上の高さの枕で寝ると、顎が下がって気道が圧迫されることでいびきをかきやすくなってしまうのです。ただし、適切な枕の高さは個人差があるので、自分に合った枕を選ぶことが大切です。

ただし、低すぎる枕も顎が上がって口が開いた状態になり、口呼吸が増えることでいびきをかきやすくなります。

いびきを和らげるための対策

いびきを和らげるためには、以下のような対策をして気道を圧迫しないことが大切です。

• 枕を見直す
• 自分に合ったマットレスを選ぶ
• 生活習慣を整える
• 寝姿勢を変える

いびきの対策法をそれぞれ詳しく紹介します。

枕を見直す

枕の高さが合わないと感じている場合は、買い替えを検討しましょう。枕の高さは、高すぎても低すぎてもいびきの原因になります。枕の高さが7cm以上ある人やへたって低くなった枕を使っている人は、1度見直してみるのがおすすめです。

自分に合ったマットレスを選ぶ

いびきを和らげたい人は、枕と合わせてマットレスも見直しましょう。枕とマットレスには相性があります。例えば、硬いマットレスで枕を試したときに気道が確保できていても、柔らかいマットレスの上では身体が沈み込むことで枕の高さが合わなくなることがあります。

なお、マットレスを見直すときは、実際に店舗で試したりお試し期間がある商品を選んだりするのがおすすめです。お試し期間の長さや内容は商品によって異なるので、事前に規約などで確認しておきましょう。

生活習慣を整える

普段からよくお酒を飲む人や喫煙習慣がある人は、生活習慣を見直すことでいびきが緩和する可能性があります。

お酒を飲むと筋肉がゆるむので、寝ているときに舌が喉に下がって気道が狭くなりやすくなります。喫煙は喉や鼻の粘膜が弱って炎症を起こしやすくなるため、粘膜が腫れて気道が狭くなっていびきをかきやすくなるのです。いびきに悩んでいる人は、飲酒や喫煙の量を減らしたり控えたりするようにしましょう。

寝姿勢を変える

寝姿勢を変えることでいびきが和らぐケースもあります。仰向け寝よりも横向きやうつ伏せの方が気道を確保しやすいため、いびきをかきにくくなります。

仰向け寝をしていることが多い人は、横向きやうつ伏せ用の枕を使うのがおすすめです。

いびきをかきづらくなる枕の選び方

いびきに悩んでいる人は、気道が確保しやすい枕を選びましょう。ここからは、いびきをかきづらくなる枕の選び方を詳しく紹介します。

寝姿勢で選ぶ

適切な枕の高さや形は、寝姿勢によって異なります。それぞれの寝姿勢に合った枕の選び方を見ていきましょう。

仰向き寝

仰向けで寝る人は、立っているときと同じように首から背骨にかけて緩やかなS字カーブになる高さの枕を選びましょう。具体的には、マットレスと首の隙間が埋まるよう首のカーブに2cmプラスした高さが理想です。実際に枕を試して適切な高さを確認するときは、顎が上がったり下がったりせず、目線が若干下を向く状態を保てる高さを目安にしてみましょう。

横向き寝

横向き寝の理想的な寝姿勢は、横になったときに首から腰までの骨が一直線になっている状態といわれています。枕の高さは仰向けで寝るときよりも肩幅がある分、少し高くなります。

枕の高さを確認するときは、マットレスと一緒に試してみましょう。横向き寝は、肩が沈み込みやすいので、その状態で枕の高さが合うのかを確認することが大切です。

枕の高さが低いと、肩や腰が圧迫されることで凝りやしびれの原因になる可能性があります。身体に負担をかけないためにも、適切な高さの枕を選びましょう。

うつ伏せ寝

うつ伏せ寝をするときは、枕を使った方が身体への負担が少なく済みます。うつ伏せ寝で肩や首にかかる負担を軽減するには、仰向け寝で選ぶ枕よりも1〜2cm低めのものを選びましょう。

枕の大きさは、うつ伏せの状態で胸まで乗せられるものがおすすめです。日によって寝姿勢を変える人は、自分で高さを調節できる枕を選びましょう。

サイズで選ぶ

体型に合ったサイズの枕を選ぶことも、いびきの緩和につながります。サイズの小さい枕を使うと、寝返りをしたときに頭が枕から落ちて寝姿勢が崩れることで、いびきをかきやすくなります。

