熟睡する方法8つを紹介｜睡眠が浅くなってしまう原因と注意すべき生活習慣も解説

「寝ているはずなのに、なかなか疲れがとれない」「朝すっきり起きられない」という経験がある方は多いのではないでしょうか。その場合は、しっかり熟睡できていない可能性があります。熟睡できていなければ、疲労やストレスが蓄積するなど身体に負担がかかりやすくなります。しっかり休むためには、生活習慣を整えて睡眠の質をあげることが大切です。

本記事では、熟睡するための方法や熟睡できていない原因などを解説しています。なかなか疲れが取れない方や睡眠を改善したい方は、参考にしてみてください。

熟睡する方法はあるの？

熟睡するためには、規則正しい生活をして体内時計を整えることが大切です。寝る前に注意すべきポイントを押さえて生活を見直せば、熟睡しやすくなります。しっかり身体を休めて疲れを溜めないように心がけましょう。

熟睡する方法については、記事の後半で詳しく解説します。

そもそも熟睡とはどんな状態？

「熟睡」には医学的な定義はありません。一般的には、夜中に目覚めることなく朝快適に起きられ、日中に倦怠感を感じにくければ熟睡できたと感じる方が多いでしょう。「布団に入ってもなかなか寝付けない」ということがなく、眠りにつくまでの時間が短いことも熟睡のために大切なポイントです。

熟睡できないと感じる理由

「睡眠の質が低い」「身体の疲れが取れていない」といったときは、熟睡できていない可能性があります。

熟睡するためには、睡眠時間だけでなく睡眠の質が大切です。人の身体は本来、夜になるとリラックスモードになりますが、生活習慣やストレスなどによっては夜になっても身体がリラックスできていないことがあります。身体がリラックスモードになっていなければ、熟睡しづらくなります。

睡眠の質が低下しているときに考えられる原因

睡眠リズムが崩れていると、睡眠の質が低下しやすくなります。ここでは、睡眠の質が低下しているときに考えられる3つの原因を紹介します。

ストレス

ストレスを多く感じると自律神経のバランスが乱れ、寝たくても身体が活動モードになってしまいます。

心配事があって、夜なかなか眠れないといった経験をしたことがある方も多いでしょう。人間関係や仕事の悩みといった心理的なストレス、寒さや暑さなど身体的なストレス、いずれも睡眠の質低下の要因となります。

生活習慣の乱れ

睡眠の質が低下しているときの原因には、生活習慣の乱れが考えられます。

生活習慣が乱れると、睡眠リズムも乱れてしまいます。睡眠に影響を与える生活習慣とは、例えばカフェインの摂りすぎ、寝る前にパソコンやスマートフォンの画面を見る行為などです。これらの行為は睡眠の質を下げやすいため、寝る前に行うと熟睡しづらくなってしまいます。

病気

熟睡できない原因として、病気が考えられる場合があります。身体的な病気や精神的な病気、アレルギーなどでゆっくりと眠れていない可能性もあります。

病気の疑いがある方は、早めに病院で診察を受けるようにしましょう。

熟睡することのメリット

睡眠は身体を休めるために必要な行為ですが、質にこだわることも大切です。ここでは、熟睡することのメリットを解説します。

身体の疲労やダメージが回復しやすい

身体をしっかり休めると、疲労やダメージを回復しやすくなります。

疲労回復に使われる成長ホルモンは、深い睡眠であるノンレム睡眠時に多く分泌される仕組みです。身体全体が休まるとダメージ回復だけでなく、ストレスの耐性も向上します。

ストレスが解消される

熟睡すると、溜まっていたストレスが解消されやすくなります。ストレスを感じてコルチゾールという成分が過剰に発生すると、脳の海馬が萎縮します。それによって不安を感じ、眠りづらくなる仕組みです。

