豆乳は夜寝る前に飲むと美肌につながる！？飲むタイミングによって得られる効果の違いを解説

豆乳は健康によいイメージがあり、食生活に取り入れたいと思っている方も多いのではないでしょうか。しかし「毎日飲んでも大丈夫なのか」「どのタイミングで飲むのがベストなのか」と悩むこともあるでしょう。本記事では、豆乳を寝る前に飲むメリットやおすすめのタイミング、飲み過ぎるとどうなるかなどについて詳しく解説しています。豆乳が気になっている方は、ぜひ参考にしてみてください。

豆乳の主な栄養素について

まずは豆乳の栄養素について解説します。豆乳には主に「イソフラボン」と「タンパク質」が含まれています。それぞれの特徴を詳しく見ていきましょう。

イソフラボン

イソフラボンは女性ホルモンの代表である「エストロゲン」に似た働きをする栄養素で、ホルモンバランスを整える作用があると言われています。そのためイソフラボンを摂取すると、婦人科系の悩みや更年期の症状を和らげる効果が期待できます。

タンパク質

豆乳にはタンパク質も多く含まれています。タンパク質は筋肉の成長や維持に役立つ栄養素で、健康な身体づくりには欠かせません。また豆乳に含まれている大豆タンパク質は吸収速度が遅いため満腹感につながりやすく、ダイエットのサポートとしても活躍してくれます。

豆乳には無調整豆乳・調製豆乳・豆乳飲料の3種類がある

豆乳には大きく分けて「無調整豆乳」「調製豆乳」「豆乳飲料」があります。それぞれ特徴や規格に違いがあるため、以下の表を参考にしてみてください。

種類	特徴	規格
無調整豆乳	・豆乳と水だけでできている・少し苦みがある	大豆固形分8％以上
調製豆乳	・豆乳に砂糖や塩、香料などを加えたもの・ほんのりと甘さがある	大豆固形分6％以上
豆乳飲料	・調製豆乳に果汁やコーヒー、紅茶などを加えたもの・自分の好きなフレーバーを楽しめる	果汁入り：大豆固形分2％以上その他：大豆固形分4％以上

豆乳を夜寝る前に飲むメリットは？

「夜寝る前に豆乳を飲みたい」と思っている方も多いのではないでしょうか。夜寝る前に大豆を飲むと、美肌効果やリラックス効果などさまざまなメリットが期待できます。

美肌効果が期待できる

豆乳に含まれているイソフラボンやビタミンEなどの成分は、肌のターンオーバーを促進してくれます。そのため豆乳を飲むとシミ・シワ予防になり、美肌効果が期待できるのです。夜寝る前に飲むと寝ている間に肌を整えてくれるため、より効果が高まりやすくなるでしょう。

リラックス効果が得られる

豆乳には、精神を落ち着かせる効果がある「トリプトファン」が含まれています。トリプトファンは体内で「セロトニン」という物質に変わり、脳の興奮を抑えてリラックス効果を高めてくれます。

睡眠の質が向上する

豆乳によるリラックス効果は睡眠にもよい影響をもたらします。豆乳を飲み続けると入眠がスムーズになったり、朝スッキリと起きやすくなったりと、睡眠の質の変化を感じる方もいるでしょう。より睡眠の質を向上させるためには、夜寝る前にホット豆乳を飲んで身体を温めるのがおすすめです。

豆乳を朝に飲むメリットは？

豆乳は夜だけではなく、朝に飲んでも代謝や腸内環境にさまざまなメリットをもたらします。ここでは、豆乳を朝に飲むメリットを詳しく見ていきましょう。

代謝をサポートする

豆乳に含まれているタンパク質やビタミンB群は、エネルギー代謝を促す働きがあります。そのため1日の始まりに豆乳を飲むと、その日の代謝が活発になり脂肪燃焼効果も高まりやすくなります。ダイエット中の方にもおすすめのため、ぜひ朝食に豆乳を取り入れてみてください。

腸内環境を整える

豆乳に含まれているオリゴ糖によって、腸内環境を整える効果も期待できます。オリゴ糖は腸内の善玉菌を増やし、腸の働きを活発化させてくれます。朝に豆乳を飲むと腸内環境が整いスムーズな排便につながるため、便秘気味の人やお腹の調子を整えたい人は朝に豆乳を飲むのがおすすめです。

朝と夜以外にも！豆乳を飲むおすすめのタイミング

豆乳を飲むのにおすすめのタイミングは朝と夜だけではありません。ここからは豆乳の効果を発揮しやすい摂取タイミングをご紹介します。

運動後に飲む

筋トレやランニングなど運動習慣がある人は、運動後に豆乳を飲むのがおすすめです。豆乳に含まれているタンパク質は、筋肉づくりに欠かせない成分です。運動後に豆乳を飲むと筋肉づくりをサポートしてくれたり、筋肉疲労を改善したりする効果が期待できます。

食前やおやつに飲む

豆乳に含まれている「大豆サポニン」は泡立つ性質があり、それによって満腹感を感じやすくなります。そのため食前やおやつ代わりに豆乳を摂取することで、食べすぎや間食を防げるでしょう。また大豆サポニンは免疫力の向上、血流改善などの効果も期待できます。

参考：サポニンと効果と摂取量｜健康長寿ネット

そもそも豆乳は毎日飲んでも問題ない？

結論、豆乳は毎日飲んでも問題ありません。豆乳に含まれている栄養素を効率的に摂取したい場合は、継続的に飲み続けるのがおすすめです。しかし、飲みすぎると身体に不調があらわれることもあるため注意しましょう。詳しくは後の項で解説しています。

