睡眠の質を上げるグッズ9選｜快眠につながる睡眠環境の整え方や習慣を紹介

日中の眠気や起床時の疲労感に悩まされ、手軽に睡眠の質を上げられるグッズを探している人は多いのではないでしょうか。なかには、友人や家族に睡眠グッズを贈りたいと考えている人もいるでしょう。睡眠の質を上げるグッズにはアイマスクやアロマオイルといった複数の商品があるので、悩みに応じて適切なものを選ぶことが大切です。

そこで今回は、睡眠の質を上げるグッズや快眠につながる睡眠環境の整え方を紹介します。睡眠の質を改善したい人やプレゼントを探している人は、ぜひ参考にしてみてください。

睡眠の質を上げるグッズ9選

睡眠の質を上げるおすすめのグッズにはアイマスクや足首ウォーマー、アロマオイルなどがあります。

まずは睡眠の質を上げるグッズを9つ紹介します。

アイマスク

人は目に明るい光が入ると、睡眠を促すホルモンのメラトニンの分泌量が減るとされています。そのため、アイマスクを着用して外部からの光を遮ることで睡眠の質を上げる効果が期待できます。

加えて目元を温められるホットアイマスクであれば、目周辺の筋肉がほぐされて疲労感を軽減しやすくなるのでおすすめです。リラックス効果も得られるので、快適な睡眠を得やすくなります。

耳栓

パートナーのいびきや外から聞こえる騒音によって眠れない人は、耳栓を活用するのがおすすめです。足利工業大学の実験によると、耳栓を付けて環境音を軽減させると入眠までの時間が短くなったという結果が出ています。

参考：ICU騒音の午睡に与える影響と耳栓使用による軽減結果

ベッドや布団に入ってから眠るまでに時間がかかる人は、耳栓を活用してみましょう。

口閉じテープ

人は睡眠中に口周辺の筋肉が緩んで口呼吸が増えると、いびきをかきやすくなります。いびきは眠りが浅くなる原因となるので、睡眠の質を上げるには口呼吸を減らすことが大切です。

睡眠中に口が開くことを防止したい人には、口閉じテープがおすすめです。口閉じテープで鼻呼吸を促すことができれば、いびきだけでなく喉の乾燥や炎症を予防することができます。

足首ウォーマー

人は深部体温が下がったタイミングで自然な眠気を感じるといわれています。しかし、体温が低い状態では深部体温がスムーズに下がらなくなるため、睡眠の質を上げるには寝る前に身体を温めるようにしましょう。

足首には太い血管が通っているので、足首を温めると体温を効率的に上げられます。足先から熱を放出できない靴下は深部体温がスムーズに下がりにくくなるため、足先までカバーされない足首ウォーマーを活用するのがおすすめです。

抱き枕

横向き寝が多い人は抱き枕を活用するのがおすすめです。抱き枕を使うと寝姿勢が安定してスムーズに入眠しやすくなります。身体にかかる負担も軽減しやすいので、起床時の身体の痛みや疲労感を解消する効果も期待できます。

腰枕

腰痛が気になってなかなか寝付けない人は、腰枕を活用するのがおすすめです。仰向け寝のときに腰とマットレスの間に隙間ができると、腰に負担がかかって腰痛が悪化する可能性があります。腰枕はマットレスと腰の隙間を埋めてくれるので、腰痛を軽減する効果が期待できます。

アロマオイル

アロマを嗅ぐと副交感神経が優位になることでリラックス効果が得られるといわれています。そのため、寝付きの悪さに悩んでいる人は、好きな香りのアロマオイルをティッシュやコットンに含ませて枕元に置くのがおすすめです。

アロマオイルを活用して睡眠の質を上げたいときは、ラベンダーやゼラニウム、ベルガモットなどの睡眠に適した香りを選んでみましょう。

布団乾燥機

布団乾燥機を使うと、掛け布団を天日干ししたようなふかふかな状態になります。包まれるような柔らかい寝心地を味わえるので、リラックスした状態で眠りやすくなるでしょう。

