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お腹が空いて寝られないのはなぜ?寝られないときに食べていい食品と避けるべき食品についても解説

公開日:2023.04.17

更新日:2023.05.15

睡眠 100 views

「お腹がすいて寝られない」という経験がある人は多いのではないでしょうか。お腹を満たすためにはすぐに何かを食べたくなりますが、夜中の食事は肥満につながる可能性があります。

本記事では、お腹がすいて寝られない理由と寝られないときの解消方法、お腹を満たすために食べていい食品、避けたい食品などについて詳しく解説します。空腹で寝れなくて困ることがある人は、ぜひ参考にしてみてください。


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お腹がすいて寝られない理由とは?

お腹が空いて寝られない理由は、主に4つあります。それぞれ具体的に解説します。

血糖値が下がっている

理由の1つとして、血液中のブドウ糖の濃度である血糖値が下がっていることが挙げられます。人の身体は血糖値が下がると空腹を感じるようになっていて、血糖値を上げるためにアドレナリンが分泌されると交感神経が活発になり、脳が覚醒してしまいます。その結果、目が冴えて、寝つきが悪くなってしまうと考えられます。

夕食を食べる時間が早い

早い時間に夕食を食べてしまうと、寝るまでの時間が長くなり、胃の中のものが完全に消化されてしまうため、空腹を感じやすくなります。上述したように、血糖値を上げようと脳が覚醒してしまうと、寝つきが悪くなる傾向にあります。お腹がすいて寝られないことがある人は、夕食の時間が早すぎないか確認してみるといいでしょう。

食事の時の噛む回数が少ない

食べものを噛む回数が少ないと満腹中枢が刺激されないため、満腹感を得にくくなります。お腹がすいていると脳が勘違いしてしまい、寝られない状況になることがあります。日頃から早食いなどでよく噛まずに食べる傾向のある人は、注意が必要です。よく噛んでゆっくり食べる習慣を身につけるといいでしょう。

食べものを噛む回数が少ないと満腹中枢が刺激されないため、満腹感を得にくくなります。

摂取カロリーが不足している

単純に摂取カロリーが不足していることも理由として考えられます。摂取カロリーが少ないと、空腹を感じやすくなってしまいます。ダイエット中で食事量を減らしている人などは食事内容を見直し、バランスのよい食事を心がけることが大切です。

感情の変化でもお腹がすくことがある

空腹で起こる食欲とは違い、感情の変化によってお腹がすくことがあります。「Emotional Eating(エモーショナルイーティング)」と言い、心を一時的に満たすために食べる行為になります。例えば、不規則な生活で疲れていたり、強いストレスや寂しさを感じたり、暇を持て余していたりなどのネガティブな感情が引き金になりやすいと言われています。イライラなどを誤魔化すために、衝動的に何かを口にしたいと思ってしまうことがあるので、突然お腹がすいたときは、一度冷静になり、本当に空腹なのかを自分自身に問いかけてみることが大切です。


お腹がすいて寝られないときはどうすればいい?

お腹がすいて寝られないときは、どうすればいいのでしょうか。主に2つの解消方法がありますので紹介します。

水分をとる

水分をとると、食事をしなくともある程度はお腹を満たすことができます。ただし水分をとり過ぎると、夜中にトイレに行きたくなって睡眠を妨げる可能性がありますので、飲む場合はコップ一杯程度に留めるようにしましょう。

水分をとると、食事をしなくともある程度はお腹を満たすことができます。

夜食を食べる

水分だけでは空腹を抑えられない場合は、軽い夜食を食べるのも1つの方法です。しかし食べ過ぎてしまうと消化に時間がかかり、睡眠の質を低下させる恐れがあるので注意しましょう。食べるときは消化しやすい食品を選ぶのがポイントです。寝る前に食べていい食品の選び方については、あとで詳しく解説します。

