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睡眠不足が太る原因?太りにくい睡眠方法や、良質な睡眠につながる環境づくりを解説

公開日:2021.11.26

更新日:2021.12.15

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日々の生活の忙しさから睡眠不足になっていないでしょうか。睡眠不足は体調や体質に影響を与えることがあります。たとえば、睡眠不足と同時に太ってきたと感じている人もいるのではないでしょうか。

睡眠不足は太る原因ともいわれています。この記事では、睡眠不足から太ってきたと感じている人に、睡眠不足で太る原因について根拠を示してご説明します。また、睡眠不足の対処方法をさまざまな観点から解説します。睡眠不足を解消するために参考にしてください。


睡眠不足で太ることがある?

睡眠不足が原因で太るのかどうか、疑問に思う方も多いでしょう。ここでは、睡眠不足で太る原因をご説明します。

睡眠不足により食欲が増すことがわかっている

大学等の研究により、睡眠不足が食欲を増加させることがわかりました。食欲は胃から分泌されるグレリンによって高まり、脂肪組織から分泌されるレプチンが抑制します。しかし、睡眠不足になると、グレリンが増えてレプチンが低下します。

このときにオレキシンが増加します。オレキシンは覚醒をコントロールして食欲を増加させる働きがあります。そのために、睡眠不足が食欲を増進して、太る原因になるのです。

※参考:なぜ睡眠は肥満 /体重増と関連するのか?

睡眠不足による疲労などからエネルギーの消費量が減る

睡眠不足はホルモンバランスによって食欲が増加するだけではなく、エネルギー消費の減少につながります。睡眠不足は日中の疲労感や眠気を招くことが多く、活動量を低下させます。

結果として消費エネルギーが少なくなり、摂取したカロリーを消費できずに太ることがあるのです。

※参考:なぜ睡眠は肥満 /体重増と関連するのか?

睡眠不足が続けば生活習慣病のリスクもある

睡眠不足は生活習慣病になるリスクを高める可能性があります。生活習慣病患者には、睡眠時無呼吸症候群や不眠症の人が多いです。特に慢性的な不眠症になると、うつ状態が続くなど健康面で悪影響になります。

反対の見方をすると、十分な睡眠がとれない睡眠障害も生活習慣病といえる可能性があります。睡眠不足が続いているのであれば、後述する対処方法などを参考にして改善していきましょう。

※参考:睡眠と生活習慣病との深い関係

睡眠不足は生活習慣病になるリスクを高める可能性があるので改善が必要

睡眠不足にならないための3つのポイント

ここからは、睡眠不足にならないための3つのポイントをご説明します。睡眠不足に悩んでいる人は、参考にしてください。

睡眠時間の確保だけが重要ではない

睡眠不足と聞くと、睡眠時間を確保しなければならないと考えるでしょう。しかし、睡眠時間の確保だけが重要なのではありません。たとえば、10時間ほどの睡眠時間を確保しても起きてから活動的になれない人がいます。

一方で3時間の睡眠でも十分に活動できる人もいます。このことからも、睡眠不足には睡眠時間の確保だけが重要ではないことがわかるでしょう。

理想とする睡眠時間を探る

睡眠不足を解消するには、自分の理想とする睡眠時間を探ることがポイントです。起きてから活動的になれる睡眠時間は人により異なるため、自分がどのくらいの睡眠時間のときに目覚めがいいか把握しましょう。

そこで基準となるのがレム睡眠とノンレム睡眠です。レム睡眠は身体が休んでいるものの脳が起きている状態、ノンレム睡眠は脳も身体も熟睡している状態となります。また、レム睡眠とノンレム睡眠は、90分ごとに起こるといわれています。

その周期から4.5時間、6時間、7.5時間の睡眠をとると目覚めがいいとされているため、理想の睡眠時間を試してみるといいでしょう。

睡眠不足を解消するには、自分の理想とする睡眠時間を探ることがポイント

体内時計のリズムにあう生活をする

人間には睡眠と覚醒の2つのリズムがあります。その2つのリズムが崩れると睡眠不足になりやすいです。つまり、自分の体内時計のリズムに応じた日常生活を心がけることが大切になります。


睡眠不足への対処方法

ここからは睡眠不足への対処方法をご説明します。以下の10項目を意識して、睡眠不足を解消していきましょう。

毎日同じ時刻に起きて日光を浴びる

日光などの光は人間の体内時計に影響を与えます。人間の体内時計は24時間よりも長くなっており、体内時計を早めるために日光を浴びることが大事です。そこで有効なのは、毎日決まった時間に起きて、日光を浴びることです。

