お腹が空いて寝られないのはなぜ？寝られないときに食べていい食品と避けるべき食品についても解説

「お腹がすいて寝られない」という経験がある人は多いのではないでしょうか。お腹を満たすためにはすぐに何かを食べたくなりますが、夜中の食事は肥満につながる可能性があります。

本記事では、お腹がすいて寝られない理由と寝られないときの解消方法、お腹を満たすために食べていい食品、避けたい食品などについて詳しく解説します。空腹で寝れなくて困ることがある人は、ぜひ参考にしてみてください。

お腹がすいて寝られない理由とは？

お腹が空いて寝られない理由は、主に4つあります。それぞれ具体的に解説します。

血糖値が下がっている

理由の1つとして、血液中のブドウ糖の濃度である血糖値が下がっていることが挙げられます。人の身体は血糖値が下がると空腹を感じるようになっていて、血糖値を上げるためにアドレナリンが分泌されると交感神経が活発になり、脳が覚醒してしまいます。その結果、目が冴えて、寝つきが悪くなってしまうと考えられます。

夕食を食べる時間が早い

早い時間に夕食を食べてしまうと、寝るまでの時間が長くなり、胃の中のものが完全に消化されてしまうため、空腹を感じやすくなります。上述したように、血糖値を上げようと脳が覚醒してしまうと、寝つきが悪くなる傾向にあります。お腹がすいて寝られないことがある人は、夕食の時間が早すぎないか確認してみるといいでしょう。

食事の時の噛む回数が少ない

食べものを噛む回数が少ないと満腹中枢が刺激されないため、満腹感を得にくくなります。お腹がすいていると脳が勘違いしてしまい、寝られない状況になることがあります。日頃から早食いなどでよく噛まずに食べる傾向のある人は、注意が必要です。よく噛んでゆっくり食べる習慣を身につけるといいでしょう。

摂取カロリーが不足している

単純に摂取カロリーが不足していることも理由として考えられます。摂取カロリーが少ないと、空腹を感じやすくなってしまいます。ダイエット中で食事量を減らしている人などは食事内容を見直し、バランスのよい食事を心がけることが大切です。

感情の変化でもお腹がすくことがある

空腹で起こる食欲とは違い、感情の変化によってお腹がすくことがあります。「Emotional Eating（エモーショナルイーティング）」と言い、心を一時的に満たすために食べる行為になります。例えば、不規則な生活で疲れていたり、強いストレスや寂しさを感じたり、暇を持て余していたりなどのネガティブな感情が引き金になりやすいと言われています。イライラなどを誤魔化すために、衝動的に何かを口にしたいと思ってしまうことがあるので、突然お腹がすいたときは、一度冷静になり、本当に空腹なのかを自分自身に問いかけてみることが大切です。

お腹がすいて寝られないときはどうすればいい？

お腹がすいて寝られないときは、どうすればいいのでしょうか。主に2つの解消方法がありますので紹介します。

水分をとる

水分をとると、食事をしなくともある程度はお腹を満たすことができます。ただし水分をとり過ぎると、夜中にトイレに行きたくなって睡眠を妨げる可能性がありますので、飲む場合はコップ一杯程度に留めるようにしましょう。

夜食を食べる

水分だけでは空腹を抑えられない場合は、軽い夜食を食べるのも1つの方法です。しかし食べ過ぎてしまうと消化に時間がかかり、睡眠の質を低下させる恐れがあるので注意しましょう。食べるときは消化しやすい食品を選ぶのがポイントです。寝る前に食べていい食品の選び方については、あとで詳しく解説します。

お腹がすいたまま寝ると睡眠の質が低下する

お腹がすいたまま寝ようとすると、寝つきが悪くなって結果的に寝不足につながる恐れがあります。すでにお伝えしたとおり、空腹の場合は下がった血糖値を上げようと脳が覚醒するため、眠りが浅くなったり、途中で目が覚めてしまったりなどで眠りの質が下がってしまうことが考えられます。またお腹がすいたままでは、代謝が抑制されてエネルギー消費が低下するという弊害が生じることもあるので、注意が必要です。空腹の具合によって、軽い夜食を食べるかどうかを判断するといいでしょう。