豆乳と牛乳の違い

豆乳は牛乳の代わりとして使用されることも多く、よく似ているとされている飲み物です。しかし豆乳は植物由来、牛乳は動物由来という大きな違いがあり、栄養素にも違いがあります。例えば、豆乳は牛乳よりもエネルギー（カロリー）や脂質、炭水化物の値が小さく、コレステロールは0gとなっています。詳しい違いは以下の表を参考にしてみてください。

栄養素	豆乳（無調整豆乳）	牛乳
エネルギー	57kcal	61kcal
たんぱく質	4.3ｇ	6.3g
脂質	2.2g	3.8g
コレステロール	0mg	12mg
炭水化物	4.3g	4.7g
カルシウム	20mg	110mg
マグネシウム	13mg	10mg
鉄	0.3mg	0mg
銅	0.07mg	0.01mg
亜鉛	0.2mg	0.4mg

参考： 牛乳｜食品成分データベース

参考： 豆乳｜食品成分データベース

豆乳の1日の摂取量はコップ1杯が目安

豆乳を毎日飲む場合は、1日コップ1杯（200ml）を基準に摂取しましょう。内閣府食品安全委員会によると、大豆イソフラボンの1日の摂取目安量の上限は70～75mgとされています。豆乳には100ml中、平均24.8mgの大豆イソフラボンが含有されているというデータがあるため、上限を超えない程度に継続するのがおすすめです。

参考： 大豆イソフラボンの安全な摂取目安量の設定の検証｜厚生労働省

参考： 大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A｜食品安全委員会

豆乳を飲み過ぎるとどうなる？

豆乳を飲みすぎて1日の摂取上限を超えてしまったとしても、すぐに健康被害が出ることは少ないでしょう。しかし豆乳の飲みすぎは、ホルモンバランスの乱れや体重の増加、お腹の不調などにつながる恐れがあります。

ホルモンバランスが乱れる可能性がある

豆乳を飲みすぎると、ホルモンバランスが乱れる可能性があります。先述したように、豆乳に含まれている「大豆イソフラボン」は、女性ホルモンと似た働きを持っています。そのため豆乳を過剰摂取するとホルモンバランスが乱れ、身体に不調があらわれる場合があるため、特に女性は適量を意識して摂取するようにしましょう。

太る可能性がある

豆乳はダイエットに取り入れられることも多い飲み物ですが、過度に摂取するとかえって体重が増加してしまう可能性があります。特に砂糖や香料が加わっている調製豆乳や豆乳飲料は、飲みすぎるとカロリーオーバーになる恐れがあるため注意しましょう。ダイエットに豆乳を取り入れる際は、水と大豆だけでできた無調整豆乳を選ぶのがおすすめです。

お腹をくだす可能性がある

普段豆乳を飲まない人がいきなり大量の豆乳を飲むと、お腹をくだす可能性があります。豆乳にはマグネシウムが含まれており、マグネシウムを過剰摂取するとお腹の不調につながってしまいます。お腹をくだしやすい人は、少量から豆乳を取り入れるように心がけましょう。

おすすめの豆乳レシピ

味のついていない無調整豆乳をそのまま飲むのは抵抗がある、という人も多いのではないでしょうか。ここからは、手軽に美味しく飲めるおすすめの豆乳レシピをご紹介します。

朝食やおやつには豆乳スムージー

朝食やおやつに豆乳を取り入れる場合はスムージーにするのがおすすめです。フルーツや野菜を加えて一緒にミキサーにかければ、手軽に栄養を摂取できます。もし甘さが欲しい場合は、はちみつやメープルシロップを少量加えると飲みやすくなります。

寒い季節には豆乳スープ

豆乳を食事に取り入れたい場合は豆乳スープを作るのもおすすめです。キャベツやにんじん、キノコなど好きな具材を炒めて豆乳とコンソメで煮た後、塩・コショウで味を整えたら完成です。身体を温めながらヘルシーな食材で栄養を摂れるため、脂肪分が気になる方やダイエット中の方にもおすすめなメニューです。

豆乳に関するQ&A

続いて豆乳の保存方法や日持ちなど、豆乳に関するQ＆Aをご紹介します。

豆乳の保存方法は？

未開封の豆乳は冷蔵庫でなくても保存可能です。直射日光を避け涼しい場所に保存しましょう。しかし一部の豆乳は未開封でも冷蔵保存が必要な場合もあるため、事前にパッケージを確認しておくようにしましょう。

豆乳開封後の日持ちはどのくらい？

開封した豆乳は冷蔵庫で保存してください。日持ちの目安は約2～3日ですが、なるべく早く飲み切るようにしましょう。

豆乳はアレルギーのリスクがあるので注意しよう

豆乳はヘルシーで健康にもよいとされる飲み物ですが、大豆の成分にアレルギー反応が出る場合もあるため注意しましょう。大豆を摂取した後に、皮膚や喉のかゆみなどの症状があらわれた場合は大豆アレルギーの可能性があります。特に子どもや高齢者はアレルギー発症のリスクが高いため、少量から摂取し異変を感じた場合は医師に相談しましょう。

まとめ

豆乳にはイソフラボンやタンパク質などの栄養素が含まれており、夜に飲むと美肌効果やリラックス効果、睡眠の質の向上が期待できます。その他にも代謝をサポートしたり腸内環境を整えたりといったメリットも期待でき、朝食やおやつ代わりに飲むのもおすすめです。豆乳は毎日飲んでも問題ありませんが、飲みすぎるとホルモンバランスが乱れたり体重が増加したりする恐れがあります。またアレルギーを引き起こす可能性もあるため、1日1杯を目安に少量から取り入れるよう心がけましょう。