日光を浴びることで脳を活性化させるセロトニンが分泌されます。朝起きて日光を浴びることを心がけてみましょう。

毎朝決まった時間に起きて日光を浴びることで、脳を活性化させるセロトニンが分泌される

朝食をしっかり摂る

体内時計は光だけではなく食事も影響しています。朝食を摂ることで体内時計が正常に動き始めるため、できるだけ摂取しましょう。朝の忙しさから朝食を抜く人もいますが、ジュースや味噌汁だけでも摂るようにしてみてください。

なお、朝食では炭水化物とたんぱく質を摂取することが理想です。特にたんぱく質は体内時計をリセットする効果があることがわかっています。

運動の習慣をつける

適度な運動は良質な睡眠につながります。国内外の疫学研究では、運動習慣がある人は不眠が少ないことがわかっています。また、単に運動をするだけではなく、その内容にも注目したいところです。

息切れをする激しい無酸素運動は睡眠を妨げるため、ウォーキングなどの有酸素運動をおこなうことが良質な睡眠に効果的です。また、運動のタイミングは就寝の3時間前が理想です。

※参考:快眠と生活習慣

ウォーキングなどの有酸素運動をおこなうことが良質な睡眠に効果的

昼に眠くなったら15分程度の昼寝をする

昼食を摂ると眠くなりやすくなります。これは誰しもが経験する人間の自然リズムであり、おかしいことではありません。昼に眠くなったときは15分程度の昼寝をすると、眠気がとれて集中力が向上します。

ただし、長時間の昼寝や16時以降に仮眠を摂ると、夜の睡眠に影響がでてしまいます。昼寝の時間には注意しましょう。

コーヒーや緑茶などを飲むタイミングと量に気をつける

コーヒーやお茶、チョコレート、ココア、エナジードリンクにはカフェインが含まれています。カフェインは、眠気覚ましに効果があり、仕事中などに飲用する方も多いでしょう。しかし、カフェインは排出するまでに8時間ほどかかり、就寝前に摂取すると寝つきが悪くなります。

カフェインを含んだものを摂取するときは、15時~16時までにすると睡眠時間に悪い影響を与えにくいです。また、コーヒーなどを飲む際は100ml程度に抑えることが理想です。

カフェインを含んだコーヒーやお茶、チョコレート、ココア、エナジードリンクは飲むタイミングと量に気をつける

夕食は就寝の3時間前を目安にする

夕食を遅い時間に食べると寝つきが悪くなります。良質な睡眠を目指すならば、就寝の3時間前までには夕食を終えたいところです。夕食の時間が遅くなる場合は、夕方に軽食、就寝前は消化のいいスープなどを摂るといいでしょう。

寝酒をしない

夜の寝つきが悪いときに寝酒をしたことはないでしょうか。寝酒をすると睡魔に襲われて、寝つきがよく感じます。しかし、飲酒してから数時間経過すると眠りが浅くなり、夜中に目覚めることが増えます。

結果として良質な睡眠につながりません。また、就寝前のタバコも同様です。タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があり、最低でも就寝の1時間前からは喫煙しないようにしてください。

入浴は寝る1〜2時間前が理想

良質な睡眠をとるためには、お風呂の入り方にも気をつけたいところです。良質な睡眠につなげるには、就寝の1~2時間くらい前に38~40℃程度のぬるめのお湯に30分くらい浸かると効果的です。

眠気がでるのは体温が下がったときであるため、寝る直前よりも時間を空けたほうが良質な睡眠には効果があります。

良質な睡眠につなげるには就寝の1~2時間くらい前に38~40℃程度のぬるめのお湯に30分くらい浸かると効果的

寝る10分前くらいにヨガやストレッチをする

就寝の10分前くらいにヨガやストレッチをすることで身体がリラックスして、いい眠りに効果的です。具体的には、股関節周りや両手両足をほぐしたり背伸びをしたり、簡単なストレッチをするだけで効果が期待できます。

就寝1時間前からブルーライトを浴びない

スマートフォンなどから発せられるブルーライトを浴びると、体内時計を遅らせる可能性があります。特に布団に入りながらスマートフォンをみることは、良質な睡眠を妨げてしまいます。

