腰痛と枕の関係｜マットレスを変えても改善しない腰痛は枕が原因の場合も

起床時に腰痛がある人もいるのではないでしょうか。合わない枕が腰痛の原因になることもあるのです。この記事では、腰痛に悩む人に向けて、腰痛と枕の関係性について解説します。マットレスを変えるなどの腰痛対策をしてきたけれど改善しない場合、この記事で紹介する腰痛予防に向く枕、向かない枕を参考にしてください。

枕が腰痛を引き起こすこともある

枕と腰痛はあまり関係がないと思われがちです。しかし、背骨は首から腰までつながっており、背骨の一カ所がゆがむと腰にまで影響が及びます。枕が合っていないと、首を起点として睡眠中ずっと腰に負担がかかり、腰痛の原因になり得るのです。

腰痛以外のさまざまな不調の原因にも

硬すぎる枕や低すぎる枕は、首の後ろ側を圧迫するため、交感神経の緊張と脳内の血液不足を引き起こし、頭痛の一因となります。また、枕が高すぎるとあごが引けた姿勢になり、いびきをかきやすくなったり、首や肩に余計な力が入った状態が続いて、肩こりの原因になったりします。合わない枕は腰痛以外にも、さまざまな不調を引き起こす可能性があります。

腰痛を悪化させないための理想的な枕の高さとは？

首から腰までの背骨が自然なS字カーブを描く、理想的な寝姿勢を保てるのが、理想的な枕の高さです。仰向けに寝たときに視線が真上よりもやや下を向いた状態になり、首の後ろとベッドや布団の間にすき間ができないものがベストです。タオルを挟むなどして何度か高さを試し、腰痛が起きにくい高さを覚えておくといいでしょう。

腰痛がある人に向く枕

ここでは、腰痛に悩む人は、高さ以外にどのようなことに気を付けて枕を選べばいいのか、解説します。

硬めの枕

寝返りは、長時間同じ姿勢でいるのを防ぎ、腰への負担を和らげます。そのため、寝返りが打ちやすい枕を選ぶのがポイントです。柔らかい枕は寝返りが打ちにくいため、ラテックスやそば殻などある程度の硬さがある枕がおすすめです。

広い面積の枕

小さな枕では、寝返りを打つたびに枕から頭が落ちてしまい、横向きの姿勢のまま寝ることにつながります。面積が広い枕なら、左右に寝返りが打ちやすく、腰への負担が減ります。頭3つ分の大きさを目安に選びましょう。

高さを調整できる枕

フェザー（羽毛）やそば殻、ビーズなど小さな素材が集まった枕の詰め物を「独立素材」と呼びます。枕の高さが気になる場合、詰め物を首のあたりに移動させて調整できるため、独立素材を用いた枕はおすすめです。フェザー（羽毛）やそば殻は、通気性と吸収性が高く、熱を逃して寝苦しさを解消し、寝ている間にかく汗を吸収してくれます。

腰痛がある人に向かない枕

一方、腰痛が気になる人は、どのような枕が向かないのでしょうか。今使っている枕が当てはまっていないか、確認してみてください。

高さがあるウレタン製の枕

枕が低い分には、タオルを下に敷くなどして、いくらでも高くすることができます。しかし、高いものを低くすることはできません。ウレタン製の場合、中に素材が入っているわけではないため、素材を移動させて調整することも不可能です。

頭が沈む低反発の枕

頭が沈みこむ枕を使うと、その姿勢で固定され、寝返りが打ちにくくなってしまいます。適度な寝返りが、腰痛を和らげるので、低反発枕はおすすめできません。寝返りと腰痛の関係については、次の項目で詳しく説明します。

寝返りを打ちやすい枕が腰痛を改善させる

寝返りを打つことは、腰痛予防策のひとつです。ここでは、より詳しく寝返りと腰痛の関係性について解説します。

寝返りと腰痛の関係性

寝返りをしないと、体の1カ所に圧力がかかり続け、血行不良を招きます。また、同じ体勢が続くことで、筋肉が固まって凝りが生じます。凝りが腰に起こることで、腰痛につながってしまうのです。寝返りを打つことで、定期的に圧力がかかる場所を変え、筋肉を動かして凝りを解消し、腰痛を防ぐことができます。

