睡眠の改善は健康の基本！睡眠の質から快適な睡眠方法まで詳細解説

毎日、ぐっすりと眠れているはずなのに、朝から眠気があったり、昼食を食べた後に睡魔が襲ってきたりすることはないでしょうか。この記事では、質の悪い睡眠が体や心にどのようなダメージを与えるのかを解説し、快適な睡眠がとれる方法を解説します。

日本人の睡眠の状況

世界各国と比べて、日本では慢性的な睡眠不足や質の悪い睡眠による睡眠負荷が溜まっている人が少なくありません。ここでは、日本人の睡眠の状況を解説します。

日中に眠気を感じる人は30％以上

厚生労働省が2019年に調査した国民の健康・栄養の結果によると、男女含めて約40%の人が6時間未満の睡眠です。適正な睡眠時間は、睡眠の質や世代によって異なります。しかし、20歳以上の男女ともに、日中に眠気を感じている人の割合がすべての世代で30%を超えているのが現状です。

※参考：令和元年国民健康・栄養調査結果の概要｜厚生労働省

睡眠の質が悪くなる原因とは

先述した調査データによると、睡眠の質が悪くなる主な原因は、仕事・家事・育児・介護・健康状態・通勤通学の所要時間などが挙げられています。ゲームやメール、携帯電話などのモバイルの使用では20代では40％、30代でも男女ともに20％を超えているため、注視しなければなりません。全体的にみると、男性では仕事、女性では育児の比率が高くなっています。

※参考：令和元年国民健康・栄養調査結果の概要｜厚生労働省

質の悪い睡眠を改善しないリスク

睡眠の質が悪いままの状態で改善しなければ、心身に悪影響を与える可能性が高くなります。ここでは、質の悪い睡眠にはどのようなリスクがあるのかを解説します。

睡眠は生活習慣病に深く関係

質の悪い睡眠は、生活習慣病になるリスクを高めます。質の悪い睡眠の要因には、睡眠障害と睡眠習慣に分けられていて、どちらも生活習慣病に大きく関係しているのです。生活習慣病とは、生活習慣が原因で起こる疾患のことで、中には重篤な疾患の要因となるものも多くあります。

睡眠障害の症状としては、睡眠時無呼吸症候群や不眠症などが挙げられます。こちらは、病院で適切な治療を受けることをおすすめします。対して、睡眠習慣は、適正な睡眠時間と規則正しい生活を送ることで改善が見込めます。

※参考：睡眠と生活習慣病との深い関係｜厚生労働省

ストレスを増大させる

ストレスは、心と体に大きな負担を与えます。医学や心理学では、外部からの刺激に適応したさまざまな反応をストレス反応といいます。このストレス反応と質の悪い睡眠が重なることで、ストレスホルモンが放出されるため、心身に打撃を与える可能性もあります。高血圧や摂食障害、脳疾患、精神疾患などの病になるケースも少なくありません。

太りやすくなる

質の悪い睡眠が続くと太りやすくなる傾向があります。睡眠は、消化器系の働きや新陳代謝を整える働きがあります。しかし、睡眠改善ができなければ、新陳代謝が鈍化し、体重増加を引き起こす可能性があります。食欲をコントロールするホルモンバランスも乱れることから、過食気味になり、肥満リスクが上がってしまいます。

抑うつ状態を発生させやすくなる

質の悪い睡眠や睡眠時間の不定期な変化によって、体内時計や生体リズムは崩れやすくなります。人間が起きている間は交感神経が優位となり、常に緊張状態にさらされるため、精神的に疲れが溜まります。

睡眠は体の疲れだけではなく、心の疲れを回復する役割も果たしています。そのため、質の悪い睡眠が続けば、心の疲れが溜まり、抑うつ状態を引き起こす場合があります。

免疫が弱くなりやすい

睡眠には、1日の活動で受けたダメージや起床後の活動で受けるダメージを回復する働きもあります。質の悪い睡眠で免疫システムが回復しきらなければ、ウイルスやバクテリアに対する抵抗力が下がります。特に、メラトニンというホルモンが十分に分泌されないことにより、免疫力を上げる機能と強い抗酸化特性が下がってしまう傾向があります。

認知機能に影響する

睡眠には、疲労を回復させる作用があります。疲れると眠くなるのは、心身が疲労回復を求めているためです。脳はエネルギーを大量に消費する臓器であり、非常にデリケートで脆弱とされています。そのため、質の悪い睡眠では、脳の疲労を完全に回復させることができません。

