すぐに寝る方法を知る！ベッドで試せる入眠方法と快適な睡眠のポイント

この記事は、すぐに寝る方法を知りたい人向けの内容です。「いざ寝ようと思っても眠れない」「早く寝たいのに眠りにつくまで時間がかかる」というときに、ベッドの上で試せるすぐに寝る方法、眠れないときの対処法、快適な睡眠のポイントを解説します。寝られないと悩んだり、睡眠不足に陥ったりしないために、この記事を役立ててください。

ベッドの上で試してみたい！すぐに寝る方法5選

ベッドの上で試せる眠気を誘う方法を5つ紹介します。

すぐに寝る方法1：4-7-8快眠法

呼吸を整えることでリラックスし、眠気を誘うというものです。4-7-8快眠法のやり方は次のとおりです。

1. 4秒かけて鼻から息を吸う
2. 7秒間呼吸を止める
3. 8秒かけて口からゆっくり息を吐く

眠れないときは、「交感神経」が優位になって興奮状態になっている可能性があります。深く長く呼吸することで自然と腹式呼吸になり、自律神経に働きかけられます。これにより、副交感神経が優位になり、リラックスできるといわれています。

すぐに寝る方法2：軍隊式睡眠法

2分以内に眠りにつけるよう、アメリカ軍で開発されたといわれる睡眠導入法です。軍隊式睡眠法のやり方は次のとおりです。

1. 深呼吸をしながら、目のまわりやおでこ、あご、舌など顔全体の筋肉をリラックスさせる
2. 肩をできるだけ下げ、左右の腕の筋肉もリラックスさせる
3. ゆっくり息を吐きながら、上半身、下半身の順にリラックスさせていく
4. リラックスしたまま10秒キープし、頭を空っぽにする

心地よく休んでいる自分をイメージしてもよいでしょう。

すぐに寝る方法3：筋弛緩法

漸進性筋弛緩法ともいわれる方法で、体を緩めてリラックスさせていきます。筋弛緩法のやり方は次のとおりです。

1. 仰向けに横になり、全身に力を入れて5秒キープする
2. 息を吐きながら体の力を一気に抜く
3. 力を抜いた状態を20秒キープする
4. １～３を数回繰り返す

イライラした心を落ち着けたいときにもおすすめです。

すぐに寝る方法4：ツボ押し

ツボ押しは、心身をリラックスさせてくれます。眠りを誘いたいときは、次のツボを押してみましょう。

・労宮（ろうきゅう）… 手を握って人差し指と中指の先端が触れる中間部分。人差し指の付け根に向かって押し上げる
・失眠（しつみん）… かかとの中央にあるへこんだ部分。握りこぶしで軽くたたく

ツボを押しながら、心を落ち着けましょう。

すぐに寝る方法5：ストレッチ

ストレッチで血行をよくすると眠れる場合もあります。合蹠（がっせき）のポーズや足裏ストレッチをしてみましょう。やり方は次のとおりです。

• 合蹠のポーズ… 床に座って両足の裏を合わせ、上半身を前に傾ける
• 足裏ストレッチ… 座って足裏を上に向け、両手で足の親指側と小指側をもつ。アーチをつくるように足裏をギュッと縮め、開く

何度か繰り返してみましょう。

なかなか寝られないときの対処法3選

すぐに寝る方法を試してみたものの眠れないときは、次の3つの対処法を取り入れてみてください。

1. 一旦ベッドから出てみる

「すぐに寝たい」「寝なくては」「どうしても寝られない」など、眠ることを意識しすぎるために、頭がさえてしまうケースは少なくありません。どうしても眠れないときは、無理に寝ようとせず一旦ベッドから出て気持ちをリセットしてみましょう。気分を変えてから再びベッドに入れば、意外とすんなり寝られる可能性があります。

2. あたたかい飲み物や少量のアルコールを摂取する

ベッドから出たら、あたたかい飲み物やアルコールを少量取り入れてみるのもよいでしょう。あたたかい飲み物が血行をよくし、眠気を誘います。また、アルコールには入眠作用があるといわれています。少量のアルコールを飲むことで、眠りにつきやすくなるでしょう。ただし、深酒は睡眠の質を下げるため避けてください。

3. 睡眠導入グッズを利用する

眠気を誘うためのグッズは多く市販されています。これらのグッズを活用してみるのもおすすめです。嗅覚は脳にダイレクトに働きかけてくるため、ラベンダーのようなリラックス作用のあるアロマを焚くと入眠しやすいといわれています。また、睡眠を促してくれる音楽や、眠りを誘う音を流すスマホアプリなども試してみる価値はあるでしょう。

すぐに眠れない原因とは？

寝られない原因がわかれば、より効率的な対処法が見つかります。すぐに寝られない主な原因をご紹介します。

ストレスを感じている

ストレスを感じると、脳が緊張し、交感神経が優位になります。すると、興奮してなかなか眠れなくなってしまいます。ストレスの多くは、起こってしまった出来事を後悔したり、まだ起こっていないトラブルを不安に思ったりすることなどによって引き起こされます。眠る際は、「今この瞬間」に集中することを心がけてみましょう。

生活リズムが乱れている

生活リズムの乱れも睡眠に影響します。眠れないからと夜更かしをして、翌朝遅く起きてしまうと次の夜また眠れなくなります。これは、人間が光を感じてから14～16時間ほど経つと睡眠ホルモンといわれるメラトニンが分泌されるためです。生活リズムを整えて、メラトニンの分泌サイクルを一定にすることが大切です。

