自分に合う枕の選び方とは？肩こり・ストレートネック対策や素材を解説

毎日の睡眠の質を大きく左右する枕ですが、「自分に合う枕がわからない」「朝起きると首や肩が痛い」と悩んでいる方は少なくありません。とくに30代から50代にかけては、加齢に伴う筋肉量や体型の変化、長時間のデスクワークやスマートフォン利用によるストレートネックなど、身体のバランスが崩れやすい傾向にあります。

心地よい眠りを実現するには、いまの自分の身体にぴったりと合う枕を見つけることが重要です。そこで今回は、自分に合う枕の選び方や購入方法、悩み別のポイントを詳しく紹介します。自分に合う枕で快適な目覚めを手に入れたい人は、ぜひ参考にしてみてください。

自分に合う枕とは？なぜ選び方が重要なのか

人間は、まっすぐ立っているときに背骨が緩やかなS字カーブを描いており、この自然な姿勢を睡眠時にもキープすることで、睡眠の質が高まるといわれています。そのため、敷き布団やマットレスなどの寝具と首すじの隙間を埋める、圧迫感のない枕を使うことが大切になります。

首と枕の間に隙間ができていたり、不自然な角度で固定されたりしていると、寝ている間も首や肩の筋肉が緊張し続けてしまいます。身体に違和感を覚える場合は、現在使っている枕が自分に合っていない可能性があります。

自分に合う枕の選び方！5つのポイント

それでは、具体的にどのような基準で枕を選べばよいのでしょうか。ここでは、自分に合う枕を選ぶ際のポイントを5つのステップで詳しく紹介します。

1.自分の寝姿勢を確認する

自分に合う枕を選ぶためにも、まずは普段の寝姿勢を確認しましょう。枕には、仰向け用や横向き用といった種類があるように、寝姿勢によって適した高さや形状が異なります。

仰向けで寝る場合は、首の自然なカーブを支える形状が適しています。一方、横向き寝が多い場合は、肩幅分の高さが必要になるため、仰向け時よりも少し高めの枕を使うことで、首から背骨へのラインをまっすぐに保つことができます。

2.適切な高さを確認する

睡眠の質を高めるには、適切な高さの枕を選ぶことが非常に重要です。枕なしで仰向けに寝たときに、寝具と首すじの間にできる空間をしっかりと埋められる高さが理想的とされています。

適切な枕の高さは、壁を背にして直立したときに、壁から首の一番深いカーブ部分までの距離を測り、そこに約2cmを足した数値が目安になります。顎を少し引いて、無理に壁に頭を押し付けないようにして計測してみてください。

理想的な高さがわからない場合や、自宅のマットレスに合わせて細かく調整したい場合は、中身の素材を出し入れできる枕を購入するのもおすすめです。

枕の高さ調整に関しては、こちらの記事で詳しく紹介しています。

自分で枕の高さ調整をする方法｜理想的な高さとバスタオルで調整するコツを紹介

3.寝返りしやすい適切なサイズを選ぶ

枕のサイズは、就寝中の寝返りをスムーズに行うために、頭3つ分が収まる横幅を目安に選びましょう。寝返りを打ったときに頭が枕から落ちてしまうと、途中で目が覚めたり身体を痛めたりする原因になります。

一般的な体型であれば標準サイズで十分ですが、寝返りが多い方は横幅にゆとりのあるLサイズを選べば、朝までしっかりと頭を支えられます。枕の大きさに合わせて、枕カバーのサイズも適切なものを合わせましょう。

4.悩みに合わせた形状を選ぶ

枕の形状は、長方形型だけでなく、波（ウェーブ）型や頸椎支持型などさまざまな種類が存在します。

• 標準・長方形型：昔からある一般的な形で、サイズや素材の選択肢が豊富にあります。
• 波（ウェーブ）型：側面から見ると波打つような形状で、首のカーブにフィットしやすいのが特徴です。
• ハート型（くぼみ型）：中央がくぼんでおり、後頭部をすっぽりと包み込んで首への圧迫感を軽減します。
• 頸椎支持・横向き対応型：枕の中がいくつかのユニットに分割されており、仰向けと横向きの両方で理想の高さをキープできるように設計されています。

