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自分で枕の高さ調整をする方法|理想的な高さとバスタオルで調整するコツを紹介

公開日:2024.03.15

更新日:2024.03.14

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より楽な姿勢で眠れるように、自分で枕の高さを調整したいと考えている人は多いのではないでしょうか。枕の中材の種類や商品によっては、自分で枕の高さを調整できるものがあります。しかし、適切な方法で調整しなければ、寝心地が悪くなる可能性があるので注意が必要です。

そこで今回は自分で枕の高さ調整をする方法や、理想的な枕の高さを紹介します。自分に合った高さの枕を使って快適に眠りたい人は、ぜひ参考にしてみてください。


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自分で枕の高さ調整をする方法

枕の中材の種類や商品によっては、中材の量を変えて高さを調整できる場合があります。

例えば、中材にパイプや綿、そばがらが使われた枕は、高さを調整できるものが多い傾向があります。一方、ウレタン枕は高さを変えられないケースがほとんどです。

ここでは、中材で高さを調整できる枕と中材の量を調整できない枕に分けて、高さを変える方法を紹介します。

中材で調整できる枕

中材で高さを調整できる場合は、枕に付いているファスナーなどから中材を出し入れするのが一般的です。

このような枕の高さを調整するときは、はかりや計量カップを使うのがおすすめです。どのくらいの量の中材を出し入れしたのかを把握することで、高さの微調整がスムーズに進みます。

枕が高いと感じたときの高さを調整する手順は、以下のとおりです。

  1. はかりや計量カップを使って中材を取り出す
  2. 実際に寝て高さを確認する
  3. 高いと感じたら1回目に取り出した量と同じ、もしくは少ない量を取り出す
  4. 高さの確認と中材の調整を繰り返しながら、寝心地のいい高さを探る

一方、枕が低く感じるときは、以下の流れで中材を補充します。

  1. はかりや計量カップを使って中材を補充する
  2. 実際に寝て高さを確認する
  3. 低いと感じたら1回目に補充した量と同じ、もしくは少ない量を補充する
  4. 高さの確認と中材の調整を繰り返しながら、寝心地のいい高さを探る

自宅に補充用の中材がない場合は、枕の購入先のホームページや問い合わせ窓口に確認してみましょう。

中材で調整できる枕

中材の量を調整できない枕

ウレタン枕のように中材が一体物になっている枕は、高いと感じても低くすることができません。一方、低いと感じたときは、枕の下にバスタオルを敷いて高くすることが可能です。

バスタオルを使った高さの調整方法は、以下のとおりです。

  1. 高くしたい分の厚みになるようにバスタオルをたたむ
  2. 枕の下にたたんだバスタオルを置く
  3. 実際に寝て高さを確認する
  4. 低いときは厚みが出るようにたたみ、高いときは薄くなるようにたたむ
  5. 高さの確認とバスタオルの厚みの調整を繰り返す

なお、ウレタン枕のなかでも、中材のウレタンシートの枚数を変えられるタイプは、高さ調整をすることができます。高さ調整ができるウレタン枕を探している人は、中材のウレタンがどのようなタイプかを確認しておきましょう。

枕の下にバスタオルを敷いて高くすることが可能

高さの合わない枕が原因で起きる不調

高さの合わない枕を使い続けると、頭痛や肩、首の痛みにつながる可能性があります。

ここからは、高さの合わない枕が原因で起きる不調を紹介します。

頭痛

緊張型頭痛は頭や首、肩の筋肉の緊張によって血行が悪くなることで引き起こされるといわれています。高さの合わない枕を使っていると頭部や首、肩の筋肉の緊張状態が続きやすく、頭痛の原因となる可能性があります。

肩や首の痛み

高すぎる枕を使うと、あごを引いた状態になることで肩や首周辺の筋肉に余計な力が入り、痛みが生じやすくなります。一方、低すぎる枕は横向き寝のときに首の筋が伸びたり、肩が圧迫されたりすることで痛みにつながる可能性があります。

いびき

いびきは、睡眠時に狭くなった気道に無理やり息を通すことで生じるといわれています。

高すぎる枕を使っていると、あごが下を向くことで気道が圧迫されやすくなります。一方、低すぎる枕は、後頭部が下がって口が開いた状態になりやすく、口呼吸が増えていびきをかきやすくなるのです。