お腹がすいたまま寝ると睡眠の質が低下する

お腹がすいたまま寝ようとすると、寝つきが悪くなって結果的に寝不足につながる恐れがあります。すでにお伝えしたとおり、空腹の場合は下がった血糖値を上げようと脳が覚醒するため、眠りが浅くなったり、途中で目が覚めてしまったりなどで眠りの質が下がってしまうことが考えられます。またお腹がすいたままでは、代謝が抑制されてエネルギー消費が低下するという弊害が生じることもあるので、注意が必要です。空腹の具合によって、軽い夜食を食べるかどうかを判断するといいでしょう。


寝る前に食べていい食品の選び方3選

寝る前に食べていい食品について、具体的な選び方を紹介します。なんでも食べていいわけではなく、消化しやすく、低エネルギーなものを選ぶことがポイントです。具体的には、

  • 低脂質な食品
  • 低糖質な食品
  • 高タンパク質な食品

が挙げられます。それぞれチェックしておきましょう。

低脂質な食品

脂質は人の身体にとってなくてはならない栄養素ですが、脂質の多い食品は消化が始まるのが遅く、吸収に時間がかかります。寝る前に脂質を含む食品を食べる場合は、消化しやすい低脂質なものがおすすめです。例えば、スープやお味噌汁などの汁物なら低エネルギーで水分も摂取でき、満足感も得やすいでしょう。

低糖質な食品

身体への脂肪蓄積を避けるなら、低脂質なだけでなく、低糖質な食品を選ぶのもポイントです。具体的には、雑炊やおかゆ、うどんなどが挙げられます。水分や具材を一緒にとれるので、お腹も満たされやすいです。また低糖質で食べ応えのあるナッツ類もおすすめです。

低脂質なだけでなく、低糖質な食品を選ぶのもポイントです。

高タンパク質な食品

高タンパク質な食品は、満足感を得やすいです。ゆで卵や納豆は糖質や脂質が低く、タンパク質が豊富に含まれていて、手軽に用意できるメリットもあります。ほかには、牛乳やヨーグルト、チーズなどもおすすめです。日頃からタンパク質が不足しがちな人は、高タンパクなものを意識して選ぶといいでしょう。

高タンパク質な食品は、満足感を得やすいです。

これは避けよう|寝る前に避けたい食品

寝る前に食べるのを避けたほうがいい食品はどのようなものがあるのでしょうか。具体的には、

  • 脂質の多い食品
  • 糖質の多い食品
  • カフェイン入りの食品や飲み物

が挙げられます。消化しにくいものは胃腸の動きを活発にさせてしまうので、気をつけたほうがいいと言えます。それぞれ詳しく見ていきましょう。

脂質の多い食品

脂質の多い肉や魚、揚げ物などは避けたほうがいいでしょう。夜遅い時間に脂質の多い食品を食べると脂肪の蓄積につながりやすいです。また脂質の多い食品は消化しにくい傾向があるので、寝るまでに消化できず、睡眠の質を低下させる恐れがあります。

脂質の多い肉や魚、揚げ物などは避けたほうがいいでしょう。

糖質の多い食品

お米などの炭水化物の過剰摂取や、ビール・カクテルなどの糖質の多いお酒は血糖値を急上昇させ、睡眠の質の低下につながってしまうので避けたほうがいいでしょう。

カフェイン入りの食品や飲み物

カフェインは脳を覚醒させたり、トイレが近くなったりする作用があると言われているため、寝つきが悪くなる恐れがあります。カフェインが多く入っているコーヒーや紅茶、緑茶、コーラ、エナジードリンクなどの飲み物は控えましょう。またチョコレートもカフェインが含まれているので、避けたい食品と言えます。

お腹がすく前に眠りにつくための対策

ここからは、お腹がすく前に眠りにつくための対策を3つ紹介します。ぜひ実践してみてください。

ホットドリンクを飲む

白湯やハーブティー、ホットミルク、ココアなどがおすすめです。自律神経を整えて、心身をリラックスさせる働きが期待できます。寝る1〜2時間前に飲むと、スムーズな眠りにつながるでしょう。

軽いストレッチやマッサージでリラックスする

肩を回すなどの軽めのストレッチをしたり、腕・足・股関節などをマッサージしたりすると、身体のコリや緊張がほぐれてリラックス効果を得やすいです。寝られないからといって激しい運動やストレッチをしてしまうと、交感神経が優位になり、目が冴えてしまうことがあるので気をつけましょう。

