更年期の眠いを乗り切る！原因とセルフケア・睡眠環境改善ガイド

「昼間から眠いのに夜はよく眠れない」――そんな更年期特有の睡眠トラブルでお困りではありませんか？この記事では原因・症状・対策をまとめ、すぐに試せるセルフケアから寝具選びまで具体的に解説します。更年期の眠気に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。

更年期で眠気が強まるメカニズム

更年期に眠いのはなぜでしょうか。ここでは、更年期で眠気が強まるメカニズムについて解説していきます。

ホルモンバランスの乱れが主因

閉経前後にエストロゲンとプロゲステロンの分泌が急減します。このホルモンは自律神経に関与しているため、不安定になりやすいです。体内時計が乱れると、夜間の中途覚醒や熟睡障害が起こりやすく、結果として日中の強い眠気につながります。

神経伝達物質と体温リズムの変化

ホルモン変動はセロトニン・メラトニンなどの神経伝達物質のバランスにも影響します。深部体温が下がりにくいと入眠が遅れ、レム睡眠の質が低下して疲労感が残るのです。

ストレス・環境要因も悪化要因

• 家事・仕事の両立による慢性的なストレス
• 就寝前のスマートフォン使用によるブルーライト
• 寝室の湿度や寝具のへたり

今日からできるセルフケア７選

• 朝日を浴びる：起床後30分以内に5～10分の日光を浴びて体内時計をリセットする
• 軽い有酸素運動：ウォーキングやストレッチで交感神経と副交感神経のバランスを整える
• 15分のパワーナップ：昼食後に短時間の仮眠を取って眠気をリセットする
• 深呼吸＆リラックス法：腹式呼吸やヨガで副交感神経を優位に切り替える
• 栄養・漢方・サプリ：大豆イソフラボン、GABA、加味逍遙散などを医師と相談して活用する
• 就寝前のスマホ断ち：就寝1時間前からスクリーンを避け、読書や音楽でリラックスする
• 快適な寝具環境：マットレスと枕の見直しで熟睡度を高める（次章で解説）

寝具と寝室環境を見直して熟睡を後押し

湿度や寝具のへたりは睡眠の質を下げます。特に体温調整が難しくなる更年期こそ、寝具の通気性と保温性のバランスが重要です。

寝具の湿気対策に関してはこちらの記事で詳しく紹介しています。

ベッドの湿気対策8選｜湿気の原因と放置するリスクを紹介

注意が必要な症状と受診タイミング

• 熟睡感が得られず生活に支障が出る場合
• 週３回以上の強い倦怠感が１か月続く場合
• 睡眠時無呼吸症候群の疑い（いびき、日中の極端な眠気）
• 抑うつ傾向や不安感が顕著な場合

これらに当てはまるときは婦人科や睡眠専門外来で相談します。治療法としてホルモン補充療法や漢方薬、生活指導が提案されることがあります。

よくある質問（FAQ）

更年期の眠気はいつまで続きますか？

一般的に閉経前後５年程度で落ち着くと言われますが、個人差があります。生活習慣と睡眠環境の改善で症状が軽減するケースも多いため、早めの対策がおすすめです。

昼寝をすると夜眠れなくなりませんか？

15分以内の短時間なら深い睡眠段階に入らず、夜の入眠に影響しにくいです。午後2時までに済ませると体内時計が乱れにくくなります。

サプリや漢方は何を選べば良いですか？

エクオールやGABA、加味逍遙散（かみしょうようさん）が代表的です。ただし既往症や薬の併用によっては注意が必要なため、医師や薬剤師に相談した方が良いでしょう。

まとめ

更年期の眠気はホルモンと自律神経の乱れが複合的に関与すると言われています。朝日を浴びる・軽い運動をする・リラックスする・寝具環境の見直すことなどでセルフケアを実践し、症状が強い場合は医療機関へ相談することで日常の活動量を取り戻しましょう。

ビーナスベッドは「睡眠で生活の質を向上させる」をコンセプトに、快適なベッドルームづくりをサポートします。あなたに合った寝具選びで、更年期の眠気と上手に付き合いましょう。