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寒くて寝られない人必見!冬でも快適に眠れる方法について解説

公開日:2022.01.17

更新日:2022.05.30

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秋冬になると、手足の冷えが原因で眠れない人も多いのではないでしょうか。身体の冷えによる睡眠の質の低下に悩む人は少なくありません。睡眠の質を改善するためには、入浴時間の調整や適切な寝具を選ぶ必要があります。この記事では、寒い季節に眠れなくなる理由や睡眠の質を高める方法について解説します。睡眠の質の低下で悩んでいる人はぜひご覧ください。


寒い季節に寝られなくなる理由

寒くなると、手足の冷えと深部体温の放熱不足が原因で寝つきが悪くなることがあります。理由を詳しく解説しましょう。

寒さで手足が冷えて目が覚めてしまう

秋冬になると手足の冷えが原因で、布団に入っても目が覚めてしまうことがあります。冷たい空気は、低い位置にたまりやすいため、床や畳に直接布団を敷いている場合や通気性の高いベッドを使用している場合は寝具も冷えてしまいます。

冷たい寝具を使用すれば、手足も冷たくなります。手足の冷えが原因で、夜中に何度も目が覚めてしまう人は少なくありません。そして就寝中に目が覚めてしまうことは、睡眠の質の低下につながるのです。

手足が冷えると深部体温をうまく調整できない

快適に眠るためには、深部体温を下げる必要があります。睡眠と深部体温には深い関わりがあり、人は手足からの放熱で深部体温をコントロールしています。放熱によって深部体温が低下すると、眠気を感じるようになります。睡眠が深くなると、深部体温はさらに低下します。

しかし、手足が冷えた状態では、血管が収縮しているため、うまく放熱できなくなるのです。放熱が妨げられれば深部体温は下がらず、寝つきが悪くなってしまいます。

睡眠の質を低下させてしまう寒さ対策

冬の睡眠を改善するためには寒さ対策が必須です。しかし、間違った対策は睡眠の質を低下させる恐れがあります。

厚着し過ぎると睡眠を妨げることも

厚着し過ぎると睡眠を妨げてしまう場合があります。寒さ対策として厚着する人も多いのではないでしょうか。たしかに冬物の衣類の着用は、寒さ対策として有効です。

しかし、極端な厚着は体温の放熱を妨げてしまう可能性があります。靴下の重ね着などによって、手足からの放熱が妨げられれば、身体は深部体温をうまく調整できません。加えて、厚着し過ぎると身体の動きが妨げられます。寝返りも打ちにくくなるため、睡眠の質を低下させる可能性があります。

極端な厚着は体温の放熱を妨げてしまい、睡眠を妨げることもある

一晩中電気毛布をオンにする

電気毛布のつけっぱなしも、睡眠の質を低下させる可能性がある寒さ対策です。電気毛布をうまく活用すれば、寒い季節でも睡眠の質を高められます。しかし、電気毛布を一晩中つけた状態では、布団の中が必要以上に暑くなる可能性があります。

布団の中が暑くなり過ぎると、深部体温の放熱が妨げられてしまいます。電気毛布のつけっぱなしは、入眠を妨げてしまう可能性があるのです。電気毛布を使用する際はタイマーを使用して、電源を切るようにしましょう。

電気毛布を使用する際はタイマーを使用して電源を切るようにしましょう

寒くても良質な睡眠をとるには

寒くても良質な睡眠をとるためには、副交感神経を活性化することが重要です。内臓や身体の機能は、自律神経によってコントロールされています。自律神経は交感神経と副交感神経の2種類に分けられます。交感神経が活発になると脈拍や血圧が上昇し、運動能力や集中力が向上します。交感神経が活性化している場合、脳や身体が活発に動いている状態です。

反対に、副交感神経が活発になると脈拍や血圧は低下します。副交感神経が活発になるということは、身体がリラックスしている状態です。寝たい時間に合わせて副交感神経を活性化すれば、スムーズに入眠できます。副交感神経を活性化させるためには、寝る時間に合わせて身体を温めておくことが大切です。

寒い季節に睡眠の質を高める方法

秋冬の睡眠の質は、ちょっとした工夫で改善できます。寒い季節に睡眠の質を高める方法をご紹介しましょう。

寝る前に寝具を温めておく

寝具が冷えた状態で布団に入ると、手足の熱が奪われてしまいます。手足の冷えを防ぐためにも、寝る前に寝具を温めておきましょう。あらかじめ布団の中を温めておけば、手足の冷えが防げます。

昔からよく利用されている湯たんぽには、最近では電子レンジで温められる製品や保温性が高い陶器製の湯たんぽなど、機能性の高い製品が増えています。布団乾燥機も準備が簡単でおすすめです。布団に入る30分前に電源を入れておけば布団が温まり、快適に入眠できるでしょう。

