寝る前に食べるのを控えるべき4つの理由！肥満や病気を防ぐ方法を紹介

「残業で夕食が遅くなるせいか、最近太ってきた。」このような悩みはありませんか？改善したくても、生活スタイルを変えるのは難しいですよね。しかし、寝る前に食べると太りやすくなったり病気になったりと、私たちの健康にさまざまな悪影響を及ぼします。そこで今回は、寝る前に食べないほうがいい具体的な理由と、寝る前に食べてもいい食品や、空腹で眠れないときの対処法を紹介します。

寝る3時間前に食べるのを控えるべき4つの理由

寝る前に食べると身体への負担が大きくなるため、23時頃に寝る人であれば、夕食を3時間前の20時に食べ終えるのが理想です。寝る前に食べると、どのような悪影響があるのか詳しく紹介します。

1：太りやすくなる

1日の摂取カロリーが同じでも、食事のタイミングによっては太りやすくなることがわかっています。夜の22〜26時は脂肪を溜め込むBMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質が増え、食べたものが脂肪に変わりやすいからです。

また身体を動かさない睡眠中は、摂取した栄養のほとんどが消費できず、脂肪として蓄積されやすいのも太りやすい理由です。さらに、昼食から時間が空き過ぎていると暴飲暴食の原因にもつながりやすくなります。

私たちの身体は、しばらく何も食べなくても生きられるように使われなかった栄養を脂肪として蓄えます。特に運動不足の人は、なるべく夜間の食事は控えるように気をつけましょう。

2：睡眠の質が下がる

満腹状態で眠ると気持ちが良いものですが、睡眠の質は下がってしまいます。消化活動のために脳や内臓が眠らずに働き続けなければならないからです。特に寝ついてからの3時間は、成長ホルモンが分泌される大切な時間帯です。この3時間に深い睡眠が取れなければ、どんなに寝ても「すっきり目覚められない」「疲れが取れない」と感じる原因になります。

成長ホルモンは、新陳代謝の促進や疲労回復に欠かせない存在です。寝る前の食事を控えて、深い睡眠を得られるように意識しましょう。

3：病気のリスクが高まる

夜遅くに食事を取ると、糖尿病などの生活習慣病にかかりやすくなります。夕食が遅いと、インスリンの分泌が減るため高血糖になりやすく、血糖コントロールが乱れてしまうからです。

また睡眠の質が低下することによって、心筋梗塞や狭心症などのリスクも高まります。免疫力の低下によって、がん細胞やウイルスと闘う力が弱まることにも注意が必要です。

4：消化不良を起こしやすい

睡眠中は消化器官の働きが弱くなるため消化不良を起こしやすく、寝起きに胃もたれや倦怠感を感じやすいです。消化活動が睡眠を妨げるため、ぐっすり眠れず疲れがとれない原因にもつながります。

また食後2〜3時間で横になると、胃酸が食道に逆流して炎症を起こす「逆流性食道炎」になるリスクがあります。逆流性食道炎が重症化すると、食道がんの原因になる可能性もあるため注意が必要です。

寝る前に食べてもいい食品・食べないほうがいい食品

寝る前の食事はなるべく控えたほうがいいですが、食事をする際は身体への負担が少ない食品を選ぶことが大切です。こちらでは、食べてもいい食品と食べないほうがいい食品を詳しく紹介します。

寝る前に食べてもいい食品

寝る前に食事をする際は、食物繊維や脂質が少なく、出来るだけ消化のいい食品を選びましょう。寝る前に食べても身体の負担になりにくい食品例は以下の通りです。

• うどん
• おかゆ
• 雑炊
• ささみ
• 豆腐
• バナナ
• ヨーグルト
• プロテインドリンク
• スープ

うどんや白米などの炭水化物は太るイメージがあるかと思いますが、柔らかく調理すれば消化しやすい食品なのでおすすめです。おかゆや雑炊にすると、少量でも満腹感を得られます。温かい調理方法だと内臓に優しく消化しやすくなります。スープは、ポタージュ系よりもコンソメスープなど脂質の少ないものを選びましょう。

寝る前に食べないほうがいい食品

寝る前に食べないほうがいいのは、食物繊維や脂質が多く、消化の悪い食品です。寝る前に食べると身体への負担が大きい食品例は以下の通りです。

• ラーメン
• ピザ
• 揚げ物
• 脂ののった魚
• 脂身の多い肉
• 生野菜
• きのこ類
• スナック菓子
• チョコレート

チョコレートは脂質だけでなくカフェインも多く含まれているため寝つきが悪くなる要因になります。なお、少量であればGABAやテオプロミンといった成分が、ストレスを和らげ心身をリラックスさせる効果があるので、どうしても食べたい場合はひとかけら程度にしておきましょう。