【寝姿勢別】枕の理想的な高さ

頭痛や肩こりを緩和させたり睡眠の質を高めたりするには、理想的な高さの枕を使うことが大切です。

ここでは、寝姿勢別に枕の理想的な高さを紹介します。

仰向け寝の場合

仰向け寝をしたときの理想的な枕の高さは、立っているときと同じような首と背骨にかけてのS字カーブが自然にキープできる高さです。加えて、あごが上がったり下がったりせず、目線が若干下を向くくらいの高さが適切といわれています。

具体的には、首とマットレスの間にできるカーブに2cmプラスした高さを目安にすると、自分に合った高さが見つかりやすいでしょう。

横向き寝の場合

横向き寝をしたときの理想的な寝姿勢は、横になったときに首から腰までの骨がまっすぐになっている状態といわれています。この寝姿勢を保てる高さの枕を選ぶと、身体にかかる負担を軽減できます。

横向き寝をするときは、仰向け寝の枕より少し高めの枕を選ぶのがポイントです。枕の高さが低いと、肩や腕、腰が圧迫されやすくなるので注意が必要です。

理想の枕の高さ_仰向け寝
理想の枕の高さ_横向き寝

うつ伏せ寝の場合

うつ伏せで寝ることが多い人は、寝たときに首や頭に負担がかからない高さの枕を使うのが理想的です。具体的には、仰向け寝に適した枕より1~2cm低いものを目安にしましょう。加えて、首や腰が反った状態にならないように傾斜が緩やかな枕を選ぶと、身体への負担を軽減しやすくなります。

枕の高さが合わないときはバスタオルで代用できる?

枕の高さが合わないときはバスタオルで作ったタオル枕で代用することもできますが、枕で寝るのが理想的です。バスタオルで作った枕は、寝返りによってずれたり形が崩れたりする可能性があります。また、枕より弾力性やフィット性が劣るため、寝心地の悪さを感じる人もいます。

ただし、高さが合っていない枕をすぐに買い替えられないときは、バスタオルで代用するのも1つの手段です。

バスタオルでタオル枕を作る手順は、以下のとおりです。

  1. バスタオルを3つ折りもしくは4つ折りにする
  2. バスタオルを手前から巻くように折りたたむ
  3. 実際に寝て楽な寝姿勢を取りやすい高さになるまで巻き方を調整する

出張先のホテルなど、枕の高さを変えるのが難しいときは、バスタオルで作ったタオル枕で代用してみましょう。

バスタオルで作ったタオル枕で代用

自分で高さ調整できる枕の選び方

枕の高さを実際に使いながら細かく調整したい場合は、自分で高さを変えられる枕を購入するのがおすすめです。

ここからは、自分で高さ調整ができる枕を選ぶときのポイントを紹介します。

サイズで選ぶ

寝返りを打ったときに頭が枕から落ちると寝姿勢が崩れて、身体に負担がかかってしまいます。そのため、枕を選ぶ際は、頭3つ分の幅があるサイズを目安にしましょう。

お手入れのしやすさで選ぶ

枕を清潔に使い続けるためには、定期的なお手入れが欠かせません。また、枕の適切なメンテナンスができていなければ、へたりの進行が早まることで高さが変わってしまう可能性があります。

自分に合った高さをキープしながら、清潔に使い続けるには、お手入れのしやすい枕を選ぶことが大切です。洗える枕や天日干しができる枕を選ぶと、お手入れの負担を軽減できます。

高さの調整方法で選ぶ

自分で高さ調整ができる枕は、パイプやわたなどの中材の量を調整するタイプと、シートの枚数で高さを調整するタイプが主流です。高さをより細かく変えたい人は中材の量を調整するタイプ、よりシンプルな方法で高さを変えたい人はシートタイプを選ぶとよいでしょう。

また、枕の高さを店舗で調整してもらえるオーダーメイド枕もおすすめです。店舗でオーダーメイド枕を作るときは、頭の大きさや首のカーブなどを計測してもらったり、好みの中材を選んだりします。そのため、自分の体型や好みに合った枕を作れます。

