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睡眠のゴールデンタイムはいつ?本当のゴールデンタイムと質のよい睡眠をとるコツを解説

公開日:2021.04.02

更新日:2023.03.16

睡眠 30,700 views

「睡眠のゴールデンタイム」とは、どの時間帯を指すのでしょうか。ここでは、質のよい睡眠を求める人に向け、ゴールデンタイムのタイミングから、質のよい睡眠をとるためのコツまで紹介します。睡眠と健康の関係についても解説するため、安眠に向けて役立ててください。


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22時~2時までが「睡眠のゴールデンタイム」ではない

「22時~2時までが睡眠のゴールデンタイム」という説があります。しかし、この時間帯は良質な睡眠とは関係ありません。その理由を以下で解説します。

睡眠のゴールデンタイムの定義とは

「睡眠のゴールデンタイム」とは学術的な用語ではなく、睡眠学的には定義されません。ただし一般的には、成長ホルモンが盛んに分泌される時間帯を「ゴールデンタイム」と呼びます。なお、成長ホルモンは体を成長させるために欠かせないホルモンであり、筋肉や骨の成長、脳の疲労回復、ホルモンバランスの調整などの役割を担っています。

成長ホルモン分泌のピークと時刻は無関係

成長ホルモンは、時刻によらず分泌されます。夜勤などで夜間に眠れない人もいますが、成長ホルモンは、その人が寝るタイミングに応じて分泌されます。したがって「22時~2時」という時間帯は、睡眠のゴールデンタイムとは無関係です。

本当のゴールデンタイムとは?

良質な睡眠をとるための「本当のゴールデンタイム」について、入眠したタイミングを基準に解説します。

入眠から3時間までがゴールデンタイム

本当のゴールデンタイムとは、入眠から3時間までの間を指します。眠りにつくと成長ホルモンが生成され始め、3時間を過ぎると分泌がピークを迎えるためです。なお、入眠から3時間をすぎると成長ホルモンの分泌は減少し、明け方にはほぼ分泌しなくなります。

ゴールデンタイムと睡眠周期

ゴールデンタイム中の成長ホルモンの分泌には、睡眠周期が関連しています。睡眠中にはノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返し、特に成長ホルモンが活発に分泌されるのは、ノンレム睡眠中です。なお、ノンレム睡眠とレム睡眠の期間は、それぞれ90分です。そのため、入眠から3時間たつと、2回分のノンレム睡眠のピークを迎えたことになります。


成長ホルモンの分泌に適した睡眠時間とタイミング

人の生体リズムは、昼に活動し夜は休むように設計されています。そのため「ゴールデンタイムは入眠から3時間まで」とはいっても、成長ホルモンをたっぷり分泌させるには、夜間にしっかり眠りましょう。また、ゴールデンタイムの3時間だけでは睡眠が不足しています。適した睡眠時間は人それぞれであり、睡眠時間の不足は心身に悪影響をもたらします。

人の生体リズムは昼に活動し夜は休むように設計されているため、成長ホルモンをたっぷり分泌させるには、夜間にしっかり眠りましょう

質のよい睡眠による健康への効果

睡眠は、心身の健康に大きく影響します。質のよい睡眠がもたらす健康への効果を紹介します。

成長と美容をサポートする

睡眠中に分泌される成長ホルモンの働きにより、筋肉や骨が成長します。肌細胞も成長ホルモンの作用で生成されるため、睡眠不足では肌のターンオーバーを正常に保てません。吹き出物や肌荒れなどの原因になるため、質のよい睡眠をとりましょう。

睡眠不足では肌のターンオーバーを正常に保てず吹き出物や肌荒れなどの原因になるため、質のよい睡眠をとりましょう。

心身の疲労を回復させる

十分な睡眠をとると、心身が休まり、疲労を回復させることも可能です。夜になると副交感神経が活発化し、自然に休息を求め眠りにつきます。副交感神経が正常に働くように、就寝前はリラックスして過ごしましょう。

睡眠中は成長ホルモンが分泌され心身の疲労を回復させます。また、疲労を回復すると免疫が高まり、病気にかかりにくくなります

さまざまなホルモンが分泌される

成長ホルモン以外にも、睡眠中には体の調子を整えるホルモンが分泌されます。たとえば、コルチゾールはすっきりとした目覚めに導くホルモンです。コルチゾールは深夜から明け方にかけて分泌され、明け方に血糖値や血圧を上昇させることで、起床に向けての準備を整えます。

記憶力や思考力を高める

レム睡眠は明け方が近づくほど長くなるため、朝までしっかり睡眠をとり、脳の機能を高めましょう

成長ホルモンは体の成長や回復をサポートするだけでなく、脳の疲れも和らげます。また、眠りの浅いレム睡眠中には、思考力が高まるように記憶の整理や定着が行われています。レム睡眠は明け方が近づくほど長くなるため、朝までしっかり睡眠をとり、脳の機能を高めましょう。


質のよい睡眠をとるための生活のコツとは?

