頚椎症は枕選びで改善する？｜身体に負担がかからない枕選びのポイントを解説

首の痛みや腕のしびれといった症状がある場合、頚椎症の可能性があります。頚椎症は、普段の生活での姿勢だけでなく、寝ている時の姿勢や枕が原因になっている可能性が高いです。そこで本記事では、頚椎症の人が気をつけるべき枕選びのポイントや普段の生活での改善方法などを紹介します。頚椎症の自覚がある人は、ぜひ参考にしてください。

頚椎症の人は枕選びが重要

首の後ろにある骨を頚椎（けいつい）と言います。頸椎は、重い頭を支えたり動かしたりするだけでなく、生命維持や運動に欠かせない神経の保護も行っています。頚椎症は、主に頸椎のクッションの役割をしている椎間板（ついかんばん）が変形し、脊髄や神経根が圧迫されることで発症する病気です。身体に合わない枕を使い続けることで椎間板が変形し、頚椎症を引き起こす可能性があるため、枕選びは大変重要になります。

頚椎症とはどんな病気？

それでは、頚椎症についてさらに詳しく解説していきましょう。頚椎症は、痛みが出る場所によって2つの種類に分けられます。1つは「頚椎症性脊髄症（けいついしょうせい せきずいしょう）」で、もう1つは「頚椎症性神経根症（けいついしょうせい しんけいこんしょう）」です。それぞれどのような病気なのか、違いについても説明します。

頚椎症性脊髄症とは

何らかの原因で椎間板が変形してつぶれてしまうと、縁の骨が大きくなり、「骨棘（こつきょく）」が形成されます。この骨棘が周囲を圧迫することで頚椎症が引き起こされるのです。「頚椎症性脊髄症」は、頸椎が保護している「脊柱管」の中を通る「脊髄」が圧迫されることで症状が起こる病気です。また、椎間板の変形だけでなく、靭帯の肥大化も脊髄が圧迫される原因になります。

頚椎症性神経根症とは

「頚椎症性神経根症」は、椎間板の変形で骨棘が形成され、椎間孔が狭くなることで「神経根」が圧迫されて発症します。頚椎症性脊髄症との違いは、椎間板の変形によって圧迫される神経の種類です。頚椎症性脊髄症では、脊柱管の中の太い「脊髄」が圧迫されることで発症しますが、頚椎症性神経根症では、脊髄から枝分かれした細い「神経根」が圧迫されて発症します。

頚椎症の症状

次に、それぞれの頚椎症で見られる症状や違いについて詳しく解説していきます。

頚椎症性脊髄症

頚椎症性脊髄症の主な症状は、四肢の痛みやしびれ、運動障害です。最初に手脚のしびれなどの感覚異常が見られ、徐々に手先の細かい動きがしづらくなっていくのが特徴です。進行すると、膀胱直腸障害によって排泄の機能が妨げられるおそれもあります。また、首の後ろ部分に痛みが出る、歩行がぎこちなくなるといった症状が出ることも多いです。身体の片側に症状が出やすい頚椎症性神経根症に対し、頚椎症性脊髄症では身体の両側に症状が現れる点が大きな違いになります。

頚椎症性神経根症

症状は頚椎症性脊髄症とほぼ同様ですが、圧迫される場所が脊髄ではないため、頚椎症性脊髄症のように歩行障害や膀胱直腸障害などの重篤な症状にまで進行することはありません。主に片側の神経が圧迫されることで、身体の片側に痛みやしびれ、脱力感を生じやすいでしょう。また、特に首の後ろや手・腕に症状が出る傾向があります。

頚椎症は枕選びが原因で悪化する可能性がある

頚椎症は、首の後ろの頸椎が圧迫されて発症する病気です。そのため、枕選びが原因で悪化する可能性があります。ここでは、どのような枕を使うことで頚椎症が悪化してしまうのか解説します。

硬すぎる枕

枕の硬さは、頸椎に大きな影響を与えます。柔らかい分には問題ありませんが、硬すぎる枕には注意が必要です。枕が硬すぎると、頭の重さと枕の硬さで頸椎が圧迫されてしまうからです。特に、そば殻に代表される硬い枕を使っている場合、中材が多すぎると負担がかかりやすいので気をつけましょう。