睡眠負債が溜まると、脳機能の低下にもつながります。認知機能にさまざまな形で影響を与え、仕事や勉強に悪影響を及ぼします。長期間にわたり脳のダメージを回復させることができなければ、非可逆的な認知症の恐れもあるため注意が必要です。

血圧が上がりやすくなる

睡眠は、血圧にも影響します。睡眠時間が少ない人ほど高血圧になる傾向があります。血圧が高くなると動脈の壁を押す力が強くなりすぎるため、心臓や脳に重篤な病気を引き起こすリスクを高めます。睡眠改善ができていなければ、脳が覚醒している時間が長くなり、交感神経が優位な状態が続くため、血圧が上がりやすくなるのです。

交通事故などのリスクが増加

睡眠不足によって、交通事故などを引き起こすリスクも増加します。居眠り運転や、認知や判断が遅れることでの車の操作ミスを誘発するケースもあります。人間は24時間サイクルで活動しているため、起床から17時間を超えての運転は飲酒運転と同じ危険度で運転していることになるため、運転には十分に気を付けましょう。

質のよい眠りのための睡眠改善

質の悪い睡眠による、心身へのリスクや仕事の質の低下、事故リスクの増加を軽減するには、睡眠改善が不可欠です。ここでは、質のよい睡眠をとるための方法を解説します。

毎日同じ時間に起床し朝日を浴びる

人間は、目覚めたときに明るい光が目に入ると脳が体内時計を整える作用があります。そのため、同じ時間に目覚めて朝日を浴びるとより効果的です。個人差はありますが、朝日を浴びたことを脳が認識すれば、14時間～16時間後に眠くなるように体内時計がセットされます。

例えば、毎晩22時に寝ると決めて15時間前の午前7時に朝日を浴びるようにすると、体内時計のリズムが安定するため、睡眠改善が期待できるのです。

食事は規則正しく1日3回

食事は1日3回規則正しくとることも大切です。脳のリズムは1日を25時間とするサーカディアンリズムで活動しています。1日は24時間のため、この1時間を修正するのが、人間の体内に備わっている時計遺伝子です。この時計遺伝子を動かす方法が、朝日を浴びることと朝食を食べることなのです。 

朝食を食べることで、細胞に備わる末梢時計遺伝子がリセットされ、正常な1日を始められます。さらに昼食や夕食も決まった時間に食べることで、胃腸の体内時計である腹時計が正常に働き、サーカディアンリズムを調整します。

室温や明るさなどの睡眠環境を整える

睡眠改善の促進には、睡眠環境を整えることも大切です。睡眠環境とは、室内の温度や湿度、照明の明るさなどのことで、重要なのは以下の4項目となります。

1.室内の温度や湿度

室内の温度は、夏が26℃～28℃で冬は16℃～19℃が適温とされています。湿度は四季を通して50％～60％が適切です。

2.照明の明るさ

照明は、就寝の1～2時間前からやや暗めにしておくと寝つきがよくなるとされています。暗闇が苦手な人は4ルクス以下の明るさが適しています。

3.空気のきれいさ

室内の空気が汚れていると、睡眠中であっても無意識に呼吸が浅くなる傾向があります。浅い呼吸では全身に酸素が行き渡らず、疲労が解消されていない場合もあるため、寝室や寝具は清潔にし、空気清浄機などを利用すると効果的です。

4. 服装

寝る時の服装は、部屋着ではなくパジャマを着るように心がけるとよいでしょう。パジャマは快適に眠るために作られているため、リラックスして眠るのに適しています。

寝具を見直して睡眠改善

睡眠改善には、寝具を見直すことも効果的です。寝具に求められる性能は以下のようになります。

あたたかさ（保温性）

布団の中は33℃が適温とされています。ノンレム睡眠状態になると体温や代謝が低下し、寝冷えにつながるため、保温性のよい寝具を選ぶようにしましょう。

さわやかさ（吸放湿性）

人間は睡眠中にコップ1杯程度の汗をかくとされています。この汗や湿度が寝具の中に溜まってしまうと湿っぽくなるため、吸湿性・放湿性が優れた寝具を購入しましょう。

気持ちよさ（触感・ドレープ性）

快適な睡眠には、寝具の触感も条件となります。ゴワゴワした布団だと寝心地が悪くなるため、柔らかく触って気持ちよいと思える寝具であれば睡眠にもいい影響を与えるでしょう。

軽さ（重量）

一般的には、睡眠中に20回程度の寝返りをうつといわれています。寝返りは睡眠の質にも影響があるため、適切な重さの寝具で就寝しましょう。

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まとめ

質の悪い睡眠は、心身ともに悪影響を与えます。規則正しい生活を心がけてよい睡眠習慣を身につけましょう。

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