健やかな睡眠のために、生活習慣や寝室の環境を見直しましょう。睡眠の質を高めるのに効果的な生活のコツを紹介します。

寝る約2時間前にぬるま湯につかる

人体は、体温が下がる過程で眠気を感じやすくなります。眠る2時間前に、体温を上げすぎない程度のぬるま湯につかりリラックスしましょう。一方、就寝直前に熱い湯につかると、交感神経が活発化して眠りにくくなるため気をつけてください。

夕方に程よく運動する

夕方に、心地よい疲労を感じる程度に運動すると睡眠の質が高まります。また、入浴と同じように、運動でも一時的に体温が上がり、ゆるやかに体温が低下する過程で眠気を感じやすくなります。軽い散歩でも効果があるため、体調に応じて無理のないように取り組みましょう。

毎日同じ時間に起床する

寝る時間が遅くなったときも、いつもと同じ時間に起床しましょう。睡眠時間を確保しようと起床を遅らせると、生体リズムが乱れてしまいます。眠くても決まった時間に起きると、自律神経への影響を抑えられます。また、どうしても眠いときには仮眠をとってもよいですが、30分から1時間ほどの短時間にとどめてください。

寝る時間が遅くなったときも、いつもと同じ時間に起床しましょう

寝る前のアルコールは控えめにする

就寝前にお酒を嗜むことが、習慣になっている人もいるかもしれません。しかし、アルコールは眠りが浅くなるため、寝る前は控えめにしてください。さらに、アルコールには利尿作用があることから、夜中に起きてしまう可能性もあります。良質な睡眠のために、お酒との付き合い方を考えましょう。

寝具や寝室の環境を見直す

寝室の防音性や寝具内の温湿度、照明の強さなどをチェックし、眠るのに適した環境であるか検討しましょう。寝具を洗濯、または乾燥して清潔に保つことも大切です。なお、季節に応じて寝具やパジャマを選ぶと、睡眠に適した温湿度に調整しやすくなります。

寝室の防音性や寝具内の温湿度、照明の強さを見直しましょう

安眠できる寝具の特徴とは

安眠に向け、寝具も見直しましょう。安眠に効果的な寝具の特徴を解説します。

シーツ・ベッドパッド・敷きパッドなど

大きなマットレスは洗ったり干したりすることが困難です。清潔さを保つにはシーツやベッドパッド、敷きパッドなどを活用しましょう。また、季節にあった素材の寝具を選ぶと、寝心地がよくなり快適に過ごせます。たとえば、夏はさらりとした風合いのリネン、冬は保温性が高いマイクロファイバーなどの素材が向いています。

夏におすすめ!麻 サニーリネン ベッドパッドの商品ページはこちら

麻 サニーリネン 敷きパッド

フランス産リネン(麻)生地を使い、ふんわりと柔らかな肌触りに仕上げました。優れた吸水性と発散性で年中快適、使い込むほどにふっくら柔らかく肌に馴染みます。シングルサイズ~ファミリーサイズの展開があります。

秋冬におすすめ!マイクロファイバー パッド一体型ボックスシーツの商品ページはこちら

【秋冬におすすめ】マイクロファイバー パッド一体型ボックスシーツ

マイクロファイバーは髪の毛の1/100以下の細さの超極細繊維を使用しているので、とってもなめらか~な肌触り。秋冬の新定番マイクロファイバー素材の、ふんわりやわらかなスマートベッドメイキングシーツ!

マットレス

快適な温湿度を保つために、マットレスは、保温性と放湿性に優れたものを選びましょう。また、実際に寝転がり、丁度よい弾力で違和感がないか確かめることも大切です。加えて、自重を分散させるために、体圧分散性も考慮しましょう。

ビーナスベッドの国産ポケットコイルマットレスは、コイル単体がポケットで包まれており、体圧分散性に優れています

ビーナスベッド 国産ポケットコイルマットレス

「国産ポケットコイルマットレス」は当店「ビーナスベッド」で人気No.1のオリジナルマットレスです。体を「点」で支えてくれるので、体圧が分散されリラックスした状態の寝姿勢を保つことができ、背中や腰、肩などへの負担が軽減されます。また、 構造的に振動が伝わりにくいため、大切な方の眠りを妨げにくいのも特長です。