寝返りを打ちやすい枕とは？

寝返りを打ったときに頭が落ちてしまうため、小さすぎない枕を選びましょう。仰向けから横向きになったとき、頭が落ちてしまうため、低すぎる枕はNGです。頭が深く沈みこむ枕や、中央が低く両サイドに高さがある枕は、頭を固定してしまって寝返りが打ちにくいので、避けた方がいいでしょう。

枕でできる腰痛対策

使う枕の選び方を工夫するほかに、枕を使ってできる腰痛の予防・対策の方法をいくつかご紹介します。

腰枕を使用する

1つ目は、腰枕を使用する腰痛対策です。腰枕とは、どのようなものなのか詳しく解説します。

腰枕とは？

仰向けに寝たときに、腰と床の間のすき間が大きいと、お尻や腰に負担がかかります。これを解消するためには、腰と床のすき間に3～4cm程度のクッションを挟みます。これが腰枕です。腰枕を使うことで、腰にかかる圧力が分散し、腰痛予防につながります。バスタオルなどをたたんだものを腰枕に使っても問題ありません。

腰枕のつくり方

バスタオルを畳んで、仰向けになったときにできる腰と床のすき間の部分に敷いて使いましょう。腰以外にも、お尻や背中に敷くことで、理想的な寝姿勢といわれる背骨のS字カーブをキープできます。ポイントは、寝返りが楽になったかどうかです。寝返りがしにくい場合、高さが合っていない可能性があるため、折る回数を変えて調整しましょう。

腰枕の選び方と注意点

腰痛予防のための腰枕には、市販のものもあります。バスタオルで試して、ちょうどよい高さを覚えておき、適切な厚みのものを選びましょう。柔らかすぎるもの、硬すぎるものは逆効果なので注意が必要です。身体に合わない腰枕はかえって腰痛を悪化させてしまうため、可能であれば寝具に関するプロのアドバイスを受けて、慎重に選ぶといいでしょう。

自分で枕を作る

ちょうどよい高さ、硬さの枕がなければ、合わない枕を使い続けずに、枕を自作してみるのも1つの方法です。座布団を敷き、そこに畳んだバスタオルを載せます。横向きに寝て頭をのせ、顔の中心を通る線が、床と並行になっていればベストな高さです。タオルを丸めたものを敷くだけでも簡易枕が作れるので、ベストな高さを知るために試してみてください。

寝姿勢を工夫する

寝姿勢を工夫することで、腰にかかる負担を減らすことができます。ここでは、腰への負担を軽減するための寝姿勢について解説します。

【仰向け】膝の下に枕を置く

本来、仰向けが最も腰に負担がかからない姿勢なのですが、仰向けに寝ているのに腰痛がある人は、腰が反っている可能性があります。腰が反った状態で足が真っ直ぐ伸びていると、骨盤が引っ張られて腰痛の原因になります。その場合は、膝の下にタオルを丸めたものを入れてみましょう。反りの角度が緩和され、かつ骨盤が引っ張られるのを防ぎます。

【横向き】膝の間に枕を挟む

横向きで寝ると、床に接している部分の面積が小さくなるので、その部分に体重が大きくかかります。また、腰部の支えがない状態なので、腰椎に負担がかかります。横向きに寝る際は、硬い枕などを足の間に挟み、少し丸まった姿勢で寝るのがおすすめです。骨盤が引っ張られにくく、楽な姿勢を保つことができます。

抱き枕を使用する

腰痛対策として、抱き枕を使用することもおすすめします。抱き枕は、主に横向きで寝ることをサポートする寝具です。寝返りが打ちやすくなるように快適な姿勢をサポートしたり、体圧を分散させて身体の負担を軽減したりできます。リラックス効果や癒しの効果もあるので、質のよい睡眠もとれるでしょう。腰痛に悩む妊娠後期の人には、流線形や三日月形の抱き枕が適しています。

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まとめ

枕は、寝ているときの身体への負担を左右し、腰痛やそのほかさまざまな身体の不調の一因になる大切な寝具です。腰痛がある場合に向く枕の選び方を把握していても購入時に迷ってしまうこともあるでしょう。

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