睡眠不足が太る原因？太りにくい睡眠方法や、良質な睡眠につながる環境づくりを解説

日々の生活の忙しさから睡眠不足になっていないでしょうか。睡眠不足は体調や体質に影響を与えることがあります。たとえば、睡眠不足と同時に太ってきたと感じている人もいるのではないでしょうか。

睡眠不足は太る原因ともいわれています。この記事では、睡眠不足から太ってきたと感じている人に、睡眠不足で太る原因について根拠を示してご説明します。また、睡眠不足の対処方法をさまざまな観点から解説します。睡眠不足を解消するために参考にしてください。

睡眠不足で太ることがある？

睡眠不足が原因で太るのかどうか、疑問に思う方も多いでしょう。ここでは、睡眠不足で太る原因をご説明します。

睡眠不足により食欲が増すことがわかっている

大学等の研究により、睡眠不足が食欲を増加させることがわかりました。食欲は胃から分泌されるグレリンによって高まり、脂肪組織から分泌されるレプチンが抑制します。しかし、睡眠不足になると、グレリンが増えてレプチンが低下します。

このときにオレキシンが増加します。オレキシンは覚醒をコントロールして食欲を増加させる働きがあります。そのために、睡眠不足が食欲を増進して、太る原因になるのです。

※参考：なぜ睡眠は肥満 /体重増と関連するのか？

睡眠不足による疲労などからエネルギーの消費量が減る

睡眠不足はホルモンバランスによって食欲が増加するだけではなく、エネルギー消費の減少につながります。睡眠不足は日中の疲労感や眠気を招くことが多く、活動量を低下させます。

結果として消費エネルギーが少なくなり、摂取したカロリーを消費できずに太ることがあるのです。

※参考：なぜ睡眠は肥満 /体重増と関連するのか？

睡眠不足が続けば生活習慣病のリスクもある

睡眠不足は生活習慣病になるリスクを高める可能性があります。生活習慣病患者には、睡眠時無呼吸症候群や不眠症の人が多いです。特に慢性的な不眠症になると、うつ状態が続くなど健康面で悪影響になります。

反対の見方をすると、十分な睡眠がとれない睡眠障害も生活習慣病といえる可能性があります。睡眠不足が続いているのであれば、後述する対処方法などを参考にして改善していきましょう。

※参考：睡眠と生活習慣病との深い関係

睡眠不足にならないための3つのポイント

ここからは、睡眠不足にならないための3つのポイントをご説明します。睡眠不足に悩んでいる人は、参考にしてください。

睡眠時間の確保だけが重要ではない

睡眠不足と聞くと、睡眠時間を確保しなければならないと考えるでしょう。しかし、睡眠時間の確保だけが重要なのではありません。たとえば、10時間ほどの睡眠時間を確保しても起きてから活動的になれない人がいます。

一方で3時間の睡眠でも十分に活動できる人もいます。このことからも、睡眠不足には睡眠時間の確保だけが重要ではないことがわかるでしょう。

理想とする睡眠時間を探る

睡眠不足を解消するには、自分の理想とする睡眠時間を探ることがポイントです。起きてから活動的になれる睡眠時間は人により異なるため、自分がどのくらいの睡眠時間のときに目覚めがいいか把握しましょう。

そこで基準となるのがレム睡眠とノンレム睡眠です。レム睡眠は身体が休んでいるものの脳が起きている状態、ノンレム睡眠は脳も身体も熟睡している状態となります。また、レム睡眠とノンレム睡眠は、90分ごとに起こるといわれています。

その周期から4.5時間、6時間、7.5時間の睡眠をとると目覚めがいいとされているため、理想の睡眠時間を試してみるといいでしょう。

体内時計のリズムにあう生活をする

人間には睡眠と覚醒の2つのリズムがあります。その2つのリズムが崩れると睡眠不足になりやすいです。つまり、自分の体内時計のリズムに応じた日常生活を心がけることが大切になります。

睡眠不足への対処方法

ここからは睡眠不足への対処方法をご説明します。以下の10項目を意識して、睡眠不足を解消していきましょう。

毎日同じ時刻に起きて日光を浴びる

日光などの光は人間の体内時計に影響を与えます。人間の体内時計は24時間よりも長くなっており、体内時計を早めるために日光を浴びることが大事です。そこで有効なのは、毎日決まった時間に起きて、日光を浴びることです。

日光を浴びることで脳を活性化させるセロトニンが分泌されます。朝起きて日光を浴びることを心がけてみましょう。

朝食をしっかり摂る

体内時計は光だけではなく食事も影響しています。朝食を摂ることで体内時計が正常に動き始めるため、できるだけ摂取しましょう。朝の忙しさから朝食を抜く人もいますが、ジュースや味噌汁だけでも摂るようにしてみてください。

なお、朝食では炭水化物とたんぱく質を摂取することが理想です。特にたんぱく質は体内時計をリセットする効果があることがわかっています。

運動の習慣をつける

適度な運動は良質な睡眠につながります。国内外の疫学研究では、運動習慣がある人は不眠が少ないことがわかっています。また、単に運動をするだけではなく、その内容にも注目したいところです。