また布団乾燥機にはカビやダニの繁殖、嫌な臭いの発生を抑える効果も期待できます。布団に入ったときに嫌な臭いがしたりかゆみが出たりすると睡眠の質を低下させてしまいます。快適な睡眠環境を整えるためにも布団乾燥機を活用してみましょう。

ホワイトノイズマシン

ホワイトノイズマシンとは、さまざまな周波数の音をミックスしたノイズ（ホワイトノイズ）を再生する機械のことです。ホワイトノイズマシンは脳を覚醒させるような耳障りな音をかき消してくれるので、スムーズに入眠しやすくなります。

朝まで付けっ放しにするのを避けたい人は、タイマー付きの商品を選びましょう。

睡眠の質を上げるには睡眠環境を見直すことが大切

睡眠の質を上げるにはアイマスクや耳栓などのグッズを活用するだけでなく、自分に合った寝具を使ったり寝室の温度・湿度を調整したりすることも大切です。

ここでは、睡眠の質を上げるための睡眠環境の整え方を紹介します。

自分に合った寝具を使う

自分に合わない寝具を使っていると、身体に負担がかかって睡眠の質が下がる可能性があります。快適な睡眠環境に整えるためにも、枕とマットレスの選び方を押さえておきましょう。

枕

枕の高さが合っていないと、理想的な寝姿勢をキープできないため睡眠の質が下がる可能性があります。そのような状況にならないためにも、自分の寝姿勢や体格に合った高さの枕を選びましょう。

仰向け寝が多い人は、首から背骨にかけてのS字カーブを維持できる高さが理想的です。加えて顎が下がったり上がったりせず、目線が少し下を向くくらいの高さが適切とされています。

横向き寝が多い人は、横になったときに首から腰までの骨がまっすぐになる高さが理想的とされています。枕の高さが低いと肩や腕、腰が圧迫されやすくなるので、仰向け寝の枕より少し高めを選ぶとよいでしょう。

自分に合う枕の選び方は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

自分に合う枕の選び方｜肩こりやストレートネックにおすすめの枕を紹介

マットレス

自分に合っていないマットレスは身体に負担がかかることで、夜中に目が覚めたり眠りが浅くなったりする原因になります。睡眠の質を上げるには、以下のような寝返りが打ちやすいマットレスを使うようにしましょう。

• 適度な反発力がある
• 寝返りの打てる広さがある
• 適度な硬さがある
• 20cm以上の厚みがある（折りたたみマットレスは10cm以上）

寝返りには身体の特定箇所に圧力がかかり続けるのを防いだり、血行を促進したりする役割があります。寝返りがスムーズに打てなくなると睡眠の質が下がるだけでなく、肩こりや腰痛につながる可能性があるので注意が必要です。

寝返りしやすいマットレスの選び方は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

寝返りしやすいマットレスを選ぶメリット｜肩こりや腰痛を和らげるポイント、おすすめ商品を紹介

エアコンや加湿器で寝室の温度・湿度を調整する

寝室が寒すぎたり暑すぎたりするとスムーズに入眠しにくくなるだけでなく、体温調整がうまくできなくなることで夜中に目が覚めやすくなります。睡眠の質を上げるにはエアコンなどを使って夏は26～28℃、冬は16～19℃に調整するようにしましょう。

また、部屋が乾燥していると鼻詰まりによって口呼吸が増えやすくなります。口呼吸は睡眠の質を下げる原因になるので、加湿器で寝室の湿度を40～60％に保つようにしましょう。

遮光性の高いカーテンを使う

人は目に明るい光が入ると睡眠ホルモンのメラトニンの分泌量が減ります。そのため、寝室に街灯や店舗の光が入ってくると、なかなか寝付けなくなる可能性があります。

また夜勤などで明るい時間帯に眠る人も、部屋に日光が差し込んでくることでスムーズに入眠しにくくなるので注意が必要です。街灯や日光に睡眠を妨げられるのを防ぐには、遮光性の高いカーテンを使うようにしましょう。

暖色系の照明を使う

寝室の照明がまぶしすぎると、脳が覚醒状態になることで寝付きが悪くなる可能性があります。睡眠の質を上げるには、暖色系の照明がおすすめです。照明器具の設定で変更できるときは「昼光色・昼白光」から「電球色」へ切り替えましょう。