硬鋼線よりも規格が厳しいピアノ線のスプリングを使用し、強度や品質を高めました。詰め物にはウレタンフォームや防臭・防菌加工を施した綿などを使用し、側生地は肌触りのいい綿100%となっています。

区分 ポケットコイルマットレス
サイズ セミシングル:80×195cm
シングル:97×195cm
セミダブル:120×195cm
ダブル:140×195cm
ワイドダブル:150×195cm
クイーン:160×195cm
キング:180×195cm
+各種ロングサイズ(長さ207cm)のご用意もあります。
価格 セミシングル:36,900円
シングル:44,800円
セミダブル:52,800円
ダブル:59,800円
ワイドダブル:68,800円
クイーン:73,800円
キング:77,800円
厚み 20cm
硬さ ふつう
お試し期間 なし
保証期間 なし
  • 快眠ハック」様のこちらの記事で「国産ポケットコイルマットレス」のレビューが紹介されました!

寝心地改善に役立つおすすめマットレスをご紹介

モットンマットレス

高反発マットレス「モットン」は日本人の体形に合わせて研究開発されたマットレスで、 「腰が重く寝不足が続く」「夜に何度も目が覚める」「寝返りをうてない」といった方におすすめです。

自然な寝返りをサポートする反発力と優れた体圧分散性が特長で、通気性が良く蒸れにくいので快適な寝心地を実現しています。また、3タイプの硬さが用意されているので、自分の体重や好みに合わせて硬さを選べるのも嬉しいポイントです。

返金保証期間内であれば修理保証がついているので、通常使用の範囲内での故障については修理代金がかからず、 90日間のお試し期間もあるので、安心して購入できます。

区分 ウレタンマットレス
サイズ シングル:97×195cm
セミダブル:120×195cm
ダブル:140×195cm
価格 シングル:39,800円
セミダブル:49,800円
ダブル:59,800円
厚み 10cm
硬さ ソフト/レギュラー/ハード
お試し期間 90日間
保証期間 90日間

モットンの特長

  1. 自然な寝返りをサポートしてくれる反発力
  2. 体圧分散性に優れ、腰への負担を可能な限り軽減
  3. へたりにくい優れた耐久性
  4. 次世代高反発ウレタンフォーム「ナノスリー」による優れた通気性
  5. ダニやノミが発生しにくく衛生的
  6. 思わず寝てみたくなる新感覚の寝心地
  • 弊社のスタッフが実際にモットンマットレスを試してみたレビュー記事がこちらにありますので、開封の様子や使ってみた感想が気になる方はチェックしてみてください!

エマ・マットレス

エマ・マットレスは「寝ている時に腰の痛みで目が覚める」「寝るまでに時間がかかる」「十分に寝ていても疲れを感じる」といった悩みをお持ちの方におすすめなマットレスで、体圧分散性の高さと通気性の良さが特長です。寝返りもしやすいので身体の一点に負荷がかかることも少なくなります。

耐用年数が高く、10年保証も付いているので、安心して購入することができます。100日のお試し期間が設けられているので気軽に試すことが出来るのも嬉しいポイントです。

セール情報

下記の期間限定で「エマ・マットレス」が50%OFF になる新生活セールが開催されているので、気になる方はこのタイミングで購入するのがおすすめです!

▽ 開催期間 ▽
2024年3月6日 00:00 ~ 2024年3月25日 23:59

セール情報

下記の期間限定で「エマ・マットレス」全製品対象の50%OFF クーポンが配布されています。「202328」のクーポン番号を入れるだけで安く購入することが出来るため、気になる方はこのタイミングで購入するのがおすすめです!

▽ 開催期間 ▽
2023年12月29日(金) 00:00 ~ 2024年1月4日(木) 23:59

  • 弊社スタッフがエマ・マットレスを試してみたレビュー記事がこちらにありますので、開封の様子や使ってみた感想が気になる方はチェックしてみてください!

