睡眠の質は入浴の質で決まる！深い眠りにつくための入浴方法・コツを解説

夜よく眠れない、布団に入ってもなかなか寝付けないと悩んでいる人も多いのではないでしょうか。寝付きをよくして睡眠の質を上げるためには、就寝前の入浴に注目してみましょう。適切な温度・時間で入浴すると自然と眠気を感じられ、よく眠れるようになる可能性があります。この記事では、睡眠の質をアップさせる入浴方法を解説します。

睡眠と入浴との関係性

まずは、睡眠と入浴にはどのような関係性があるのかを解説します。

眠気は体温の低下により感じられる

もともと人間の体は、日中は体温が高く夜になると下がりやすい傾向です。また、眠気は人間の体温が下がっていくときに感じる性質もあります。眠気を感じているときに体温が高くなるのは、手足など身体の末端から熱を逃がすことで体温を下げているからです。これにより、眠気が誘発されます。この仕組みを活かし、寝る前に入浴して体温を上下させれば、睡眠の質を上げやすくなります。

寝る前の入浴が良質な睡眠のカギ

寝る1～2時間前の入浴が、良質な睡眠のために効果的です。入浴すると体温が一時的に上がりますが、その後は血管が開いて熱が放散され、体温は徐々に低下します。この結果、自然と眠気が出てきて、快適に眠れます。

睡眠の質を上げる入浴のポイント

睡眠の質を上げるために押さえておきたい、入浴時のコツを具体的に解説します。

入浴は寝る1～2時間前に済ませる

入浴は、寝る1～2時間前に済ませるのがよいといわれています。入浴して上がった体温が下がるまでに、約90分必要だからです。ただしこの時間には個人差があるので、ほてりやすい人は2～3時間前に済ませるのもおすすめです。いろいろと試して、自分に合った時間を見つけてみてください。

40℃前後のお湯に15分ほど浸かる

お湯の温度や、湯船に浸かる時間にも注目しましょう。40℃前後のお湯に、15分ほど浸かるのがおすすめです。ぬるめのお湯に浸かることで、身体に負担をかけずに全身を温められます。これにより、よりリラックスした状態で眠りにつけるはずです。全身浸かるのが苦手なら、半身浴でも問題ありません。約40℃のお湯に30分ほど半身浴をする場合でも、全身浸かったときと同じく睡眠の質アップが期待できます。

睡眠前に入浴するメリット

睡眠前に入浴することには、眠気を誘って快適な眠りにつける以外にもさまざまなメリットがあります。

身体が温まり、疲労回復が期待できる　

入浴して身体を温めることで、血管が開いて血行がよくなります。その結果、筋肉がほぐれたり、老廃物が出たりして、疲労回復が期待できます。また、肌トラブルが改善するかもしれません。

心身ともにリラックスできる

入浴中は浮力が空気中の約10分の1になり、身体が軽く感じられて筋肉がほぐれる効果もあります。また低めの温度で入浴する場合、副交感神経が働くためリラックスした気分になれます。

全身の血行がよくなり、冷えやむくみ対策になる

入浴すると、水圧が働き心臓の働きも活発になります。心臓が活発に働くと全身に血液が押し出されるため、血行がよくなる効果もあります。リンパの流れの改善も見込めて、冷え・むくみの緩和にも期待できるでしょう。

入浴時の注意点

睡眠の質アップに入浴は欠かせませんが、ただ単に入ればよい訳でもありません。ここでは入浴時に注意すべき点を解説します。

日中の入浴はあまり効果がない

睡眠の質アップが目的なら、入浴は寝る前がおすすめです。寝る前の入浴がよいのは、体温を一時的に上げることで眠気を誘えるからです。日中に入浴して体温を上げても、寝るまでに冷め切ってしまいます。ただし、気分転換やリフレッシュのためなら日中の入浴も効果的です。