寝室の照明が明るすぎたり暖色系の光に切り替えられなかったりする場合は、間接照明を取り入れるのがおすすめです。間接照明は壁や床、天井などに光を照射して部屋を明るくするので、まぶしさを軽減してスムーズに眠りやすくなります。

寝心地のいいパジャマを着る

吸水性に優れていたり肌触りがよかったりするパジャマには、睡眠の質を上げる効果が期待できます。例えば、吸水性に優れているパジャマは寝汗による不快感を軽減してくれるので、快適な睡眠を得やすくなるのです。

締め付けが少ないパジャマであれば、寝返りをスムーズに打ちやすくなります。寝返りは睡眠の質を上げるうえで重要な要素なので、締め付け感のないゆったりとしたパジャマを使うようにしましょう。

睡眠の質を上げるために取り入れたいこと

睡眠の質を上げるためには、規則正しい生活を送ったり適度な運動を取り入れたりすることが大切です。

ここからは、日頃から取り入れたい睡眠の質を上げる習慣を紹介します。

規則正しい生活を送る

睡眠の質を上げるには就寝時間と起床時間を一定にし、体内時計が乱れないようにしましょう。夜更かしや寝だめをすると体内時計が乱れてスムーズに入眠できなくなったり、朝すっきりと目覚められなくなったりするので注意が必要です。

加えて起床時にカーテンを開けて日光を浴びるのも効果的です。起床時に日光を浴びておくと、寝る時間に睡眠ホルモンがスムーズに分泌されて自然な眠気を感じられるようになります。

就寝2～3時間前までに夕食を済ませる

スムーズに入眠するには、就寝2～3時間前までに夕食を済ませておくことが大切です。食べ物が消化されていないと、脳が覚醒状態になることで寝付きが悪くなります。食べ物の消化には2～3時間前後かかるとされているため、就寝時間から逆算して早めに夕食を済ませるようにしましょう。

寝る1～2時間前に入浴する

人は深部体温が下がったときに眠気を感じるため、寝る1～2時間前に入浴して身体を温めるとスムーズに入眠しやすくなります。ただし、熱すぎる湯船につかったり寝る直前に入浴したりすると交感神経が優位になって目が覚める原因となります。

睡眠の質を上げるには、38～40℃のぬるま湯につかるようにしましょう。

適度な運動を取り入れる

強いストレスを抱えていると自律神経が乱れて睡眠の質が下がりやすくなります。適度な運動はストレス発散につながるだけでなく、ほどよい疲労感が得られることでスムーズに入眠しやすくなります。

睡眠の質を上げるには、夕方から就寝3時間前までにウォーキングや軽いランニングなどの有酸素運動をするのがおすすめです。また就寝前は、心身の緊張をほぐす効果の期待できるストレッチやヨガを取り入れてみましょう。

寝る前の習慣を見直す

寝る前にスマホやパソコンを使用したり、アルコールを過剰摂取したりしていることが睡眠の質を低下する原因となっていることも考えられます。睡眠の質を上げるには、寝る前に以下のような習慣を取り入れるのがおすすめです。

• 本を読む
• アロマを焚く
• ヒーリングミュージックを聴く
• 温かい飲み物を飲む　など

寝付きの悪さに悩んでいる人は、寝る前の行動を見直してみましょう。

睡眠グッズはプレゼントにもおすすめ

厚生労働省の調査によると、日本人の約40％が6時間未満しか眠れていないとされています。このように睡眠不足を抱えている人は一定数いるため、睡眠グッズは多くの人に喜んでもらいやすいプレゼントといえます。

睡眠は誰にとっても欠かせないものなので、睡眠グッズは性別・年齢問わず渡しやすいプレゼントの1つです。

まとめ

睡眠の質を上げるグッズにはアイマスクや耳栓、口閉じテープなどがあります。睡眠グッズは商品によって役割が異なるので、悩みに合ったものを選ぶのがおすすめです。

どの睡眠グッズを購入するべきか悩んだときは、本記事で紹介したアイテムを参考にしてみてください。