息切れをする激しい無酸素運動は睡眠を妨げるため、ウォーキングなどの有酸素運動をおこなうことが良質な睡眠に効果的です。また、運動のタイミングは就寝の3時間前が理想です。

※参考：快眠と生活習慣

昼に眠くなったら15分程度の昼寝をする

昼食を摂ると眠くなりやすくなります。これは誰しもが経験する人間の自然リズムであり、おかしいことではありません。昼に眠くなったときは15分程度の昼寝をすると、眠気がとれて集中力が向上します。

ただし、長時間の昼寝や16時以降に仮眠を摂ると、夜の睡眠に影響がでてしまいます。昼寝の時間には注意しましょう。

コーヒーや緑茶などを飲むタイミングと量に気をつける

コーヒーやお茶、チョコレート、ココア、エナジードリンクにはカフェインが含まれています。カフェインは、眠気覚ましに効果があり、仕事中などに飲用する方も多いでしょう。しかし、カフェインは排出するまでに8時間ほどかかり、就寝前に摂取すると寝つきが悪くなります。

カフェインを含んだものを摂取するときは、15時～16時までにすると睡眠時間に悪い影響を与えにくいです。また、コーヒーなどを飲む際は100ml程度に抑えることが理想です。

夕食は就寝の3時間前を目安にする

夕食を遅い時間に食べると寝つきが悪くなります。良質な睡眠を目指すならば、就寝の3時間前までには夕食を終えたいところです。夕食の時間が遅くなる場合は、夕方に軽食、就寝前は消化のいいスープなどを摂るといいでしょう。

寝酒をしない

夜の寝つきが悪いときに寝酒をしたことはないでしょうか。寝酒をすると睡魔に襲われて、寝つきがよく感じます。しかし、飲酒してから数時間経過すると眠りが浅くなり、夜中に目覚めることが増えます。

結果として良質な睡眠につながりません。また、就寝前のタバコも同様です。タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があり、最低でも就寝の1時間前からは喫煙しないようにしてください。

入浴は寝る1〜2時間前が理想

良質な睡眠をとるためには、お風呂の入り方にも気をつけたいところです。良質な睡眠につなげるには、就寝の1～2時間くらい前に38～40℃程度のぬるめのお湯に30分くらい浸かると効果的です。

眠気がでるのは体温が下がったときであるため、寝る直前よりも時間を空けたほうが良質な睡眠には効果があります。

寝る10分前くらいにヨガやストレッチをする

就寝の10分前くらいにヨガやストレッチをすることで身体がリラックスして、いい眠りに効果的です。具体的には、股関節周りや両手両足をほぐしたり背伸びをしたり、簡単なストレッチをするだけで効果が期待できます。

就寝1時間前からブルーライトを浴びない

スマートフォンなどから発せられるブルーライトを浴びると、体内時計を遅らせる可能性があります。特に布団に入りながらスマートフォンをみることは、良質な睡眠を妨げてしまいます。

就寝の1時間前からスマートフォンやパソコン、テレビの視聴を控えて、部屋の光を抑えてみてください。

良質な睡眠につながる環境をつくる5つのポイント

良質な睡眠をとるには、自分自身の行動以外にも環境づくりが大事です。ここでは、寝室の環境づくりをご説明します。

寝室に極力モノを置かない

良質な睡眠をとるには、寝室にあまりモノを置かないことがポイントです。デスクや照明、棚などモノが多い部屋は、視界から入る情報が多くなりリラックスしにくくなります。特に寝室と書斎を兼用している際は注意が必要でしょう。

前述のとおり、テレビやパソコンからはブルーライトが発せられるため、寝室に置くことを避けたいところです。

寝室の明るさに気をつける

リラックスして眠るためには、寝室の明るさにも注意しましょう。リラックスできる色合いは、赤みがかった色です。具体的には、白熱球や電球色が向いています。できるだけ蛍光灯を付けないこともポイントです。

なお、部屋を暗くするために厚手のカーテンにすると、朝日が入りにくくなるため注意してください。その際は、ベッドから離れた窓のカーテンから光が入りやすくなるようにしてみましょう。

室内外からの音への対策をする

寝室の外からの騒音が気になるときは、厚手のカーテンとレースの2重がけをすると室内が静かになります。また、寝室で加湿器やエアコンを利用しているならば、機器の定期的なメンテナンスで騒音を防ぐことが可能です。

寝室の湿度や湿度管理をする

寝室の理想の温度は夏が25℃、冬は15℃～18℃です。また、湿度は年間を通じて50％～60％が目安となります。適切な温度や湿度に保つために、エアコンや加湿器のタイマー機能を利用するといいでしょう。

自分にあった寝具を選ぶ

寝具が身体にあっていないと良質な睡眠につながりません。寝具やマットレスなどを選ぶときは自分の体格にあわせて選ぶことがポイントです。また、吸湿性や通気性のよさに考慮することも寝具選びの要素になります。

ビーナスベッドではベッドや寝具、布団、マットレスを豊富に取り扱っており、自分にあう寝具を選ぶことが可能です。

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まとめ

ここまで解説してきたとおり、睡眠不足が要因となり太ることがあります。睡眠不足を解消するには、日常生活でさまざまなことに気をつけたり寝室の環境を整えたりすることがポイントです。寝具やマットレス選びもそのひとつになります。

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