NELLマットレス

「NELLマットレス」は「株式会社Morght」と老舗マットレス会社が共同開発したポケットコイルマットレスです。腰部分に硬めのポケットコイルを配置することで睡眠中の自然な寝返りをサポートしてくれるので、寝ている間に体にかかる負荷を軽減してくれます。また、薄いウレタンと不織布を交互に重ねた詰め物を使用ているので、通気性がよく、寝ている間の深部体温を下げ、気持ちのよい眠りを実現してくれます。

商品が到着してから120日のトライアル期間が設けられているのも嬉しいポイントです。特に、マットレスは実際に何日間か試してみないと寝心地などがわからないので、自分に合うマットレスを探している人はぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。

区分 ポケットコイルマットレス
サイズ シングル:95×195cm
セミダブル:120×195cm
ダブル:140×195cm
クイーン:160×195cm
キング:190×195cm
価格 シングル:75,000円
セミダブル:90,000円
ダブル:105,000円
クイーン:130,000円
キング:150,000円
厚み 21cm
硬さ ふつう
お試し期間 120日間
保証期間 10年間

POINT

※現在「NELL マットレス」シングル~キングまでの全サイズが15%OFF(最大22,500円 割引)になる「新生活SALE」を開催しているので、気になる方はこのタイミングで購入するのがおすすめです!

▽ 開催期間 ▽
2024年2月9日(金) 00:00 ~
2024年3月24日(日) 23:59

COUPON

現在、当サイトをご覧になっている方限定で「NELLマットレス」10%OFF のスペシャルクーポンを発行していただいています。

※ 商品を購入する際、カート画面で次のクーポンコードを入力してください!

venusbed

POINT

※現在、クーポンコード入力で「NELL マットレス」シングル~キングまでの全サイズが15%OFF(最大22,500円 割引)になる「“Happy New Life” SALE 2023」を開催しているので、気になる方はこのタイミングで購入するのがおすすめです!

▽ 開催期間 ▽
2023/2/10(金)12:00 ~ 2023/3/26(日)23:59

※ 商品を購入する際、カート画面で次のクーポンコードをコピーして貼り付けてください!

happynewlife2023

POINT

※当サイトをご覧になっている方限定で「NELL マットレス」全サイズ10%OFFのスペシャルクーポンを発行していただいています。(最大15,000円 割引)

商品を購入する際、カート画面で次のクーポンコードをコピーして貼り付けてください!


venusbed

  • 弊社のスタッフが実際にNELLマットレスを試してみたレビュー記事がこちらにありますので、開封の様子や使ってみた感想が気になる方はチェックしてみてください!

テンピュールマットレス

アメリカで満足度No.1に選ばれた低反発マットレス「テンピュールマットレス」の詳細はこちら

アメリカで満足度No.1に選ばれた低反発マットレス

TEMPURは、NASA(アメリカ航空宇宙局)の研究をもとに開発された素材です。体圧分散に優れた低反発素材であるほか、体温や体圧を感知して人が横になったときに体のラインに沿ってゆっくりと沈みこむ特徴があります。フィット感のあるマットレスを探している人におすすめです。

TEMPURの低反発マットレスは、敷き布団代わりに使える厚さ6cmのタイプからベッド用のマットレスまで、豊富なバリエーションが用意されています。畳やベッドなどの使用場所にあったマットレスを選べます。

テンピュールマットレスの詳細はこちら

モットンマットレス

高反発マットレス「モットン」は日本人の体形に合わせて研究開発されたマットレスで、 「腰が重く寝不足が続く」「夜に何度も目が覚める」「寝返りをうてない」といった方におすすめです。

自然な寝返りをサポートする反発力と優れた体圧分散性が特長で、通気性が良く蒸れにくいので快適な寝心地を実現しています。また、3タイプの硬さが用意されているので、自分の体重や好みに合わせて硬さを選べるのも嬉しいポイントです。

返金保証期間内であれば修理保証がついているので、通常使用の範囲内での故障については修理代金がかからず、 90日間のお試し期間もあるので、安心して購入できます。

区分 ウレタンマットレス
サイズ シングル:97×195cm
セミダブル:120×195cm
ダブル:140×195cm
価格 シングル:39,800円
セミダブル:49,800円
ダブル:59,800円
厚み 10cm
硬さ ソフト/レギュラー/ハード
お試し期間 90日間
保証期間 90日間

モットンの特長

  1. 自然な寝返りをサポートしてくれる反発力
  2. 体圧分散性に優れ、腰への負担を可能な限り軽減
  3. へたりにくい優れた耐久性
  4. 次世代高反発ウレタンフォーム「ナノスリー」による優れた通気性
  5. ダニやノミが発生しにくく衛生的
  6. 思わず寝てみたくなる新感覚の寝心地
  • 弊社のスタッフが実際にモットンマットレスを試してみたレビュー記事がこちらにありますので、開封の様子や使ってみた感想が気になる方はチェックしてみてください!