身体のコリや緊張がほぐれてリラックス効果を得やすいです。

ぬるま湯に浸かる

眠気は体温が上がって、下がり始めたときに促されるため、入浴時にぬるめのお湯に長めに浸かり、しっかりと温まっておくといいでしょう。お風呂の温度は39~40度がおすすめで、入浴のタイミングは個人差がありますが、寝る1〜2時間前が目安になります。お風呂で一時的に体温を上げ、暑さが引いたときに眠りにつけば、良質な睡眠が促され、途中でお腹が空いて目覚めることも少なくなるでしょう。

夜中にお腹がすいたことを紛らわすためには?

夜中にお腹がすいたことを紛らわすためには、どうしたらいいのでしょうか。主に3つ方法がありますので、覚えておくといいでしょう。

朝ごはんを楽しみにする

朝ごはんを楽しみして、空腹を紛らわせて眠るのも1つの方法です。夜中ではなく、朝にごはんを食べることで、その日の活動エネルギーとして消費できます。我慢した分のご褒美になるように、自分の好きなものや少し豪華なものを用意するのがおすすめです。

リラックスできる寝室環境にする

寝室をリラックスできる環境に整えることで、気持ちを落ち着かせて睡眠の質を高め、空腹を紛らわせるのも有効でしょう。例えば、アロマをたいたり、ヒーリングミュージックを流したり、寝室の照明を暖色系にしたりなどの工夫をすると、リラックス効果が期待できます。

寝室をリラックスできる環境に整えることで、気持ちを落ち着かせて睡眠の質を高め、空腹を紛らわせるのも有効でしょう。

ツボを押す

食欲を抑えるためのツボがあります。お腹がすいたときにツボを押してみるといいでしょう。

<耳にあるツボ>

  • 飢点(きてん):左右の耳の穴の前、小さく膨らんだ部分の少し下にあるツボ。
  • 肺点(はいてん):耳の穴の入り口付近の平らな部分にあるツボ。
  • 押し方:綿棒や指先でやさしく押す。

<手のひらにあるツボ>

  • 胃・脾・大腸区(い・ひ・だいちょうく):手のひらを上にして、親指の付け根の膨らみから生命線に沿ったライン上にあるツボ。
  • 押し方:指で挟むようにして、まんべんなく押して刺激する。
食欲を抑えるためのツボがあります。

夜中にお腹がすくのは気のせいの場合もある

グルメ番組を見た影響やなんとなく口寂しくて、お腹がすいたと感じるケースがあります。本当に空腹ならなんでも美味しそうに見えて食べたいと思えるものですが、嘘の空腹の場合は、自分の好きなものや甘いものが食べたくなる傾向にあります。衝動的に食べてしまう前に一旦冷静になり、本当に胃が空っぽで空腹なのか見分けることが大切です。

お腹がすいて寝られないときの自分なりの解決方法を見つけよう

お腹がすいて寝られないときのために、自分なりの解決方法を見つけておくと、夜中に思い悩まずに済むでしょう。寝るときに空腹を感じても、勢いにまかせてジャンクフードやスイーツなどを口にしてしまわないよう心がけることが重要です。

まとめ

お腹がすいて寝られない主な理由は、「血糖値が下がっている」「夕食を食べる時間が早い」「食事の時の噛む回数が少ない」「摂取カロリーが不足している」の4つが挙げられます。ただし、強いストレスや疲れなどの感情の変化でも食欲が湧いてくることがあるので、勢いにまかせて食べてしまう前に、本当にお腹がすいているのか冷静になることが大切です。空腹で寝られないときは、「水分をとる」「夜食を食べる」といった解消方法があります。もし寝る前に食べる場合は、低脂質・低糖質・高タンパク質な食品を心がけ、睡眠の質を下げる可能性のある脂質・糖質が多い食品やカフェイン入りの食品・飲み物は避けるようにしましょう。この記事を参考にして、お腹がすいて寝られない場合の自分なりの解決方法を見つけておくと安心です。