就寝の1時間前からスマートフォンやパソコン、テレビの視聴を控えて、部屋の光を抑えてみてください。

良質な睡眠につながる環境をつくる5つのポイント

良質な睡眠をとるには、自分自身の行動以外にも環境づくりが大事です。ここでは、寝室の環境づくりをご説明します。

寝室に極力モノを置かない

良質な睡眠をとるには、寝室にあまりモノを置かないことがポイントです。デスクや照明、棚などモノが多い部屋は、視界から入る情報が多くなりリラックスしにくくなります。特に寝室と書斎を兼用している際は注意が必要でしょう。

前述のとおり、テレビやパソコンからはブルーライトが発せられるため、寝室に置くことを避けたいところです。

寝室の明るさに気をつける

リラックスして眠るためには、寝室の明るさにも注意しましょう。リラックスできる色合いは、赤みがかった色です。具体的には、白熱球や電球色が向いています。できるだけ蛍光灯を付けないこともポイントです。

なお、部屋を暗くするために厚手のカーテンにすると、朝日が入りにくくなるため注意してください。その際は、ベッドから離れた窓のカーテンから光が入りやすくなるようにしてみましょう。

リラックスして眠るために寝室の明るさにも注意

室内外からの音への対策をする

寝室の外からの騒音が気になるときは、厚手のカーテンとレースの2重がけをすると室内が静かになります。また、寝室で加湿器やエアコンを利用しているならば、機器の定期的なメンテナンスで騒音を防ぐことが可能です。

寝室の湿度や湿度管理をする

寝室の理想の温度は夏が25℃、冬は15℃~18℃です。また、湿度は年間を通じて50%~60%が目安となります。適切な温度や湿度に保つために、エアコンや加湿器のタイマー機能を利用するといいでしょう。

自分にあった寝具を選ぶ

寝具が身体にあっていないと良質な睡眠につながりません。寝具やマットレスなどを選ぶときは自分の体格にあわせて選ぶことがポイントです。また、吸湿性や通気性のよさに考慮することも寝具選びの要素になります。

ビーナスベッドではベッドや寝具、布団、マットレスを豊富に取り扱っており、自分にあう寝具を選ぶことが可能です。

マットレスなどを選ぶときは吸湿性や通気性のよさに考慮しつつ自分の体格にあわせて選ぶ
寝具を選ぶときは吸湿性や通気性のよさに考慮しつつ自分の体格にあわせて選ぶ

体圧分散性に優れたおすすめ快眠マットレス3選

モットンマットレス

高反発マットレス「モットン」は日本人の体形に合わせて研究開発されたマットレスで、 「腰が重く寝不足が続く」「夜に何度も目が覚める」「寝返りをうてない」といった方におすすめです。

自然な寝返りをサポートする反発力と優れた体圧分散性が特長で、通気性が良く蒸れにくいので快適な寝心地を実現しています。また、3タイプの硬さが用意されているので、自分の体重や好みに合わせて硬さを選べるのも嬉しいポイントです。

返金保証期間内であれば修理保証がついているので、通常使用の範囲内での故障については修理代金がかからず、 90日間のお試し期間もあるので、安心して購入できます。

区分 ウレタンマットレス
サイズ シングル:97×195cm
セミダブル:120×195cm
ダブル:140×195cm
価格 シングル:39,800円
セミダブル:49,800円
ダブル:59,800円
厚み 10cm
硬さ ソフト/レギュラー/ハード
お試し期間 90日間
保証期間 90日間

モットンの特長

  1. 自然な寝返りをサポートしてくれる反発力
  2. 体圧分散性に優れ、腰への負担を可能な限り軽減
  3. へたりにくい優れた耐久性
  4. 次世代高反発ウレタンフォーム「ナノスリー」による優れた通気性
  5. ダニやノミが発生しにくく衛生的
  6. 思わず寝てみたくなる新感覚の寝心地
  • 弊社のスタッフが実際にモットンマットレスを試してみたレビュー記事がこちらにありますので、開封の様子や使ってみた感想が気になる方はチェックしてみてください!

エマ・マットレス

「エマ・マットレス」は「寝ている時に腰の痛みで目が覚める」「寝るまでに時間がかかる」「十分に寝ていても疲れを感じる」といった悩みをお持ちの方におすすめなマットレスで、体圧分散性の高さと、通気性の良さが特徴です。寝返りもしやすいので身体の一点に負荷がかかることも少なくなります。

「エマ・マットレス」には100日のお試し期間が設けられているので気軽に試すことが出来るのもポイントです。耐用年数が高く、10年保証も付いているので、安心して購入することができます。