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就寝の90分前に入浴する

寝る前に入浴で身体を温めておくとスムーズに眠れます。寝つきをよくするためには、入浴のタイミングが重要です。入浴には、一時的に体温を高める加温効果があります。入浴によって上昇した体温が下がってくると、徐々に眠くなるため寝つきもよくなります。

入浴の理想的なタイミングは、就寝時間の90分前です。入浴時間はお湯の温度によって異なります。38℃前後の温めのお湯で入浴する場合は30分程度、42℃前後の熱めのお湯の場合は5分前後が目安です。

※参考:https://www.mitsubishielectric.co.jp/club-me/life/column/063.html 

入浴の理想的なタイミングは就寝時間の90分前

起床時間に合わせて部屋を温める

秋冬に快適に目覚めるためには、起床時の環境を整えておくことも大切です。寒い日の朝は、布団から出ることがつらいと感じる人は多いのではないでしょうか。朝は最も気温が低下する時間帯です。起きる前に部屋を温めておけば、起床時の手足の冷えを防げます。

起床時の気温を20~22℃に温めておくと、寒い時期でも手足の日中の皮膚温度を高く保てるとされています。起床時間の1時間前に暖房がオンになるように、エアコンのタイマーをセットしておくとよいでしょう。

寒くてもしっかり寝るためには寝具選びも大切

寒い時期でもしっかり寝るためには使用する寝具も大切です。秋冬の寝具の選び方やセッティングについて解説します。

寝具の素材を見直す

睡眠の質を高めるためには、季節に合わせた素材の寝具を使用する必要があります。秋冬は、保温性や断熱性が高い素材の寝具を使用しましょう。寝具の軽さも睡眠の質に影響を与えます。

寝返りには、寝床内の温度や体温を調節する役割があるとされています。重い布団を使用すると寝返りが打ちにくくなるため、睡眠の質が低下する可能性があります。羽毛布団は保温性が高い上に、ほかの素材の布団と比較して軽いため、冬用の寝具としておすすめです。

羽毛布団は保温性が高い上にほかの素材の布団と比較して軽いため、冬用の寝具としておすすめ

寒い時期の寝具のセッティング

快適な睡眠をとるためには、掛け布団や敷き布団、毛布のセッティングも重要です。毛布や布団を重ねる順番は、寝具の素材によって異なります。

綿毛布などの天然素材を使用した毛布には、吸湿効果があります。掛け布団の下に綿毛布を重ねると、布団内の湿度を適切な状態に保てるため、快適に寝られるでしょう。アクリル毛布を使用する場合は、掛け布団の上に毛布を重ねると保温性を高められます。

掛け布団の下に綿毛布を重ねると布団内の湿度を適切な状態に保てるため、快適に寝られる

吸湿性の高いパジャマを用意する

冬用のパジャマを選ぶ際は保温性だけではなく、吸湿性の高い製品を選びましょう。秋冬であっても、睡眠中は意外に汗をかくものです。寒い時期でも、睡眠中はコップ1杯分の汗をかくとされています。

快適に寝るためにも、蒸れにくい素材のパジャマを用意しましょう。保温性・吸湿性の高い素材を使用したパジャマを着用すると快適に眠れます。多重ガーゼやネル生地などを使用した製品は、保温性・吸湿性に優れているため、冬用のパジャマとしておすすめです。

多重ガーゼやネル生地などを使用した製品は保温性・吸湿性に優れているため、冬用のパジャマとしておすすめ

保温性の高い敷き布団・敷きパッドを選ぶ

布団の内側の熱は上だけではなく、下からも逃げていきます。布団の内側を快適な温度に保つためには、保温性の高い敷き布団と敷きパッドを選んで、底冷えを防ぐ必要があります。

冬用の敷きパッドには、マイクロファイバーを使用した製品がおすすめです。中綿が多いマイクロファイバー製の敷きパッドはクッション性も高いため快適に眠れるでしょう。敷き布団も保温性が高いウールやコットン素材の製品を選ぶとよいでしょう。

冬用の敷きパッドにはマイクロファイバーを使用した製品がおすすめ

まとめ

寒い季節でも快適に眠れる方法や冬用の寝具の選び方について解説しました。秋冬の睡眠の質を高めるためには、就寝時間に合わせて入浴する、寝具の素材を見直すなどの対策が必要です。一方で、自分に合った寝具がなかなか見つからないという人も少なくありません。

ビーナスベッド」では、睡眠の質を高めるマットレスや布団などの寝具を多数取り揃えています。快適に眠れる寝具をお探しの方は、ぜひご利用ください。

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