腰痛なら寝る時に腰の下にタオルを敷くのがおすすめ！その他の寝方や対策方法を紹介

腰痛がつらく、寝る体勢に悩んでいる人は多いのではないでしょうか。なかには、腰の下にタオルを敷くとよいと聞き、取り入れてみようと考えている人もいるでしょう。

そこで今回は、腰の下にタオルを敷いて腰痛を緩和する方法や、腰痛のある人におすすめの寝方を紹介します。寝方以外に取り入れたい腰痛の対策方法も紹介しているので、腰の痛みに悩んでいる人は、ぜひ参考にしてみてください。

腰痛は寝る時に腰の下にタオルを敷くことで緩和できる

腰痛がある人や反り腰の人は、仰向けで寝ると、腰が浮いて痛みを感じやすいといわれています。寝ている時に腰が浮くと、腰から背中の筋肉が張り、負担がかかり続けるため、腰痛を引き起こしてしまうのです。

マットレスと腰の隙間を埋めるようにタオルを敷くと、腰や背中の筋肉が緩み、腰痛の悪化を防げます。ただし、タオルが分厚すぎると、腰が反ってしまうことで腰痛が悪化する可能性があります。

腰痛を和らげるためには、腰の浮き具合に合わせて、違和感のない厚みに調整することが大切です。

うつ伏せ寝は腰痛を悪化させる可能性がある

腰痛のある人は、うつ伏せで寝るのは避けましょう。うつ伏せで寝ると腰椎が反るため、腰や背中の筋肉が緊張状態になります。緊張した状態が続くと筋肉が凝り固まり、腰痛の悪化を招いてしまいます。

うつ伏せで寝る習慣がある人は、テニスボールを胸の下あたりに置いて寝るのが効果的です。うつ伏せになると、テニスボールが身体に押し付けられるので、その不快感から仰向け寝を促しやすくなります。

腰痛の人におすすめの寝方

ここでは、仰向けで寝る場合と横向きで寝る場合の2つのパターンに分けて、おすすめの寝方を紹介します。

仰向けで寝る場合

仰向けで寝る場合は、膝の下にクッションを置くのがおすすめです。膝が伸びたまま仰向けで寝ると、骨盤が引っ張られて腰が浮いた状態となり、腰痛につながってしまいます。

膝下にクッションを入れたり、ふくらはぎの下に枕や座布団を置いたりすると、ほどよく膝が曲がり、腰への負担が軽減されるのです。

横向きで寝る場合

一般的に横向き寝は腰が反りにくいため、腰への負担が少ない寝方とされています。そのため、横向きで寝るだけでも、腰痛が楽になる場合もあります。

ただし、横向き寝は下側の肩や腰に負担がかかりやすいので、抱き枕を使ったりクッションを脚に挟んだりすると、身体への負担が軽くなり、良質な睡眠を取りやすくなるでしょう。

腰痛のある人が寝方以外に意識すべきこと

腰痛のある人は、日中の姿勢に気を付けたり、ストレッチや筋力トレーニングを取り入れたりすることも大切です。ここからは、腰痛のある人が寝方以外に意識すべきことを紹介します。

起床時はゆっくり起き上がる

目が覚めてすぐは身体の筋肉が硬直している状態なので、勢いよく起き上がると、腰に負担がかかってしまいます。また、上半身を起こそうとして、腰に力が入りすぎ、痛みを引き起こすこともあります。

腰痛を悪化させないためには、起き上がる時に腕の力を使ったり身体をゆっくり起こしたりすることを意識しましょう。

枕の手前にタオルを敷く

腰の下だけでなく、枕の手前にタオルを敷くのも効果的です。枕の手前に高さが出ると、肩甲骨付近が上がるので、腰が反るのを防げます。ただし、タオルはつぶれてくると効果が薄まるため、肩甲骨付近が上がるように大きめの枕を使うのもおすすめです。

日中の姿勢に気を付ける

日中の姿勢が悪かったり、同じ体勢のまま長時間過ごしたりすることも、腰痛の原因の1つです。例えば、デスクワークの際に、前かがみになっていたり腰が反っていたりすると腰に負担がかかってしまいます。普段から猫背や反り腰になっている人も、腰痛を抱えやすいといわれています。