また寝つきをよくするためには、自分の身体に合った寝具を使うことが大切になります。ビーナスベッドでは睡眠の質の向上につながる寝具を豊富に取り揃えていますので、ぜひ一度利用してみてください。

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寝具専門店おすすめのマットレス

NERUSIA高弾性ウレタンマットレス

NERUSIA高弾性ウレタンマットレスは、 硬めのウレタンフォームがしっかりと身体を支えつつ、厚み2cmの中綿入りキルティングカバーによりフィット感のある寝心地を実現したマットレスです。

業界トップクラスの反発力73%の高弾性ウレタンが自然な寝返りをサポートしてくれるため、肩こりや腰痛、寝起きの疲れなどのお悩みをお持ちの方にもおすすめです。

キルティングカバーは夏面(吸汗速乾わた使用)と冬面(吸湿発熱わた使用)に分かれているため、1年中快適にご使用いただけます。防ダニ・抗菌・防臭加工を施しており、耐久性も高く、ロール状に三つ折りが可能など、マットレスに欲しい機能を全て詰め込んだ高品質・高機能マットレスに仕上がっています。圧縮梱包でお届けしますので、搬入の心配もいりません。

雲のやすらぎプレミアムマットレス

「雲のやすらぎプレミアムマットレス」 は「リモートワークで腰痛になった」「寝ても疲れがとれない」などのお悩みのある方におすすめな極厚17cm・5層構造のマットレスです。

まるで浮いているような寝心地の秘密は腰・背中・お尻などの負担を徹底研究してつくられた独自の体圧分散製法。また、夏は通気性・防ダニ・抗菌・防臭、冬は抜群の弾力・保温力・吸収力を発揮してくれるリバーシブル設計で、オールシーズン快適。安心の日本製で、へたりにくさ99.9%も実証済。さらにカバーも取り外して洗える新機能を搭載。

寝具業界では最長水準の100日間の返金保証キャンペーンも実施中。まずは一度試してみてはいかがでしょうか。

エマ・マットレス

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「エマ・マットレス」は「寝ている時に腰の痛みで目が覚める」「寝るまでに時間がかかる」「十分に寝ていても疲れを感じる」といった悩みをお持ちの方におすすめなマットレスで、体圧分散性の高さと、通気性の良さが特徴です。寝返りもしやすいので身体の一点に負荷がかかることも少なくなります。

「エマ・マットレス」には100日のお試し期間が設けられているので気軽に試すことが出来るのもポイントです。耐用年数が高く、10年保証も付いているので、安心して購入することができます。

NELLマットレス

「NELLマットレス」は「株式会社Morght」と老舗マットレス会社が共同開発したポケットコイルマットレスです。腰部分に硬めのポケットコイルを配置することで睡眠中の自然な寝返りをサポートしてくれるので、寝ている間に体にかかる負荷を軽減してくれます。また、薄いウレタンと不織布を交互に重ねた詰め物を使用ているので、通気性がよく、寝ている間の深部体温を下げ、気持ちのよい眠りを実現してくれます。

商品が到着してから120日のトライアル期間が設けられているのも嬉しいポイントです。特に、マットレスは実際に何日間か試してみないと寝心地などがわからないので、自分に合うマットレスを探している人はぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。

SOMRESTA マットレス PREMIUM

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「SOMRESTAマットレスPREMIUM」は欧米有名ブランドにも劣らない高品質で、日本人に合った寝心地と豊富な機能を持ったプレミアム高反発マットレスです。

高い吸放湿性や消臭・抗菌防臭・防ダニ・低ホルムアルデヒドなどマットレスにあると安心の機能がたくさん詰め込まれています。キルティングカバーも外して洗うことが可能なので、衛生的に使用することができるのも嬉しいポイントです。また、日本のメーカーが企画から生産指示、輸入、直売まで一貫して行うため余計なコストが全てカットされており、 高品質でありながらお買い求め易いお値段になっています。

睡眠不足や不眠、腰痛、肩こり、寝つきが悪い、しっかり寝たはずなのに翌朝疲れている、などのお悩みがある方は是非一度試してみてはいかがでしょうか。

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