購入後も店舗で高さを調整してもらえる商品もあるので、自分で適切な高さに変えるのが難しい人は、オーダーメイド枕を検討してみましょう。

まとめ

中材で高さを調整できる枕を使うときは、中材の出し入れした量を把握できるように計量カップやはかりを使うのがおすすめです。中材の量を調整できない枕を低くするのは難しいですが、タオルを下に敷いて高くすることは可能です。

良質な睡眠を取るためにも、自分の体型や寝姿勢に合った高さに調整できる枕を選びましょう。

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寝具専門店おすすめのマットレス

NERUSIA高弾性ウレタンマットレス

NERUSIA高弾性ウレタンマットレスは、 硬めのウレタンフォームがしっかりと身体を支えつつ、厚み2cmの中綿入りキルティングカバーによりフィット感のある寝心地を実現したマットレスです。

業界トップクラスの反発力73%の高弾性ウレタンが自然な寝返りをサポートしてくれるため、肩こりや腰痛、寝起きの疲れなどのお悩みをお持ちの方にもおすすめです。

キルティングカバーは夏面(吸汗速乾わた使用)と冬面(吸湿発熱わた使用)に分かれているため、1年中快適にご使用いただけます。防ダニ・抗菌・防臭加工を施しており、耐久性も高く、ロール状に三つ折りが可能など、マットレスに欲しい機能を全て詰め込んだ高品質・高機能マットレスに仕上がっています。圧縮梱包でお届けしますので、搬入の心配もいりません。

雲のやすらぎプレミアムマットレス

「雲のやすらぎプレミアムマットレス」 は「リモートワークで腰痛になった」「寝ても疲れがとれない」などのお悩みのある方におすすめな極厚17cm・5層構造のマットレスです。

まるで浮いているような寝心地の秘密は腰・背中・お尻などの負担を徹底研究してつくられた独自の体圧分散製法。また、夏は通気性・防ダニ・抗菌・防臭、冬は抜群の弾力・保温力・吸収力を発揮してくれるリバーシブル設計で、オールシーズン快適。安心の日本製で、へたりにくさ99.9%も実証済。さらにカバーも取り外して洗える新機能を搭載。

寝具業界では最長水準の100日間の返金保証キャンペーンも実施中。まずは一度試してみてはいかがでしょうか。

エマ・マットレス

商品リンク

「エマ・マットレス」は「寝ている時に腰の痛みで目が覚める」「寝るまでに時間がかかる」「十分に寝ていても疲れを感じる」といった悩みをお持ちの方におすすめなマットレスで、体圧分散性の高さと、通気性の良さが特徴です。寝返りもしやすいので身体の一点に負荷がかかることも少なくなります。

「エマ・マットレス」には100日のお試し期間が設けられているので気軽に試すことが出来るのもポイントです。耐用年数が高く、10年保証も付いているので、安心して購入することができます。

NELLマットレス

「NELLマットレス」は「株式会社Morght」と老舗マットレス会社が共同開発したポケットコイルマットレスです。腰部分に硬めのポケットコイルを配置することで睡眠中の自然な寝返りをサポートしてくれるので、寝ている間に体にかかる負荷を軽減してくれます。また、薄いウレタンと不織布を交互に重ねた詰め物を使用ているので、通気性がよく、寝ている間の深部体温を下げ、気持ちのよい眠りを実現してくれます。

商品が到着してから120日のトライアル期間が設けられているのも嬉しいポイントです。特に、マットレスは実際に何日間か試してみないと寝心地などがわからないので、自分に合うマットレスを探している人はぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。

SOMRESTA マットレス PREMIUM

商品リンク

「SOMRESTAマットレスPREMIUM」は欧米有名ブランドにも劣らない高品質で、日本人に合った寝心地と豊富な機能を持ったプレミアム高反発マットレスです。

高い吸放湿性や消臭・抗菌防臭・防ダニ・低ホルムアルデヒドなどマットレスにあると安心の機能がたくさん詰め込まれています。キルティングカバーも外して洗うことが可能なので、衛生的に使用することができるのも嬉しいポイントです。また、日本のメーカーが企画から生産指示、輸入、直売まで一貫して行うため余計なコストが全てカットされており、 高品質でありながらお買い求め易いお値段になっています。

睡眠不足や不眠、腰痛、肩こり、寝つきが悪い、しっかり寝たはずなのに翌朝疲れている、などのお悩みがある方は是非一度試してみてはいかがでしょうか。

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