高さが合わない枕

高さが自分に合っていない枕も頚椎にダメージを与えやすいです。高すぎる枕では頸椎の自然なカーブが保てず、まっすぐになってしまい、低すぎる枕では頸椎のカーブが急になる上、首の下に隙間が生まれてサポートが不十分になります。枕は高すぎても低すぎても頚椎が不自然な形になり、負担がかかってしまうのです。

寝返りがしづらい枕

寝返りが打ちにくい枕も、頸椎症を悪化させます。自由に寝返りができないと、頚椎が圧迫されてしまうためです。例えば、真ん中が凹んだ形状の枕は、首や頭の位置を固定しすぎて寝返りがしづらいでしょう。一晩中同じ寝姿勢でいることで、頸椎を痛めるおそれがあります。

枕以外にも頚椎症の原因はある

頚椎症を発症させたり悪化させたりする原因は、枕だけではありません。ここでは、枕以外の原因を3つ紹介します。

加齢

頸椎症のほとんどの原因は「加齢」だと言われています。20代頃から頚椎の変形が始まり、特にクッションの役割をしている椎間板は、年を経るにつれて水分が失われ、弾力性がなくなります。このような加齢による変性は誰にでも起こる現象ですが、進行や状態には個人差があり、また脊髄や神経が圧迫されるまでは症状が現れません。

重いものを持つ習慣

習慣的に重いものを持つことも、頚椎症の原因の一つです。無理な姿勢を長時間続けることで頚椎が圧迫されるからです。また、重いものを持ち上げる時に、下向きになったり首を大きく反らしたりといった動作を繰り返すと頸椎を痛めてしまうでしょう。

長時間のスマホやパソコンの操作

下を見下ろす姿勢は、頚椎に負担がかかります。長時間のスマホやパソコンの操作は前屈姿勢になるため、頚椎症を引き起こしやすいです。連続して見下ろす姿勢を取り続けると頚椎症の原因になるので、意識して姿勢を変える工夫が必要です。

身体に負担をかけない理想的な寝姿勢とは

頚椎症の人や頚椎症が心配な人は、頚椎を含めて身体に負担のかからない姿勢で眠ることが大切です。仰向け寝での理想的な寝姿勢は、自然に立った時と同じ姿勢と言われています。この寝姿勢でいると背骨をS字カーブの状態に保つことができるため、身体の圧力が均等に分散され、負担がかかりにくくなります。また横向き寝での理想的な寝姿勢は、横から見て背骨と床が並行している状態です。背骨がまっすぐになっていれば頭が適切な高さで支えられるので、首や肩への負担が抑えられます。

頚椎症の人が気をつけたい枕の選び方

頸椎に負担がかからない枕を使うことで、頚椎症の発症はもちろん、悪化防止や改善も期待できます。そのため、頚椎症の人は特に枕の選び方に気をつける必要があるでしょう。ここからは、適切な枕を選ぶポイントを紹介します。

高さ

枕を選ぶ際、最も重要視すべきポイントとして高さが挙げられます。仰向け寝が多い人の場合、枕なしで仰向けに寝た時に、敷き布団と首筋の間にできる高さが理想的な枕の高さです。また、横向き寝が多い人の場合、仰向き寝用の高さよりも、肩幅分の高さが必要になります。体格の良い人や男性は高めの枕、細身の人や女性は低めの枕が合いやすいでしょう。

硬さ

枕の硬さも大事なポイントです。柔らかすぎると頭が沈み込んでしまい、寝返りが打ちにくくなったり熱がこもりやすくなったりします。反対に、硬すぎても頚椎に負担がかかるため、注意しなくてはいけません。よって、適度な硬さの枕を選ぶことが重要です。

大きさ

睡眠中に寝返りを打つことで、身体への負担が軽減されます。枕は、寝返りしても落ちない、十分な幅のものを選びましょう。おすすめは横幅60cm以上、奥行き40cm以上の枕です。だいたい頭3つ分が収まる大きさが目安になります。また、枕の大きさは寝返りの打ちやすさにつながるため、ワイドサイズの選択を視野に入れても良いでしょう。