寝る前に食べていい食品の選び方3選

寝る前に食べていい食品について、具体的な選び方を紹介します。なんでも食べていいわけではなく、消化しやすく、低エネルギーなものを選ぶことがポイントです。具体的には、

• 低脂質な食品
• 低糖質な食品
• 高タンパク質な食品

が挙げられます。それぞれチェックしておきましょう。

低脂質な食品

脂質は人の身体にとってなくてはならない栄養素ですが、脂質の多い食品は消化が始まるのが遅く、吸収に時間がかかります。寝る前に脂質を含む食品を食べる場合は、消化しやすい低脂質なものがおすすめです。例えば、スープやお味噌汁などの汁物なら低エネルギーで水分も摂取でき、満足感も得やすいでしょう。

低糖質な食品

身体への脂肪蓄積を避けるなら、低脂質なだけでなく、低糖質な食品を選ぶのもポイントです。具体的には、雑炊やおかゆ、うどんなどが挙げられます。水分や具材を一緒にとれるので、お腹も満たされやすいです。また低糖質で食べ応えのあるナッツ類もおすすめです。

高タンパク質な食品

高タンパク質な食品は、満足感を得やすいです。ゆで卵や納豆は糖質や脂質が低く、タンパク質が豊富に含まれていて、手軽に用意できるメリットもあります。ほかには、牛乳やヨーグルト、チーズなどもおすすめです。日頃からタンパク質が不足しがちな人は、高タンパクなものを意識して選ぶといいでしょう。

これは避けよう｜寝る前に避けたい食品

寝る前に食べるのを避けたほうがいい食品はどのようなものがあるのでしょうか。具体的には、

• 脂質の多い食品
• 糖質の多い食品
• カフェイン入りの食品や飲み物

が挙げられます。消化しにくいものは胃腸の動きを活発にさせてしまうので、気をつけたほうがいいと言えます。それぞれ詳しく見ていきましょう。

脂質の多い食品

脂質の多い肉や魚、揚げ物などは避けたほうがいいでしょう。夜遅い時間に脂質の多い食品を食べると脂肪の蓄積につながりやすいです。また脂質の多い食品は消化しにくい傾向があるので、寝るまでに消化できず、睡眠の質を低下させる恐れがあります。

糖質の多い食品

お米などの炭水化物の過剰摂取や、ビール・カクテルなどの糖質の多いお酒は血糖値を急上昇させ、睡眠の質の低下につながってしまうので避けたほうがいいでしょう。

カフェイン入りの食品や飲み物

カフェインは脳を覚醒させたり、トイレが近くなったりする作用があると言われているため、寝つきが悪くなる恐れがあります。カフェインが多く入っているコーヒーや紅茶、緑茶、コーラ、エナジードリンクなどの飲み物は控えましょう。またチョコレートもカフェインが含まれているので、避けたい食品と言えます。

お腹がすく前に眠りにつくための対策

ここからは、お腹がすく前に眠りにつくための対策を3つ紹介します。ぜひ実践してみてください。

ホットドリンクを飲む

白湯やハーブティー、ホットミルク、ココアなどがおすすめです。自律神経を整えて、心身をリラックスさせる働きが期待できます。寝る1〜2時間前に飲むと、スムーズな眠りにつながるでしょう。

軽いストレッチやマッサージでリラックスする

肩を回すなどの軽めのストレッチをしたり、腕・足・股関節などをマッサージしたりすると、身体のコリや緊張がほぐれてリラックス効果を得やすいです。寝られないからといって激しい運動やストレッチをしてしまうと、交感神経が優位になり、目が冴えてしまうことがあるので気をつけましょう。