高機能・高品質のマットレスでありながら値段がそこまで高くない点も魅力の1つなので、気になる方は是非一度試してみてください。

区分 ウレタンマットレス
サイズ シングル:97×195cm
セミダブル:120×195cm
ダブル:140×195cm
クイーン:160×195cm
キング:180×195cm
価格 シングル:67,000円
セミダブル:77,000円
ダブル:87,000円
クイーン:97,000円
キング:107,000円
厚み 25cm
硬さ ふつう
お試し期間 100日間
保証期間 10年間

POINT

※現在メルマガに登録するだけで初回限定の「エマ・マットレス」全サイズ20%OFFクーポンがもらえる特別セールを実施しています。

POINT

※下記の期間限定で「エマ・マットレス」2点セット販売キャンペーン(マットレス+プロテクター)で40%OFFの特別セールを実施しているので、気になる方はこのタイミングで購入するのがおすすめです!

2022年5月12日(木) 10:00 ~ 2022年5月22日(日) 23:59

POINT

※下記の期間限定で「エマ・マットレス」全商品40%OFFセールを実施しているので、気になる方はこのタイミングで購入するのがおすすめです!

▽ 開催期間 ▽
2022年4月28日(木)10:00 ~ 2022年5月9日(月)23:59

  • 弊社のスタッフが実際にエマ・マットレスを試してみたレビュー記事がこちらにありますので、開封の様子や使ってみた感想が気になる方はチェックしてみてください!

NELLマットレス

「NELLマットレス」は「株式会社Morght」と「 株式会社ルービックJP 」が共同開発したポケットコイルマットレスです。腰部分に硬めのポケットコイルを配置することで睡眠中の自然な寝返りをサポートしてくれるので、寝ている間に体にかかる負荷を軽減してくれます。また、薄いウレタンと不織布を交互に重ねた詰め物を使用ているので、通気性がよく、寝ている間の深部体温を下げ、気持ちのよい眠りを実現してくれます。

商品が到着してから120日のトライアル期間が設けられているのも嬉しいポイントです。特に、マットレスは実際に何日間か試してみないと寝心地などがわからないので、自分に合うマットレスを探している人はぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。

区分 ポケットコイルマットレス
サイズ シングル:95×195cm
セミダブル:120×195cm
ダブル:140×195cm
クイーン:160×195cm
キング:190×195cm
価格 シングル:75,000円
セミダブル:90,000円
ダブル:105,000円
クイーン:130,000円
キング:150,000円
厚み 21cm
硬さ ふつう
お試し期間 120日間
保証期間 10年間

POINT

※現在「NELL マットレス」シングル~キングまでの全サイズ15%OFF(最大22,500円 割引)のHappy New Life SALEを開催しているので、気になる方はこのタイミングで購入するのがおすすめです!

▽ 開催期間 ▽
2022年2月15日 12:00

2022年3月21日 23:59

POINT

※当サイトをご覧になっている方限定で「NELL マットレス」全サイズ10%OFFのスペシャルクーポンを発行していただいています。(最大15,000円 割引)

商品を購入する際、カート画面で次のクーポンコードをコピーして貼り付けてください!


venusbed

  • 弊社のスタッフが実際にNELLマットレスを試してみたレビュー記事がこちらにありますので、開封の様子や使ってみた感想が気になる方はチェックしてみてください!

快眠におすすめの枕5選

【丸洗いOK!】最高の眠りで脳をとからだを整える!
ブレインスリープピロー

最高の睡眠のための「黄金の90分」を生み出す3つの独自のテクノロジーを追求した枕

「ブレインスリープピロー」は美肌やダイエットに関係する成長ホルモンが分泌される 「黄金の90分」と呼ばれる時間を良質な眠りにすることを目的に作られた枕です。1年の中でも気候が変わりやすい四季を持つ日本において、最適な「黄金の90分」を生み出すために「頭を冷やす」「オーダーメイドを超えるフィット感」「常に清潔に使える枕」という3つのポイントにこだわっています。

お手入れもお家のシャワーで洗えて、風通しのいい場所に15分置いておくだけと非常に簡単なのも嬉しいポイントです。様々な体格の方に合わせて、「Low」「Standard」「High」の3種類の高さから選べますので、日中に疲れを感じやすかったり眠りに関するお悩みがある人は、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。

こんな方におすすめ!

