寝る前のヨーグルトで睡眠や美肌、ダイエットをサポート！効果的な食べ方と注意点を徹底解説

腸の調子が整うなど、健康効果の高さが魅力のヨーグルト。朝やお昼に食べている方が多いかもしれませんが、実は夜の寝る前に食べる方法がおすすめです。

この記事では、寝る前にヨーグルトを食べると良い理由や効果、正しい食べ方、注意点などを解説します。さらに、ヨーグルトと一緒に食べると相乗効果が期待できる食品や、夜ヨーグルトをより楽しむためのアレンジ法もご紹介します。

寝る前にヨーグルトを食べることで得られる主な効果

活動的な日中は胃酸の分泌量が多く、乳酸菌を摂取しても腸まで届きにくいといわれます。一方、夜間は胃酸の分泌が抑えられているので、乳酸菌が腸まで届きやすいです。朝や昼に比べて、夜はヨーグルトの持つ効果が大きく発揮される時間といえます。特に22時～翌2時頃は「腸のゴールデンタイム」と呼ばれ、腸が活発に動きやすいです。ここでは、夜寝る前にヨーグルトを食べるメリットを順番に見ていきます。

1. 便秘の改善

腸が1日の中で一番活発化するのは、夜の22時から翌2時頃だといわれます。この時間の前にヨーグルトを食べて「乳酸菌」や「ビフィズス菌」などの善玉菌を腸に送り込んでおくことで、便秘の改善が期待できます。夜の間に消化吸収が進み、翌朝のお通じをサポートするでしょう。便秘は悪玉菌の増加につながるため、腸内環境を整えるためにも便秘対策は重要です。

2. 睡眠の質が上がる

乳製品であるヨーグルトに含まれるカルシウムは、脳の興奮を抑える働きがあるとされます。そのため、夜ヨーグルトを取り入れることでリラックスしやすく、入眠しやすくなるでしょう。また、睡眠に欠かせないホルモン「メラトニン」を作るためには「セロトニン」の生成が重要で、セロトニンの多くは腸で作られます。腸内環境が整うことでメラトニンの分泌もサポートされ、質の良い睡眠につながりるのです。

さらに、ヨーグルトに含まれるアミノ酸の一種「トリプトファン」は、セロトニンのもとになります。体内で生成されないため食事で摂る必要があり、夜ヨーグルトでリラックス効果を高め、スムーズに熟睡できる可能性を高めましょう。

3. 筋肉がつきやすくなる

筋肉は運動で一度破壊された筋繊維を修復しながら成長していきますが、その修復に必須となるのがタンパク質です。タンパク質は筋肉や骨、血液の材料でもあるため、不足すると身体づくりが滞ってしまいます。就寝中は成長ホルモンが分泌されて身体の修復が進むので、タンパク質が豊富なヨーグルトを寝る前に摂ることで、筋肉や身体の回復を効率よくサポートできます。

4. 風邪予防

腸内には免疫にかかわる多くの細胞が存在するので、善玉菌が増えることで免疫力が上がると考えられます。ヨーグルトに含まれる乳酸菌を効率よく届けるなら、夜寝る前のタイミングが理想です。日中よりも胃酸の分泌量が減るため、乳酸菌が腸に到達しやすくなり、風邪などの感染症予防に役立ちます。

5. 美肌効果

夜にしっかり休息をとると「成長ホルモン」が分泌され、肌のターンオーバーや水分保持をサポートします。ヨーグルトを寝る前に食べて腸内環境を整え、睡眠の質を高めることで肌荒れやニキビを防ぎ、美肌づくりを後押しします。カルシウムやタンパク質を補給できるため、骨の強化や顔のたるみ・シワの予防にも効果的です。

6. ダイエット効果

ヨーグルトで腸内環境が良くなると、身体の基礎代謝がアップするといわれます。太りにくい体質を目指すうえで、夜ヨーグルトは大きく役立ちます。消化吸収や老廃物の排出がスムーズになるのもダイエットに嬉しいポイントです。