シャワーだけでは効果が薄い

湯船に浸からず、シャワーだけ浴びる人もいるでしょう。しかしシャワーだけでは体温が上がりにくく、眠れたとしても深い眠りにはつきにくくなってしまいます。お風呂に入らないよりはシャワーだけでも浴びた方がよいですが、睡眠の質を上げたいならなるべく湯船に浸かりましょう。

お湯の温度が高すぎるとかえって眠れなくなることも

睡眠の質アップのために入浴する場合、お湯の温度は高くしすぎないように注意が必要です。お湯が42℃ほどだと、熱すぎるためかえって目が覚めてしまいます。また高温のお湯に長時間浸かることで、のぼせてしまう可能性もあります。

さらに睡眠の質を上げる入浴のコツ

より睡眠の質をアップさせたいときに意識したい、入浴のコツを解説します。

目的に合わせて温度・入浴時間を調節する

お湯の温度は一定ではなく、体調や気分などに合わせた調節をしましょう。睡眠の質アップのためには、38～40℃で15分前後の入浴がよいといわれています。一方ストレス解消を目的とするなら、40℃以下のお湯に長時間浸かると効果的です。また筋肉の疲れを取るなら、42～43℃のお湯に入るのがおすすめです。

風呂上がりに手足を冷やさないようにする

入浴後は、なるべく手足を冷やさないようにしましょう。眠気は身体の深部の体温が低下することで起こりますが、手足が冷えていると深部体温が下がらず、よく眠れません。手足が冷えないうちに寝る、一時的に靴下を履く、手足のマッサージをして体温低下を防ぐなどの対策をして、手足を冷やさないようにしましょう。

入浴後に光を浴びすぎないようにする

睡眠の質アップのためには、入浴後に光を浴びすぎないようにすることも大切です。夜に多くの光を浴びると体内時計が狂い、寝付きも悪くなる可能性があります。入浴後に過ごす部屋の照明を暗くする、テレビやスマートフォンを遅くまで見ないなど意識をしてみてください。

日頃の生活習慣も見直す

睡眠の質アップのためには、普段の生活習慣を見直すことも効果的です。たとえば就寝前の食事やカフェイン摂取を避ける、昼寝をしすぎない、適度な運動習慣を作るなどといったことです。入浴方法を考えることに加えて行えば、睡眠の質はさらにアップするでしょう。

睡眠前の入浴に関するQ&A

最後に、「眠くてもお風呂に入るべきか」「入浴剤は必要か」という、入浴時によくある疑問について解説します。

睡眠とお風呂はどっちを優先させるべき？

睡眠の質を上げたいなら、お風呂を優先するべきです。ただしどうしても眠いときは、無理に湯船に浸からずシャワーだけでも構いません。シャワーだけの場合でも、多少は体温が上がり入眠しやすくなります。シャンプーを後回しにして、湯船や足湯にだけ浸かるなどの工夫をするのもよいでしょう。

入浴剤は必要？

入浴剤は必須ではなく、好みで入れれば問題ありません。もし使う際は入浴剤ごとの特徴に注目し、目的に合わせて選ぶと効果的です。たとえば炭酸ガスを発生させる入浴剤は、疲労回復効果が期待でき、睡眠の質アップにも活用できます。気分をすっきりさせたいときはクール系、冷え対策をしたいときは無機塩類系など、細かい種別にも注目して選んでください。

まとめ

睡眠と入浴の関係性や、睡眠の質アップに効果が期待できる入浴方法について解説しました。38～40℃のお湯に就寝1～2時間前に浸かることで、スムーズな入眠や心地よい眠りに期待できます。手足の冷え対策や生活習慣の見直しなども行えば、さらに上質な睡眠が取れるでしょう。寝具にこだわるのもおすすめです。ビーナスベッドでは、素材にこだわった上質な寝具を、シングルサイズからキングサイズまで豊富に取りそろえています。また、ブランケットや抱き枕なども展開しています。質のよい眠りにつきたい人は、ぜひビーナスベッドで寝具を探してください。

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