しっかりと眠ることで脳の疲労が解消され、イライラしにくくなります。

記憶の整理・定着がすすむ

熟睡すると、寝る前に起きていたことや考えていたことが整理されやすくなります。

寝る前に考え事がまとまらず、朝目覚めてから考えると整理されたという経験がある方もいるのではないでしょうか。深い眠りであるノンレム睡眠は感情や事柄を整理し、浅い眠りであるレム睡眠は記憶として定着させるようになっています。整った睡眠リズムで眠ることで、記憶力が発揮されやすくなります。

熟睡できない日が続くデメリット

熟睡できない日が続くと、身体にさまざまな悪影響を及ぼします。ここでは、3つのデメリットを紹介します。

体調を崩しやすくなる

睡眠は、身体の疲労やダメージ回復の役割を持ちます。熟睡できなければ身体が十分に休まらないため、免疫力が落ちやすくなります。その結果、風邪などをひきやすくなる可能性があります。

免疫機能は、身体に細菌やウイルスなどが入って免疫物質を作ることで体を守る機能です。免疫機能を作る過程では、良質な睡眠が欠かせません。

食欲が増大しやすくなる

睡眠不足が続くと、食欲を増大させるグレリンというホルモンが分泌されて食欲が増えやすくなります。

食欲のままに食べる量が増えると体重が増えるだけでなく、生活習慣病のリスクが高くなります。糖尿病、高血圧、脂質異常症などにかかるリスクが増えるため、これらの病気を予防するためにも充分な睡眠をとることが大切です。

集中力が低下しやすくなる

睡眠不足が続くと集中力や判断力が低下し、学業や仕事に支障をきたす場合があります。

睡眠不足で仕事がスムーズに進まない経験がある方もいるでしょう。睡眠不足が続くと学業や仕事でのミスがストレスになり、さらにストレスで熟睡できなくなる悪循環に陥る可能性もあります。

熟睡するには体内時計を整えるのが大切

体内リズムが乱れると、睡眠を促すホルモンが上手く分泌されず熟睡しづらくなります。熟睡するためには睡眠時間を長くするだけでなく、体内時計を整えることが大切です。

ここでは、体内時計を整えるために必要な習慣を紹介します。

目覚めたら日光を浴びる

朝目が覚めたら、日光を浴びることを習慣にしましょう。朝日光を浴びると体内時計がリセットされます。

日光を浴びることで睡眠ホルモンの分泌がストップし、14〜16時間後に再び睡眠ホルモンが分泌されやすくなります。朝に身体がリセットされないと、夜に眠気を誘う睡眠ホルモンの分泌が不十分となることもあります。

規則正しい生活をする

熟睡するためには、規則正しい生活を送ることが大切です。同じ時間に就寝・起床し、三食しっかりと食べる習慣にしましょう。特に朝食は大切で、朝決まった時間に朝食をとることで体内時計がリセットされます。

また、軽い運動の習慣も効果的です。寝る前に激しい運動をすると逆に眠りづらくなりますが、日中に運動をすると夜眠りやすくなります。

寝る前はスマホやPCを使用しない

寝る前は、スマホやPCを使用しないようにしましょう。夜にブルーライトを浴びることで身体が昼間だと認識してしまいます。メラトニンという睡眠ホルモンの分泌が抑えられ、体内時計が乱れやすくなります。

寝る前はスマホやPCのブルーライトを浴びないようにすることが大切です。

就寝前にできる！睡眠の質を改善するための方法8つ

睡眠の質を改善するためには、日々の生活習慣を見直すことが大切です。ここでは、睡眠の質を改善するためにできる8つの習慣を紹介します。

食事は就寝の3時間前までに済ませる

食事は寝る3時間前までに終わらせるようにしましょう。

就寝直前に食事をすると、身体が消化のためにエネルギーを使うため、睡眠の質が低下しやすくなります。帰宅時間が遅く、就寝直前に夜ごはんを食べることになる場合は、消化の良いものを少し食べる程度にしておくのがおすすめです。

