悪夢を見ない方法を徹底解説｜レム睡眠を整えて今日からできる12の対策

悪夢は睡眠不足を招くため、頻繁に見る場合は、対策をするのがおすすめです。しかし寝ている間の出来事ゆえに「防ぐのは難しい」と感じる人も多いでしょう。

本記事では悪夢を見る主な原因と「今日から取り入れられる12の悪夢を見ない方法」を紹介します。悪夢のせいで疲労やストレスが抜けない人はぜひ参考にしてください。

悪夢を見ない方法はある？

結論として悪夢を減らす近道は睡眠の質を高めることです。悪夢はレム睡眠（浅い眠り）と深い関わりがあり、ストレスや生活習慣の乱れでレム睡眠が不安定になるとネガティブな夢を見やすくなります。

自分に合った対処法を探るため、まずは悪夢の原因を整理しましょう。

そもそも悪夢を見る原因とは

悪夢を見ないためには原因を把握することが大切です。代表的な要因は以下の通りです。

レム睡眠と覚醒反応

夢の大半はレム睡眠時に起こります。レム睡眠は脳が活発に記憶を整理する一方で覚醒しやすく、ストレスホルモンが高いとネガティブなイメージが投影されやすいと言われています。

ストレス

日常のストレスや不安は悪夢の最大要因です。寝る直前まで悩みごとを考えると、ネガティブな思考が夢に現れやすくなります。

疲労

身体的・精神的な疲労が蓄積すると睡眠が浅くなり悪夢を誘発します。

寝姿勢

胸を圧迫するうつ伏せなどは呼吸を妨げ、悪夢を見やすくします。

体調不良・食生活

発熱や胃腸トラブル、就寝直前の過食も悪夢の引き金になります。

映画・ゲームなど強い刺激

ホラー映画や心霊動画を寝る前に視聴すると、その記憶を整理する過程で悪夢になりやすいです。

精神疾患・PTSD・うつ病

トラウマ体験がフラッシュバックするPTSDやうつ病などでも悪夢は頻発しやすいです。日常生活に支障が出る場合は医療機関での治療を検討しましょう。

アルコール・薬の影響

寝酒は一時的に眠気を誘うものの、夜半に覚醒を促し悪夢を招く恐れがあります。服用中の薬が影響する場合もあるため医師に相談しましょう。

悪夢障害の可能性と受診の目安

悪夢が週1回以上・3か月以上続き、日中の眠気や集中力低下を招くと悪夢障害と診断されることがあります。セルフケアで改善しない場合は睡眠専門外来や精神科で相談すると安心です。

以下のセルフチェック項目に当てはまる場合は、相談を検討してみるとよいでしょう。

セルフチェック項目

• 悪夢で目覚めた後30分以上再入眠できない
• 夢の内容を鮮明に覚えていて強い恐怖感が残る
• 日中の眠気・倦怠感で仕事や家事に支障が出る

悪夢を見ないための方法

ここからは睡眠の専門家が推奨する12の実践策を紹介します。

1. 夢をポジティブに書き換える（イメージリハーサルセラピー）

起床後に悪夢の結末を明るいストーリーへ書き換える訓練は、PTSD患者にも用いられる科学的アプローチです。

2. 深呼吸と腹式呼吸でリラックス

入眠前に4秒吸って8秒吐く腹式呼吸を行うことで、副交感神経を優位に保ちます。

3. 夢日記を付けて感情を整理

起床時に夢や感情を書き出すと、潜在的な不安を可視化することができます。ストレスを軽減する効果が期待できます。

4. ストレスを発散する

運動や趣味など、自分の好きなことをする時間を十分にとり、ストレスを発散させましょう。入浴も、ストレス発散に効果的です。就寝の90分前にぬるめのお湯につかると、眠る頃には深部体温を下げることができ、入眠がスムーズです。入浴に関してはこちらの記事で詳しく紹介しています。

5. 規則正しい生活

規則正しい生活は、睡眠の質を高めるために重要です。以下のポイントに気をつけましょう。

• 毎日同じ時間に起床・就寝する
• 朝日を浴びて体内時計をリセットする
• バランスの良い食事を心がける

6. 寝る前に温かいミルクやハーブティーを飲む

トリプトファンが豊富なミルクやリラックス効果のあるカモミールティーがおすすめです。就寝前に飲むことでゆったりと眠ることができるでしょう。

7. アロマやヒーリングミュージックを活用

ラベンダーやベルガモットの香りは、副交感神経を優位にし、身体をリラックスさせる効果があります。就寝前に香りを嗅ぐことで安眠を助けます。お気に入りのヒーリングミュージックでリラックスするのもよいでしょう。

8. 空腹・低血糖を避ける夕食計画

空腹のままでは眠りにつきにくいですが、就寝の直前に食べると、消化にエネルギーが使われるため、眠りが浅くなってしまいます。高たんぱく・低脂質のメニューを就寝3時間前までに済ませると血糖値が安定し、質の良い眠りとなるでしょう。

9. 寝室環境を整える

室温は夏26〜28℃・冬16〜19℃、湿度40〜60%が目安です。室温を適温にすることで、寝苦しさや寝つきの悪さを軽減することができます。湿度が高すぎる場合は、寝苦しさを感じるだけでなく、寝具のカビの原因にもなるため、注意しましょう。

ベッドの湿気対策に関してはこちらの記事で詳しく紹介しています。

10. 身体に合った寝具を使う

体圧分散に優れたマットレスを選ぶと胸部の圧迫を避けられます。寝苦しさを感じる場合は、マットとレスを見直すのがおすすめです。横向き寝派のマットレス選びはこちらの記事で詳しく紹介しています。

11. 再入眠を助けるコツ

就寝中に起きてしまった場合は、以下のことに気をつけると入眠しやすいでしょう。

• 目覚めたら一度ベッドを出てストレッチ
• スマホの強い光を見ない
• 深呼吸し心拍を落ち着ける

12. 寝酒・カフェインを控える

アルコールやカフェインは覚醒作用が強く、レム睡眠を乱します。飲酒せずに眠る方法に関しては、こちらの記事で詳しく紹介しています。

悪夢をよく見る人が注意すべきこと

寝る前の飲酒やホラー系コンテンツの視聴は覚醒反応を高めるため避けましょう。

寝る前にアルコールを摂取しない

アルコールは夜間の覚醒を増やし悪夢を誘発するため、就寝4時間前から控えます。

恐怖心をあおるものを目にしない

ホラー映像・スリラーゲームは寝る前に避け、リラックスできる読書や音楽に置き換えましょう。

まとめ

悪夢を減らすには、浅い睡眠であるレム睡眠を安定させることです。ストレス解消・寝室環境の最適化・生活リズムの修正を組み合わせると、徐々に悪夢が改善されるでしょう。セルフケアで改善しない場合は医師に相談し、適切な治療を受けてください。

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