理想の入浴時間は何分？睡眠と疲労回復に効果的な入浴方法も紹介

入浴には、疲労回復や快眠、リラックスといったさまざまな効果がありますが、お湯の温度や入浴時間によっては身体に負担がかかってしまうので注意が必要です。入浴後に疲れを感じる方は、お湯の温度や入浴時間が適切でないことが考えられます。

そこで今回は、理想の入浴時間や入浴の効果を高める方法、入浴時の注意点を紹介します。入浴時間を見直す際は、本記事の内容をぜひ参考にしてみてください。

入浴時間はどれくらいがいい？

理想的な入浴時間は、お湯の温度や身体の状態、お風呂に入る時間帯によって異なります。

ここでは、状況に合わせた理想的な入浴時間を詳しく説明します。

入浴時間は10〜20分が理想

疲労回復を目的として入浴する場合は、38〜40度のお湯に10〜20分入浴するのが理想的です。この入浴方法であれば、身体の疲れを癒してリラックスできるため、安眠効果が期待できます。また、10〜20分の入浴を週2回を目安に続ければ、老化を防ぎながら美容効果も得られるといわれています。

30分以上の入浴は身体に負担がかかる

日本人の平均入浴時間は14分といわれていますが、30分〜1時間などの長風呂が好きな方もいるでしょう。しかし、30分を超える入浴は身体に負担がかかることがあります。お湯の温度や入浴方法によっては、脱水症状や肌の乾燥を引き起こす可能性があるため注意が必要です。

長時間の入浴をするときは、入浴前後の水分補給をしっかりする、湯温を38〜39度とぬるめに設定しておきましょう。

お湯の温度によって時間を変える

入浴時間は、お湯の温度によって変えることも大切です。お湯の温度に対する理想の入浴時間を見てみましょう。

お湯の温度	入浴時間
37～39度	20分
39～40度	15分
41度	10分～15分

上表でわかるようにお湯の温度が高いほど入浴時間を短くすることが理想です。熱めのお湯は体力が消耗するだけでなく、肌が乾燥する原因になるので長湯は禁物です。

寒い日は熱めのお湯に入りたくなりますが、15分以内で済ませるようにしましょう。

疲れているときは入浴時間を短めにする

30分を超える入浴は身体への負担が大きくなるため、疲れているときは10分程度の短めの入浴で済ませましょう。

また、41度以上の熱めのお湯に浸かると交感神経が優位になるため、逆に疲れてしまいます。疲労回復が目的であれば40度以下のぬるめのお湯がおすすめです。

お風呂に入る時間帯で入浴方法を変える

40度以下のお湯は副交感神経が優位になり、41度以上のお湯は交感神経が活性化します。そのため、お風呂に入る時間帯に適した入浴方法に変えることが大切です。

朝入る場合

朝お風呂に入る場合は、寝起きで副交感神経が優位な状態から、日中の活動に向けて熱めのお湯に短時間入るのがおすすめです。41度くらいの熱めのシャワーを短時間浴びると活発な気分になり、その後の活動もスムーズに行えるでしょう。

夜入る場合

夜のお風呂は、就寝に向けてリラックスすることが大切です。40℃以下のぬるめのお湯にゆっくり15分程度浸かり、副交感神経が優位な状態をつくりましょう。

入浴で得られる効果

入浴には、疲労回復や美容・健康に関するさまざまな効果があります。どのような効果があるか、詳しく見ていきましょう。

疲労回復・リラックス効果がある

入浴には、以下3つの身体にいい作用があります。

• 温熱作用：身体を温める効果
• 静水圧作用：血液やリンパの流れをよくする
• 浮力作用：筋肉の緊張をほぐす

これらの働きにより、入浴後は疲労が回復して身体が軽くなり、心身ともにリラックス効果を得られます。

疲労回復効果を高めるポイントは、こちらの記事で詳しく紹介しています。

疲労回復につながる入浴方法とは？メカニズムや注意点、疲れない入浴方法を解説

基礎代謝が上がる

基礎代謝とは、呼吸や体温、循環器系の働きを維持するために必要なエネルギーのことです。ゆっくりお湯に浸かることで、基礎代謝を上げられます。

シャワーだけで済ませてしまいたい日でも、基礎代謝を上げるためにはできるだけお風呂に浸かる習慣をつけましょう。

良質な睡眠をとれる

良質な睡眠をとるには、体温が低下するタイミングに入眠することが大切です。入浴すると身体が温まり、体温が上昇しますが、入浴後は熱が放出されて体温が下がります。就寝の1〜2時間前にぬるめのお湯に浸かると、布団に入るタイミングにちょうど体温が下がるため、良質な睡眠につながります。