睡眠環境が悪い

部屋が暑かったり寒かったりする、うるさい、明るいなど、環境が気になって目がさえてしまうこともあります。また、マットレスが柔らかすぎる、枕が低い、掛布団が重すぎるなど、自分に合わない寝具を使うと、眠れなかったり眠れたとしても睡眠の質が下がったりする場合もあります。すぐ寝るためには、環境を整えることも大切です。

病気による症状や薬の影響

うつやバセドウ病といった病気の症状のひとつとして、睡眠障害があらわれることもあります。「寝たいのに眠れない」といったことが続く場合は、病院を受診しましょう。また、降圧剤や甲状腺治療薬が睡眠に影響を与えることもあります。服薬している人が眠れない場合は、かかりつけ医に相談してみることをおすすめします。

快適な睡眠のために普段から意識しておきたい習慣

日々の過ごし方も睡眠に影響します。快適な睡眠のための習慣をご紹介します。

規則正しい生活を心がける

毎日決まった時間に布団に入る、できるだけ夜更かしをしない、眠るのが遅くなった日の翌日も同じ時間に起きて朝日を浴びるなど、規則正しい生活を心がけましょう。食事や入浴の時間なども大きくずらさないようにし、体内時計を整えると決まった時間に眠れるようになります。また、規則正しい生活は、快眠につながるともいわれています。

日中に適度な運動をする

適度な運動はストレスを解消させ、疲れた体が休息を欲して眠りにつきやすくなります。日中の適度な運動を習慣にするようにしましょう。さらに、夕方から夜にかけて脳の温度を上げると、眠りにつく頃に脳の温度が下がり入眠しやすくなります。ただし、激しい運動は睡眠を妨げます。ウォーキングやランニングなど、軽い運動にとどめましょう。

睡眠の3時間前までに食事を済ませる

消化のために内臓が働くと、体温が上がって眠りづらくなります。眠る直前の食事は控えましょう。内臓を休ませた状態で眠りにつくためには、睡眠時間の3時間前までに食事を済ませておくことをおすすめします。お腹が空いて眠れないときは、うどんやおかゆ、スープなどの消化によいあたたかいものを、「少量」食べるといいでしょう。

睡眠の90分前に入浴を済ませる

入浴することで一度上がった体温が下がってくると眠気を感じるようになります。睡眠の90分前までに入浴を済ませましょう。リラックス効果が得られるよう、ぬるめのお湯に20～30分ほどゆっくり浸かります。熱いお湯なら、体に負担がかからないように5分程度を目安にしてください。半身浴も快適な睡眠に効果的だといわれています。

寝る直前までスマホやパソコンを使用しない

寝る直前までスマホやパソコンなどを使用すると、睡眠を妨げるといわれています。画面から発せられるブルーライトの刺激が目を覚まさせ、情報をインプットしたり考えたりするために頭を使うことになるためです。脳を休ませリラックスした状態で眠りにつくためにも、寝る直前までスマホやパソコンを使用しないようにしましょう。

寝る前の過度なカフェイン摂取を控える

カフェインには覚醒効果があるため、寝る前にコーヒーや紅茶、チョコレートといったカフェイン入りのものの飲食は控えましょう。敏感な人なら、カフェインの摂取は眠る5～6時間前までとすることをおすすめします。寝る前の飲み物は、ホットミルクやハーブティー、生姜湯など、カフェインを含まず体を温めるものを選んでください。

ベッドでは寝る以外のことをしない

「ベッドや布団に入ったらすぐに眠れる」と認識できれば、条件反射でベッドや布団に入るだけで眠気を感じるようになります。眠れないからといってベッドや布団に入ってスマホやパソコンを操作することは控えましょう。ただし、「ベッドに入ったら寝る前に必ず本を読む」といった入眠儀式は、眠りにつきやすくします。

快適な睡眠のために大切な寝具選びのポイント

すぐに寝られない原因が環境にある可能性もあります。快適な睡眠のための寝具選びについて解説します。

マットレス

体に合わないマットレスを使用していると、眠りにつきにくくなったり、夜中に目が覚めてしまったりすることになります。翌朝まで眠れた場合も、起きたときに首や背中、腰が痛いなど、体に支障をきたす可能性もあります。腰が沈みこまない硬さがあるもの、体の一部に負荷をかけないもの、寝返りを打てる大きさのあるものを選んでください。

パートナーや子どもと一緒に寝る場合は、振動が伝わらないポケットコイルのマットレスを選ぶのもよいでしょう。

枕

枕も快眠のポイントとなります。高すぎる枕は首筋を緊張させ、首の痛みを引き起こしたり、気道を狭めて呼吸を妨げたりする可能性があります。低すぎる枕は、横向きに寝たときに肩を痛める原因となります。首の自然なカーブをキープできる高さ、快適な硬さがあり、寝転がったときにマットレスと頭や肩の隙間を埋められて、寝返りを打てる大きさの枕を選ぶとよいでしょう。

通気性を求めるならそばがら、安定化を求めるなら低反発素材など、素材選びもポイントです。

その他の寝具

枕カバーや布団カバー、シーツなどの素材や肌触り、質のよさにこだわることも忘れないでください。中には、掛布団の重さを感じられるほうが眠りやすいという人もいます。自分が心地よいと思えるものを選びましょう。部屋着のまま寝るのではなく、寝心地を考えて作られたパジャマを着て寝るのもおすすめです。

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まとめ

ストレスや運動不足などでなかなか眠れない人が増えています。すぐに寝たいのに寝られないときは、ここで紹介した5つの方法を試してみてください。また、生活習慣や睡眠環境を整えることも大切です。快眠できるよう、マットレスや枕などの寝具を見直してみましょう。

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