寝る前に食べると太りそうで心配という方は、1回100g程度に抑えると良いです。たとえば市販のカップ1個分を目安にすれば、摂取カロリーや胃腸への負担が大きくなりにくいでしょう。

7. 口臭の改善

寝ている間の口臭を防ぐにもヨーグルトが役立ちます。善玉菌が増えると、悪臭ガスの発生が抑制されやすくなるからです。また、乳酸菌には口腔内の細菌を減少させる働きがあるともいわれます。ただし、食べた後はきちんと歯を磨くよう心がけましょう。

寝る前のヨーグルトの効果を高める食べ方

寝る前にヨーグルトを食べるときは、食べるタイミングや量などを意識するとより効果を実感しやすくなります。ここからは寝る前のヨーグルトをより上手に取り入れるポイントを解説します。

就寝3時間前までに食べる

一般的に、食べ物が消化吸収されるまでに約3時間かかるといわれます。ヨーグルトとはいえ、食べてすぐ寝てしまうと胃腸が活発に働いている状態になり、睡眠の質を損ねる可能性があります。夜ヨーグルトは「眠る3時間前」までに取り入れるのが理想です。夕食後のデザート感覚で食べるとちょうど良いでしょう。

1回100g程度を目安にする

寝る前に食べるヨーグルトの量は、1回100g程度が目安です。市販のカップヨーグルト1個ほどの量なら、カロリーオーバーも防ぎやすく、胃への負担も抑えられます。毎日適量を続けていくことで腸内環境の変化を実感しやすくなるでしょう。

ホットヨーグルトを試してみる

夜の冷たい食事で身体が冷えると、入眠を妨げる原因になる場合があります。少しだけ温めた「ホットヨーグルト」なら冷えの心配を軽減できるだけでなく、腸が温まってリラックス効果が増すともいわれます。温める際は、電子レンジで加熱しすぎないよう10～20秒ずつ様子をみながら温度を調整しましょう。乳酸菌は熱に弱いため、加熱時間が長いほど菌が死滅しやすい点に注意してください。

他の食べ物と組み合わせる

バナナやきなこ、はちみつなど、ヨーグルトと相性の良い食材を組み合わせることで相乗効果が期待できます。毎日ヨーグルトを習慣にするには飽きがこない工夫も大切です。デザート感覚でアレンジしながら続けるとストレスなく取り入れられます。

なお、寝る前のドリンクとしてコーヒーを飲む方もいますが、カフェインが睡眠の質に影響を与える可能性があります。
寝る前のコーヒーに関してはこちらの記事で詳しく紹介しています。

寝る前のコーヒーは睡眠改善に効果的？よりよい睡眠のために知っておきたい正しい飲み方

ヨーグルトと一緒に食べると良い食品9選

ここでは、ヨーグルトと併せて食べると効果がアップしやすい食品をご紹介します。食べ方をアレンジして、より高い健康・美容効果を狙ってみてください。

1. バナナ

バナナには食物繊維がたくさん含まれています。ヨーグルトに混ぜると整腸作用がより高まり、ヨーグルト特有の酸味もマイルドになります。朝食や夜のデザートとしてもおすすめです。

2. はちみつ

はちみつに含まれるオリゴ糖が善玉菌のエサになり、腸内環境を整えます。ヨーグルトと一緒に食べることでダブルで整腸効果を期待できます。ただし、摂りすぎると糖質過多になるため量に注意しましょう。

3. きなこ

きなこは大豆由来でタンパク質や食物繊維が豊富です。ヨーグルトと混ぜることで粉っぽさが気になりにくく、和風テイストのスイーツ感覚で楽しめます。

4. キウイ

キウイは「ビタミンC」「ビタミンB6」「ビタミンE」や「カリウム」「マグネシウム」が豊富です。さらに、消化を促進させる消化酵素も含まれるため、ヨーグルトと一緒に摂ることで効率的に栄養を吸収しやすくなります。甘味と酸味がヨーグルトとの相性抜群です。

5. りんご

りんごに多く含まれる水溶性食物繊維「ペクチン」は、胃酸バランスを整え、消化を促す働きが期待できます。ヨーグルトと合わせることでさらに消化がスムーズに進むでしょう。シャキシャキの食感がヨーグルトのなめらかさとマッチします。