日中の姿勢が腰痛の原因になっている人は、以下の腰に負担がかかりにくい座り方や立ち方にするように意識しましょう。

＜座り方＞

1. 骨盤を立てるように椅子に深く腰かける
2. 両足を地面につける
3. 背中を伸ばす（腰が反らないように注意する）
4. 胸を張って肩と頭を少し後ろに引く

＜立ち方＞

1. あごを引き、背中を伸ばす
2. 腰を反らさないようにお腹に力を入れる
3. 肩の力を抜く

普段の座り方や立ち方を意識するだけでなく、長時間同じ姿勢でいることも避けましょう。同じ姿勢でいると筋肉が凝り固まり、腰痛を引き起こす原因になるので、数時間ごとに歩いたりストレッチしたりすることが大切です。

背中と腰のストレッチを取り入れる

腰痛の原因には、背中や腰の筋肉の柔軟性が低下していることも考えられます。腰痛が気になる人は、以下のストレッチを取り入れて、筋肉の緊張をほぐしましょう。

1. 仰向けに寝て両膝を抱える
2. おへそを覗き込むように背中を丸める
3. 5秒ほどキープする

両膝を抱えた状態をキープするだけでも、背中と腰のストレッチになるので、ひどい痛みがあるときは無理に背中を丸めないようにしましょう。

腰回りの筋力トレーニングをする

腹筋と背筋には、腰回りを守るコルセットのような役割があるため、これらの筋肉を鍛えることが腰痛予防につながります。日中の姿勢を改善することにもつながるので、猫背や反り腰による腰への負担も軽くなるでしょう。

腹筋を鍛えるトレーニングの手順は以下の通りです。

1. 仰向けになり膝を立てる
2. 両手をお腹の上で組む
3. ゆっくりと上体を起こす
4. 5秒ほどキープする

背筋を鍛えるトレーニング方法は以下の通りです。

1. うつ伏せになる
2. 膝をついたまま背中を少し反らす
3. 5秒ほどキープする

ストレッチやトレーニングをしている際にひどい痛みがある場合は、自己判断で続けずに医療機関に相談しましょう。

ストレスをためこまない

ストレスにより、筋肉が凝り固まったり血流が悪化したりすることで、腰痛につながるケースもあります。腰痛を予防するためにも、ストレスの原因や自分に合ったリフレッシュ方法を知ることが大切です。

一般的に、以下の方法はストレス発散に効果的といわれています。

• 運動をする
• 映画を見て泣いたり笑ったりする
• 親しい人と話す
• 日光を浴びる
• 睡眠時間を確保する

これらを参考に自分に合うリフレッシュ方法を見つけていきましょう。

寝返りの打ちやすい寝具を使う

人は睡眠中に寝返りを打つことで、身体にかかる圧力を分散させたり筋肉の緊張を緩ませたりします。そのため、寝返りが打ちにくい寝具を使っていると、腰への負担が蓄積されやすく、腰痛が悪化する可能性があります。

腰痛に悩んでいる人は、以下のような寝返りがしやすい寝具を使いましょう。

マットレス	・柔らかすぎず硬すぎない硬さ・体圧分散性が優れている・寝返りを打てるスペースがある
掛け布団	・羽毛や羊毛などの軽いもの
枕	・布団と頭から肩にかけての隙間を埋められる高さ・自分の頭3つ分の大きさ

寝返りしやすいマットレスの特徴は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

寝返りしやすいマットレスを選ぶメリット｜肩こりや腰痛を和らげるポイントを紹介

腰痛が治らない場合は医療機関を受診する

腰痛は、腰の神経の障害によるものだけでなく、内臓や脊椎の病気が原因となっている場合もあります。痛みが治らない場合や、腰痛に加えて以下のような症状が出ている場合は、医療機関を受診しましょう。

• 膝から下の痛みが強い
• 脚や足の指先に力が入りにくい
• 倦怠感や体調不良
• 汗が出るようになった　など

まとめ

腰痛に悩んでいる人は、腰とマットレスの隙間が埋まる厚みのタオルを腰の下に敷くと、痛みが緩和され、快適に眠りやすくなります。うつ伏せで寝たり合わない寝具を使ったりすると、腰痛が悪化してしまう可能性があります。

寝方以外にも腰痛を緩和する方法があるので、自分に合った方法を見つけることが大切です。ひどい痛みが続く場合は、神経障害や病気が原因となっている可能性があるので、可能な限り早く医療機関で受診しましょう。