素材

枕を選ぶ際は、素材にも目を向ける必要があります。パイプやそば殻、フェザーなど、硬くなりやすい素材には注意することが重要です。例えば、そば殻素材の枕の場合、必要以上に中身の量が多いと硬すぎたり厚すぎたりして頸椎に大きな負担がかかりがちです。また、パイプ素材の枕も意外と首を圧迫します。フェザー素材の枕では、フェザー比率が高いことで頚椎へのサポート性に欠けるケースもあり、触っただけでは判断が難しいかもしれません。実際に寝てみて、首への圧迫感を確認しておきましょう。

身体に合わない枕の調整の仕方

枕が身体に合わない時は、自宅にあるもので高さや硬さを調節することも可能です。ここでは、枕の状態に合わせた調整方法を紹介します。ただし、うまくできない場合もあるので、身体に合わないと感じたら、枕を買い替えて新しくすることをおすすめします。

硬すぎる枕

硬すぎる枕は、柔らかいタオルを上に敷くことで調整できます。本体自体に優しいサポート力は持たせられませんが、頸椎への当たりがソフトになるため、ある程度の改善が可能です。一方、タオルの分だけ高さが変わってしまうことに注意する必要があります。その場合、枕の中材の量を減らすなどの工夫をすると良いでしょう。

高すぎる枕

高すぎる枕は、中材を少しずつ取り出しながら調整するのがおすすめです。中材が取り出せない仕様の場合は、タオルを身体の下に敷いて位置を上げ、相対的に枕の高さを低くすると良いです。ただし、寝返りが打ちづらいと感じたら、枕自体を取り替えたほうがいいかもしれません。

低すぎる枕

枕が低すぎる時は、中材を足して高さを調節しましょう。別途販売されている場合に限りますが、中材はあらかじめ手に入れておくと便利です。入手不可能なら、枕の上または下にタオルを敷いて調節する方法がおすすめです。

普段の生活で頚椎症を改善する方法

枕を選ぶこと以外でも、頚椎症の改善や悪化防止が可能です。ここでは、普段の生活で改善する方法を紹介します。

スマホやパソコンの操作時間の短縮

スマホやパソコンの画面を見る時の下を向く姿勢は、頚椎に大きな負担がかかります。特にスマホは背中を丸めた前屈姿勢になることが多いため、長時間の操作は避けるべきです。また、パソコンを使う場合は、操作時間を短縮するのはもちろん、机の高さやモニターの高さを調節して下を向かないようにすることも大切です。

デスクワークや家事の時間短縮

デスクワークをしている場合、頸椎に負担がかかりやすいような、長時間下を向く作業は避けましょう。また、炊事や掃除など下を向いて行う家事にも気をつける必要があります。作業時間を減らすことが難しい場合は、途中でストレッチを行うなどの工夫をするのがおすすめです。

寝具の見直し

頚椎症の改善には、寝具の見直しも不可欠です。枕だけでなく、マットレスも頚椎に負担をかけずに寝るためには重要です。睡眠中にかかる負担を軽減するには、しっかり寝返りを打つ必要があります。そのため、マットレスは寝返りが打ちやすい適度な硬さのものを選ぶと良いでしょう。

痛みが取れない場合は医療機関に相談をしよう

頸椎の痛みが激しい、取れないという場合は、自分で改善しようとせず病院に行って相談することをおすすめします。担当は「整形外科」になる場合が多いです。重度でなければ装具療法や薬物療法が中心となり、牽引治療、温熱治療が併用されるケースもあります。

まとめ

頚椎症は、加齢や日常習慣などが原因で引き起こされる病気です。「頚椎症性脊髄症」と「頚椎症性神経根症」があり、それぞれ脊髄・神経根が圧迫されることで痛みやしびれなどの症状が現れます。

頸椎症を悪化させないためには、枕の見直しが最も重要です。高さや硬さ、大きさ、素材といったポイントを押さえた選択や調整を行いましょう。また、普段の生活を見直すことも改善につながりますが、痛みが継続する場合は必ず医療機関に相談することが重要です。