枕のサイズを選ぶ際は、頭3つ分の幅を目安にしましょう。この程度の大きさの枕であれば寝返りしても頭が落ちづらく、寝姿勢を保ちやすくなります。

素材で選ぶ

枕の寝心地やお手入れのしやすさは、中に入っている素材によって異なります。硬めの素材と柔らかめの素材に分けて、それぞれの違いを紹介します。

＜柔らかめの素材＞

素材	硬さ	フィット性	通気性	耐久性	寝返りのしやすさ	洗濯
ポリエステルわた	やや柔らかい	◎	△	△	⚪︎	△
低反発ウレタン	柔らかい	◎	△	△	△	×
極小ビーズ	柔らかい	〇	△	△	〇	〇

＜硬めの素材＞

素材	硬さ	フィット性	通気性	耐久性	寝返りのしやすさ	洗濯
ポリエチレンパイプ	硬い	△〜〇	◎	〇	△	〇
そばがら	硬い	△〜〇	◎	×	△	×
高反発ファイバー	やや硬い	×	◎	〇	〇	〇

枕を購入する際は、実際に使ってみて正しい寝姿勢が保ちやすい素材であるかを確認しておきましょう。

形状で選ぶ

いびきを予防できる枕を探す際は、寝ている状態で気道を確保しやすい形状のものを選びましょう。

仰向けで寝る人は首部分が少し盛り上がり、中央部分は後頭部の形に合わせて凹んでいる形状の枕を選ぶのがおすすめです。

横向きで寝る人は、中央が凹んでいて両サイドが高い形状の枕を選べば、肩の負担を軽減できます。しがみついて眠れるU字やL字型の枕は、横向きの姿勢をキープしやすい特長があります。

枕を長く使いつづけるためにはメンテナンスが欠かせない

枕を長く使い続けるためには、定期的なメンテナンスが欠かせません。

枕の適切な洗濯方法や干し方は、素材によって異なります。誤ったメンテナンスをすると生地や中材が劣化してしまうので、どのようなメンテナンス方法が適しているのかを事前に確認しておくことが大切です。

汗や臭いが気になる人や気軽に洗濯したい人は、自宅で洗える素材の枕がおすすめです。例えば、パイプやポリエステルわた素材の枕は、丸洗いできるタイプが多い傾向があります。

ただし、枕本体を頻繁に洗いすぎるとへたりやすくなるので、枕カバーを活用して枕本体を洗濯する頻度を抑えることが大切です。枕カバーは週に1回、枕本体は半年〜1年に1回を目安に洗濯しましょう。

洗濯できない枕は、定期的に干して湿気を取り除くことが大切です。枕によっては陰干しが推奨されているものもあるので、事前に洗濯表示を確認しておきましょう。

いびきと枕に関するよくある質問

最後にいびきと枕に関するよくある質問に回答していきます。

枕なしで寝ればいびきがなくなる？

枕がない状態で寝ると顎が上を向きやすくなるため、気道が狭くなることでいびきをかきやすくなります。また、正しい寝姿勢をキープできなくなるため、首を痛めたり肩こりを引き起こしたりする原因になります。

枕を見直すときはいびき対策だけでなく、身体の負担を少なくするものを選びましょう。

病気が原因でいびきをかくことがある？

睡眠中に息が止まったり日中にひどい眠気や倦怠感があったりする人は、睡眠時無呼吸症候群が原因でいびきをかいている可能性があります。また、急にいびきをかくようになった人やいびきのペースが速い人は、甲状腺機能低下症などの内分泌系の病気、または喉周辺の腫瘍が原因となっていることも考えられます。

気になる症状がある場合は、早めに病院で受診しましょう。

横向き寝でもいびきをかくことがある？

横向き寝は仰向け寝よりも気道を確保しやすいため、いびきをかきにくいです。しかし、肥満の人や睡眠時無呼吸症候群の人は、横向きで寝てもいびきが改善しないケースもあります。

また、横向きで寝ていても寝返りで仰向けになることでいびきが改善されない人もいます。そのような場合は、抱き枕を使って対策するのがおすすめです。

まとめ

いびきは、何らかの原因で狭くなった気道に空気が通り、鼻や喉が振動することで起きるといわれています。気道が狭くなる原因は飲酒や喫煙などの場合もありますが、身体に合わない高さの枕を使っていることも考えられます。

いびきを和らげるためには、生活習慣の改善とともに自分の寝姿勢や体型に合った枕の高さや形状を選ぶことが大切です。

枕は定期的にメンテナンスすることで、長く使い続けられます。清潔な状態を維持するためにも、洗濯表示を確認したうえで枕の素材に合った洗濯や干し方でメンテナンスをしましょう。