体温が下がる時間には個人差があるので、ぜひ自分に適した入浴のタイミングを見つけてみてください。

血流が良くなる

入浴は血流やリンパの流れを良くする効果もあります。入浴によって身体に水圧がかかると、皮下の血管にも圧力がかかります。これにより、血液がポンプのように押し出され、心臓の動きが活発になるため、血流やリンパの流れが改善されるのです。

むくみが解消される

リンパの流れが悪いと、老廃物の排出や細胞に栄養を届ける流れが滞り、むくみの原因になります。湯船に浸かることで全身に水圧がかかり、血液やリンパの流れが改善されるため、むくみ解消につながります。また、むくみが解消されることでダイエット効果も期待できます。

効果的な入浴方法

ここまでは入浴で得られる効果はさまざまであることを紹介しました。次に、入浴の効果をより高める方法を説明します。

肩まで浸かる全身浴

肩まで浸かる全身浴は、お湯の水圧が全身にかかることで、血液やリンパの流れをよくします。

前述した「温熱作用」「静水圧作用」「浮力作用」の効果を高めるためにも、全身浴がおすすめです。ただし、普段よりも身体が疲れているときは、水圧が身体への負担となる可能性があります。疲れを感じているのであれば、お湯とぬるま湯に交互に入る「温冷交代浴」が効果的です。

入浴剤でリラックス

入浴剤を入れることで入浴時のリラックス効果が高まります。特に、好きな香りの入浴剤を選べば心地よい時間を過ごせるでしょう。

また、入浴剤には身体を温める効果の他、汚れを落とし、皮膚を洗浄する効果も期待できます。

水分をしっかり摂る

入浴時や入浴後は水分が蒸発して脱水症状になりやすいため、入浴前後にはしっかり水分補給することが重要です。喉が渇いてないと忘れてしまいがちになりますが、入浴前後にコップ一杯の水を飲むことを心掛けましょう。

入浴前に軽めのストレッチをする

入浴前に軽めのストレッチやマッサージを取り入れると、入浴時に筋肉の緊張がほぐれやすくなります。血行促進の効果も高められるので、無理のない範囲で実践してみましょう。

また、ストレッチとマッサージには身体を温める効果があるので、冷え対策として取り入れるのもおすすめです。

入浴中にできるマッサージ方法！メリットや注意点、始めるタイミングも解説

入浴後は早めに保湿する

入浴後は、肌内部の水分が蒸発していきます。乾燥を防ぐためには、肌に水分が残っている状態で保湿することが大切です。乾燥肌の方は、入浴後に顔だけでなく身体も保湿剤でしっかりと保湿しましょう。

就寝1〜2時間前に入浴する

就寝の1〜2時間前に入浴すると、副交感神経が高まりリラックスした状態で眠れるので、安眠効果を得られます。ただし、41度以上のお湯の場合は交感神経が高まり、活発な気分になるので、40度以下のお湯に入りましょう。

入浴する際の注意点

間違った入浴方法は、ヒートショックや脱水を引き起こす可能性があるため注意が必要です。ここでは、入浴する際に気をつけたい注意点を説明します。

いきなり浴槽に入らない

いきなり浴槽へ浸かると急激な血圧上昇から頭痛やめまい、吐き気などの症状を引き起こす可能性があります。身体への負担を軽減するためにも、かけ湯やシャワーで徐々にお湯に慣れてから浴槽に入りましょう。

ヒートショックに気をつける

ヒートショックとは、寒暖差による急激な温度変化で血圧に大きな変化が起きる現象のことです。家の中でも、リビングと脱衣所、浴室には温度差があるため、ヒートショックが起きる可能性があります。

特に冬の間は、寒い脱衣所から急に熱めのお湯に入ると身体に大きな負担をかけてしまいます。事前に脱衣所を暖めておくなど、浴室との温度差をやわらげる予防策を講じましょう。

食後すぐに入浴しない

食事直後の入浴は胃腸の働きが悪くなる恐れがあります。また、食後は眠たくなるため、お風呂で寝てしまい入浴時の事故につながる可能性も考えられます。安全に入浴するためにも、食後1時間程度あけてから入浴しましょう。

水分補給を忘れない

高めの温度や長風呂は脱水症状の恐れがあります。特に、熱めのお湯に入りたいときや長風呂をしたいときは、水分補給を忘れないようにしましょう。

長風呂しすぎない

長風呂は脱水症状を引き起こす原因となり、肌の乾燥や身体の負担となることがあります。入浴時間を長くしたい場合は湯温をぬるめに設定し、水分補給や休憩を意識的に取り入れましょう。

まとめ

入浴時間は10〜15分、38〜40度のお湯にゆっくり浸かることが理想的です。ただし、疲れているときや熱めのお湯に浸かりたいときは短めに済ませるなど、状況によって効果的な入浴時間は異なります。

状況に応じて適切な入浴時間を覚えておけば、疲労回復や睡眠の質を高める効果が期待できます。ぜひ今回ご紹介した内容を、毎日の入浴で心掛けてみてください。