また冷たい食べ物は内臓を冷やすため、消化によくありません。食物繊維が多い生野菜やきのこ類は、カロリーが低くても消化が悪いため寝る前は避けましょう。

空腹のまま寝るとデメリットもある

極度の空腹状態では、血糖値を上げるためにアドレナリンが分泌され、寝つきを悪くさせる原因になります。

また、睡眠の質が下がることが食べ過ぎにつながる可能性もあります。身体が睡眠不足によって危機感を感じると、食欲を抑えるホルモンのレプチンが減少し、食欲を促進させるグレリンが分泌されるため過食の原因につながるのです。

空腹でどうしても眠れないときの対処法

寝る前に空腹に襲われて、どうしても眠れなくなってしまった場合の対処法を紹介します。

消化のいい食品を少量食べる

消化のいい食品を選んで食べる量を少なくすれば、身体に負担をかけずに眠気を促せます。前述した「寝る前に食べてもいい食品」を参考に選んでみてください。空腹を適度に満たすことで睡眠の質が高まれば、ホルモンバランスが整って太りにくくなる効果も期待できます。

温かい飲み物を飲む

温かい飲み物でリラックスすることで副交感神経が優位になり、空腹感も和らぎ眠気を促しやすくなります。以下のような飲み物がおすすめです。

• ホットミルク
• 白湯
• 麦茶
• コンソメスープ
• 味噌汁

飲み物は、睡眠の妨げにならないようノンカフェインのものを選ぶことが大切です。スープは脂質や塩分が控えめだと消化に優しいです。熱すぎると食道に負担がかかるため、ぬるめの温度で飲むようにしましょう。

食べずに眠ることができるおすすめの方法

消化にいい食品や飲み物であっても、質の高い睡眠を取るためには可能な限り避けたほうがよいでしょう。ここからは、食べることなく眠りにつくことができる、おすすめの方法を紹介します。

アロマを焚く

アロマの心地よい香りには、副交感神経を高めるリラックス効果があるため安眠につながります。1日中パソコンやスマホ操作をしている現代人は、交感神経が優位なストレス状態が長く続いています。アロマを使って寝る前に副交感神経を優位にさせると、質の高い睡眠が取れて疲労回復しやすくなるのでおすすめです。フローラルや、ウッディ、柑橘系などさまざまな香りがあるので、自分が一番リラックスできるものを見つけてみましょう。

アロマで安眠できる理由やおすすめの香りはこちらの記事で詳しく紹介しています。

アロマで安眠できる理由とは│おすすめのエッセンシャルオイルや使い方も解説

音楽を聴いてリラックスする

ゆったりした曲調の音楽はリラックス効果が高く、副交感神経が優位になるため眠気を誘います。ヒーリングミュージックと呼ばれるジャンルは、人が心地よいと感じるリズムと、リラックス状態の脳波に現れるアルファ波を含んでいるのでおすすめです。聴くだけで焦りや緊張をほぐし、癒しや安心感をもたらします。

なお、激しい曲調の音楽は、交感神経が高まり目が覚めてしまう可能性があるため避けましょう。

読書でストレス解消する

読書はストレス解消効果が極めて高いことが、イギリスのサセックス大学の研究チームによって証明されています。ストレスの軽減度を活動別に測った数値は以下の通りです。

• 読書68％
• 音楽鑑賞61％
• コーヒー54％
• 散歩42％
• ゲーム21％

たった6分間の読書でも効果がありますが、没頭できるほどストレス解消につながります。読書はゲームやネットサーフィンなどと違い脳を興奮させないので、毎日寝る前に取り入れたいおすすめのリラックス方法です。

ストレッチで身体をほぐす

デスクワークで疲れた身体をほぐすことで、リラックス効果が得られます。肩こりなどの疲れが緩和されるだけでなく、自分の身体とじっくり向き合うことで精神的なストレスも軽減できます。ストレッチを行う際は、寝室を暗くしておくと眠気を誘発しやすくなり効果的です。

寝室環境を整える

寝室を快適な環境に整えることはとても大切です。ベッドマットレスの寝心地が悪かったり、掛け布団が室温に合っていなかったりすると睡眠の質が低くなります。空腹時に限らず眠りにつきにくい人は寝具を見直しましょう。

またベッドサイドの間接照明の色にもこだわると、より快適に過ごせます。柔らかいオレンジ色の電球色を選ぶことで、落ち着きのある雰囲気を作れるのでおすすめです。

まとめ

寝る前に食べると身体に負担がかかってしまい、肥満や糖尿病、心筋梗塞などの発症リスクが高まります。健康的に過ごすためには、寝る3時間前から食事を控え、睡眠の質を高めることが大切です。どうしても我慢できないときは、油物を避けて消化のいい食品を少量食べるようにしましょう。温かい飲み物やアロマ、読書や音楽などでリラックスし、副交感神経を優位にさせて寝つきをよくするのも効果的です。自分の生活スタイルに合った方法を取り入れてみましょう。

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