ぬるま湯に浸かる

眠気は体温が上がって、下がり始めたときに促されるため、入浴時にぬるめのお湯に長めに浸かり、しっかりと温まっておくといいでしょう。お風呂の温度は39～40度がおすすめで、入浴のタイミングは個人差がありますが、寝る1〜2時間前が目安になります。お風呂で一時的に体温を上げ、暑さが引いたときに眠りにつけば、良質な睡眠が促され、途中でお腹が空いて目覚めることも少なくなるでしょう。

夜中にお腹がすいたことを紛らわすためには？

夜中にお腹がすいたことを紛らわすためには、どうしたらいいのでしょうか。主に3つ方法がありますので、覚えておくといいでしょう。

朝ごはんを楽しみにする

朝ごはんを楽しみして、空腹を紛らわせて眠るのも1つの方法です。夜中ではなく、朝にごはんを食べることで、その日の活動エネルギーとして消費できます。我慢した分のご褒美になるように、自分の好きなものや少し豪華なものを用意するのがおすすめです。

リラックスできる寝室環境にする

寝室をリラックスできる環境に整えることで、気持ちを落ち着かせて睡眠の質を高め、空腹を紛らわせるのも有効でしょう。例えば、アロマをたいたり、ヒーリングミュージックを流したり、寝室の照明を暖色系にしたりなどの工夫をすると、リラックス効果が期待できます。

ツボを押す

食欲を抑えるためのツボがあります。お腹がすいたときにツボを押してみるといいでしょう。

＜耳にあるツボ＞

• 飢点(きてん)：左右の耳の穴の前、小さく膨らんだ部分の少し下にあるツボ。
• 肺点(はいてん)：耳の穴の入り口付近の平らな部分にあるツボ。
• 押し方：綿棒や指先でやさしく押す。

＜手のひらにあるツボ＞

• 胃・脾・大腸区（い・ひ・だいちょうく）：手のひらを上にして、親指の付け根の膨らみから生命線に沿ったライン上にあるツボ。
• 押し方：指で挟むようにして、まんべんなく押して刺激する。

夜中にお腹がすくのは気のせいの場合もある

グルメ番組を見た影響やなんとなく口寂しくて、お腹がすいたと感じるケースがあります。本当に空腹ならなんでも美味しそうに見えて食べたいと思えるものですが、嘘の空腹の場合は、自分の好きなものや甘いものが食べたくなる傾向にあります。衝動的に食べてしまう前に一旦冷静になり、本当に胃が空っぽで空腹なのか見分けることが大切です。

お腹がすいて寝られないときの自分なりの解決方法を見つけよう

お腹がすいて寝られないときのために、自分なりの解決方法を見つけておくと、夜中に思い悩まずに済むでしょう。寝るときに空腹を感じても、勢いにまかせてジャンクフードやスイーツなどを口にしてしまわないよう心がけることが重要です。

まとめ

お腹がすいて寝られない主な理由は、「血糖値が下がっている」「夕食を食べる時間が早い」「食事の時の噛む回数が少ない」「摂取カロリーが不足している」の4つが挙げられます。ただし、強いストレスや疲れなどの感情の変化でも食欲が湧いてくることがあるので、勢いにまかせて食べてしまう前に、本当にお腹がすいているのか冷静になることが大切です。空腹で寝られないときは、「水分をとる」「夜食を食べる」といった解消方法があります。もし寝る前に食べる場合は、低脂質・低糖質・高タンパク質な食品を心がけ、睡眠の質を下げる可能性のある脂質・糖質が多い食品やカフェイン入りの食品・飲み物は避けるようにしましょう。この記事を参考にして、お腹がすいて寝られない場合の自分なりの解決方法を見つけておくと安心です。

また寝つきをよくするためには、自分の身体に合った寝具を使うことが大切になります。ビーナスベッドでは睡眠の質の向上につながる寝具を豊富に取り揃えていますので、ぜひ一度利用してみてください。