  1. 夜寝ても日中眠くて仕方ない方
  2. 朝起きても疲れが取れない方
  3. 集中力が続かない方
  4. 最近記憶力が悪くなったように感じる方
  5. 自分に合う枕が見つからない方
公式サイトで購入する

累計30,000個以上を販売したベストセラー枕が進化して登場!
整体枕「THE MAKURA」

「寝ている間に整体効果を得られる枕」として日本で唯一の特許を取得した3段構造の枕

「THE MAKURA」は“過去10年で5万人以上を施術”し”1000人を超える整体師に技術を教えてきた”一流の整体師によって考案された枕です。
ベストセラーとなった「けんこう枕」の進化版として開発され、医療機関やスポーツ選手向けの枕で使われていた高耐久ゴムパイプを使用することで耐久性と整体効果の向上を両立しており、300を超える整体の施術現場でも使用されています。

一般的な枕ではなかなか支えることのできない『頸椎の一番』と呼ばれる一番端の頸椎も、独自の3段構造で作られた「THE MAKURA」なら支えることが出来るため、スムーズに全身のバランスが整います
自分の手の届かない人にも、最高の治療を提供したい」という開発者の思いで生み出された枕ですので、睡眠の質を向上させたい方は、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。

こんな方におすすめ!

  1. 朝、体を起こすのがしんどい方
  2. 寝起きに腰が痛い方
  3. 慢性的に肩こりや頭痛がある方
  4. 仕事中に睡魔に襲われる方
  5. 起きた瞬間『だるさ』を感じない日がない方
公式サイトで購入する
無重力枕 The Cubes はこちら

無重力枕 The Cubes

70個のキューブを両側から支えるという構造をしており、どんな姿勢でも頭にフィットし、どこにも負担のかからない寝姿勢を保ってくれる、人気のThe Cubes。 質の高い睡眠をサポートし、いびきの改善にも効果的。グラフェンという炭素素材を配合しており、一晩中使っても熱がこもることなく、細菌や臭いの発生も抑えてくれます。

ツインレストピローの商品ページはこちら

ツインレストピロー

「しっかり」と「ふんわり」の2つの枕が一つになって、使い方いろいろ。ズラして、開いて、重ねて、その日の気分や体調に合わせて形状を変更でき、まるでラグジュアリーホテルで複数個の枕を使い眠るような心地よさをご体感いただけます。

スリープメディカルピロー(枕)の商品ページはこちら

スリープメディカルピロー

睡眠でお困りの方のお悩みを受けて理想の枕を開発したいというコンセプトのもと、愛媛大学と愛媛の企業が開発したスリープメディカルピロー。素材(パイプ・わた)の違いにより硬め、柔らかめをお選びいただけます。身体に合わせて自在に高さを調節でき、カスタマイズする喜びとともに快適な睡眠を手にしてください。

冬におすすめの快眠寝具3選

とろけるタッチの布団を包める毛布 の商品ページはこちら

とろけるタッチの布団を包める毛布

【素材】ポリエステル100%
【商品展開】 S/SD/D
極細繊維に通常の2倍の手間をかけ、なめらかでとろける極上の肌触りです。毛布としても、掛け布団カバーとしても使えます。

吸湿発熱ふわふわマイクロファイバー 敷パッドの商品ページはこちら

吸湿発熱ふわふわマイクロファイバー 敷パッド

極細マイクロファイバー繊維のふわふわで心地よい肌触りが特長の敷パッドです。汗などの湿気を吸収し熱に変える繊維が温度を調節してくれるので、寒い時期でも保温効果が長続きし、快適な温度で体を包み込んでくれます。

fuwari(ふわり) マイクロファイバー カバーリングの商品ページはこちら

fuwari(ふわり) マイクロファイバー カバーリング

きめ細かな超極細繊維マイクロファイバーが、ふわふわで優しい肌触りのカバーリングです。電気を通しやすい素材なので静電気も起こりにくく、繊維の間に暖かい空気の層ができて、寒い時期でも快適な温度でお休みいただけます。
【枕カバー/掛け布団カバー/ボックスシーツ】

まとめ

ここまで解説してきたとおり、睡眠不足が要因となり太ることがあります。睡眠不足を解消するには、日常生活でさまざまなことに気をつけたり寝室の環境を整えたりすることがポイントです。寝具やマットレス選びもそのひとつになります。

ビーナスベッドは日本最大級のベッドショールームをもつ専門店であり、これまで50年以上の歴史があります。こだわったデザインや機能のオリジナルベッド、国内外のブランドベッドもそろえています。睡眠の質を向上させる寝具やマットレスも豊富にそろえており、自分に最適な寝具がみつかります。

ショールームやネットショップでは専門のアドバイザーがご案内するため、不明点を気軽に相談できます。この機会にビーナスベッドをご利用ください。

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