まとめ

成長ホルモンは、入眠から3時間の間に活発に分泌されます。良質な睡眠は、成長や美容、身体機能をサポートし、思考力を高めます。生活習慣や寝室の環境を見直し、安眠できる環境を整えましょう。

ビーナスベッド」は、日本最大級のベッドショールームをもつ専門店で、常時100台以上の商品を展示中です。創業50年以上で、専門店がデザイン・機能にこだわったオリジナルベッドをはじめ、国産・海外ブランドベッドを取り揃えています。

睡眠の質を上げるマットレス・枕・寝具が豊富で、ショールームの快眠アドバイザー/ネットショップ専門スタッフのダブル体制で運営しています。快適な睡眠のために、まずはマットレスの購入を検討してみてください。

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寝具専門店おすすめのマットレス

NERUSIA高弾性ウレタンマットレス

NERUSIA高弾性ウレタンマットレスは、 硬めのウレタンフォームがしっかりと身体を支えつつ、厚み2cmの中綿入りキルティングカバーによりフィット感のある寝心地を実現したマットレスです。

業界トップクラスの反発力73%の高弾性ウレタンが自然な寝返りをサポートしてくれるため、肩こりや腰痛、寝起きの疲れなどのお悩みをお持ちの方にもおすすめです。

キルティングカバーは夏面(吸汗速乾わた使用)と冬面(吸湿発熱わた使用)に分かれているため、1年中快適にご使用いただけます。防ダニ・抗菌・防臭加工を施しており、耐久性も高く、ロール状に三つ折りが可能など、マットレスに欲しい機能を全て詰め込んだ高品質・高機能マットレスに仕上がっています。圧縮梱包でお届けしますので、搬入の心配もいりません。

雲のやすらぎプレミアムマットレス

「雲のやすらぎプレミアムマットレス」 は「リモートワークで腰痛になった」「寝ても疲れがとれない」などのお悩みのある方におすすめな極厚17cm・5層構造のマットレスです。

まるで浮いているような寝心地の秘密は腰・背中・お尻などの負担を徹底研究してつくられた独自の体圧分散製法。また、夏は通気性・防ダニ・抗菌・防臭、冬は抜群の弾力・保温力・吸収力を発揮してくれるリバーシブル設計で、オールシーズン快適。安心の日本製で、へたりにくさ99.9%も実証済。さらにカバーも取り外して洗える新機能を搭載。

寝具業界では最長水準の100日間の返金保証キャンペーンも実施中。まずは一度試してみてはいかがでしょうか。

エマ・マットレス

商品リンク

「エマ・マットレス」は「寝ている時に腰の痛みで目が覚める」「寝るまでに時間がかかる」「十分に寝ていても疲れを感じる」といった悩みをお持ちの方におすすめなマットレスで、体圧分散性の高さと、通気性の良さが特徴です。寝返りもしやすいので身体の一点に負荷がかかることも少なくなります。

「エマ・マットレス」には100日のお試し期間が設けられているので気軽に試すことが出来るのもポイントです。耐用年数が高く、10年保証も付いているので、安心して購入することができます。

NELLマットレス

「NELLマットレス」は「株式会社Morght」と老舗マットレス会社が共同開発したポケットコイルマットレスです。腰部分に硬めのポケットコイルを配置することで睡眠中の自然な寝返りをサポートしてくれるので、寝ている間に体にかかる負荷を軽減してくれます。また、薄いウレタンと不織布を交互に重ねた詰め物を使用ているので、通気性がよく、寝ている間の深部体温を下げ、気持ちのよい眠りを実現してくれます。

商品が到着してから120日のトライアル期間が設けられているのも嬉しいポイントです。特に、マットレスは実際に何日間か試してみないと寝心地などがわからないので、自分に合うマットレスを探している人はぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。

SOMRESTA マットレス PREMIUM

商品リンク

「SOMRESTAマットレスPREMIUM」は欧米有名ブランドにも劣らない高品質で、日本人に合った寝心地と豊富な機能を持ったプレミアム高反発マットレスです。

高い吸放湿性や消臭・抗菌防臭・防ダニ・低ホルムアルデヒドなどマットレスにあると安心の機能がたくさん詰め込まれています。キルティングカバーも外して洗うことが可能なので、衛生的に使用することができるのも嬉しいポイントです。また、日本のメーカーが企画から生産指示、輸入、直売まで一貫して行うため余計なコストが全てカットされており、 高品質でありながらお買い求め易いお値段になっています。

睡眠不足や不眠、腰痛、肩こり、寝つきが悪い、しっかり寝たはずなのに翌朝疲れている、などのお悩みがある方は是非一度試してみてはいかがでしょうか。

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