入浴は就寝の2時間前までに済ませる

入浴は、就寝の2時間前までに終わらせるようにしましょう。

眠気を感じるのは、身体の深部体温が下がるときです。早めに入浴しておくと、寝るタイミングで深部体温が下がりやすくなります。高温のお湯は身体が負担を感じやすくなるため、38度ほどのぬるめのお湯にゆっくりと入るのがおすすめです。

就寝前のアルコールやカフェインの摂取は控える

寝る前にアルコールやカフェインをとることは避けましょう。

アルコールを飲むと寝つきが良くなるイメージがありますが、眠りを浅くしてしまいます。アルコールは摂取後3〜4時間で尿として体外に排出されるため、就寝中にトイレに立つ機会が増えやすくなります。寝る直前のアルコールは控えましょう。

また、コーヒーなどに含まれるカフェインには覚醒作用があります。寝る直前には白湯やカモミールティーなど、カフェインが少ない飲み物を選びましょう。

睡眠の質を高める食べ物を意識的に摂る

睡眠不足を感じる方は、睡眠の質を高める食べ物を摂ることもおすすめです。

例えば「トリプトファン」というアミノ酸は、睡眠ホルモンのもととなります。トリプトファンは乳製品に多く含まれるため、朝食にとったり寝つきが悪いときにホットミルクを飲んだりして摂るとよいでしょう。

また、リラックス効果のあるCABAを含む食べ物も睡眠の質向上におすすめです。発酵食品やキノコ、トマトなどに含まれているため、食事に積極的に取り入れてみてください。

ストレッチをする

ストレッチにはリラックス効果があります。肩をほぐしたり足を伸ばしたり、無理のない範囲でストレッチをしてみてください。ストレッチをすると、寝つきが良くなる効果も期待できます。

深呼吸をする

深呼吸はリラックス効果があります。お腹や肺に空気をたくさん入れるような気持ちで、ゆっくり息を吐いてみてください。寝たままで、ゆっくりと腹式呼吸で深呼吸をするのがおすすめです。

ストレスも吐き出すつもりで、呼吸してみましょう。

寝室の環境を見直す

スムーズに睡眠に入れない方は、寝室の環境を見直すのもひとつの方法です。

騒音や明かりが気になる場合は、対策をしましょう。例えばカーテンを開けて光が入りやすい状態では、身体が目覚めやすくなります。眠るときはカーテンを閉じて光が入らないようにするのもよいでしょう。

自分に合った寝具を使う

睡眠の質を上げるためには、自分に合った寝具を使うことが大切です。

マットレスは、理想的な寝姿勢を保てるものを選びましょう。適度な硬さがあり、スムーズに寝返りができるマットレスがおすすめです。

枕は体格や好みに合わせて選ぶとよいでしょう。高さの合わない枕は睡眠の質を低下させ、肩こりや頭痛などの症状も引き起こす原因となります。寝返りの打ちやすさや程よい硬さをポイントに選んでみてください。

どうしても眠れないときはどうする？

「明日のために早く寝たいのに、なかなか寝付けない」という日もあるでしょう。そのような場合、「寝ないといけない」と思うとそれがかえってストレスになる場合もあります。

眠れないときは音楽を聴いたり、少し読書をしたりして気分転換をするのがおすすめです。自分がリラックスできる方法で過ごしましょう。

眠れないからといって、スマホやタブレットを使用するのは避けましょう。

まとめ

熟睡すると、身体の疲労が回復できたりストレスが軽減されたりするといったメリットがあります。しかし、ストレスを感じていたり生活習慣が乱れていたりすると、熟睡しづらくなってしまいます。

睡眠の質を上げるためにも、寝る前のスマホやカフェイン摂取は避けましょう。毎日決まった時間に起きて朝日を浴びることで、体内時計がリセットされやすくなります。まずは規則正しい生活習慣を心がけてみてください。