5.好みの硬さや素材を選ぶ

枕は、中身の素材によって硬さや通気性、お手入れ方法が大きく異なります。枕の中身の素材の特徴を理解して、一番リラックスできる感触のものを探し出しましょう。

しっかりとした硬めが好きな方は、ポリエチレンパイプやそばがらが適しています。通気性に優れており、パイプ素材であれば丸洗いできるものが多いのも魅力です。
一方で、柔らかく包み込まれるような感触が好みであれば、ポリエステルわたや羽毛、低反発ウレタンなどが向いています。ただし、ウレタン素材は丸洗いできないことが多いため、定期的な陰干しなどのお手入れが必要です。

合わない枕を使い続けるとどうなる？

自分に合わない枕を使い続けていると、寝姿勢が崩れて首や肩の筋肉に過度な負担がかかってしまいます。その結果、以下のような身体の不調を引き起こす可能性があります。

• 首こり・肩こり
• 頭痛
• いびきの悪化
• 睡眠の質の低下や中途覚醒
• ストレートネックの悪化

とくに、高すぎる枕は顎が引けて気道を圧迫しやすく、いびきや呼吸の浅さを招きます。これらの不調を感じる場合は、枕の高さや硬さが合っていないサインかもしれないので、早めの見直しをおすすめします。

【悩み別】自分に合う枕選びのコツ

身体の特定の不調に悩んでいる場合は、枕の特徴を活用することで症状を和らげることができます。ここでは、悩み別に枕選びのポイントを解説します。

いびきをかく人

いびきをかく人は、寝ているときに気道が狭くなっている可能性が高いです。呼吸をスムーズにするためには、気道をしっかり確保できる高さの枕を選ぶことが大切になります。また、横向き寝はいびきを軽減しやすい姿勢であるため、横向き寝に対応した形状や、横向きで寝やすいマットレスとの組み合わせも検討してみてください。

首こり・肩こりがある人

首こりや肩こりがひどい人は、枕の高さが合わずに頸椎を圧迫しているか、頭が沈み込みすぎて寝返りが打てていないことが考えられます。頭の重さを面で分散し、寝返りをスムーズにサポートしてくれる、適度な反発力を持った素材や頸椎支持型の枕を選ぶのが効果的です。

ストレートネック・猫背の人

長時間のパソコン作業などでストレートネック（スマホ首）気味の人は、首の自然なカーブが失われています。高すぎる枕を使うと、さらに頭が前に押し出されて症状が悪化してしまいます。

そのため、首のカーブをやさしく支えてくれる、少し低めから標準的な高さの枕を選ぶのがポイントです。なお、ストレートネック対策としてのタオル枕は、長時間の使用には適さない場合もあるため、あくまで一時的な対処や高さの確認用として活用してください。

大切な人へ！自分に合う枕のプレゼントもおすすめ

健康や睡眠を気遣うギフトとして、高級枕やオーダーメイド枕のチケットをプレゼントするのも大変喜ばれます。相手の体型や好みがわからない場合は、複数の層に分かれていて自宅で高さを微調整できるタイプの枕を選ぶと失敗が少なくなります。睡眠環境を整える贈り物は、日々の疲れを癒やす特別な体験となるはずです。

自分に合う枕はどこで購入する？

自分に合う枕の選び方がわかっても、いざ購入するとなるとどこに行けばよいか迷うものです。それぞれの購入場所のメリットを把握しておきましょう。

安価に購入するなら「量販店」や「ネット通販」

量販店やホームセンターは、リーズナブルな価格帯で多くの種類を直接比較できるのが魅力です。また、ネット通販は自宅にいながら豊富な選択肢のなかからじっくり選ぶことができ、口コミを参考にできるのが強みです。実物を試せないのが不安な場合は、一定期間の返品・交換保証がついているオンラインショップを利用すると安心できます。

プロに相談して計測するなら「寝具専門店」

寝具専門店のなかには、睡眠のプロであるピローアドバイザーが常駐している店舗があります。専用の計測器で首の深さを測ってもらい、寝姿勢のアドバイスを受けながら自分に最適な枕を見つけることができます。細かい単位で調整できるオーダーメイド枕を作りたい方や、じっくりと寝心地を確かめたい方におすすめの選択肢となります。

まとめ

自分にしっかりと合う枕を選ぶことは、肩こりやストレートネックといった身体の不調を予防し、毎日の睡眠の質を高めるために欠かせない要素です。枕を探す際は、ご自身の寝姿勢や体格に合わせて適切な高さやサイズを把握し、一番リラックスできる素材を見つけ出しましょう。

また、長く衛生的に使い続けるためには、ご家庭でのお手入れのしやすさも重要なポイントになります。ぜひ本記事で紹介した選び方のコツを参考にして、朝まで快適に眠れるお気に入りの枕を見つけてみてください。