6. ミックスベリー

ミックスベリーには食物繊維やビタミン類だけでなく、抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富です。凍ったままでもヨーグルトの水分で解凍されるため、見た目も鮮やかでスイーツのように楽しめます。

7. オリゴ糖

オリゴ糖は大腸まで届き、善玉菌のエサとして働く糖質です。腸内環境を整えるため特定保健用食品にも認められています。甘さが欲しいときには、砂糖の代わりにオリゴ糖を使うと良いでしょう。

8. アボカド

アボカドも食物繊維が豊富で、クリーミーな食感が特徴です。そのままヨーグルトに混ぜても良いですし、塩やスパイスを少し加えるとおしゃれなサラダ風のアレンジも楽しめます。

9. シナモン

身体を内側から温める効果があるとされるスパイスのシナモンは、ヨーグルトに振りかけるだけで味わいを引き立てます。代謝アップやリラックス効果を期待できるため、夜ヨーグルトに取り入れてみると良いでしょう。

寝る前におすすめのヨーグルトの選び方

夜ヨーグルトでより効果を高めたい方や、ダイエット中の方に向けて、ヨーグルト選びのポイントをまとめました。

整腸作用を重視したヨーグルト

生きたまま乳酸菌が腸に届くタイプや、ビフィズス菌入りのヨーグルトを選ぶと腸内環境を効率よく整えやすいです。商品ラベルやパッケージを確認し、整腸作用をうたっているヨーグルトを試してみてください。

無糖タイプで糖分を抑える

ダイエット中やカロリーが気になる場合、無糖のプレーンヨーグルトを選ぶと良いです。甘みが欲しいときは、前述したオリゴ糖やはちみつなどを少量足しましょう。砂糖入りよりも自分で甘さをコントロールできるため、夜の糖分過多を防ぎやすくなります。

脂質控えめのヨーグルト

ヨーグルトには脂質が含まれますが、低脂肪タイプや脂肪ゼロタイプも市販されています。ダイエット中は脂肪分を抑えた商品を選ぶのがよいでしょう。脂質控えめでも濃厚なコクのあるヨーグルトもあるので、好みに合った商品を探してみてください。

寝る前にヨーグルトを食べる際の3つの注意点

夜ヨーグルトはさまざまなメリットがありますが、誤ったやり方だと効果を得にくい場合もあります。ここでは、寝る前にヨーグルトを食べる際に気をつけたい3つのポイントをチェックしましょう。

1. 食べ過ぎない

一度に大量に食べても、すぐに健康効果が高まるわけではありません。むしろ、カロリー過多や胃腸への負担が大きくなる恐れがあります。毎日100g程度をコツコツ続けることで腸内環境が整いやすくなるため、適量を守ることが重要です。

2. 体質に合わないと感じたら中止する

ヨーグルトなど乳製品が合わない方もいます。お腹がゆるくなる、腹痛があるなど、体調不良を感じたら無理に食べ続けないよう注意してください。乳製品アレルギーがある場合は医師に相談しましょう。

3. 食後の歯磨きを忘れない

乳酸菌自体は口腔内に良い影響をもたらすともいわれますが、ヨーグルトには糖質やタンパク質など虫歯の原因になる成分も含まれています。寝る前に食べた後は、必ず歯を磨いて就寝する習慣をつけてください。

まとめ

寝る前にヨーグルトを食べると、便秘の解消や睡眠の質の向上、ダイエット・美肌効果などのさまざまなメリットが期待できます。食べるタイミングや量、そして適度に温めるなどの工夫を取り入れてみてください。

さらに、バナナやきなこ、はちみつなどをトッピングしてアレンジすることで飽きずに続けやすくなります。少しずつ習慣化し、夜ヨーグルトの効果を楽しんでみましょう。

「ビーナスベッド」では、睡眠を通じたライフスタイルの向上を応援する情報を発信しています。寝具選びや睡眠習慣の改善などに関する記事も、ぜひあわせてご覧ください。